校本课程汇编民以食为天生活中的化学.docx
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校本课程汇编
民以食为天生活中的化学
化学与食品………………………………………………………………（）
一、营养要素：
1．蛋白质
2．脂肪
3．碳水化合物
4．矿物质
5．维生素
6．纤维素。
二、各类食品：
1．粮食
2．食用油
3．蔬菜和水果
4．肉类
5．鱼类
6．蛋类
7．奶类
8．酒类
9．茶类
化学与食品
食物好比身体的燃料，它为我们提供热量以维持我们的体温，使我们有能力进行生产劳动和其它正常的活动，它也是使我们身体的各种组织能够生长和得到修复所不可缺少的物质，因此我们必须注意膳食的质和量。
营养不良，就会影响人体的生长发育，并且容易得病。
一、营养要素
合理的膳食应该使人体能产生足够的热量，并含有充分的营养素，这些营养物质应该容易被人体所消化、吸收和利用，它们还不应该含有有害的物质，膳食应该具有良好的色、香、味以促进食欲。
人们可以从膳食中吸取的主要营养素共有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐（矿物质），现在分别加以介绍：
（一）．蛋白质
蛋白质是人类细胞原生质的组成部份，人体组织的生长和修补都不可缺少蛋白质，而且人体每天还要排泄出不少蛋白质，因此我们每天必须从膳食中补充大量蛋白质。
1、蛋白质的组成和质量。
人体内的蛋白质是由二十多种氨基酸所组成的，其中只有十几种氨基酸可以在人体内转化和合成，另外有八种氨基酸是不能由人体合成的，它们必须直接依靠食物来供给，这八种氨基酸是赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸和苯丙氨酸，由于它们都是维持人体内氮元索的虽所必需的，所以被称为必需氨基酸。
我们在衡量某种食物中蛋白质质量好坏时，不但要看这种食物中含有多少蛋白质（即蛋白质的含量是否丰富）和它们是否容易被消化和吸收，更重要的还要看它是否全部含有这八种必需氨基酸。
含有全部必需氨基酸的蛋白质称为完全蛋白质，缺少一种以上必需氨基酸的蛋白质称为不完全蛋白质。
资料
土豆含有8种氨基酸
很多人因为土豆淀粉含量比较高，不吃或少吃土豆，害怕吃土豆长肉。
但营养专家告诉我们，土豆因其营养丰富而有“地下人参”的美誉，科学合理地吃好土豆，完全可以保持苗条身材。
专家说，土豆的营养成分非常丰富，100克土豆蛋白质含量约在2克～2．5克，而且土豆的蛋白质质量好，接近动物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有润肠作用，还有脂类代谢作用，能帮助胆固醇代谢。
此外，土豆有齐全的8种氨基酸，还含有多种维生素，其中VC的含量比较多。
土豆中钙、磷、镁、钾含量也很高。
那怎么吃土豆才能吃好呢？
首先，要有量的保证，每天吃薯类食品（马铃薯、白薯、芋头）大约在80克左右。
其次是荤素搭配好，只要搭配好，同样可以在享受美食的同时，达到保持苗条身材的目的。
对于土豆具体的吃法，专家推荐的是凉拌土豆丝和土豆沙拉，这两道菜最能体现土豆营养价值。
凉拌土豆丝最好的辅料是柿子椒、尖椒和香菜，而土豆沙拉则应加入一些绿叶菜，达到中西结合。
对于洋快餐中比较多的土豆泥、炸薯条，专家认为，土豆泥由于在加工过程中被氧化，破坏了大量VC，使营养成分大大降低。
炸薯条反复高温加热，产生聚合物，所以要尽量少吃。
小编提醒：
土豆发芽：
增毒50倍----土豆发芽会产生一种叫龙葵素（又称茄碱）的毒素。
质量好的土豆每100克中只含龙葵素10毫克，而变青、发芽、腐烂的土豆中龙葵素可增加50倍或更多。
2、含蛋白质丰富的食物。
蛋白质含量比较丰富的食物有蛋类、豆类、鱼类和肉类。
鸡蛋中的蛋白质含有全部八种必需氨基酸，是少有的完全蛋白质，它的质量最好。
豆类、鱼类和肉类中所含的必需氨基酸都只有八种必需氨基酸中的儿种，它们都是不完全蛋白质。
所以在以豆类、鱼类和肉类作为膳食时，必须经过合理的搭配，互相补充才能达到营养既丰富而又全面的目的。
例如，我们决不能以为豆类和豆制品含有丰富的蛋自质，就此得出结论，认为我们只要吃豆制品就可以满足人体对蛋自质的需要了，要知道只吃这种植物性的蛋白质，赖氨酸比较丰富，但缺少蛋氨酸，必须由其它食物来补足。
食物中蛋白质的含量（%）
品 种 含量
品 种 含量
牛 肉 19.5
猪 肉 19.3
鸡 肉 20.7
鱼 类 15－19
鸡 蛋 12.3
牛 奶 2.9
精白米 6.8
大 豆 35.5
豆 腐 6.8
花 生 25.4
面 包 8.4
卷心菜 1.4
资料
富含蛋白质等的食物：
1、小米。
小米含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等营养成分，被人们称为健脑主食。
小米还有防治神经衰退的作用，平时常吃小米饭、小米粥，有益于脑的健康。
2、鸡蛋。
鸡蛋除含有大脑新陈代谢不可缺少的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等营养物质外，还含有较多的卵磷脂，可提高人的记忆力和接受能力。
如果每天早餐能吃1—2个鸡蛋，不仅可以强身健脑，还能使上午的精力旺盛。
3、大豆。
大豆含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，是脑细胞生长和修补的基本成分，大豆中含1.64%卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质；大豆中的硫胺素、核黄素、钙、铁也较多，对健脑有重要作用。
4、鱼类。
鱼肉中含有各种蛋白质及大量的不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙、铁、磷及维生素等，适当摄取可增加和改善记忆力。
5、虾皮。
虾皮中含钙量极为丰富，每百克含钙2000毫克。
钙可以保证大脑处于最佳工作状态，适量吃些虾皮可加强记忆力。
6、牛奶。
牛奶富含蛋白质和钙。
钙可以调节神经、肌肉的兴奋性。
每天早饭后喝一杯牛奶，有利于改善认识能力，保证大脑正常工作。
7、葱蒜。
大葱和大蒜中含有前列腺素A，大蒜中还含有“蒜胺”，对大脑的作用比维生素B1强许多倍。
平时适量吃些葱蒜会使脑细胞更为活跃，保持大脑的清晰和灵敏。
8、肝肾。
动物肝脏和肾脏含丰富的优质蛋白、磷脂及多量的胆碱和铁。
胆碱能改善大脑的记忆；铁质供应充足，红血球运输氧的功能就强，大脑就可得到充足的氧气，使脑的思路敏捷，记忆力更强。
9、核桃。
核桃仁含不饱和脂肪酸40%—50%。
在构成人脑细胞的物质中，大约60%是不饱和脂肪酸。
常吃核桃仁对大脑的健康很有好处。
10、大枣。
大枣每百克含维生素C高达380—600毫克，被称为活维生素C丸。
维生素C可使大脑的功能敏锐，加强脑细胞蛋白质功能，促使脑细胞兴奋，使大脑更好地发挥作用。
11、黄花菜。
黄花菜被人们称为“健脑菜”，具有使人安定精神的功效。
它含的蛋白质、脂肪、钙、铁是菠菜的15倍，含维生素B1也很多。
常食黄花菜对健康很有益。
含蛋白质较多的食物动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（人、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富。
植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。
（二）．脂肪
1、脂肪的组成：
脂肪是组成人体的重要成分，它的主要成分是脂肪酸和甘油的化合物，还含有少量的磷脂、胆固醇和维生素。
脂肪的功能是供给人体热量以维持体温，并使人能进行正常的活动。
它所提供的热量远远超过糖类和蛋白质，所以人体是不能缺少脂肪的。
磷脂是组成人体细胞所不可缺少的物质，胆固醇是某些激素的主要成分，它能促进新陈代谢，也是一种营养素，只有血液中的胆固醇含量过高的时候，才会在动脉管壁上沉积出来，造成动脉硬化，使人得病，所以胆固醇只对患高血压和心脏病的人有害，这些人应该少吃含胆固醇高的食物，而对一般人来说，胆固醉还是需要的。
人体所必需的脂肪中，也有三种一定要从食物中摄取，它们是亚麻油酸、亚麻油烯酸和花生油烯酸，和必需氨基酸一样，它们也被称为必需脂肪酸。
亚麻油酸和亚麻油烯酸存在于麻油（即香油）、菜油和豆油中，花生油烯酸则存在于鱼肝油中。
2、含脂肪丰富的食物。
含脂肪丰富的食物主要有植物性油脂（花生油、芝麻油、豆油、菜籽油、棉籽油等）和花生米、豆类、核桃仁、肉类、鱼类。
胆固醇含量比较高的食物有动物的内脏，如猪脑、猪肝、猪肾（腰子）、蛋类、黄油和蟹类。
其中以猪脑、蛋黄、蟹黄和鱼子中的胆固醇含量最高。
有些人偏好脂肪类的食物和嗜好零食、甜食，即使他摄取的量不是很多，但是，摄取的质是使他发胖的原因。
这类人始终认为自己吃的不算太多，实际上他经常已经吃了比平常人几乎多出几倍的食物。
那么，怎样阻止多余的能量进入你的嘴里呢？
（1）选择多样且均衡的食物，摄取纤维含量高的食物，尽量减少摄取脂肪含量高及高度精制的甜食。
（2）每天定时适量的进食三餐，不可省略任何一餐。
（3）不要太晚进食晚餐，临睡前3小时不可进食。
（4）每餐所要吃的食物先放入一个盘子里，然后慢慢进食。
（5）养成每餐只吃七分饱的感觉，饥饿的时候补充一些低卡路里的点心。
（6）少喝热量高的酒精饮料，选择低卡路里的饮料或喝白开水。
生活小常识
聪明减肥7招教你吃脂肪
印象中，脂肪总是不安全的，不仅与心血管、胆结石等疾病紧密相联，而且很容易在不知不觉中毁了我们的身材！
是不是只有忍饥挨饿才能打败脂肪？
如何才能做到与脂肪和平相处呢？
脂肪虽然让爱美、爱健康的我们有些讨厌，却也是人体所必需的营养素，“谈脂色变”完全没有必要。
想要做到与脂肪和平共处，其实也不难，以下7招也许能帮上你。
高温油炒菜有害
只有油大量冒烟才是适合炒菜的温度？
这是一种误区！
而贪吃油炸食物，更是一种健康恶习。
实验表明，如果对植物油进行高温处理（例如油炸），油中所含的大量维生素、天然植物化学物质和不饱和脂肪酸就会被破坏；而当油温超过60度时，油脂开始氧化；超过130度时，油脂开始分解；超过200度时，油脂开始变性，并产生有害物质。
而我们现在吃的食用油在去除了杂质后，大量冒烟的时候已经达到了250度，可见危害性有多大！
另外，碳水化合物在高温的油炸过程中，还会产生具有神经毒性和致癌作用的丙烯酰胺。
如果非要油炸食物的话，建议你最好用动物油，其次是橄榄油或茶籽油，或者用花生油。
这是因为动物油含饱和脂肪最多，最为稳定；橄榄油和茶籽油含单不饱和脂肪最多，相对稳定；而花生油比玉米油和大豆油等普通植物油含有更多的单不饱和脂肪。
避开美味的诱惑
炸鸡、炸薯条、曲奇和巧克力、沙拉酱在美味面前，女人通常是缺乏抵抗力的。
不幸的是，最美味的食物往往是最不健康的，因为它们都含有危险的反式脂肪！
把液体植物油进行高温加热，注入氢气，使它饱和化、固化，变得更稳定，得到的就是“氢化油”，也就是大名鼎鼎的“反式脂肪”。
除了在很多油炸食物、烤制食品和调味品中都能找到它的踪影外，事实上，超过一半的加工包装食品都含有反式脂肪。
反式脂肪的分子结构是扭曲的，在自然界中找不到。
因此，我们的身体不能有效代谢它。
反式脂肪会使你血液中的甘油三酯和坏胆固醇升高，好胆固醇降低，从而增加患心脑血管疾病的危险！
脂肪摄取并非越少越好
为了减肥或降低血脂，我们错误地排斥脂肪。
然而，我们却生活在一个依靠电脑从事重脑力劳动的时代，脑力劳动太多，体力运动太少；并且我们食物中的精制碳水化合物太多，而欧米伽3脂肪太少。
实际上，碳水化合物饮食更适合体力劳动者，而脑力劳动者更需要欧米伽3脂肪，尤其是其中的DHA。
由于流行的脂肪恐惧症，以及加热烹调，使得今日的重脑力劳动者存在着巨大的DHA赤字：
一方面，重脑力劳动者比普通人需要更多的DHA脂肪以补脑；另一方面，低脂饮食和加热烹调却阻断了DHA脂肪的来源。
对于一般人而言，除了摄取的动、植物食品中所含的脂肪外，我们还应该每天保证摄取20-25克左右的植物油。
最新鲜的=最健康的
你很注重食品的新鲜度，却习惯于将大桶的油买回来每天打开盖子倒出一点来炒菜，甚至吃上一年半载？
错！
欧米伽3脂肪和欧米伽6脂肪是脂肪酸家族中两朵最鲜艳的花朵，高贵而脆弱。
它们的结构不稳定，在加热过度或是保存不当的情况下，是最容易被氧化破坏的营养成分。
比如，加热超过70度，亚麻酸（欧米伽3家族的主要成员）就开始被分解破坏。
打开一桶油几个星期，其中的亚麻酸首先被氧化，其次是亚油酸（欧米伽6）开始氧化分解。
因此，植物油应该用深色小瓶包装，最好存放在冰箱里。
如果不能，也应当放在阴凉处，盖严盖子，防止空气和水分的进入。
此外，在挑选花生油时，不仅要查看保质期，尽量挑选最近的出厂日期，还要挑选采用当季新鲜花生压榨的花生油，比如，龙大花生油。
这是因为花生很容易发霉，而霉变产生的黄曲霉素等就有可能引起原发性肝癌。
动物脂肪不可怕
什么是坏脂肪？
其实，不是我们想像中的肥肉、鱼油、猪油、羊油或牛油！
与流行的观念相反，科学家最新发现，实际上这些天然脂肪都是好脂肪，我们的祖先食用了几百万年（并且每天摄入4倍于我们的脂肪和胆固醇）,却从来不得肥胖、“三高”（高血压、高血脂、高血糖）和“三病”（糖尿病、心脏病和癌症）。
你完全没有必要害怕饱和脂肪，它不会减少好胆固醇，也不会增加坏胆固醇的氧化。
美国著名的弗雷明汉姆心脏研究项目主任威廉.卡斯太里发现:
“你吃的饱和脂肪、胆固醇、高热量食物越多，你的血清胆固醇就越低，你就越身轻如燕，充满活力。
”
“三心二意”选食用油
橄榄油、花生油好就天天吃？
错！
长期食用单一的油品并不利于健康，在挑选食用油上最好保持三心二意的态度，经常更换，才是聪明的做法。
在5万年前的旧石器时代，人类靠食野生鱼类、野生动物、野菜和野果为生，吸收的欧米伽3与欧米伽6的比例约为1：
1到1：
2。
那时的人类身体强健，不得代谢性或衰退性慢性疾病。
在20世纪60年代以后，部分出于对动物脂肪的恐惧，部分出于追逐利益的驱动，西方人开始豪情万丈地用机器榨取植物油，大规模地取代动物油，并且形成世界潮流。
不过，我们现在常吃的绝大多数植物油主要是由亚油酸（欧米伽6）组成的。
大量食用植物油会使你欧米伽6脂肪严重过剩，欧米伽3脂肪严重不足。
例如，食用现在市面上流行的植物油，你摄入的欧米伽6与欧米伽3的比例往往超过20倍！
欧米伽3不足会增加得心脏病、糖尿病、癌症、免疫失调和心智障碍等50多种退化性疾病的危险。
因此，除了你经常选择的花生油、大豆油之外，你还应该多吃些橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、核桃油和芥花籽油（是从古代传统的油料作物中提炼出的菜籽油，可减少患冠心病的风险率）,最好选择有机冷榨的。
拒绝“转基因潮”
“转基因”一词，一度曾代表科技和时尚，但用在食品上，未必就是好的潮流。
比如，我们现在每天大量食用的色拉油或调和油，其主要成分实际上是转基因大豆油。
国家要求供应商在油桶上标明转基因成分，不过你要睁大眼睛仔细看才能看清楚，因为这些字通常非常小，你当然知道厂家为什么这么做。
转基因食品是拿人类的命运开玩笑，做试验。
事实是：
很多转基因食品含杀虫毒蛋白（凝集素）--一种“生物农药”，虫子吃了会死亡；美国人只种不吃，欧盟严格限制，法国坚决抵制，澳洲严格禁止。
例如，美国的转基因大豆，部分用作饲料和工业原料，部分出口给一些发展中国家，但遭到澳大利亚的拒绝。
更为严重的是，今天的低成本转基因食品，有可能成为明天巨大的健康代价甚至灾难！
凝集素会妨碍人体对营养素的吸收，使人产生胰岛素抵抗症。
实验表明，吃转基因玉米的小鸡，死亡率高出一倍。
和虫子、小鸡一样，我们（特别是儿童）的免疫系统也可能不认识转基因成分，会产生过敏和抵抗。
哪一款食用油更适合你？
每次走进超市，橄榄油、花生油、玉米油、葵花籽油、调和油一排排挤满货架的食用油总会让我们挑花了眼。
它们各有哪些营养特点？
哪种才是你的正确选择呢？
·亚麻籽油
富含亚麻酸，占50%以上，是陆地上最补脑的食物。
选择有机冷榨亚麻籽油，用于凉拌或调汤。
适合所有人，尤其适合学生、脑力劳动者、心血管患者族。
·橄榄油
橄榄油所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的，占80%以上，相对稳定；它能降低低密度胆固醇（坏胆固醇），提高高密度胆固醇（好胆固醇），因此，它被公认为能预防心血管疾病、减少胆结石的发生，富含的维生素E让它有超强的抗氧化能力，对皮肤有超级好处。
选择冷榨橄榄油，用于凉拌、调汤或热炒。
适合所有人，尤其是血脂异常者以及养颜一族。
·茶籽油
富含单不饱和脂肪，约占80%，因其脂肪酸组成与橄榄油相似，被称为“东方橄榄油”，是近来比较流行的健康油之一。
·玉米油
富含亚油酸，占50%以上，约为亚麻酸含量的100倍，部分含转基因成分，挑选时可多留意。
玉米油营养丰富，而且很容易被人体吸收，最适合老年人食用。
此外，玉米油具有很低的胆固醇含量，对维护人体心血管健康也非常有帮助。
·色拉油
过于精致，缺乏营养，多含转基因成分。
为了健康考虑，不建议长期食用。
·花生油
相对富含单不饱和脂肪，约占40%，相对接近橄榄油，不仅营养较丰富，而且适合中国人用来炒菜，是目前我们城市居民最喜欢的食用油之一。
·大豆油
相对富含亚麻酸，约占8%，超过亚油酸含量的七分之一，但多含转基因成分，存在着健康隐患，不建议长期大量食用。
（三）．碳水化合物
食物中的碳水化合物主要有淀粉和糖，淀粉存在于粮食中，如薯类、大米、面粉、玉米等。
糖则有葡萄糖、果糖、蔗糖等。
其实淀粉也是一种糖，被称为多糖，人吃了含有淀粉的食物后，淀粉在人体内经过胰液和淀粉酶的作用，便分解成葡萄糖。
在人体内，糖和氧气作用后变成二氧化碳和水，同时产生热量供人们正常活动，它也是维护心脏和神经系统具有正常生理功能的必需品。
在我们家庭的食品调制中，糖能增甜味、风味和趣味，又是容易消化的热能来源，所以人特别喜爱甜食。
但糖和甜食不宜吃得太多，吃得过多，非但无益，反而有害。
1、糖与营养不足。
每天若是吃糖或甜食较多，那么吃其他富含营养的食物就要减少。
尤其是儿童，吃糖或甜食若过多，会使正餐食量减少，于是蛋白质、矿物质、维生素等反而得不到及时补充，以致营养不足。
2、糖与龋齿。
常吃糖食，为口腔内细菌提供了生长繁殖的良好条件，容易被乳酸菌作用而产生酸，使牙齿脱钙，易发生龋齿（生活中称为蛀牙）。
3、糖与肥胖。
吃糖过多，剩余的部分就会转化为脂肪，可带来肥胖的后果，且可导致肥胖病、糖尿病和高脂血症。
4、糖与骨折。
过多的糖使体内维生素B1的含量减少。
因为维生素B1是糖在体内转化为能量时必须的物质，维生素B1不足，大大降低了神经和肌肉的活动能力，因此，偶然摔倒易发生骨折。
5、糖与癌症。
实验研究证实，癌症与缺钙有密切联系，而能造成缺钙的白糖，被认为是造成某些癌症的诱发因素之一。
6、糖与寿命。
长期吃高糖食物的人，可造成营养不良，肝脏、肾脏都肿大，脂肪含量也拉加，他们的平均寿命将要缩短。
生活小常识
糖吃多了皮肤老得快
听过这种说法吗,糖吃多了会导致皱纹的产生——那不是骗人的。
如果我告诉你少吃糖能苗条，还不足以压制你爱吃甜食的习惯，那么告诉你少吃糖能让你的皮肤更光滑，你或许会有点心动了吧？
这是事实——专家现在已经相信，如果一个人长期嗜吃甜食（含糖类的），会让皮肤变得暗淡，且容易起皱纹。
罪魁祸首是多聚糖基，它能使你血液中的糖和蛋白质合成，形成一种新的有害分子，叫做晚期多糖化终产物（也可以简单地称作AGEs）。
你吃的糖越多，你体内累积的AGEs就越多。
“随着AGEs的积累，它就会像多米诺骨牌效应一样影响它周围的蛋白质。
”迈阿密及纽约私人诊所皮肤科医生、《十分钟和十年》的作者弗雷德里克·布兰特博士说。
最常见的被损害蛋白质细胞有：
保持皮肤紧致有弹性的胶原质和弹性蛋白质细胞。
实际上，胶原质是身体里最多的蛋白质。
一旦被损害，有活力有弹性的胶原质和弹性蛋白质就会变得又干又脆弱，导致皮肤产生皱纹，松弛下垂。
《英国皮肤病学期刊》的一项研究表明，这些由年龄造成的衰老迹象从大约35岁时开始，自35岁之后产生得更快。
除了损害胶原质以外，高糖的饮食习惯还会影响到你会产生什么样的胶原质——根据布兰特的说法，这是导致有弹性的皮肤产生皱纹的另一个因素。
皮肤中含量最多的胶原质是I类、II类和III类胶原质。
III类是最稳定、最持久的一种。
AGEs将III类转化成更加脆弱的I类。
“转化之后，皮肤看起来，摸起来，就没那么柔顺了。
”布兰特说。
还有最后一点：
AGEs会抑制你身体里天然含有的抗氧化酶，使你更容易受到太阳光的伤害——这也是使皮肤老化的主要原因之一。
有一群人是深知糖的害处的：
糖尿病人。
而因为糖尿病不容易察觉，他们很可能都忍受过了很多年未被发现的高血糖，这些人通常都会显露出皮肤衰老的早期迹象。
“根据他们疾病的受控制程度，糖尿病人皮肤中的AGEs有可能是正常人的5倍之多。
”纽约及圣塔莫尼卡圣约翰医院皮肤科医生凯伦·格罗斯曼博士说。
对受糖损害的皮肤也不是没有好消息：
要想改正是永远也不晚的。
有一个方法是用含有类维生素A的产品来重建新的胶原质，很多护肤产品都会标明成分。
保持新的胶原质柔顺，防止AGEs形成，将糖类对皮肤的损害减到最小。
以下的五个步骤会告诉你该怎么做。
1、减少你菜单中的含糖食物
要完全杜绝糖类是很困难的。
即便是全麦、水果和蔬菜也会转为葡萄糖——这种糖在消化吸收的时候会燃烧甘油。
但限制摄入更多的糖是可行的。
这里有一些指导方法：
把添加糖的分量控制在每天吸收总卡路里的10％以下。
如果你是一个45岁，身高达到平均高度（5英尺4英寸）的女性，那么从添加糖中吸收的合适的卡路里量就是160卡（10茶匙）——大概也就是一罐10盎司的可口可乐中的糖的分量。
而和理想状态比较起来，美国人实际上平均每天消费的添加糖的分量是31茶匙，或者说相当于465卡路里的分量。
注意食物中隐藏着的糖类。
很多预加工好的食物中含有非常大量的糖——但它是隐藏在一些化名之中的——比如说大麦芽、玉米糖浆、葡萄糖、浓缩果汁、麦芽糖、枫糖汁、蜜糖等等——这些成分都会在标签中标明。
关键问题是要弄清楚这些成分究竟相当于多少茶匙的糖。
做到这一点也很简单，检查一下糖类的营养标签，它会在总碳水化合物之下用克数来标明，然后把这个数字除以4（每一茶匙的糖相当于4克的糖），得出糖的茶匙含量。
比如说，如果列出含糖12克，那么每一分量中就含有3茶匙的糖。
要避免高果糖玉米糖浆，这种类型的甜味剂是通过把玉米淀粉中的糖转化为果糖（糖的另一种形式）而制成的，它比其他类型的糖产生更多的AGEs。
由于高果糖玉米糖浆能够延长食物的保存期限，而且比起其他糖类来，味道更甜，成本更低。
所以它是苏打、果味饮料以及一些即食食物比方说面包、薯片和其他小零食中用得很普遍的添加剂。
你可以通过营养标签来确认是否含有这种成分。
2、每天通过食物中补充至少1mg的维生素B1和B6
西奈山医科大学皮肤病学临床教授、皮肤科医生大卫·J·戈尔德博格博士说，这两种维生素已被一系列的研究证实含有抗衰老成分。
维生素B1和B6在许多含有维生素的蔬菜中含量都非常丰富。
保证每天至少摄入1.1mg的维生素B1和1.3mg的维生素B6（50岁以后要摄入1.5mg或以上）。
3、天天都使用SPF30的防晒霜
根据《英国皮肤病学期刊》的研究表明，无防晒霜防护、直接暴露在阳光下的皮肤更容易产生AGEs。
4、从内而外地补充抗氧化剂
这些自由基像战士一样，防止糖和蛋白质结合到一起，应该大量补充——你可以吃更多的富含抗氧化剂的水果、坚果和蔬菜，比如酸莓、胡桃、黑胡椒，还可以使用一些含有特定抗氧化成分（比如绿茶、维生素C和维生素E）的护肤品——这些都是很好的皮肤救星。
“保证它们能够到
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