食物相克表大全+食物交换份法配餐表.docx
《食物相克表大全+食物交换份法配餐表.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《食物相克表大全+食物交换份法配餐表.docx（16页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
食物相克表大全+食物交换份法配餐表
食物相克表大全
1、猪肉与豆类相克：
形成腹胀、气壅、气滞。
2、猪肉与菊花相克：
同食严重会导致死亡。
3、猪肉与羊肝相克：
共烹炒易产生怪味。
4、猪肉与田螺相克：
二物同属凉性，且滋腻易伤肠胃。
5、猪肉与茶相克：
同食易产生便秘；
6、猪肉与百合相克：
同食会引起中毒。
7、肉与杨梅子相克：
同食严重会死亡。
8、猪肝与富含维生素C的食物相克：
引起不良生理效应，面部产生色素沉着。
9、猪肝与番茄、辣椒相克：
猪肝中含有的铜、铁能使维生素C氧化为脱氢抗坏血酸而失去原来的功能。
10、猪肝与菜花相克：
降低人体对两物中营养元素的吸收。
11、猪肝与荞麦相克：
同食会影响消化。
12、猪肝与雀肉相克：
同食会消化不良，还会引起中毒。
13、猪肝与豆芽相克：
猪肝中的铜会加速豆芽中的维生素C氧化，失去其营养价值。
14、猪血与何首乌相克：
会引起身体不适。
15、羊肉与栗子相克：
二者都不易消化，同炖共炒都不相宜，甚至可能同吃还会引起呕吐。
16、牛肉与橄榄相克：
同食会引起身体不适。
17、牛肝与富含维生素C的食物相克：
猪肝中含有的铜、铁能使维生素C氧化为脱氢抗坏血酸而失去原来的功能。
18、牛肝与鲇鱼相克：
可产生不良的生化反应，有害于人体。
19、牛肝与鳗相克：
可产生不良的生化反应。
20、羊肉与豆酱相克：
二者功能相反，不宜同食。
21、羊肉与乳酪相克：
二者功能相反，不宜同食。
22、羊肉与醋相克：
醋宜与寒性食物相配，而羊肉大热，不宜配醋。
23、羊肉与竹笋相克：
同食会引起中毒。
24、羊肉与半夏相克：
同食影响营养成份吸收。
25、羊肝与红豆相克：
同食会引起中毒。
26、羊肝与竹笋相克：
同食会引起中毒。
27、猪肉与鸭梨相克：
伤肾脏。
28、鹅肉与鸡蛋相克：
同食伤元气。
29、鹅肉与柿子相克：
同食严重会导致死亡。
30、鸡肉与鲤鱼相克：
性味不反但功能相乘。
31、鸡肉与芥末相克：
两者共食，恐助火热，无益于健康。
32、鸡肉与大蒜相克。
33、鸡肉与菊花相克：
同食会中毒。
34、鸡肉与糯米相克：
同食会引起身体不适。
35、鸡肉与狗肾相克：
会引起痢疾。
36、鸡肉与芝麻相克：
同食严重会导致死亡。
37、鸡蛋与豆浆相克：
降低人体对蛋白质的吸收率。
38、鸡蛋与地瓜相克：
同食会腹痛。
39、鸡蛋与消炎片相克：
同食会中毒。
40、鹿肉与鱼虾相克：
癌症患者不宜同食。
41、兔肉与橘子相克：
引起肠胃功能紊乱，导致腹泻。
42、兔肉与芥末相克：
性味相反不宜同食。
43、兔肉与鸡蛋相克：
易产生刺激肠胃道的物质而引起腹泻。
44、兔肉与姜相克：
寒热同食，易致腹泻。
45、兔肉与小白菜相克：
容易引起腹泻和呕吐。
46、狗肉与鲤鱼相克：
二者生化反应极为复杂，可能产生不利于人体的物质。
47、狗肉与茶相克：
产生便秘，代谢产生的有毒物质和致癌物积滞肠内被动吸收，不利于健康。
48、狗肉与大蒜相克：
同食助火，容易损人。
49、狗肉与姜相克：
同食会腹痛。
50、狗肉与朱砂与鲤鱼相克：
同食会上火。
51、狗肉与狗肾相克：
会引起痢疾。
52、狗肉与绿豆相克：
同食会胀破肚皮。
53、狗血与泥鳅相克：
阴虚火盛者忌食。
54、鸭肉与鳖相克：
久食令人阳虚，水肿腹泻。
55、马肉与木耳相克：
同食易得霍乱。
56、驴肉与金针蘑相克：
同食会引起心痛，严重会致命。
57、鲤鱼与咸菜相克：
可引起消化道癌肿。
58、鲤鱼与赤小豆相克。
59、鲤鱼与猪肝相克：
同食会影响消化。
60、鲤鱼与甘草相克：
同食会中毒。
61、鲤鱼与南瓜相克：
同食会中毒。
62、鲫鱼与猪肉相克：
二者起生化反应，不利于健康。
63、鲫鱼与冬瓜相克：
同食会使身体脱水。
64、鲫鱼与猪肝相克：
同食具有刺激作用。
65、鲫鱼与蜂蜜相克：
同食会中毒。
66、鳝鱼与狗肉相克：
二者同食，温热助火作用更强，不利于常人。
67、鳗鱼与牛肝相克：
二者起生化反应，不利于健康。
68、黄鱼与荞麦面相克：
同食会影响消化。
69、虾与富含维生素C的食物相克：
生成砒霜，有剧毒。
70、虾皮与红枣相克：
同食会中毒。
71、虾皮与黄豆相克：
同食会影响消化。
72、螃蟹与梨相克：
二者同食，伤人肠胃。
73、螃蟹与茄子相克：
二者同食，伤人肠胃。
74、螃蟹与花生仁相克：
易导致腹泻。
75、螃蟹与冷食相克：
必导致腹泻。
76、螃蟹与泥鳅相克：
功能正好相反，不宜同吃。
77、螃蟹与石榴相克：
刺激胃肠，出现腹痛、恶心、呕吐等症状。
78、螃蟹与香瓜相克：
易导致腹泻。
79、螃蟹与地瓜相克：
容易在体内凝成柿石。
80、螃蟹与南瓜相克：
同食会引起中毒。
81、螃蟹与芹菜相克：
同食会引起蛋白质的吸收。
82、海蟹与大枣相克：
同食容易患寒热病。
83、毛蟹与泥鳅相克：
同食会引起中毒。
84、毛蟹与冰相克：
同食会引起中毒。
85、海味食物与含鞣酸食物相克：
海味食物中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的鞣酸钙，它能刺激肠胃并引起不适感，出现肚子痛、呕吐、恶心或腹泻等症状。
含鞣酸较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。
86、海带与猪血相克：
同食会便秘。
87、蛤与芹菜相克：
同食会引起腹泻。
88、海鱼与南瓜相克：
同食会中毒。
89、鳖肉与苋菜相克：
同食难以消化。
90、鳖肉与鸭蛋相克：
二物皆属凉性，不宜同食。
91、鳖肉与鸡蛋相克。
92、鳖肉与鸭肉相克：
同食会便秘。
93、田螺与香瓜相克：
有损肠胃。
94、田螺与木耳相克：
不利于消化。
95、田螺与冰制品相克：
导致消化不良或腹泻。
96、田螺与牛肉相克：
不易消化，会引起腹胀。
97、田螺与蚕豆相克：
同食会肠绞痛。
98、田螺与蛤相克：
同食会中毒。
99、田螺与面相克：
同食会引起腹痛、呕吐。
100、田螺与玉米相克：
同食容易中毒。
101、鱼肉与西红柿相克：
食物中的维生素C会对鱼肉中营养成分的吸收产生抑制作用。
102、生鱼与牛奶相克：
同食会引起中毒。
103、甲鱼与黄鳝与蟹相克：
孕妇吃了会影响胎儿健康。
104、墨鱼与茄子相克：
同食容易引起霍乱。
105、鲶鱼与牛肉相克：
同食会引起中毒。
106、芹菜与黄瓜相克：
芹菜中的维生素C将会被分解破坏，降低营养价值。
107、芹菜与蚬、蛤、毛蚶、蟹相克：
芹菜会将蚬、蛤、毛蚶、蟹中所含的维生素B1全部破坏。
108、芹菜与甲鱼相克：
同食会中毒。
109、芹菜与菊花相克：
同食会引起呕吐。
110、芹菜与鸡肉相克：
同食会伤元气。
111、黄瓜与柑橘相克：
柑橘中的维生素C会被黄瓜中的分解酶破坏。
112、黄瓜与辣椒相克：
辣椒中的维生素C会被黄瓜中的分解酶破坏。
113、黄瓜与花菜相克：
花菜中的维生素C会被黄瓜中的分解酶破坏。
114、黄瓜与菠菜相克：
菠菜中的维生素C会被黄瓜中的分解酶破坏。
115、葱与狗肉相克：
共增火热。
116、葱与枣相克：
辛热助火。
117、葱与豆腐相克：
形成草酸钙，造成了对钙的吸收困难，导致人体内钙质的缺乏。
118、大蒜与蜂蜜相克：
性质相反。
119、大蒜与大葱相克：
同食会伤胃。
120、蒜与何首乌相克：
同食会引起腹泻。
121、胡萝卜与白萝卜相克：
白萝卜中的维生素C会被胡萝卜中的分解酶破坏殆尽。
122、萝卜与橘子相克：
诱发或导致甲状腺肿。
123、萝卜与何首乌相克：
性寒滑。
124、萝卜与木耳相克：
同食会得皮炎。
125、茄子与毛蟹相克：
同食会中毒。
126、辣椒与胡萝卜相克：
辣椒中的维生素C会被胡萝卜中的分解酶破坏。
127、辣椒与南瓜相克：
辣椒中的维生素C会被南瓜中的分解酶破坏。
128、韭菜与牛肉相克：
同食容易中毒。
129、韭菜与白酒相克：
火上加油。
130、菠菜与豆腐相克：
菠菜中的草酸与豆府中的钙形成草酸钙，使人体的钙无法吸收。
131、菠菜与黄瓜相克：
维生素C会被破坏尽。
132、菠菜与乳酪相克：
乳酪所含的化学成分会影响菠菜中丰富的钙质的吸收。
133、菠菜与鳝鱼相克：
同食易导致腹泻。
134、花生与毛蟹相克：
同食易导致腹泻。
135、花生与黄瓜相克：
同食易导致腹泻。
136、莴苣与峰蜜相克：
同食易导致腹泻。
137、竹笋与糖浆相克：
同食会引起中毒。
138、南瓜与富含维生素C的食物相克：
维生素C会被南瓜中的分解酶破坏。
139、南瓜与羊肉相克：
两补同时，令人肠胃气壅。
140、南瓜与虾相克：
同食会引起痢疾。
141、西红柿与白酒相克：
同食会感觉胸闷，气短。
142、西红柿与地瓜相克：
同食会得结石病、呕吐、腹痛、腹泻。
143、西红柿与胡萝卜相克：
西红柿中的维生素C会被胡萝卜中的分解酶破坏。
144、西红柿与猪肝相克：
猪肝使西红柿中的维生素C氧化脱氧，失去原来的抗坏血酸功能。
145、西红柿与咸鱼相克：
同食易产生致癌物。
146、西红柿与毛蟹相克：
同食会引起腹泻。
147、洋葱与蜂蜜相克：
同食会伤眼睛，引起眼睛不适，严重会失明。
148、土豆与香蕉相克：
同食面部会生斑。
149、土豆与西红柿相克：
同食会导致食欲不佳，消化不良。
150、毛豆与鱼相克：
同食会把维生素B1破坏尽。
151、黄豆与酸牛奶相克：
黄豆所含的化学成分会影响酸牛奶中丰富的钙质的吸收。
152、黄豆与猪血相克：
同食会消化不良。
153、红豆与羊肚相克：
同食会引起中毒。
154、梨与开水相克：
吃梨喝开水，必致腹泻。
155、醋与猪骨汤相克：
影响人体对营养的吸收。
156、醋与青菜相克：
使其营养价值大减。
157、醋与胡萝卜相克：
胡萝卜素就会完全被破坏了。
158、先放盐与菜相克：
使炒出的菜无鲜嫩味，肉质变硬。
159、早放姜与鱼相克：
应在鱼的蛋白质凝固后再加入生姜以发挥去腥增香的效能。
160、蜂蜜与开水相克：
会改变蜂蜜甜美的味道，使其产生酸味。
161、蜂蜜与豆腐相克：
易导致腹泻。
162、蜂蜜与韭菜相克：
易导致腹泻。
163、红糖与豆浆相克：
不利于吸收。
164、红糖与竹笋相克：
形成赖氨酸糖基，对人体不利。
165、红糖与牛奶相克：
使牛奶的营养价值大大降低。
166、糖与食铜食物相克：
食糖过多会阻碍人体对铜的吸收。
167、红糖与皮蛋相克：
同食会引起中毒。
168、糖精与蛋清相克：
同吃会中毒，严重会导致死亡。
169、糖精与甜酒相克：
同吃会中毒。
170、红糖与生鸡蛋相克：
同食会引起中毒。
171、味精与鸡蛋相克：
破坏鸡蛋的天然鲜味。
172、茶与白糖相克：
糖会抑制茶中清热解毒的效果。
173、茶与鸡蛋相克：
影响人体对蛋白质的吸收和利用。
174、茶与酒相克：
酒后饮茶，使心脏受到双重刺激，兴奋性增强，更加重心脏负担。
175、茶与羊肉相克：
容易发生便秘。
176、茶与药相克：
影响药物吸收。
177、咖啡与香烟相克：
容易导致胰腺癌。
178、咖啡与海藻与茶与黑木耳与红酒相克：
同食会降低人体对钙的吸收。
179、豆浆与蜂蜜相克：
豆浆中的蛋白质比牛奶高，两者冲对，产生变性沉淀，不能被人体吸收。
180、豆浆与鸡蛋相克：
阻碍蛋白质的分解。
181、豆浆与药物相克：
药物会破坏豆浆的营养成分或豆浆影响药物的效果。
182、鲜汤与热水相克：
使汤的味道不鲜美。
183、开水与补品相克：
破坏营养。
184、牛奶与米汤相克：
导致维生素A大量损失。
185、牛奶与钙粉相克：
牛奶中的蛋白和钙结合发生沉淀，不易吸收。
186、牛奶与酸性饮料相克：
凡酸性饮料，都会牛奶pH值下降，使牛奶中的蛋白质凝结成块，不利于消化吸收。
187、牛奶与橘子相克：
引起胃炎或胃蠕动异常。
188、牛奶与巧克力相克：
牛奶中的钙与巧克力中的草酸结合成草酸钙，可造成头发干枯、腹泻，出现缺钙和生长发育缓慢。
189、牛奶与药物相克：
降低了药物在血液中的浓度，影响疗效。
190、牛奶与菜花相克：
菜花的含的化学成分影响钙的消化吸收。
191、牛奶与韭菜相克：
影响钙的吸收。
192、牛奶与果汁相克：
降低牛奶的营养价值。
193、酸牛奶与香蕉相克：
同食易产生致癌物。
194、牛奶与菠菜相克：
同食会引起痢疾。
195、冷饮与热茶相克：
不仅牙齿受到刺激，易得牙病，对胃肠也有害。
196、汽水与进餐相克：
对人体消化系统极为有害，使胃的消化功能越变越差。
197、酒与牛奶相克：
导致脂肪肝，增加有毒物质的形成，降低奶类的营养价值，有害健康。
198、酒与咖啡相克：
火上浇油，加重对大脑的伤害，刺激血管扩张，极大地增加心血管负担，甚至危及生命。
199、酒与糖类相克：
导致血糖上升，影响糖的吸收，容易产生糖尿。
200、白酒与啤酒相克：
导致胃痉挛、急性胃肠炎、十二指肠炎等症，同时对心血管的危害也相当严重。
201、白酒与牛肉相克：
火上浇油，容易引起牙齿发炎。
202、白酒与胡萝卜相克：
同食易使肝脏中毒。
203、白酒与核桃相克：
易致血热，轻者燥咳，严重时会出鼻血。
204、烧酒与黍米相克：
同食会引起心绞痛。
205、啤酒与腌熏食物相克：
有致癌或诱发消化道疾病的可能。
206、啤酒与汽水相克：
这样喝啤酒很少有不醉的。
207、啤酒与海味相克：
同食会引发痛风症。
208、冰棒与西红柿相克：
同食会中毒。
209、蜂蜜与大米相克：
同食会胃痛。
210、果汁与虾相克：
同食会腹泻。
211、蜜与毛蟹相克：
同食会引起中毒。
食物交换份法配餐知识
根据所含类似营养素的量，把常用食物归为四类，即：
1.含碳水化合物较丰富的谷薯类食物
2.含维生素、矿物质和膳食纤维丰富的蔬菜、水果类
3.含优质蛋白质丰富的肉、鱼、乳、蛋、豆及豆制品类
4.含能量丰富的油脂、纯糖和坚果类食物
各类食品、每一个食物交换份中所含三大产能营养素的量，详见下表：
表6-1每一交换份食品的产能营养素含量表
组别
食品类别
每份质量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
主要营养素
一、谷薯组
1.谷薯类
25
90
2.0
-----
20.0
碳水化合物
膳食纤维
二、蔬果组
2.蔬果类
500
90
5.0
-----
17.0
矿物质维生素膳食纤维
3.水果类
200
90
1.0
-----
21.0
三、肉蛋组
4.大豆类
25
90
9.0
4.0
4.0
蛋白质
蛋白质
蛋白质
5.奶类
160
90
5.0
5.0
6.0
6.肉蛋类
50
90
9.0
6.0
四、油脂组
7.坚果类
15
90
4.0
7.0
2.0
脂肪
脂肪
8.油脂类
10
90
-----
10.0
-----
注：
1、食品交换份分为四大类（八小类），表中列出了有关名称和三大产能营养素。
2、90kcal约合376kJ
3、资料来源于北京协和医院
表6-2谷薯类食品的能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
大米、小米、糯米、薏米
25
干粉条、干莲子
25
高粱米、玉米渣
25
油条、油饼、苏打饼干
25
面粉、米粉、玉米面
25
烧饼、烙饼、馒头
35
混合面
25
咸面包、窝窝头
35
燕麦片、莜麦面
25
生面条、魔芋生面条
35
荞麦面、苦荞面
25
马铃薯
100
各种挂面、龙须面
25
湿粉皮
150
通心粉
25
鲜玉米（1个，带棒心）
200
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆
25
注：
每份谷薯类食品提供蛋白质2g，碳水化合物20g，能量376kJ（90kcal）。
根茎类一侓以净食部分计算
表6-3蔬菜类食品的能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
大白菜元白菜菠菜油菜
500
白罗卜青椒茭白冬笋
400
韭菜茴香茼蒿
500
倭瓜南瓜菜花
350
芹菜苤蓝莴笋油菜苔
500
鲜豇豆扁豆洋葱蒜苗
250
西胡芦番茄冬瓜苦瓜
500
胡罗卜
200
黄瓜茄子丝瓜
500
山药荸荠藕凉薯
150
芥蓝瓢菜
500
慈菇百合芋头
100
蕹菜苋菜龙须菜
500
毛豆鲜豌豆
70
鲜豆芽鲜蘑水浸海带
500
注：
每份蔬菜类食品提供蛋白质5g..碳水化合物17g.能量376kJ（90kcal）.每份蔬菜一侓以净食部分计算
表6-4肉、蛋类食品能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
热火腿香肠
20
鸡蛋（1大个带壳）
60
肥瘦猪肉
25
鸭蛋松花蛋（1大个带壳）
60
熟叉烧肉（无糖）午餐肉
35
鹌鹑蛋（6个带壳）
60
熟酱牛肉熟酱鸭大肉肠
35
鸡蛋清
150
瘦猪牛羊肉
50
带鱼
80
带骨排骨
50
草鱼鲤鱼甲鱼比目鱼
80
鸭肉
50
大黄鱼黑鲢鲫鱼
80
鹅肉
50
对虾青虾鲜贝
80
兔肉
100
蟹肉水发鱿鱼
100
鸡蛋粉
15
水发海参
350
注：
每份肉类食品提供蛋白质9g，脂肪6g，能量376kJ（90kcal）。
除蛋类为市品重量，其余一侓为净食部分计算
表6-5大豆类食品能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
腐竹
20
北豆腐
100
大豆
25
南豆腐（嫩豆腐）
150
大豆粉
25
豆浆
400
豆腐丝豆腐干油豆腐
50
注：
每份大豆及其制品提供蛋白质9g，脂肪4g，碳水化合物4g，能量376kJ（90kcal）。
表6-6奶类食品能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
奶粉
20
牛奶
160
脱脂奶粉
25
羊奶
160
乳酪
25
无糖酸奶
130
注：
每份奶类食品提供蛋白质5g，碳水化合物6g，能量376kJ（90kcal）。
表6-7水果类食品能量等值交换份表
食品名称
市品质量（）
食品名称
市品质量（）
柿子香蕉鲜荔枝
150
李子杏
200
梨桃苹果
200
葡萄
200
橘子橙子柚子
200
草莓
300
猕猴桃
200
西瓜
500
注：
每份水果提供蛋白质1g，碳水化合物21g，能量376kJ（90kcal）。
每份水果一侓以市品质量计算
表6-8油脂类食品能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
花生油香油（1汤匙）
10
猪油
10
玉米油菜油（1汤匙）
10
牛油
10
豆油（1汤匙）
10
羊油
10
红花油（1汤匙）
10
黄油
10
注：
每份油脂类食品提供脂肪10g，能量376kJ（90kcal）。
表6-9不同能量所需的各类食品交换份数
能量（kcal
交换单位（份）
谷薯类
蔬果类
肉蛋类
豆乳类
油脂类
质量（g）
单位（份）
质量（g）
单位（份）
质量（g）
单位（份）
豆浆量（g）
牛奶量（g）
单位（份）
质量（g）
单位（份）
1200（1287）
14
150
6
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
1400（1463）
16
200
8
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
1600（1639）
18
250
10
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
1800（1815）
20
300
12
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
2000（1991）
22
350
14
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
注：
1.表中括号中的数字为计算所得值，所列的数据取整数，以便于计算。
2.本表所列饮食并非固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参照有关内容加以调整。
3.配餐饮食可参看各类食物能量等值交换表，做出具体安排。
瘦肉50g=鸡蛋1个=豆腐干50g=北豆腐100g；
牛奶250g=瘦肉50g+谷类（10—12g）或豆浆400g；
水果1个交换单位=谷类1个交换单位。
表6-10所列为体重60Kg的个体，在各种活动状态下，消耗376kJ（90kcal）能量所需要的时间，供参考。
表6-10消耗376kJ（90kcal）能量的体力活动所需要的时间（以60Kg体重计）
活动内容
时间（分）
活动内容
时间（分）
睡眼
80
步行跳舞游泳
18—30
静坐写字读书
50
体操购物上下楼熨衣
25
手工缝纫拉手风琴
50
打高尔夫球钓鱼
25
打字组装收音机
45
骑自行车
15—25
弹钢琴剪裁衣服打台球
40
打乒乓球打排球
20
办公室工作
35
打羽毛球打网球
15
穿衣铺床扫地
30
长跑爬山
10
烹饪机器缝纫木工
30
耕地找篮球踢足球
10
利用食物交换份法编制食谱举例
某成人全天需能量5.86MJ（1400kcal），利用食物交换份法为其配餐。
查表6-9，5.86MJ（1400kcal）共需16个食物能量等值交换份，其中谷薯类食物8个交换份，蔬菜类食物1个交换份，肉蛋类食物3个交换份，豆类食物0.5个交换份，乳类食物1.5个交换份，油脂类2个交换份。
具体到每类食物的选择上，则应吃谷类食物200g，蔬菜类安排500g，肉蛋类食品可选用大鸡蛋1个、瘦猪肉50g，豆类选豆腐100g，乳类选牛奶1袋（250g），油脂选用植物油20g，把这些食物安排到一日三餐中，即完成了配餐。
食谱如下：
早餐：
牛奶（1袋250g）
葱花卷（含面粉50g，青菜50g）
午餐：
大米饭（生米量75g）
鸡蛋炒菠菜（含菠菜100g，鸡蛋1个）
肉丝炒豆芽（含瘦肉丝25g，豆芽150g）
晚餐：
肉丝青菜面条（含肉丝25g，青菜50g，挂面75g）
番茄烩豆腐（番茄150g，豆腐100g）
全天烹调油控制在20g即可。
升级会员 