提高心理调适能力的方法节选自《科级领导者素质与能力》.docx
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提高心理调适能力的方法节选自《科级领导者素质与能力》
提高心理调适能力的方法
——节选自《科级领导者素质与能力》
（一）工作压力的缓解
科级领导干部要养成良好的工作习惯。
第一，工作要有计划、有重点、有轻重缓急（先了解问题、再搜索有关资料、思索解决问题的方法、向他人请教。
找出最有效而又可行的方法），如能在事前想好需要做些什么工作？
要准备些什么工具、材料？
以及工作该如何进行等，就能够使工作井然有序地顺利进行。
第二，随身携带—本记事簿，记下各种任务、进度与生活琐事等，以便随时处理，减轻心理负担。
第三，如果工作中遇到棘手的问题，可利用自己头脑最清醒的时刻（清晨、夜晚或独处时），来加以思考处理。
第四，学习如何组织、分层负责与监督，而不必“事必躬亲”。
第五，如果感觉工作负荷过重，可以运用“心理除法”的方式（例如：
一大堆事情需要处理，然而分到每周、每天，乃至每个钟头，要处理的事情就会很少）来加以克服。
第六、有效利用时间。
晚上临睡前不妨将明天应做的事项一一列出，并按其重要性排序，以使工作井然有序。
科级领导干部需建立良好的上下级合作关系。
首先，要接纳对方，以对方的立场了解对方，容忍差异，主动关怀，适度幽默，化解人际关系的紧张。
其次，应避免动不动就冒旺火，情绪冲动；表情冷淡对人漠不关心；敌意，反对和怀疑别人；毫无主见、随声附和、自卑以及由于缺乏自信或自尊而表现出过度敏感，或转以吹牛、烩耀或批评别人的方式来显示自己的价值。
等等。
一个人如果能够避免上述不当的表达方式，培养自己乐观、幽默、坦诚的人格特质，就会使人易于且乐于接近，就能与他人建立良好的人际关系，有助于工作的顺利进行，完成工作任务及组织目标。
（二）树立正确的人生态度
科级领导干部要适应时代发展的需要，就要全面提高自身素质，树立正确的世界观、人生观、价值观。
作为科级领导干部应从几个方面树立正确的人生态度：
一是境界崇高、执政为民，正确行使管理职能和职权，为人民为社会多做一些有益的事情；二是志向远大、心胸开阔，淡化物质享受，先天下之忧而忧，后天下之乐而乐；三是无私奉献、踏实勤奋、爱岗敬业、尽职尽责。
只有这样，人生价值才能得到真正的实现。
（三）培养良好的性格品质
性格是人们对现实的态度和习惯化了的行为方式，是人的个性和独特风格的体现。
人们在描述某个人的特点时，总喜欢从他或她的性格特征去描述，如某人热情、友善、公正、开朗、谦虚；某人贪婪、自私、狭隘、虚伪、冷漠等等。
可见，性格是一个人个性最鲜明的表现，是人与人之间差异的主要方面。
也就是说，个人在生活过程中接触到形形色色的人、事、物，会根据自己的认识对它们同时也对自己产生一种稳定的、评价性的心理倾向，如肯定或否定，赞成或反对，满意或不满意等等，这就是态度支配人的行为。
有什么态度就会表现出什么样的行为方式，日久天长，逐渐稳定下来的态度和形成习惯的行为方式就构成了一个人独具特色的性格特征。
性格在人的个性当中处于核心地位。
这首先是因为性格具有社会评价的意义，人们可以对某种性格特征的社会价值进行评判。
例如：
热情或冷漠、真诚或虚伪、诚实或欺诈、勇敢或怯儒、勤奋或懒惰、认真或敷衍、宽容或尖刻、乐观或悲观，等等。
以上性格特征无论在哪一种社会里，都具有明确的积极或消极的价值倾向。
因此，一个人个性的优劣主要是从性格上体现出来。
人与人的个性差异首先是性格的差异，而不是能力水平、气质类型的差异。
要具备健康的个性，最重要的是培养良好的性格。
另外，人的性格不是固定不变的，外部环境的变化和个人主观努力都可以引发性格的改变。
因此，科级领导干部就要有意识、有目的地培养、塑造良好的性格品质。
要对自已的性格有正确的评估和了解，经常自我表现，自我反省，总结出适合自己特点的性格修养方法。
如有的科级领导干部善于自树学习榜样，针对自已的弱点用条幅、座右铭、警句等进行自我调适和加强自身修养；有的公务员习惯写日记及时总结。
总之，要培养自己良好的性格品质，需从大目标着眼，小事情入手，反复修炼，持之以横。
（四）理性地对待挫折
挫折是指个体的欲望和目的在实现过程中，受到阻碍和干扰，使个体需要不能满足而产生的一种不愉快的情感体验状态。
现代生活中，每个人都可能遭遇挫折。
如：
工作中的失败或失误；晋升、发展的愿望受挫；有才能而无施展的机会；做出的努力和成就得不到应有的回报和承认；人际关系紧张而导致孤立；生活中的波折，等等。
面对困难和挫折，许多人常常会痛苦自卑、怨恨，失去希望和信心。
受挫折后的心理失衡，不仅影响人的工作、生活，还严重影响人的生理健康从而引起各种疾病。
为了避免受挫后消极结果的产生，应注意如下心理调适方法：
（1）学会将自己的心理痛苦向他人倾诉.倾诉法是近年来心理医学比较提倡的一种治疗心理失衡的方法。
受挫后如果失望焦虑的情绪封锁在内心，会凝聚成一种失控力，它可能摧毁肌体的正常机能，导致体内毒素滋生。
适度的倾诉，可以将失控力随着语言的倾诉逐步释放出去。
倾诉作为一种健康防卫，对舒缓压力、释放紧张情绪都具有较好的效果。
如果倾诉对象具有较高的学识修养和实践经验，将会对倾诉者的心理给以温暖和抚慰，鼓起你奋进的勇气，倾诉者也会在一番倾诉之后收到意想不到的效果。
（2）受挫后有时难于找到适当的倾诉对象以诉衷肠，这就需要自己采用其他的方法平衡心理。
采用优势比较法去想那些比自已受挫更大、困难更多、处境更差的人。
通过这些比较，将自己的失控情绪逐步转化为平心静气，还可以寻找分析自己没有受挫感的方面，即找出自己的优势点，强化优势感，从而扩张挫折承受力。
我们如果懂得事物相互转化的辩证法，就应该知道挫折同样蕴涵着力量。
挫折可以激发人的潜力，激励人挖掘自身才能，失败就有可能转变为成功。
正如一句再熟悉不过的筏言所讲：
“失败乃成功之母”。
（3）要重新审视并确立自己的目标。
挫折往往会干扰自己原有的生活，毁灭自己原有的目标，重新寻找一个方向，确立一个新的目标，这就是目标法。
目标的确立需要分析思考，这是一个将消极心理转向理智思索的过程。
目标一旦确立，犹如心中点亮了一盏明灯，从而排除挫折干扰，去努力实现新的目标。
目标的确立是人的内部意识向外部活动转化的中介，是主观认识于客观实践的飞跃。
目标的确立标志着已经从心理上走出了挫折情境，开始了下一步争取新的成功的历程。
目标法既可以抑制和阻止人们所不符合目标的心理和行为，又可以激发和推动人们去从事达到目标所必需的行动，从而鼓起人们战胜困难的勇气。
（五）正确地认识和评价自己
“金无足赤，人无完人”，这不愧是一句至理名言。
这是由于人本身的感官敏锐度、工作态度、个性特点、身体状况等主观方面的因素对于观察的精确程度有一定影响，所以人在观察事物时会出现误差。
可以说，不完美是存在于自然界和社会的一种必然法则，没有什么东西、什么人可以超越之外。
人们可以追求卓越，但不可能完全达到完美，因此，一定限度内的不完美是正常状态。
你对自己的工作和生活完全满意吗？
你认为有多少人会做出肯定的回答？
在生活中不少人常常感到对自己满意的时候少，失望的时候多；成功时候少，不顺利的时候多；体验到快乐、幸福的时候少，忍受苦恼、忧虑的时候多。
其实，生活就是生活，各人所拥有的条件虽然各不相同，但同样都存在着个人条件下的生存与发展的问题。
由于每个人的条件不同、目标不同、参照标准不同，很难绝对地说谁可以活得更容易，谁必定活得更艰难。
因此，对自已、对自己生活状况的评价主要取决于主观上的认识与感受。
比如：
像聪明、能干、成功、富有等，大多数人所追求的东西，很难有一个终级的标准。
物质、精神的富有怎样才算最高等级，谁也说不清。
人往往是“贪得无厌”的，欲望、要求也永无止境，不会完完全全得到满足。
如果以追求完美为目标，过分苛求自己，无异于精神上的作茧自缚，非但不能变化出美丽的蝴蝶，反而会窒息一个人的生命活力。
如果人们能实事求是地看待自己，接纳自己，真实地表现自己，让自己生活得理性一些，就会轻松一些、健康一些、更成功一些。
主观上，人没有必要事事处处苛求自己，这并非是主张人们放弃对美好目标的追求，更不是让人们对自已身上确实存在的缺点、错误采取放任，甚至否认的态度，也不是要人们对以往的失败不予检讨而得过且过。
人生有许多限制是个人无法摆脱的。
因此，个人的缺点、弱点、错误、失败在所难免。
如果个人的失败不导致一定的社会责任，仅仅是由个人自己承担，那么不妨多从维护自己的角度去解释失败，因为失败本身并不重要，重要的是从失败中学到了什么？
失败者从失败中收获什么样的心态？
既然未来的目标不是再次的失败，就应该有意识地调整归因倾向，以一种对成功充满自信的心态迎接未来。
客观上，各种条件的限制也不允许一个人完全实现他的所有期望。
因此，不完美是个人生活的常态。
如果你不珍惜已拥有的和不久有可能实现的目标，非强求自己十全十美，那么你注定要体验到无穷无尽的失败和挫折痛苦与不幸。
这种消极感受最终会使你与某些本来可以企及的东西失之交臂。
由此可见，重要的不是一个人是否完美，因为不完美是必然的，重要的是认识自己，接受不完美的自己与不完美的生活，不要轻率地否定自己。
正确的态度是认识自己的全部缺点和优点，接纳真实的自己，扬长避短，进取拼搏。
唯有这样，才能在积极的心态中最大限度地将自己的潜质化为现实。
（六）管理好自己的情绪
美国心理学家摩里·克里斯汀说：
“情绪是我们心中的一片海洋，会泳者收获丰富，迷失者自我埋葬。
”情绪的管理，有助于身心的健康。
因为情绪状况会影响人的健康状况，多数疾病都与情绪有着心理上的根源。
远古的祖先早就谈到过情绪致病的问题《内经.素向》：
“余知自病之于气也，怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤胃.....。
”
由于职业的原因，科级领导干部一般都工作繁重，时间紧张，对身体磨损的可能性较大，同时由于工作疲劳，接受各种外界的刺激后，诱发各种强烈反差的心理情绪的可能性也较多，对身体潜在影响的可能性也就较大。
所以，科级领导干部要学会管理自己的情绪，及时排遣各种消极心理，保持良好的精神状态。
人们对自己生活品质的认识、对幸福程度的评判，都与个人的情绪体验有着直接关系。
人们描述自己对生活的感受，实际上就是在描述自己的情绪状态。
也就是说，情绪是决定幸福、衡量生活品质的主要因素。
毋庸置疑，生活中经常保持乐观、豁达、积极的情绪，能够给人带来强烈的幸福感。
情绪就像生活的催化剂，不同的情绪对不同的事情会产生特有的作用。
例如，愉快、乐观、昂扬、满足、兴奋等积极情绪有增加动力的作用，使人的活动效率提高；忧郁、失望、消沉、厌恶、冷漠等消极的情绪有减少动力的作用，使人的活动效率降低。
强烈的情绪有双重作用，既可以促进人的某种活动，同时又会增加心理的负担，强烈的喜与爱是如此，强烈的悲与怒则更是如此。
再如，一定程度的紧张对于提高工作效率很有作用，但过度的紧张不但使人难于忍受、精疲力竭，而且注定要降低工作成效。
例如，长期的忧郁或紧张的心情，会逐渐转化为个性中的消极因素，导致抑郁症或焦虑症，心态失衡，理智下降，有时会做出令人后悔的事情。
人人都不可能脱离属于自己的生活氛围，生活中有的事情是无法确定的或者是几乎注定要发生的，它们似乎理所当然地使人们陷入到这样或那样的情绪中去，让人们承担其结果，情绪过度紧张，健康更容易受到疾病的威胁。
著名心理学家骆正，以100名患心脏病的中青年人为对象，并且在相同年龄、职业、民族的健康人中选100名作为对照组。
对比研究发现：
患病组在发病前有91%的人工作任务重，长期精神紧张，而对照组有这种情况的人只有20%；患病组的人几乎都是雄心勃勃、喜欢竞争，工作负担超过了自己的承受能力，他们当中有25%的人同时做两种工作，71%的人在发病前每周工作60小时以上。
不难看出，人们工作方式、生活方式与情绪、健康有着内在的联系。
情绪只是导致疾病的中介因素，根本的原因还要从工作、生活方式以及决定个人工作、生活方式的内在信念中去寻找。
如果我们对生活有更合理的信念，工作、生活方式更加积极，那么也许我们的情绪状态会令我们更加满意，我们将可以享受更多的快乐与健康。
现代医学证明，人若经常处于紧张、焦虑、痛苦、愤怒等不良情绪状态中，就会破坏心理平衡而诱发心理疾病。
在领导者群体中，心脑血管系统疾病发病率明显高于普通人群体，这往往与工作压力大，情绪持续紧张，而又不善于调节有关。
不良情绪还会使内脏活动和内分泌失调。
比如紧张的情绪会刺激肾上腺素分泌并释放到血液中，使人心跳加快、呼吸短促、手脚冰凉。
愁苦郁闷时，胃液大量分泌而肠道蠕动受抑，过量胃液中的胃酸和胃蛋白酶引发胃病、胃溃疡、十二指肠溃疡。
愤怒时，血压增高、血糖增加，心理压力过大时，会引起神经性头痛、背和颈部及肩部的疼痛，等等。
临床上由于生气、忧愁、发怒等不良情绪影响而加重多种疾病，已成为常见的惯例。
困此，要充分了解情绪与工作、生活之间复杂而重要的联系，保持身心健康，学会一张一弛的工作方法，也要学会调节自己的情绪，特别注意保持愉快健康的心理状态。
（七）克服焦虑，释放紧张心理
1.与焦虑同行
在工作和生活中，科级领导干部常常会产生焦虑，如当独自承担重任、面对人生重大难题的选择时，几乎任何一个与生存、发展有关的情境，以及超出预料之外的情境变化，都有可能引发焦虑。
焦虑使人的知觉范围狭窄，焦虑越高越容易使人在认知模式上变为刻板性，缺乏变通性与流畅性，以至不愿改变成规，不愿尝试创新，而较喜欢坚持不适应的行为，全神贯注于自己的困难上，以至阻碍了推理过程。
因此，科级领导干部过度焦虑易形成较低的工作定向，缺乏注意力与工作的坚持力.焦虑是一种复合性负性情绪，由紧张、不安、焦急、忧虑、恐惧等主观感受和一些程度不同的躯体反应与外部表现（心悸、胸闷、发抖、发热或发冷、脸红或脸白等）构成。
一个人自我接纳的程度往往影响自我洞察的能力及实际的反应。
一个具有肯定的自我概念和高度自我接纳的人，是不怕承认自已弱点的，也不怕引起别人的不赞同。
这种人并不把他的精力耗费在保护自己上，所以有更多的精力发挥在更具创造性的目的或社交关系上。
相反,一个人如果对自我较少具有信心，则容易趋向于面对自己。
面对变化时感到困难而引起内心的焦虑和紧张，如社会发展迅速，对自身的适应能力有担忧感；都市生活节奏快，易产生压力感；知识更新快、易令人有落伍感；自动化使人在工作中失落自我，成为科技社会的零件，易产生单调感；社会竞争越来越激烈，易产生恐惧感；人际心理距离远，易形成孤独感；物欲高涨，精神生活有空虚感等。
焦虑若长期如影随形无法摆脱，将使科级干部产生适应困扰而非常痛苦，影响心理健康。
所以，必须面对焦虑，积极进行心理调适。
焦虑是一把双刃剑，适度的道德焦虑使绝大多数人懂得自我约束，懂得在满足自身需要时不妨碍他人利益；对两败俱伤的恶性竞争的反感使我们学会了互惠互利、合作双赢；面对工作压力的积极应对，则引领我们不断地扩大自己的知识、技能和生存空间。
在适度的焦虑与紧张情绪下，可以增进工作效率与学习效果，且被认为是健康生活的必要条件。
心理学家莫里尔说:
“适度的焦虑是促使人们趋于健康，趋于统整，趋于最高效率的力量；也就是这个力量在协助人们获得较高级的综合，较新的统整作用，以及比较稳定而且恒久的人格组织。
”同时，适度焦虑与紧张情绪，也是一个正常社会所必须的，平常我们也说：
“生于忧患，死于安乐”，“人无远虑，必有近忧”，都是同样的道理。
不过强烈的焦虑与持续性的焦虑反应，则对科级领导干部身心健康有害。
前者的状态由自主神经系统所支配，当其活动过强时，大脑皮质的高级心智活动，如推理、辨别等将受抑制，个体常有不合理、不适宜的行为，工作效率减低，影响生活功能；后者使人的生理变化长久延续，将造成身体上的病症，称为心身性疾病。
心理健康主张对焦虑做适当的控制。
所谓控制，是要使其有适当的表现、宣泄或疏导，即承认焦虑的存在，讨论其产生的原因，是否确实具有威胁作用，寻求适当途径，克服或避开它。
科级领导干部克服焦虑就要学会从积极方面体察事物，避开钻牛角尖，“塞翁失马，焉知非福”。
有些人在窘困患难中仍不改其乐观处世的态度，而有些人在颇为优裕的环境里，却终日郁郁寡欢，焦虑不安。
客观环境并不是决定焦虑与否的主要因素，个人主观态度具有更重要的影响，我们虽不能变雨天为晴天，变窘困为富有，但是乐观的态度可以使我们不讨厌雨天，不害怕窘困，使我们能充分运用智慧与能力，去弹性处理所面对的问题，提高我们的心理适应能力。
2.释放紧张的心理。
科级领导干部首先要学会识别心理紧张的征兆。
心理紧张通常表现为身体和行为两方面的变化，具体的反应变化则因人而异。
但不管是什么原因引起的心理紧张，都会导致个体出现血压升高、心跳加快、呼吸短促、皮肤紧张度增强等。
因此，持续的心理紧张会引起躯体疾病。
（1）改变认知结构。
生活中的压力可能并非来源于生活自身，而是来源于科级领导干部对生活环境所采取的认知和反应。
一个人其实无法控制生活和工作环境的客观存在，但你却能控制自己对待客观环境的态度。
所以，在面临巨大压力，心理产生紧张状态时，要做到不要让压力占据头脑，保持平和心态，积极解决问题才是控制心理紧张的关键。
另外，应将眼前的问题视为鞭策自己前进的动力，不要养成消极的思考习惯，遇事要保持积极乐观的心态。
同时，还应多聆听自己的心声，给自己一点时间，平心静气辩证地想一想，努力在心理紧张时加入一些积极的思考。
（2）要创造一种内心的平衡感。
心理学的研究认为，保持冷静是防止心理紧张的最佳方法。
科级领导干部平衡自己的心理就是换个角度想问题，忧心仲仲、紧张、焦虑是无济于事的。
一个行之有效的方法是把一切都写下来，当你把自己的烦恼、担忧都表达出来后，你会发现自己的头脑清楚了许多，也能更好地面对和处理这些问题了。
这种与自己交谈的方式能帮助你解决好多问题。
（3）静处也不失为一种消除紧张心理的方法。
当你郁郁寡欢、暗生闷气时，不妨回避硝烟弥漫的“战场”，找一个幽静处，静默十分钟。
在这十分钟里，你不妨回味一下以往的幸福人生，想到自己拥有的一切，健康、美满的家庭，回忆曾有过的学习工作生涯中的辉煌，从而得到超脱，而把这漫漫人生中的一些不如意置之脑后，你的心情会因此开朗明亮起来。
做到以上几点，还要学会自我散心，与朋友谈心是一种很有效的散心方法。
通过交流，你的紧张心理趋于平静，烦闷情绪得到化解。
在宣泄中，你一定会获得许多有益的“点拨”和安慰，你可由此走出“山重水复疑无路”，迎来“柳暗花明又一村”之佳境。
总之，科级领导干部不但要有健康的身体，更要有健康的心理状态，只有这样才能使工作得以顺利实施。
在面对工作、生活节奏加快、新旧观念冲突、利益关系重构、竞争危机加剧等变化时，要求科级领导干部不断提高自身心理素质和适应能力，培养自己积极向上的人生态度，掌握心理调适的方法，进而增强自信心和意志力，并根据社会发展和形势的变化适时调整自己的思维方式和行为方式。
可见，提高心理调适能力，保持良好心态，已成为科级领导干部适应外部环境，获得自身发展的重要前提。
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