50到100岁的养生规划.docx

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50到100岁的养生规划

50到100岁的养生规划

　　人生百年，50岁是分水岭。

50岁以后，该怎样养生？

怎样的营养餐单，才最适合老年人？

 104岁的酒界泰斗秦含章的体检“成绩单”比年轻小伙还棒，奥妙何在？

他和89岁的老伴、营养师索颖讲述“无病长寿经” 

　　在2011年的北京春节联欢晚会上，有几位百岁老人坐到了观众席的前排。

其中，最引人注目的是104岁的酒界泰斗秦含章和他89岁的老伴索颖。

秦老对着镜头朗声说：

“我今年104岁，我的身体很健康，这是因为我天天都有老伴照顾，她是临床营养师，她安排我的每一餐，我很幸福。

我们家已经四代同堂了！

” 

　　104岁的秦含章这么吃

　　秦老的长寿要归功于老伴索颖。

因为多年来，他的餐单都是索颖设计并实施的。

索颖于秦含章，是保护神，是爱人，是知己。

秦含章于索颖，是老师，是兄长，是爱人。

每年索颖生日，秦含章都会送给索颖一首诗。

　　秦老常对老伴说：

“索颖，你真是我的大阿福，如果不是你，我早就化成灰了。

” 

　　秦含章见到年轻人到访就兴奋起来：

“哈哈，我还有7颗牙齿，除了眼睛、耳朵不太灵便，心、肝、脾、肺、肾、大脑、血压、血脂……全都正常！

”非常自豪。

　　平日他自己淋浴、穿衣，自己挟菜吃饭，无病长寿。

　　我们的70后男生浏览了秦老历年的体检“成绩单”后，羞愧地说：

“我的成绩还不如您呢。

” 

　　秦老是怎么吃的？

大家七嘴八舌地向索颖讨要“无病长寿经”。

　　原来秦老不是一日三餐，而是一日五餐，且很西式的。

　　早上7点起床，7点半吃早餐，一袋半（共375毫升）牛奶。

牛奶里面要加点咖啡，这是他上世纪30年代留学欧洲时养成的习惯，他是无锡人，最喜欢吃糖，从前他都要往牛奶咖啡里加糖，老伴退休主持厨政之后，逐渐给他少放糖，更多的时候是加蜂蜜。

然后烤两片面包，在面包上抹两种佐料：

奶酪+草莓酱。

　　早餐后，秦老开始“工作”：

铺开宣纸，研墨，写毛笔字，要写两大张，两首七言打油诗，如《寿年长》、《黄酒香》、《稀饭好》、《乐残年》等等，主题都跟健康生活有关。

连着标题五六十字，每个字比方块面包小一点，索颖说，这是一项脑体结合的劳动。

　　第二顿是12点的午餐。

主食是一碗煮得稀稀混合着菠菜泥的软饭；一个汤，有时是罗宋汤，有时是排骨汤或鸡汤，汤量不大，但都是比较浓的肉汤。

这天的菜有四道：

清蒸鲈鱼，芋头烧肉，白菜豆腐，蒸茄子（蒸好之后拌油盐）。

　　下午稍事休息之后，3点钟吃第三顿：

一杯鲜榨橙汁。

秦老继续他的工作：

构思第二天上午的两首诗，找选题呢。

他拿起圆珠笔，在A4纸上写写画画，涂涂改改，近5点定稿，这是高度的思维活动。

　　下午5点是第四顿，相当于下午茶：

一袋牛奶（250毫升），两片曲奇饼干。

　　晚上7点第五顿，是晚餐。

一碗杂米粥，里面有大米、小米和江米，此外便是两只豆沙包，一碟青菜泥，一只鸡蛋，有时会把鸡蛋做成蛋羹，变着花样做蛋肴。

　　晚上10点多休息。

　　“我是索颖的实验品” 

　　我们听着，秦老这么吃就能无病长寿？

不难啊。

　　但索颖说，难！

需要时间，形成习惯。

还有一些细节要注意：

　　第一，牛奶不要到商场买，要订新鲜牛奶，每天送上门来，这样的牛奶营养损失最少。

　　第二，草莓酱也不要买商场的，太甜了。

她是自己做的。

每个月或两个月一次，到农贸市场采购5斤新鲜草莓回来，洗净了自己在炉子上，架上一只铁锅，倒入草莓，执一只木勺子一边加热一边拌搅，直至把鲜草莓做成酱汁，全程不放任何添加剂。

另一只炉子煮一锅开水，消毒几只瓶子，一瓶瓶分装好，放冰箱冷藏，注意，只有用沸水煮过的瓶子才不易致果酱变质，可以吃一个多月呢。

　　第三，下午的那一杯橙汁也不买罐装饮料，自己用新鲜橙子1只，对开放在果汁压榨容器里，用手压榨，这是最环保的方式。

　　第四，早餐之后，吃1片“善存”全维生素、深海鱼油，另外再加一片维生素C和钙片。

　　大家留意没有，营养学会“4+1营养金字塔”中建议每人每天摄取200-300克奶和奶制品，秦老每天喝的奶量却是超标的。

　　原来，营养摄取都因人而异，老人家的消化功能跟婴幼儿相似，都很弱，不同的是，老人在衰退期，对于蛋白质的分解多，而婴幼儿在生长期，对于蛋白质的合成多。

老人家咀嚼能力差，肉类不易消化，牛奶最易消化，牛奶所含的奶类蛋白为优质蛋白，还含钙、镁、维生素B1等，从组成到消化功能，牛奶最适合老人家。

　　还有，一天五顿也是超常的。

不过，秦老是少食多餐，随时有食物，随时补充营养，不要过饱。

早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。

　　至于吃软吃烂，这是没办法的选择。

秦老只有7颗牙齿，又不愿意镶牙，做饭做菜过程损失的营养素挺多的，所以就要相应地补回来，比如，用纯天然、新鲜的果汁补充，外面卖的果汁可能添加了防腐剂，也不会有100%，自制的橙汁还富含镁、叶酸，镁可以保护心肌呢。

至于奶酪，很多人都害怕它含胆固醇，但它同时含有丰富的酪蛋白，容易被人吸收。

秦老吃的是低胆固醇的那种，美国牌子，Happy Farm。

　　秦老在一旁乐开了：

“我其实是索颖的实验品啊。

” 

　　让人惊叹羡慕的，不是长寿，而是无病长寿！

久病无自尊。

假如风烛残年，脱了形如幽灵般歪在轮椅上，尿床，要人喂食，那叫活着吗？

又假如，插着一身管子躺着，硬是不咽气，那比死还可怕，叫生不如死。

中国有句老话：

看谁笑到最后。

充满威胁性，是现世报的一种警示。

没到最后，谁都不敢说自己如意。

　　他的世界只有她的声音

　　相濡以沫的爱情是两老长寿的一个重要因素。

说来奇怪，秦老听觉不灵，但他却听得见索颖的耳语，其他人对着他耳朵轰也没有用，这世上，他只听到她的声音。

他有三副助听器，但都不用，他只有一个翻译，就是老伴索颖。

　　科学表明：

爱情可以使人体分泌出一种令人健美长寿的代谢物质与激素酶、乙酰胆碱等。

据日本厚生省统计：

离婚的夫妇与爱情美满的夫妇相比，男人寿命平均短12岁，女人短5岁；经历离婚的人其患病率要比爱情美满的人高出12倍。

　　不过，谁也想不到，其实他们牵手相伴，只是36年。

同堂的四代，来自两个不幸的家庭。

　　1975年之前，索颖与秦含章并不相识。

　　但他俩有着相似的经历：

新中国成立前，索颖赴美留学，学的是营养学；秦含章则曾到比利时、德国、法国留学，学的是食品及酿酒专业。

他们是海外归来的留学生，高级知识分子，满腔热血回来报效国家。

就因为这些，在“文革”中，他们没能躲过浩劫：

索颖失去了丈夫，秦含章失去了妻子，他们的儿女上山下乡，四散飘零。

　　1975年初，朋友把67岁的秦含章介绍给52岁的索颖，对她说：

“我看你别再挑了，这个人各方面条件都不错，在酒界可是个响当当的人物呢。

” 

　　索颖当时已经是4个孩子的母亲了，轮廓依然美丽。

索颖周围的亲戚朋友显得比她还焦急。

介绍给她的人里面，有不少干部，还有一个副部级的，也有些有钱的，她都没有看上。

她挑人的条件很简单：

自己年纪不小了，需要的更多是精神生活，要找就找一个有文化、有才华的人，官位、钱、房子等都不重要。

照片上的含章英俊挺拔，有点庄严。

索颖第一眼就喜欢这种形象。

不过，他比她大15岁呢，这点让她特别犹豫。

回家跟母亲商量，母亲一口就否决了。

　　黄昏之恋

　　钱锺书说过，老年人恋爱就像老房子着火，一旦烧起来就没救了。

　　秦含章自收到索颖的照片后，兴奋不已，马上给她去信，热情洋溢地介绍自己：

从小到大的经历，原工资扣减了，现在的工资是每月110元人民币（只比索颖高4元）……他甚至把自己三代都介绍了一遍，最后强调：

索颖同志，我家里清清白白，绝对没有地、富、反、坏、右。

请你放心！

　　母亲挖苦说：

“这个人，寄这么多材料来干吗，是想让你找工作吗？

”索颖知道母亲的心情，母亲只比秦含章大两三岁。

　　当时，索颖在宣武医院工作，她跟比她大两岁的党委书记诉说了自己的苦衷，党委书记是女的，特别热心，对她说：

“别急，我给你调他的档案来看看。

”过了一段，她告诉索颖：

“这个人当年到欧洲留学，很有学问，懂多国语言，在酒界名声很大，啊，差点忘了，他还是人大代表呢。

如果要挑毛病的话，就是年纪确实大了点，但……只要身体好就无妨。

” 

　　她给索颖出了个主意：

让秦含章到医院来做一次体检。

　　秦含章言听计从，马上到医院来，一项不漏地查完了身体。

结果出来了，他拿着体检表来找索颖：

“看，我的身体跟年轻人没有什么两样呢。

” 

　　含章几乎是一天一封信写给索颖，那种热情确实与年轻人没有什么两样。

那时候，他的户口还在江西宜春呢，他是“文革”被下放到“五七干校”的“反动学术权威”。

　　索颖偷偷请假，从北京跑到江西探望秦含章。

她大大的行囊里装满了“礼物”：

香肠、糖果、果脯、饼干、巧克力、肥皂、卫生卷纸。

　　半年之后，他们结婚了。

蜜月期间，他们到苏杭旅游，含章把他们的黑白照片镶入相本里，每幅合照都配了诗。

　　为社区“老人营养餐桌”设计餐单 

　　2010年8月的一天，索颖领着我们来到小区一间“怕不辣香锅”餐厅，这家餐厅承办了“老人营养餐桌”，是区委倡导的，主要是帮助空巢老人解决午餐问题。

　　索颖被聘为“老人营养餐桌”的营养顾问，每一周的餐单都是她依照老年人的营养需求调配出来的，既要注重营养，又不浪费，还得口味丰富不重样。

　　俗话说，众口难调。

但这个社区的老人餐桌办起近3年了，每天都有八九十名老人在老年保健餐桌就餐，送餐的则有七八十人，部分老人家一天都没有拉下。

从几次调查结果看，满意度达95%以上，殊为难得。

　　把吃出来的病吃回去 

　　上世纪80年代初，索颖研究猕猴桃。

她开发了“健脑饮”，这是一种防治脑动脉硬化和缺血性脑血管病的特殊饮料。

后来有关部门把“健脑饮”送给了时任政协主席的李先念。

饱受疾病困扰的李先念喝了“健脑饮”后，收到良好效果，亲笔题词：

“开发特殊营养饮料，保障人民身体健康。

”如今，这幅题字还端端正正地挂在索颖的客厅里。

　　索颖设计餐单的理念是低糖、少盐、少油、少辣，荤素搭配，粗细搭配，粗粮细作，一周内食谱不重样。

她说：

“我常给餐馆的厨师讲课，给餐桌经营人员一个配餐原则：

粗细搭配，膳食平衡合理，要有多少菜、多少饭、多少肉，一个礼拜吃一次鱼。

配餐后，我会去抽查，还去征求大家的意见。

这是我在医院工作时养成的习惯，一定要听到群众的反馈。

” 

　　“我还想做一个课题，开一个治疗灶，把我对食疗治疗糖尿病、高血压、高血脂等病的方子拿出来实施。

” 

　　老年营养套餐一周食谱（2010年8月2日-8月6日）：

　　8月3日，干炸小黄鱼，风味冬瓜，风味茄泥，青菜粥，豆沙包，米饭； 

　　8月4日，粉蒸肉，蒜茸丝瓜条，拌三丝，小米粥，椒盐饼，米饭； 

　　8月5日，炒三丁，包菜粉条，风味拉皮，榄菜火腿粥，金银卷，米饭； 

　　8月6日，咖喱鸡块，烧茄子，白菜粉丝，二米粥，麻酱饼，米饭； 

　　注：

每天中午，都有一杯无糖豆浆。

　　索颖把50到100岁分成3个阶段：

50岁到59岁，初老期；60岁到79岁，老年期；80岁以上，高龄长寿期。

根据每个阶段生理、精力、智力的变化，制订对应的营养餐单，列举实例说明各阶段的营养侧重点。

通过一日三餐的细致安排，轻松地控制诸如糖尿病、高血压、高血脂、冠心病、脑血管疾病、肝胆疾病、肾脏疾病、肠胃疾病、慢性支气管炎、老年痴呆、痛风等常见病和多发病。

还列出了改善7种情绪的食谱，包括焦躁不安、易激动发火、敏感猜疑、依赖性强、任性极端、顽固、遇事情绪失控等，为不同人群提供参照系。

　　据国家统计局发布的数字，中国目前已经有1.8亿老年人口，怎么才能获得有滋有味有尊严有意义的晚年，秦老索老已经做出了榜样。

　　私人档案

　　秦含章

　　1908年2月出生。

原籍江苏无锡，上世纪30年代赴欧留学。

第三、五、六届全国人大代表。

食品、发酵工业专家，国家有突出贡献专家，享受国务院特殊津贴，业界称其为“酒界泰斗”。

　　在百岁庆祝会上，获得中国食品发酵工业研究院颁发的“终生成就奖”，被中国老年学学会授予“最佳风采寿星”称号。

　　索颖 

　　我国营养界权威、营养辅助疗法确立人，1922年7月30日出生于北京，上世纪40年代就读于辅仁大学家政系，后赴美国明尼苏达大学进修营养学。

　　1950年回国，先后创办了北大医院结核病院、平安医院、宣武医院营养科，北京市第六、七届政协委员，曾受毛泽东、邓小平、邓颖超等国家领导接见，至今仍经常为退休的高级干部讲授营养学，并被团结湖社区老年保健餐桌聘为营养顾问。

　　链接

　　索颖的数字化养生

　　中老年人每日膳食最佳方案

　　1    1包牛奶

　　1    1个鸡蛋

　　2    2两瘦红肉（或者鱼鸡鸭）

　　4    4两水果

　　6    6两粮食

　　8    8两蔬菜

　　对老年人有利的食品

　　要健脑，多吃富含维生素E、维生素B12的食物，比如植物油、绿色蔬菜、小米、玉米、肝、肾、肉类、牛奶、鸡蛋、大豆等。

　　防骨质疏松，喝牛奶,吃干酪、豆腐、蛤蜊、螃蟹、虾米、猪肉、鱼、鸡、蛋黄、芝麻酱、花生、油菜、小白菜、芥菜、西红柿、柑橘、红枣、核桃、猕猴桃、刺梨、沙棘、番石榴等。

　　抗疲劳，需要增强热能。

蛋白质每公斤体重每天可以供给1.5克～1.8克，增加维生素B1的食物，比如糙米、全麦粉、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜，以及核桃、花生、桂圆、木耳、黑芝麻、菌类等。