高中生一周食谱Word文件下载.docx

高中生一周食谱Word文件下载.docx

《高中生一周食谱Word文件下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《高中生一周食谱Word文件下载.docx（7页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）水果：

鸭梨（或西瓜）中餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：

香蕉（或黄瓜）1支

二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：

酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝、鹌鹑蛋2个水果：

猕猴桃（或桃子）1-2个

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：

草莓（或李子）5-6个

二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：

芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：

苹果（或萝卜）1个

金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆

经过周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清谈一些的食物，最佳一杯热豆浆，几片面包片（可以夹奶油或果酱）。

配少许水果或蔬菜。

星期二：

玉大米和面粥，小笼包或者小馒头（可蘸炼乳、果酱），配些许清淡的小菜、火腿肠片、花生或腰果。

牛奶加麦片、面包（或糕点、小点饥）。

煲粥。

包孕：

白米粥、八宝粥、广东粥：

生滚鱼片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、鸡肉香菇粥等等。

可任选一种，配一些精致的小点饥、小面包、小馒头等。

豆腐脑、茶鸡蛋（或者荷包蛋、法式煎蛋）。

高中生营养早餐食谱大全

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：

粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：

面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：

芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：

燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：

面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：

大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：

粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：

面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：

苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：

粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：

面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：

雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：

面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：

糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：

鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：

牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：

糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：

牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

牛奶还是不要配水煮蛋吃，很难吸收的。

1.葱花蛋煎饼+豆浆。

放个苹果在他书包里当课间餐。

煎饼就是用葱花，蛋液，面粉调好的糊放在锅里摊出来的，很简单的，可以多做一点，不要做咸了。

2.香菇虾仁馄饨。

提子面包当课间餐。

馄饨也很容易的，买好皮，买瘦，香菇，虾仁，爱放什么放什么，剁成末一包，可以提前做好放在冰箱里。

3.鸡肉三明治+牛奶。

课间餐随便带点什么水果。

材料你都是做前一晚买好就行。

三明治很简单吧，鸡脯肉用黑胡椒，料酒腌一下，放在锅里煎熟，三明治里夹点他喜欢的水果蔬菜。

4.绿豆稀饭+水煮蛋。

课间带点肉松，肉铺，牛肉干之类的。

5.随意面条。

课间餐带点饼干。

感觉小孩都不是很喜欢汤面，那你就做炸酱面也行，酱你可以提前做好放冰箱里，吃的时候热一下，加点蔬菜黄瓜丝什么的。

6.炒米粉~肉丝炒米粉，排骨也行~因为是周末就不用课间餐啦~

7.问下小孩想吃什么，周日他决定。

三明治加一杯牛奶

自制的三明治做法：

1。

取一片面包片（最好是全麦或杂粮的，营养丰富）2。

煎一个荷包蛋，放在面包片上3。

铺上一片生菜4。

在微波炉里把火腿肠加热（我家孩子爱吃那种加热到开花的，我一般买廖师傅台湾肉肠），用刀纵向切成二半，平铺在生菜上4。

再在上面放一片面包片即可。

这个早餐集谷物、蔬菜、蛋、肉、奶于一体，营养丰富。

若再搭配些水果就更完美了。

星期一早餐：

二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米

星期二早餐：

红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

星期三早餐：

核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜

星期四早餐：

燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝

星期五早餐：

小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜

星期六早餐：

大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

星期日早餐：

麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁

周一：

杂粮粥煎蛋绿色拌菜-黄瓜去皮切滚刀块浇酱油香油拌水果

周二：

三明治（干锅烘热面包，西红柿片、生菜、千岛酱、煎蛋或煎培根）牛奶水果

周三：

汤面，材料根据个人喜好，榨菜肉丝面、西红柿蛋面、青菜肉丝面、鱼丸或肉丸面等水果

周四：

微波炉叮火腿肠煮蛋切丁拌沙拉（生菜或西芹或青椒、西红柿或胡萝卜或红椒、黄椒、紫甘蓝等色彩丰富些）牛奶

周五：

包子豆浆水果

周六：

金枪鱼罐头面包水果

周日：

煮馄饨放些海米紫菜滴几滴香油水果

一周内几乎有营养的食材全部包含在内，可以以此为主换着食材吃即可，西餐中餐轮流着不会腻

高中生营养食谱大全

食谱一

　　早餐：

牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

　　午餐：

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

　　晚餐：

馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　食谱二

小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

食谱三

粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

　　食谱四

牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

　　食谱五

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

　　食谱六

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

　　食谱七

面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。