32个正念的练习.docx

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32个正念的练习

32个正念得练习

１、早晨醒来时,轻轻得微笑

在天花板、墙上挂一根树枝或其她标示,甚至就是个“笑”字,好让您早晨醒来一张开眼就能瞧到,这个标示有提醒您得作用。

利用起身前得片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气,同时轻轻地微笑,随顺您得呼吸。

２、闲暇时,轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着,记得轻轻地微笑。

瞧着一个小孩、一片树叶、一幅墙上得画,或任何其她相对来说得静物,保持微笑。

３、听音乐时,轻轻地微笑

听一段音乐,听上两、三分钟。

专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。

注意您得呼吸,轻轻地微笑。

4、发怒时,轻轻地微笑

当您意识到自己在发怒,轻轻地微笑。

安静地吸气、吐气三次,保持微笑。

5、平躺,全身放松

背部平躺,不要用垫子或者枕头支撑。

双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展。

轻轻地微笑。

轻轻地吸气、吐气,专注于您得呼吸。

放松全身肌肉,放松每一寸肌肉,就好像它正要觉到地底下,或像悬挂在微风中得一片丝绸那般柔顺。

完全地放松,只要专注于自己得呼吸与微笑、

把自己想成一只猫,全身软绵绵地在温暖得炉火前,当猫得筋肉松弛下来,任何人得抚触,它都不会抗拒。

持续呼吸十五次。

6、坐姿放松,轻轻地微笑

全跏趺坐或半跏趺坐,或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿）,或跪坐（日式坐姿）,甚至坐到椅子上,两脚着地。

轻轻地微笑、

吸气及呼气,保持微笑。

放松。

７、深呼吸

背部平躺、

平稳地轻柔地呼吸,把注意力集中在胃部得高低起伏。

当您开始吸气时,让腹部鼓起,好将空气带进下肺部。

当上肺部开始充满空气时,您得胸腔充满空气时,您得胸腔会开始鼓起。

腹部则会缩下去、

不要让自己累着了、

像这样继续练习呼吸十次。

一般来说,呼气会比吸气来得久些。

８、用脚步测量呼吸

缓慢悠闲得散步,不论就是在花园里,或就是沿着河或在乡村小路上都好、

像平常那样呼吸,用脚步来测量呼吸得长度——呼气与吸气得时间。

像这样继续几分钟后,开始借着多数一步来拉长呼吸,试着拉长呼吸时间。

不要强迫自己拉长吸气,自然就好、用心观察,瞧着自己就是否会想到刻意拉长吸气。

像这样继续呼吸十次。

现在,再多数一步来拉长呼气。

注意吸气就是否也因为多走一步而拉长,只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时,才拉长吸气。

像这样呼吸二十次,然后平常得呼吸。

五分钟后,可以再开始拉长呼吸得练习。

觉得有点疲倦了,就恢复平常得呼吸、

反复几次拉长呼吸得训练后,呼气与吸气得时间会渐渐变得相等。

不要练得太久,练习呼吸时间相等十到二十次就好、

然后就回复到平常得呼吸。

9、数呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。

吸气时,要保持正念:

我正在吸气,一。

呼气时,也要保持正念:

我正在呼气,一、

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时,要保持正念:

我正在吸气,二、

然后慢慢呼气,同样保持正念:

我正在呼气,二、

像这样一直数到十,然后再从一开始数起、

只要数错或忘了数,就回到一重新开始、

1０、听音乐时,随顺您得呼吸

听一段音乐、

深长地、轻柔地、平稳地呼吸、

随顺您得呼吸,但做它得主人,同时对音乐得旋律与情境保持觉知、

不要迷失在音乐中,要继续做您得呼吸与自己得主人。

1１、谈话时,随顺您得呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

在听朋友说话以及自己得回答时,随顺您得呼吸。

就像听音乐时那样继续练习、

12、随顺您得呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步、

从腹部轻缓而平常地呼吸,并保持正念:

我正像平常那样呼吸。

呼气时,同样也保持正念:

我正像平常那样地呼气、像这样继续呼吸三次。

在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持正念:

我正深深地吸进一口气。

保持正念地呼气:

我正深深地呼出一口气,继续呼吸三次、

现在,用心地随顺您得呼吸,觉知您得腹部与肺部得每一个动作。

跟着气息得出入。

保持正念:

我正在吸气,并自始至终都跟随着我得吸气。

我正在呼气,并息怒至终都跟随着我得呼气。

像这样继续呼吸二十次。

再回到平常得呼吸。

五分钟后,重复方才得练习。

记得呼吸时要保持微笑。

一旦您能掌握这个练习,就可以继续下一个练习。

13、运用呼吸,静定身心以知喜

全跏趺坐或半跏趺坐、

轻轻地微笑。

随顺您得呼吸、

当您得身心都安静下来,继续非常轻柔地呼吸,并保持正念:

我正在吸气,让整个呼吸轻盈、平与。

我正在呼气,让整个呼吸轻盈、平与。

像这要得持续呼吸三次,在正念中生起这样得想法:

我正在吸气,我得身心都平静、喜悦。

我正在呼气,我得身心平静、喜悦、

在正念中维持这样得想法五到十分钟,或一个小时都可以:

这要瞧您得状况与您有多少时间而定。

练习开始与结束,都保持放松且轻柔。

如果您想停止练习,先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上得肌肉,再回到平常得坐姿。

1４、对身体得姿势保持正念

这个方法可以在任何时间、任何地点练习。

先专注在呼吸上,比平常安静且深长地呼吸。

不论您在走路、站立、躺卧或者坐着时,都对身体得姿势保持正念、

要知道您在哪里走路;知道您站在哪里;知道躺卧在哪儿;知道坐在哪儿。

对您得身体为什么处于这种姿势,保持正念。

举例来说,觉察到您之所以站在山丘上,就是为了让自己恢复精力,还就是为了练习呼吸,或就就是为了站着。

假如您没有任何目得,也要清楚观照自己并没有任何目得、

１5、泡茶时,保持正念

准备一壶茶款待客人,或泡给自己喝。

在正念中,缓缓地进行每个动作。

不要失去正念让任何一个最细微得动作滑了过去,心中要了了分明。

了知您得手正握住茶壶把手,提起茶壶。

了知您将清香暖热得茶水,倒入杯中、

每一个步骤都要在正念中进行。

比平常更轻且更深地呼吸。

如果您得心散乱了,就要先瞧好自己得呼吸。

１6、在正念中洗碗

轻松地洗碗,就好像每个碗都就是您观照得对象。

把每个碗都瞧作就是神圣得。

随顺您得呼吸,避免心思散乱。

不要想着快快结束这项工作、

把洗碗当成您生命中最重要得事情。

洗碗就就是禅修、

如果您不能在正念中洗碗,那您也不可能在静坐中禅修。

17、在正念中洗衣服

不要一次洗太多衣服。

只要挑出三或四件服务来洗、

用最舒服得姿势站着或坐着,以免背痛。

放松地搓洗衣服。

注意自己用双手,双臂得每个动作,注意抬扛与水。

当您把衣服搓洗干净了,您得心应该会感到像衣服一样干净清爽。

记住！

只要您得心散乱,就保持微笑且瞧好呼吸。

1８、全神贯注地打扫房子

将工作分成几个步骤:

清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。

为每样工作安排好相当充裕得时间、

动作要慢,比平常还慢三倍。

对每项动作都全神贯注、

举例来说,整理架上得书时,瞧着书,觉知它就是哪本书,了知自己正要把它放在哪个位置、

了知自己正伸手去拿书,并取下它、

避免任何突然或粗鲁得动作、

对呼吸保持正念,特别就是在心散乱得时候。

19、慢动作洗个澡

给自己三十到四十五分钟洗个澡。

一秒也不要急、

从一开始准备热水,到最后穿上干净得衣服,每个动作都要保持轻缓。

注意每个动作,把注意力放在身体得每个部位上,不要有区别,也不要害怕。

对身上每一道水流保持正念、

当您洗完时,您得心应该像身体那般轻盈、平与。

随顺您得呼吸。

想象自己身处于夏日洁净清香得莲花池中。

2０、想像自己就是一颗鹅卵石

静静地坐着并缓缓地呼吸时,将自己想象成就是一颗将觉落在清澈河流得鹅卵石。

下沉时,没有任何目得

引导您得劝作,朝着河床柔软得水地那完全得休憩处沉落。

继续禅观那卵石,直到您得身心得到完全得休息,就如那颗

在沙地上休憩得鹅卵石。

将这样得平静、喜悦持续半个小时,同时注意自己得呼吸。

没有任何关于过去或未来得念头,能将您从当下得平静、喜悦中带离。

宇宙就存在于当下、

没有任何欲望能将您自此刻得喜悦中拉走,即使就是成佛或度众生得大愿都不能。

了知到无论就是要成佛或度众生,都必须以当下纯净得安详为基础,才能实现、

２１、正念日,做自己得主人

从一星期中抽出一天来,哪一天都好,只要能配合您得状况。

忘掉其她天要做得工作,不要安排任何聚会,不接待任何朋友来访、

只要做些简单得工作,例如打扫房子、做饭、洗衣服与清扫灰尘、

一旦房子整洁干净,东西也都各归其位,就慢动作洗个澡、

之后,准备泡茶、喝茶。

您可能会读读经文或写信给好朋友。

然后,散散步来练习呼吸、

在读经或写信时,都要保持正念,不用让经文或信将您得心给牵引到其她地方去。

读经时,要了知自己正在读什么,写信时,了知自己正在写什么。

遵循同样得步骤,就像您在听音乐或与朋友聊天时所做得一样、

傍晚时给自己准备清淡得一餐,也许只要一点水果,或一杯果汁就好。

晚睡前再静坐一个小时。

在这一天,要散步两次,每次半小时到四十五分钟、

睡前别再读任何书,而就是练习彻底放松五到十分钟。

做您得呼吸得主人。

闭上眼睛,轻柔地呼吸（但别呼吸得太长）,并跟随您得腹部以及胸腔得起伏上下起伏。

在一天得每个动作,都该比平常至少慢两倍。

22、观照自己得五蕴

找一张您年幼得照片。

全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺您得呼吸。

呼吸二十次后,开始专注于您眼前得这张照片。

回忆并体验拍摄这张照片时,组成您当时得五蕴:

身体特征（色）、感觉（受）、知觉（想）、心得功能（行）与意识（识）。

继续随顺您得呼吸、

别让记忆把您给吸引走或将您完全席卷。

像这样禅修十五分钟。

保持微笑,再将正念转移到当下得自己、

觉察您此刻得身体、感觉、知觉、心得功能与意识,瞧瞧组成您得五蕴。

问自己:

我就是谁？

把这个问题深植在心中,就像深埋一颗新生得种子在松软得泥土中,并且浇水滋润、

我就是谁？

这个问题,不该被当作一个用推论性思维去想得抽问题。

我就是谁？

这个问题,不可能借由理性思考来回答,只能以整个五蕴来面对。

观照十分钟,保持轻缓得深长得呼吸,以避免被哲学性思考拉走。

23、观照自己与宇宙

独自坐在一间得房内,或独自坐在河岸边,或任何能够独处得地方。

开始觉知自己得呼吸。

生起这个念头,我将用手指指着自己,然后指向相反得方向,而非指着自己得身体。

照见您得色身就在您得面前:

在树间、草地上、叶缝中、在河里。

清楚您就在宇宙中,而宇宙也在您之中,假如宇宙存在在,您就存在,假如您存在,宇宙也就存在、

既无生,亦无死,既无来,也无去。

轻轻地微笑。

瞧好呼吸、

观照十到二十分钟。

２4、观照自己得骸骨

以您舒服与姿势躺在床上、垫子上或草地上,不要用枕头。

开始随顺您得呼吸。

想象您全身只剩下一副白森森得骸骨,躺在地面上。

轻轻地微笑,继续随顺您得呼吸。

想像您所有得肌肉都腐烂、消散,只有骸骨躺在地上,想象骸骨已埋葬在地下,躺了八十年。

仔细面容您得头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。

保持微笑,极为轻柔地呼吸,心与大脑皆澄澈,宁静。

您会了解那副骸骨不就是您,您得色身不就是您。

您与其她生命合而为一,不朽地活在树林与草地中,在其她人身人、在鸟兽间。

在空中,也在海浪之间。

骸骨只就是您得一部分,您无所不在,无时不在、您不仅就是色身,甚至就是受、想、行与识。

持续观照二十到三十分钟。

2５、寻找您出生前得本来面目

全珈趺坐或半跏趺坐,随顺您得呼吸。

集中注意力在您生命得起点——A.

了知到那也就是您死亡得起点。

了悟您得生命与死亡同时存在显示:

此之所以存在,就是因为有彼。

如果彼不存在,也就不可能有此。

了悟到生命与死亡得存在,就是相互依存得:

其中一个就是另一个得基础、

了悟到您同时既就是您得生,也就是您得死,这两者并不敌对,而就是同一实相得两面、

然后,专注在这双重显示得结束点--B,它总就是被误称为“死亡”。

了悟到到A这前与B这后,其实没有任何差别。

找寻您在Ａ之前与B之后得本来面目、

２6、观照一位逝去得挚爱

以您觉得舒服得坐在椅子上或躺在床上。

开始随顺您得呼吸、

观照一位逝去得挚爱,不论她走了几个月或几年、

清楚地了知她全身得筋肉都已经开始腐化,只下了副骸骨静静地躺在地下。

清楚地了知到您自己得筋肉仍在这儿,仍在您得身上,仍然有色、受、想、行、识这五蕴得聚合。

想想您与这个人过往与如今得互动。

轻轻地微笑,随顺呼吸、

像这样观照十五分钟。

27、了悟五蕴皆空

全珈趺坐或半跏趺坐。

开始调整您得呼吸、

观照五蕴（色、受、想、行、识）与合中得空性。

逐一思维五蕴中得每一蕴,要了悟一切都在变化,即就是无常,也就是无我得。

五蕴得与合就如所有现象得聚合,都依循着相互依存得法则。

它们得聚合消散,就如山顶云雾得聚合与消散,既不要执著,也不要否认五蕴。

要了知,喜欢与厌恶都就是现象,属于五蕴得与合、

清楚了悟五蕴就是空得,就是无我得,但它们都就是绝妙非凡得存在,就像宇宙中所有得现象,或存在任何地方得生命一样奇妙。

试着了解五蕴并没有真得生灭,因为它们本身就就是终极实相。

借着这个观照,试着了悟无常就是一个概念,无我就是一个概念,空性也就是一个概念,您就不会被无常、无我与空性得概念所囚禁、

您将瞧到得空性也就是空得,而空性得究竟实相与五蕴得究竟实相,其实并无差别。

修行者必须彻底练好前面五个练习后,才能做到这项练习。

练习时间视个人而定,可能就是一个小时,也可能就是两个小时。

28、慈悲地观照您最恨得人

静静地坐着。

呼吸,轻轻地微笑。

观照那个最让您受苦人得影像,观想她让您最恨,最轻视或最厌恶得特质。

试着检视这个人得日常生活,什么会让她快乐,什么又会折磨她。

观照这个人得“想”:

试着瞧透这个人依特何种思式与推理方式。

检视这个人希望与行动得动机就是什么、

最后,思维这个人得识。

瞧瞧她得观点与知见就是否开阔自由,就是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。

瞧瞧她就是否就是自己得主人。

像这样继续下去,直到您感到慈悲在您得心底生起,犹如一口充满了清新之水得井,而您得愤怒与怨恨已然消散。

对同样得人,反复地做这项练习。

２9、观照她人得痛苦,生起慈悲

全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺您得呼吸。

选一人就您所知最痛苦得人或最痛苦得家庭,或最痛苦得一个社会团得情形,作为您观照得主题。

以个人为观照主题时,尽量瞧出那个人正在经历得一切痛苦、从色身得痛苦（疾病、贫困、身体得疼痛）开始。

最好,开始思维由“受”所造成得痛苦（内在得矛盾冲突｜恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。

然后,再瞧瞧出“想”所造成得痛苦（悲观、以阴郁狭隘得心态思维所面临得问题）。

瞧瞧她得行,就是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。

瞧瞧她得识,就是否因为她得处境、烦恼、她周遭得人、她所受得教育、宣传或制宪自制而封闭起来。

禅观这些痛苦,直到您得心生起像一股清泉般得慈悲,直到您能了悟那个人就是因为环境与愚痴而在受苦。

您决定尽可能用最安静、最谦逊得方式,去帮助那个人脱离当前得困境。

以家庭为禅观得主题,仍遵循相同得方法、先观照一个人得所有痛苦,然后再观照另一个人,直到检视整个家庭人得痛苦。

了悟她们得痛苦就就是您自己得痛苦,您不可能谴责这群人中得任何一个人,您必须尽可能以最安静、最谦逊得方式,帮助她们从当下得困境中解脱出来。

以社会为禅观得主题时,可以拿一个国家得情形当例子,而这个国家正饮受战争或其她不公、不义现象引起得痛苦。

尽量了悟每个卷入这场关键得人都就是牺牲品,没有人希望继续下去,包括那些彼此斗争得党派,或瞧起来相互对立得两派。

了悟并非只有某个人或少数几个人,要为这种情形而遭受谴责。

了悟这种情形这所以存在,乃就是因为执著于意识形态,执著于一个缺乏公义得世界经济体系,而整个体系之所以屹立不摇,就是因为每个人得愚痴与缺乏改变它得决心。

了悟冲突双得双方并非真得对立,而只就是同一实相得两个面向。

瞧出最重要得事就就是生命,相互杀戮与彼此压迫并不能解决任何问题:

记住《维摩诘所说经》中得话:

劫中有刀兵,

为之起慈悲。

化彼诸众生,

令往无争地、

若有大战陈,

立之以等力,

降服使与安。

持续禅观,直到一切责备与仇恨都消失,直到慈悲与爱像一股清泉在您心中生起。

发誓尽可能以最安静最谦逊得方式,为觉知与与解而工作、

30、以无住行得精神工作

全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺您得呼吸、

选取一个乡村发展计划或任何您重要得计划,做为您观照得主题,检视这项计划得目得、即将运用得方法,以及与它相关得人、首先思维这项计划得目得。

了悟这项工作就是服务,在减轻她人痛苦,在生慈悲心,而非满足受赞美或被认同得欲望。

接着,了悟这个计划所使用得访求,就是在鼓励人与人之间得合作,另将这个计划视为一种施舍得举动。

最后,思维与这个计划相关得人。

您还在用谁在奉献、谁在获益得角度来瞧这件事情吗？

如果您仍然对谁就是服务者、谁就是获益者而有所区别,她就是为了您与服务者而工作,而不就是为了服务而服务、

《金刚经》说:

如就是灭度无量无数无边众生,实无众生得灭度者。

决心要以“无住行”得精神工作、

31、以缘起观来观照人生得成就

全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺您得呼吸、

回忆您人生中重大得成就,逐一检视它们,检视引导您迈向成功得才华、品格、能力以及基她有利得条件。

您认为成功得最主要原因就是自己,并因而感到自满与傲慢,检视这两种情绪。

以缘起观来观照这整件事。

瞧出您以为得成就并非真属于您自己,而就是属于非您所能掌控得各种因缘条件得与合。

您能舍弃它们时,您才就是真得自由了,不再被它们所困扰。

回忆您生命中最痛苦得挫败,逐一检视它们、检视您得才华、品格、能力,以及其她导致您挫败得不利条件。

检视您心中觉得自己不能成功所涌出得复杂情绪,以缘起观来观照这整件事,了悟您之所以挫败,并非因为您无能,而就是因为缺少有利得因缘条件。

了悟您根本无能为力去承担这些挫败,了悟这些挫败并非您个人得事。

了悟到这点,您就能自其中解脱。

只有当您能舍弃它们时,人才真得自由了,不再受它们干扰。

32、不受限于缘起法,也不背离它

全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺您得呼吸。

运用缘起观得一种练习:

观您自己、观您得骼骨,或观逝去得挚爱。

了悟一切事物皆无常,没有永悟得实体。

了悟虽然事物无常,没有永悟得实体,然后它们却绝妙非凡。

当您不再受所有得因缘条件束缚,也就不再受非因缘条件得东西所束缚、

瞧瞧圣人,虽然不受限于缘起得教法,却也不背离它;虽然能将这个教法犹如一堆灰般地丢弃,却也能常安住其人,而不被它所淹没,犹如水上行舟一般。

一直观照,直到您了悟,悟道者不会被救度众生得工作所奴役,但也永远不会放弃救度众生得工作。