普拉提课程知识梳理.docx
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普拉提课程知识梳理
•普拉提历史1、约瑟夫？
普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇
设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！
二•普拉提训练概述
1、普拉提概念：
首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具式进行训练。
它主要锻炼人
体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强
人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和
关节灵活性的身体练习法。
3、普拉提6大原则：
专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅
1专注：
集中精力，感受身体的反馈。
2控制：
思想与肢体融合并把握身体的主导权。
3呼吸：
鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
4核心：
发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
5准确：
专注于心，细节定位。
6流畅：
连贯而有节奏。
4、四大运动要点：
呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：
1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6•随意性
6、普拉提的口述：
鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎.腹部收紧
3.核心的定义
1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在的区域。
1核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
2外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：
①稳定重心，传导力量。
②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
③有利于更好的减少代偿。
4.呼吸式（常见的呼吸主要有二种：
胸式呼吸和腹式呼吸）
1、胸式呼吸分类：
胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。
1胸肩式呼吸：
时间长了会导致斜角肌紧。
（属代偿性呼吸）
2水泵式呼吸：
一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。
（属代偿性呼吸）
3侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸式。
4胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。
吸气时胸廓前后、左右径增大。
由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。
2、胸式呼吸好处：
能提供一个稳定的腹压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。
3、胸式呼吸练习法：
取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续收，呼气，感觉肋骨架回落。
在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩和收缩。
4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。
由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。
为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
5、腹式呼吸好处：
稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染。
6、腹式呼吸练习法：
取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。
观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向收缩腹部，胸部保持不动。
循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只
是用意识关注呼吸过程即可。
7、如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：
1.第一步：
先看会员现在的呼吸是什么样子的，让会员记住现在的样子，做完之后作对比。
2.第二步：
法一：
会员仰卧屈膝，身体摆正，教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面，教练双手重叠置
于会员腹部肚脐，手臂伸直，会员吸气时给小腹一个压力，让会员对抗向上，撑开你的双手，小腹隆起，呼气自
然向下（不施加任压力）。
法二：
手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用
大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着边缘向下向施加一定的力量，吸气，腹
部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：
要不断询问会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多
久，尽量别做）
五•普拉提呼吸
1、普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸，单侧肋间呼吸与后背式呼吸等。
2、增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌，吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角
肌、前锯肌等。
3、使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌，呼气肌有腹部、肋间肌、胸横肌、腰肌、下后锯肌、髂肋肌等。
4、训练中呼吸原则：
躯干屈曲时更有利于呼气，伸展时有利于吸气。
双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于
吸气，肩收及水平收时更有利于呼气。
吸气更有利于骨盆前倾，呼气更有利于骨盆后倾。
5、普拉提的呼吸式：
横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”），完整的横向呼吸的描述：
整个过程中
鼻吸口呼，保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动，肋骨向两侧打开，呼气降肋、收骨盆底肌（收紧并向上
提的感觉）、肚脐向里收（腹横肌的收缩），再次吸气时……••（重复）
6、如果会员不会做横向呼吸，我们需要去激活我们的呼吸：
1第一步：
练腹式呼吸（膈肌的激活：
膈肌的手法松解以及在会员小腹上给一个力，吸气时鼓肚脐对抗向上）
2第二步：
肋骨打开的激活：
双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力，让会员吸气对抗向两侧撑开你的手，如果此时会员打开肋骨还是很困难，松肋间肌。
3第三步：
感受收肋骨的感觉：
双手置于会员真肋的两侧，呼气时双手轻轻辅助会员做降了，给一个触感提示。
4第四步：
腹横肌的激活：
让会员做腹式呼吸，会员仰卧中立位，吸气肚子向上撑到最大，呼气肚脐贴向脊柱。
5第五步：
让会员感受骨盆底肌的收缩，同时憋小便和大便，并向上提的感觉。
6评估呼吸看点：
站立，看颈、肩、胸、腹。
如有代偿性呼气式，可采取以下训练式：
先练腹式呼吸，再练侧胸式呼吸。
6.体态
1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态。
又分为静态姿态和动态姿态。
2、中立位：
3、侧面观中立位：
耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点。
4、背面观中立位：
耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平，中轴是颅骨中点、脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上，腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线。
七、训练人群
1.影响姿态的因素包含：
遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态（不良姿态）、不正确的动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤。
2.普拉提针对以下人群训练：
办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运动员、演员、瘦身纤
体及形体训练人群。
3.改善阶段：
a人类学习的进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意识有能力4、无意识有能力）b改善问题的过程（1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意识的正确4、无意识的正确）。
八、动作区分
（一）、普拉提大、小器械使用的目的：
改变基础动作的难易程度即“进退阶”。
改变进退阶使用到的元素：
辅助
性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心高低、接触面积。
（注意：
改变进退阶时必须符合可操作性。
）
（二八脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）的功能：
屈曲、伸展、侧屈及旋转。
而普拉提着重以胸椎和腰椎
康复训练为主（不良的胸椎体态：
驼背、平背、侧弯、回旋受限，不良的腰椎体态：
腰曲过大、腰曲过直、腰椎
侧弯）。
（三）普拉提训练体位分为：
站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立
位（四足中立位）。
1、站姿中立位：
向下卷动等。
2、坐姿中立位：
坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等。
3、仰卧中立位：
僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿
伸展等。
4、侧卧中立位：
侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等。
5、俯卧中立位：
小天鹅、天鹅式、泳式等。
6、四肢跪地中立位：
四肢游泳、猫式等。
（四）训练体位分：
四肢和脊柱。
1、四肢的动作：
躯干稳定下的四肢灵活的动作：
僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬。
躯干稳定下的
动作：
骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳），肩带（四肢游泳•抬手的变化、四
足变化、俯身抬手臂训练）。
2、脊柱的动作：
1胸椎屈曲的动作有：
胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸部抬起。
2胸椎伸展的动作有：
小天鹅、天鹅式、马式。
3胸椎侧屈的动作有：
美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化。
4胸椎旋转的动作有：
仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼
式变化。
5腰椎的动作有：
坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起
6脊柱整体运动：
屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起），伸展（天鹅式、马式），侧屈（美人鱼式、侧
弯扭转、锯子），旋转（胸椎旋转的动作）
九•普拉提特别强调的肌肉
肌肉名称
部位
起点
止点
功能
腹横肌
腹斜肌深层•肌纤维
横向分布
7-12肋的面、胸腰筋膜、髂嵴中间线、腹股沟韧带的外侧1/2
腹白线•耻骨结节
增加腹压，与其腹肌协同收缩•增加腹压•脊柱前屈•侧屈•旋转
胸腰筋膜
位于躯干的背部•连
连接腰椎•肋骨和髂骨•
把连接着肩膀的
连接肌肉•维持脊柱的直立
接腰椎肌肉
包裹着上下背部深层
肌肉•背阔肌•前锯
肌群
肌等肌肉与深层
的肌肉分开
膈肌
胸腔与腹腔之间
剑突后面.7-12肋
中心腱
助呼吸•增加腹压
（横隔肌）
（胸骨部•肋部•腰
面.1-3腰椎体前面.第
部）
二腰椎横突
半棘肌
竖脊肌的深层
（头•颈•背）第2节颈
颈胸椎的棘突和
躯干伸展、颈部伸展•脊柱侧屈
至第12节胸椎的横突
枕部上下项线
稳疋脊柱（人本直立）有单
侧收缩时向对侧旋，双侧收
缩时使脊柱伸
多裂肌
半棘肌的深层
骶骨背面•胸腰椎的横
第二节颈椎以下
突和4-7颈椎的关节
全部的棘突
突
回旋肌
多裂肌的深层
位于上位于和下位椎骨的横突和棘突之间
①包含了提肛肌、尾骨肌、肛门/外括约肌、
髂尾肌、会阴浅/
这一肌肉群如一吊网把•尿
深横肌。
这些肌肉收缩时，使邻近的脏筋膜和胸腰筋膜产生
道•膀胱•阴道•子宫•直肠等脏
力，进而提升腹压
•此外，骨盆底肌还会与腹横肌产生共同
器网住•从而维持正常位置以
收缩•
便行使其功能•一旦这网弹性
骨盆底肌群
②提肛肌：
提起骨盆底，承托盆腔器官，收缩肛门和阴道。
变差•吊力不足•会导致网器
③尾骨肌：
固定骶骨和尾骨。
官不在正常的位•出现相应的
④肛门肌/外括约肌
:
控制排便。
功能障碍如（大小便失禁•盆
⑤髂尾肌：
固定直肠。
底脏器脱垂等）
耻骨肌
大腿侧上部浅层
耻骨上支
股骨粗线侧唇上
近固定时•使髋关节收•外旋
部
和屈曲•远固定时•两侧收缩•
使骨盆前倾•
长收肌
耻骨肌侧
耻骨上支外面
股骨粗线侧唇中
部
短收肌
耻骨肌和长收肌深
耻骨下支外面
股骨粗线上部
层
大收肌
大腿侧深层
坐骨结节•坐骨支和耻
股骨粗线侧唇上
近固定时•使髋关节收•后伸
骨下支
2/3股骨上髁
和外旋.远固定时.两侧收缩•
使骨盆后倾•
股薄肌
位于浅层大腿侧
坐骨卜支
胫骨上端侧
近固定时•使大腿收/大腿屈
曲•小腿屈曲旋•远固定时.两
侧同时收缩•使骨盆前倾•
十•动作知识
名称
动作作用
起
始姿势
动作过程
变化动作
动作要领
僵虫
提高身体的稳定性
仰
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开•呼气肋骨
交替上抬、
时刻注意：
鼻
与核心能力、提高
卧
向中间收拢•吸气左腿向上抬至桌面咼度，呼
依次上抬•
吸口呼•腹部
骨盆稳定性、锻炼
中
气左腿轻点地还原•
同时上抬
收紧•下巴收
髋屈肌群（髂腰肌）
固定的一侧腿膝盖不要摆动、骨盆中立不动、
或同时上
紧•头部和手
位
腹部收紧、肩带下沉、下巴微收、头部和手指
抬夹魔力
指的延伸•腰
做延长、大腿与小腿之间的夹角不变
圈、单手前
部四指曲度不
平举、双手
变
前平举•
仰卧单腿
提高身体的稳定性
仰
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开•呼气肋骨
躯干稳定
画圈
与核心控制能力、
卧
向中间收拢•吸气右腿抬至桌面高度，腿伸直
下的四肢
提高骨盆稳定性、
中
脚尖指向天花板，呼气左腿向下伸直。
保持顺
灵活应用
灵活髋关节。
\立
畅的呼吸，髋关节为轴，脚尖为点，绕圈•吸
或使用小
位
气下面腿收回•呼气上面腿还原曲腿下放
工具加阻
鼻吸口呼•腹部收紧•下巴收紧•头部和手指
力
的延伸•腰部四指曲度不变•躯干稳定、骨盆中
立、伸直腿
骨盆卷动
灵活骨盆、柔韧整
仰
仰卧中立位•吸气肋骨向两侧打开•呼气肋骨
骨盆时钟•
高血压和椎间
个脊柱、加强腹部、
卧
向中间收拢•吸气准备，呼气骨盆后倾•臀部带
胸辊•脊柱
盘突出禁做或
改善骨盆前倾、改
中
动脊柱腰椎胸椎一节一节上卷•卷至膝髋肩
一节一节
慎做
善腰肌劳损和腰间
在冋一平面•肋骨不要突出来•膝关节不要外
上卷/下放•
盘突出，改善背部
位
翻扣冲间距离不变•吸气头部的延伸控制胸
（左右平
血液循环。
椎腰椎骨盆一节一节下放还原
移摆动•旋
转）
肩桥
提高身体的稳定性
仰
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开•呼气肋骨
单腿骨盆
与核心能力、灵活
卧
向中间收拢•吸气准备，呼气骨盆后倾•臀部带
卷动
髋关节和脊柱、锻
中
动脊柱腰椎胸椎一节一节上卷.卷至膝、髋、
炼臀大肌和腘绳肌•
\立
肩冋一条直线，吸气右脚抬至桌面咼度，呼气
改善骨盆前倾、改
位
躯干保持稳定右脚点地.呼气腿下放•吸气头
善腰肌劳损、
部的延伸控制胸椎腰椎骨盆一节一节下放还
原
仰卧脊柱
灵活脊柱、锻炼躯
仰
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨
扭动
干旋转能力、加强
卧
向中间收拢.吸气双腿抬至桌面高度，双手臂
侧腹，调节脊柱侧
弯
中
\立
位
向两侧打开于肩部在冋一直线，呼气双膝水平的转向左侧头部转右侧，双腿始终保持并拢、肩部紧贴地面、转动时骨盆带动双腿•下巴收紧•头部和手指的延伸•腰部四指曲度不变•吸气还原•呼气双腿还原•双手还原
胸部抬起
锻炼胸椎屈曲能
仰
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开•呼气肋骨
力、减少腰椎代偿，
卧
向中间收拢•吸气双手高举过头，垂直地面•双
训练腹直肌、骨盆
中
掌相对•呼气双臂带动躯干胸椎一节一节上卷
稳定（基础动作）
\立
至肩胛骨下角离开地面，双手放在髋部两侧，
位
下颚微收、头做延长、腹部收紧、腰椎骨盆稳
定中立•吸气双臂带动躯干胸椎一节一节还
原。
仰卧卷起
改善脊柱的柔韧
仰
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开•呼气肋骨
度，灵活度，放松
卧
向中间收拢•吸气双手高举过头，垂直地面•双
拉伸后背的肌肉促
中
掌相对•呼气双臂带动躯干胸椎腰椎一节一节
进血液循环，改善
\立
上卷起•卷至躯干成最大C字不要耸肩•吸气头
骨盆前倾，改善胸
位
部的延伸双臂带动躯干腰椎胸椎一节一节还
椎曲度过直，增强
原
腹部力里。
百次呼吸
躯干核心稳定和控
仰
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开•呼气肋骨
直腿、剪刀
制能力、锻炼腹部、
练呼吸，膈肌爆发力。
卧中\立位
向中间收拢.吸气双腿抬至桌面咼度.双手咼举过头，垂直地面.双掌相对.呼气双臂带动躯干胸椎一节一节上卷至肩胛骨下角离开地面，双手放在髋部两侧.保持顺畅的呼吸拍打一百次之后（吸五次.呼五次）头部延伸吸气双臂带动躯干胸椎一节一节还原
腿、夹球或
魔力圈
单腿伸展
躯干核心稳定和控
仰
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨
双腿伸展.
制能力、训练腹部
卧
向中间收拢.吸气双腿抬至桌面高度，呼气双
十字大挑
中
臂带动躯干胸椎一节一节上卷.卷至肩胛骨下
战.双腿伸
角离开地面不要耸肩，双手双膝两侧，吸气右
直操.
位
腿伸直，呼气左腿伸直.呼气腿还原下放.双手
还原下放
坐姿骨盆
打开腰椎活动度、
坐
坐姿中立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨
始终骨盆先
后倾
灵活腰椎、加强腹
姿
向中间收拢.吸气双手前平举.头部和双手的延
动、双膝保持
部、改善骨盆前倾、
中
伸，呼气骨盆后倾脊柱一节一节弯曲.弯曲至
不动、不要耸
改善腰肌劳损、缓
\立
躯干成最大C字不要耸肩.吸气骨盆前倾脊
肩、双手始终
解下背痛
位
柱一节一节还原.呼气双手下放
延长、卜颚微
收、腹部收紧、
头做延长
滚动如球
灵活整个脊柱、加
坐
坐姿中立位.吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨向
眼睛看肚脐、
强腹部、改善骨盆
姿
中间收拢•吸气双手放膝关节，呼气骨盆后倾
腹部收紧、下
前倾、改善腰肌劳
中
到最大极限时•保持顺畅的呼吸滚动•呼气双
颚微收、头和
损、改善背部血液
\立
手还原下放
脚不要碰地想
循环、增强核心控
位
象身体如皮球
制力
一样滚动
美人鱼式
灵活整个脊柱、锻
坐
坐姿中立位•盘腿•吸气肋骨向两侧打开•呼气
胸椎旋转
骨盆保持稳定
炼脊柱侧屈、改善
姿
肋骨向中间收拢•吸气双手侧平举，呼气双臂
中立、下颚微
脊柱侧弯，改善咼
中
带动躯干向左侧（右侧）侧屈•吸气还原•呼气
收、腹部收紧、
低肩。
\立
双手下放
头做延长
位
坐姿脊柱
灵活胸椎、锻炼胸
坐
坐姿中立位•双脚伸直打开•勾脚尖•吸气肋骨
骨盆稳定中
扭转
椎旋转能力、加强
姿
向两侧打开•呼气肋骨向中间收拢•吸气双手
立、不要耸肩、
腹外斜肌、提高骨
中
侧平举•呼气双臂带动身体向左（向右）转动
下颚微收、头
盆稳定性，调节脊
\立
到最大极限，肩甲不能代偿•吸气还原•呼气双
做延长、腹部
柱侧弯。
位
手下放
收紧、勾脚尖
锯子
增强整个脊椎的旋
坐
坐姿中立位•双脚伸直打开•勾脚尖•吸气肋骨
骨盆稳定中
转灵活度，并在旋
姿
向两侧打开•呼气肋骨向中间收拢•吸气双手
立、勾脚尖、
转上做一个屈曲的
中
侧平举•呼气双臂带动身体向左（向右）转动
腹部收紧、下
灵活度（能训练到
\立
到最大极限，肩甲不能代偿•左手收回点身体
颚微收、头做
侧腹）
位
屈曲•向下锯左腿，吸气还原呼气双手下放
延长
小天鹅
灵活胸椎、锻炼胸
俯
俯卧中立位•吸气屈双手放额头下，上背发力
天鹅宝宝；
椎伸展能力、改善
卧
带动躯干上抬至胸部离开地面•想像腹下有一
上交叉综合征、改
中
颗鹌鹑蛋•下巴始终收紧，头部延伸，呼气还原
善腰肌劳损、改善
\立
地面.
椎间盘突出、改善
位
背部血液循环
天鹅式
柔韧整个脊柱、锻
俯
俯卧中立位.吸气双手放于头部两侧，沉肩下巴
炼脊柱伸展能力、
卧
收紧头部延伸，吸气胸椎竖脊肌发力将上半身
改善腰肌劳损、、改
中
抬起，抬起至胸廓离开垫面，呼气上半身还原，
善椎间盘突出、改
\立
臀部发力将双腿抬高，保持匀畅呼吸，重复动
善上交叉综合征、
位
作，呼气还原中立位
改善背部血液循环
泳式
柔韧整个脊柱、锻
俯
俯卧中立位.吸气双手举过头顶，掌心相对呼气
炼脊柱伸展能力、
卧
背部发力，双腿与上半身同时抬离地，注意头顶
改善腰肌劳损、改
中
四肢延伸，吸气左手右腿抬高，呼气还原冋时对
善椎间盘突出、改
\立
侧抬高，呼气双手双腿下放还原中立位
善上交叉综合征、
位
提高躯干稳定性与
协调性和控制能力
侧卧单腿
提高身体的稳定性
侧
侧卧中立位，吸气将右脚抬高并伸直，呼气向
画圈、勾脚
上抬
与核心能力、提高
卧
下点地，吸气上抬，呼气收腿下放还原，时刻注
尖外旋上
骨盆稳定性、锻炼
中
意头顶的延伸，下巴收紧，侧腹收紧，骨盆中立
抬、蹬车、
臀中小肌，灵活髋
\立
稳定，腿的延伸.
外展、伸
关节。
位
展、蚌式、
加阻力
侧卧翻书
灵活胸椎、锻炼胸
侧
侧卧中立位，吸气将右手上抬垂直地面掌心朝
小翻书、单
椎回旋能力、改善
卧
前,呼气右手带动身体向后旋转，旋转至肩胛骨
臂画圈
脊柱侧弯，加强侧
中
不能代偿.吸气还原，呼气
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