马拉松训练计划表.docx
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马拉松训练计划表
马拉松训练计划表
MileageBuildupSchedule（ScheduleIMetric）
当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表（计划表2）
篇二:
马拉松训练计划表
北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩,
今天看到了《RunLessRunFaster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下
下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助
有不合适的地方，大家一起讨论分享
FIRST训练计划表
目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性
强度比5K速度稍慢15-45s以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s
时间周二周四周日
163km慢跑，3kmST速度，3km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
151.5km慢跑，8kmMP速度，1.5km慢跑4组800米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢
1
28s
141.5km慢跑，8kmLT速度，1.5km慢跑1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s
131.5km慢跑，6.5kmMT速度，1.5km慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s
123km慢跑，5kmST速度，1.5km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s
111.5km慢跑，8kmMT速度，1.5km慢跑2组1200米，每组间2分钟原地休息32km马拉松配速跑，每公里可以慢28
s
101.5km慢跑，10kmLT速度，1.5km慢跑6组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s
93km慢跑，5kmST速度，1.5km慢跑2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
81.5km慢跑，6.5kmMT速度，1.5km慢跑2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
2
716kmMP速度4组1200米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s61.5km慢跑，8kmMP速度，1.5km慢跑1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
516kmMP速度3组1600米，每组间400米慢跑或走24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s410分钟热身，13kmMP速度，10分钟放松10组400米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s
31.5km慢跑，8kmMT速度，1.5km慢跑8组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑
23km慢跑，5kmST速度，1.5km慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑
110分钟热身，5kmMP速度，10分钟放松6组400米，每组间400米慢跑或走42.2km马拉松配速跑
注:
1.ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速（经验公式:
全力跑50分钟左右的速度）
2.间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况
这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!
还是那句话:
没有痛苦，就没有进步!
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篇三:
马拉松训练计划
关于跑马拉松的十一大事实
TRUTH#1:
进行长距离的练习可以确保你跑到终点线
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。
长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。
但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。
此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
TRUTH#2:
休息日可以保持你的健康
马拉松训练的第二个重要部份是休息。
排定休息日的目的就是要保持健康。
为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:
不要过度训练!
从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。
当你没有给身体足
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够的时间重建组织时，问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要,,个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。
建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。
这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。
就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
TRUTH#3:
综合训练让你同时运动和休息
利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。
同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。
单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
TRUTH#4:
马拉松的关键在于成功的配速
如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。
如果你跑得太快，你会立刻崩溃。
但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。
无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。
一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。
二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。
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TRUTH#5:
速度训练帮助你攀上巅峰
如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。
建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。
每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。
在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。
因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。
TRUTH#6:
轻松的练习是你训练计画的主要元素
的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。
每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。
初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。
如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。
这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。
TRUTH#7:
不需要过度训练自己
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对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。
例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。
入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:
使你失去跑步的乐趣。
如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
TRUTH#8:
退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。
不过，这并不是指你要休息一周。
在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。
或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。
如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。
接着在下一周，持续您的训练日程。
进行下一阶段十四公里的长跑练习。
在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。
在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。
TRUTH#9:
参加一些实际的比赛吸收经验
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对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。
不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。
当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。
就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。
在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。
如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。
TRUTH#10:
保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间
太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。
但是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。
专家建议:
在比赛前的前两周，包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十，而且在比赛的前两天到三天，更只要作一些非常轻松的跑步练习。
在这些休息的日子之中，你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复，而且更可以提升你的最大有氧存量。
虽然跑步训练的里程减到最低，但是在此巅峰时期，你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速，但是用较短的距离来训
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练。
另一个方法就是，把轻松训练的日子完全转换为休息日。
在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张，但是记住轻松的跑一些距离即可。
这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。
TRUTH#11:
保持跑马拉松的原动力
马拉松原动力来自于内心。
许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。
如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。
你必须对你的训练许下承诺。
如果你没有专注于成功，你就不会成功。
如果你没有准备，你也永远不会成功。
如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。
说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。
这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。
说明:
本篇系基隆好马慢跑队徐先生提供，信中未提及出处，感谢他。
最好的马拉松训练计划-转载自译言
最好的马拉松训练计划-转载自译言
春天伦敦马拉松前三周，我收到一个朋友的电子邮件，他是一个眼科医生（聪明，精确，严谨），也是一名非常优秀的马拉松选手。
他怀疑RyanHall在runnersworld.con上的刚刚发的博客。
Hall提出了一个长的能快速跑完的马拉松计划。
“你认为这不是错的吗,”我朋友问我、“他不可能那
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么快从马拉松中完全恢复过来。
”
三周之后，Hall在伦敦跑出了2:
08的成绩，我的朋友再次电邮我。
“我想我错了，”他说道。
不，没有错，我回答他。
这个观点被几周后的《国际运动生理和健康杂志》上的一篇让人兴奋的新的研究所证实了。
在这个研究计划中，跑步教练和运动生理学博士生JasonKarp问了93名美国优秀马拉松选手如何训练的，他们所有人都有资格参加2004年美国奥运会马拉松选拔赛，男子至少能跑到2:
22，女子至少要跑到2:
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Karp希望可以发现一些共同点，但是他没有找到。
当然这些人都跑很多，每周40-125英里，超过70,的马拉松训练都是以轻松配速进行的。
基于这些，Karp只能得出以下结论:
“在有资格参加美国奥运会马拉松选拔赛的人中，在准备马拉松方面没有什么共同点。
”
什么,没有共同点。
噢事情没有那么糟糕。
虽然马拉松训练还没有被广泛研究，但是成千上万的跑步者都进行长距离跑，其中一些人atasub-five-minuteclip。
跑步者不断的变化他们成功和失
败的故事。
当我审视这些积累起来的马拉松训练知识和科学的时候，以下几条是出现最多的:
1.跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都
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忽视了这条。
这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。
方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2.慢慢加量
每周跑量只增加10,。
在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。
同时要加入恢复的周和恢复的日子。
以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）:
20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20,的跑步者的水平差不多。
现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划，其中70,的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。
4.进行长距离跑
这是毋庸置疑的。
你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。
你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。
绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;而JeffGalloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。
只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
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5.练习马拉松配速
AnnAlyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:
38，将个人最好成绩提高了10分钟。
她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。
Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。
“我在波士顿可以战胜消极的因素。
”她说道。
6.增加你乳酸门槛跑的距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练JackDaniels博士提出的，然后另外一个天才教练JoeVigil博士建议DeenaKastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。
他使得MebKeflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。
逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。
“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。
”Vigil说道。
7.补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。
首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。
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8.注意补充铁
在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。
跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。
用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
9.躲避伤痛
我最近询问运动PeterPfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。
他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。
“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。
“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。
10.最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。
鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。
当然正如RyanHall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原
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则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。
阿迪教您跑北马
1、我们为什么要跑马拉松,
马拉松运动的魅力
马拉松运动是一项挑战极限、挑战自我、永不止步的超强体育项目;也是一种精神，体力，文化等多维的全民健身活动;是所有竞技体育项目中唯一一项世界顶尖高手与业余爱好者可以同场竞技的比赛项目，已经成为当今世界最有影响力的国际赛事之一。
世界著名的国际大都市每年都会举办国际马拉松赛，参赛人数甚至高达10多万。
诸如厦门国际马拉松赛，短短9年多时间，2011年参赛人数将达8万，现场啦啦队更有几十万之众，在堪称世界最美丽的环岛路海滨赛道上，充分展示我
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