老年人如何保养身体.docx

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老年人如何保养身体

对于老年人如何保养身体，我意见如下：

（1）养成良好的个人习惯：

不吸烟或喝酒有节制，睡眠七至八小时，平衡营养，注意摄取新颖蔬菜、水果等，掌握饮食原那么，餐量宜少、餐次宜多，进餐时，不能吃得过饱，最好能以半饱或八成饱为限。

饮食以温热熟软为宜，最忌粘硬生冷，如有条件可经常食用些蜂蜜。

〔2〕适宜的体育锻炼：

可以做些气功、徒手操、慢跑步、打太极拳等。

活动活动筋骨，抖擞抖擞精神。

〔3〕最重要的一点，要保障你外婆有事做，哪怕是做家务。

岂不知闲人多疾。

以上几点仅供参考，

老年人要保养身体“四梢〞

即指〔趾〕、舌头、头发、牙齿（发牙舌指）

面对身体功能的“集体〞衰退，很多老人都会有种想干预，却又无从下手的感觉。

对此，中国中医科学院望京医院内二科主任罗燕楠给出了个解决方法：

老年人尤其要重保养“四梢〞。

　　中医认为，“指为筋之梢，舌为肉之梢，发为血之梢，齿为骨之梢。

人体末梢与脏腑是互相关联的，通过观察四梢可以分析机体的功能状态。

老年人注重四梢的养生保健，有益于安康长寿。

〞

筋之梢：

指〔趾〕

　　五脏之中，筋与肝相对应，假如手指、脚趾活动不灵敏、发麻，可能是肝脏衰老、循环不畅的表现。

值得一提的是，趾端坏疽是糖尿病最常见的并发症之一，所以很多老年人最初因为脚部问题去医院就诊，却诊断出糖尿病。

　　对于已经确诊糖尿病的患者来说，手指脚趾的保养尤为重要。

穿鞋宜大一点、肥一点，使脚不受屈。

行走时有意识地以趾抓地，睡前应坚持用温水泡脚，泡完后擦干，再用双手轻轻按摩。

另外多进展一些精细细致的手工工作，既可增加双手灵敏度，延缓大脑衰老，又可促进血液循环和脉络畅通。

肉之梢：

舌

　　中医认为：

脾主肌肉，舌为脾之外候。

人的衰老或消化功能的问题，都可以在舌上表现出一些蛛丝马迹。

老年人要注意观察自己的舌质和舌苔，例如，舌体枯瘦，可能是机体衰老，肾精大亏的表现；舌苔厚腻发黄，可能有消化不良；舌头颜色淤暗，可能是气滞血淤、经络不通所致，提示要预防心梗、脑梗。

　　老人要注意口腔清洁，坚持早晚刷牙、饭后漱口。

干净的口腔有助于进步味蕾的辨味力和味细胞的兴奋性。

特别注意不要经常刮舌苔，因为刮舌苔易破坏味蕾，令本就味觉下降的老人，食欲更差。

血之梢：

发

　　头发为气血盛衰的指标。

血气旺盛，头发便乌黑亮泽；血少体衰，头发就会发白、焦黄、稀少。

头发的改变是步入衰老过程的最初信号。

　　老年人保护头发，洗头不要过勤和使用碱性肥皂；常用梳子梳头，促进头皮血液循环；平时可适当进食一些具有补肾、益血、乌发作用的食物，如首乌、枸杞、桂圆、大枣、黑芝麻、核桃、黑豆、黑木耳等。

这些营养丰富的食物是延缓衰老的良好补品。

骨之梢：

齿

　　国外曾有研究指出，掉牙多说明人开场老了。

中医也认为，肾主骨，齿为骨之梢。

缺钙、骨质疏松的老年人可能牙齿脱落得比拟早。

所以，想保护好牙齿，既要注意维护现存的牙齿，还应对坏牙及时修补，以进步老年人的生活质量。

　　平时可适中选服一些补肾药物，如六味地黄丸、金贵肾气丸等。

另外，中医还推崇叩齿，即进展上下牙齿的咬合运动，既能增强牙齿的弹力和韧性，又能固摄肾气和促进唾液的分泌，增强消化吸收功能。

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老年人怎样进展饮食养生

核心提示：

老年人应适当限制总能量的摄入...

　　老年人常指65岁以上的人，其营养要求和成年人根本一样，但由于老年人生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。

老年人的膳食应注意：

（1）老年人应适当限制总能量的摄入，但蛋白质的供应必须充足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率。

如黄豆蛋白质含量高、质量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等。

每日饮200毫升豆浆可得蛋白质6克。

鸡肉不仅蛋白质含量高，且肉质松软，脂肪分布较均匀，故较易消化。

鱼肌肉纤维较短，含水分多而含饱和脂肪少，肉质细嫩，蛋白质消化率高达87%～98%。

因此，鸡、鱼更合适老年人食用。

粮食的蛋白质含量不高，但因是主餐，进食量较大，如200克面粉可提供20克蛋白质，故可作为蛋白质的来源之一。

但老年人对面粉的净利用率低于青年人。

如主副食搭配适宜，在吃粮食的同时注意适当食用豆制品或动物性食品，可以充分发挥蛋白质互补的作用，进步食物的营养价值。

（2）老年人每日脂肪总摄入量应限制在总热量的20%～25%。

老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸和饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25：

1为宜，因此宜选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。

　　（3）应充分供应富含钙、铁及维生素A、维生素B2、维生素C的食物。

富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等。

乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、维生素B2的良好来源，只是含铁较少。

新颖绿叶菜及红、黄色瓜果类（如胡萝卜、南瓜、杏子等），含维生素A、维生素C较丰富，也宜多项选择用。

海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。

经常选用贻贝、淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等那么可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化。

　　（4）老年人还应适中选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯等。

食用粗粮制的面包比精白面包更具有更高的营养价值，它含维生素B1较多，因此有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。

同时，所含的食物纤维可刺激肠道使其蠕动增加，可防止因食物纤维缺乏而发生大便枯燥，甚至便秘等。

　　另外，由于老年人牙齿脱落往往咀嚼不好，消化吸收功能差，菜肴烹调应使之既易于消化，又能最大限度地保存食物中原有的营养成分。

膳食安排以少食多餐为宜，一天可三餐主餐，两次加餐。

食谱应多样化。

早餐要注意质量，晚餐量不宜多和注意清淡。

还应忌烟、酒、咖啡和辛辣刺激性强的食品。

总之，平衡膳食是增强老年人体质和延缓衰老的根底。

牛奶与老年人安康

　　我国老龄化的速度居世界之首，人数的绝对数也是世界之最。

至于老年人的生存质量如何，从流行病调查资料得知，65岁以上老人白内障患病率68.4%，糖尿病患病率4.5%，60∽90%的老人患骨质疏松症，老年痴呆症患病率1.5%∽3%，住院率7.6%，残疾率19.5%。

生存质量差说明我们的生活方式和饮食营养很不合理。

　　老年人要安康长寿，饮食营养合理、科学是第一重要的。

牛奶是营养丰富的食品，更是老年人最正确长寿食品。

因为牛奶含有人体所必需的一切营养成分，这些营养成分的质量和构成比例都合适人体需要，尤其合适老年人。

它吸收率高，利用率高，是既经济又平安的营养保健食品。

　　牛奶含蛋白质3.5%，其中酪蛋白占80%，含有人体需要的必需氨基酸，所以牛奶中的蛋白质是优质蛋白质，其含量高于人奶。

（生物价85%，消化率98%，成效比值3.09，请看表1、表2）。

　　牛奶中的脂肪约3.4∽3.8%，其中油酸占33%，所以牛奶的脂肪熔点低，颗粒小，呈高度分散的胶体状态，易消化吸收，脂肪中还含有必需脂肪酸和少量卵磷脂、胆固醇，牛奶中的胆固醇比畜肉和蛋类要低的多。

　　牛奶中糖主要是乳糖，约含4.6%，比人奶少，其甜度是蔗糖的1/8，乳糖有刺激肠蠕动和消化腺分泌的作用，还有助乳酸菌生长，抑制腐败菌。

　　牛奶100克含钙120毫克，是人奶的3倍，每天如饮用两袋奶，可提供300毫克的钙，奶中钙呈溶解状态，奶中的磷是人奶的6倍，钙磷比是1.4：

1，所以，奶中钙吸收率高，奶是老年人补充钙的最正确食品。

除此，奶中还含有钾、钠、镁、铁、锌、铜、硒等。

　　牛奶中的矿物质是以碱性元素为主，所以牛奶是碱性食品，有调节人体酸碱平衡的作用。

体内环境稳定是防病抗病的根底，也是抗疲劳、延缓衰老的根底。

　　牛奶中几乎含所有的维生素，以维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素E和胡萝卜素。

夏季，牛奶中尤以维生素A、D、B2含量高。

这些维生素与钙的吸收利用，对防治心脑血管疾病和抗肿瘤很有帮助。

　　牛奶中的钙可促进肾脏排水和钠，可抑制升压激素的分泌。

患高血压的老年人如每天饮用1∽2袋牛奶，对高血压有辅助治疗作用，还有调整紧张情绪和镇静作用。

　　酸奶是用乳酸菌发酵而成。

乳酸使肠道PH降低，可抑制大肠杆菌生长，有止泻和抗病毒的作用。

酸奶可提供机体免疫力，刺激机体产生γ-干扰素，使自然杀伤细胞活性进步，促进抗体产生，对肿瘤细胞有抑制或杀伤作用。

全脂牛奶也有类似作用，美国科学家最近提出，多喝全脂牛奶，有助于预防癌症，特别是牛奶脂肪中

　　含有少量特种脂肪酸（CLA脂肪酸），可在预防血癌、乳癌、大肠癌、卵巢癌及前列腺癌方面发挥作用。

　　中医认为牛奶是补虚益胃、益五脏的滋补食品，生津润肤的美容食品，对老年人的皮肤枯燥和便秘有特效。

　　有的人对牛奶中的乳糖不耐受，出现腹胀、腹痛、肛门排气增多，可改用酸奶或参加少量可可粉。

患胃溃疡的老年人不宜饮用牛奶，因牛奶使胃酸分泌增加，不利于溃疡面修复。

　　有人说牛奶是“人类保姆〞，60年代以后世界牛奶的消费和消费量剧增，原不习惯喝牛奶的印度和日本成功地实行了开展奶业的“白色革命〞，现人均消费奶量已到达60千克，韩国是40多千克，我国大城市才到达14.2千克。

因此宣传和学习食用牛奶的知识，应作为进步全民安康程度措施的一局部加以施行。

老年人如何保养最安康？

人到中年以后机体由盛渐衰，逐步出现各器官的退行性变化。

四十至五十岁是胃肠病、呼吸道、心脑血管、癌肿等疾病的易发年龄期。

为了抗老、抗病，必须合理调配饮食。

根据营养学和总结长寿者在饮食方面的经历，中老年人的饮食保健有以下几点：

1．保证蛋白质的需要量

蛋白质是人体细胞的主要构成原料，是生命的物质根底，同时是抗体的重要组成局部，如摄入缺乏，那么机体抵抗力降低，易受致病微生物侵袭；机体缺乏蛋白质还会发生营养性水肿，同时出现未老先衰。

因此，中老年人每天的蛋白质要占总热量百分之十二至百分之十四，超过青年的所需量。

2．要有足量的维生素，维生素以A、B1、B2、C、D、E，烟酸和叶酸，中老年人特别需要。

3．钙质的补允。

钙是中老年人预防骨质疏松的防老、抗病的重要元素。

心脏的正常搏动、肌肉神经的正常传导，都必须有一量的钙离子存在。

多数中老年人钙质缺乏，是因饮食钙质的吸收率只有40%到50%，因此要注意吃含钙多的食品，如豆类、奶类、骨头汤、虾皮、虾米、蔬菜。

4．饮食要低热量。

中年人随着年龄增长，活动减少，饮食不节常会发胖。

这是动脉硬化以及某些肿瘤的诱发因素。

所以四、五十岁的人饮食热量可较青年人减少百分之十，那么每餐有8至9分饱就行了。

此外，中老年人在饮食上要注意“三戒〞〔戒喝水太少，戒偏食，戒体重过增〕和“三少〞〔少盐、少甜食、少油腻〕。