减肥必备运动 食物热量表精简 完整打印新版本.docx
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减肥必备运动食物热量表精简完整打印新版本
减肥必备：
运动+食物热量表（精简完整打印版本）
注：
3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，
其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级（不计时） 250卡
快走（一小时8公里） 555卡
快跑（一小时12公里） 700卡
单车（一小时9公里） 245卡
单车（一小时21公里） 655卡
有氧运动（轻度） 275卡
舞池跳舞 300卡
健身操 300卡
网球 425卡
桌球 300卡
慢走（一小时4公里） 255卡
慢跑（一小时9公里） 655卡
游泳（一小时3公里） 550卡
单车（一小时16公里） 415卡
有氧运动（中度） 350卡
体能训练 300卡
走步机（一小时6公里） 345卡
跳绳 660卡
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如何减肥？
每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500-1000大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。
建议：
女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡
主食类
米饭热量：
116大卡（100克）
稻米（大米）热量：
346大卡（100克）
糯米热量：
348大卡（100克）
白粥热量：
46大卡（100克）
小米粥热量：
46大卡（100克）
油条热量：
386大卡（100克）
饺子（素馅）热量：
198大卡（100克）
饺子（猪肉白菜馅）热量：
218大卡（100克）
玉米热量：
106大卡（100克可食部分）
馒头热量：
221大卡（100克）
面包热量：
312大卡（100克）
年糕热量：
154大卡（100克）
煎饼热量：
336大卡（100克）
烙饼热量：
255大卡（100克）
包子（猪肉馅）热量：
227大卡（100克）
包子（三鲜馅）热量：
223大卡（100克）
面条（生）热量：
284大卡（100克）
面条（煮）热量：
109大卡（100克）
方便面热量：
472大卡（100克）
肉、蛋、鱼类
鸡热量：
167大卡（100克可食部分）
鸡腿热量：
181大卡（100克可食部分）
鸡蛋热量：
144大卡（100克可食部分）
鸡蛋（煮）热量：
151大卡（100克可食部分）
鸡蛋白（鸡蛋清）热量：
60大卡（100克）
鸡蛋黄热量：
328大卡（100克）
荷包蛋（油煎）热量：
199大卡（100克）
咸鸭蛋热量：
190大卡（100克可食部分）
鸡爪（凤爪）热量：
254大卡（100克可食部分）
酱鸭热量：
266大卡（100克可食部分）
猪肉（瘦）热量：
143大卡（100克）
猪小排（排骨）热量：
278大卡（100克可食部分）
腊肉热量：
181大卡（100克）
酱牛肉热量：
246大卡（100克）
牛肉（瘦）热量：
106大卡（100克）
牛肉干热量：
550大卡（100克）
火腿肠热量：
212大卡（100克）
热狗肠热量：
307大卡（100克）
香肠热量：
508大卡（100克）
鲫鱼热量：
108大卡（100克可食部分）
青鱼热量：
118大卡（100克可食部分）
草鱼热量：
113大卡（100克可食部分）
带鱼热量：
127大卡（100克可食部分）
河虾热量：
87大卡（100克可食部分）
明虾热量：
85大卡（100克可食部分）
水果、蔬菜类
苹果热量：
52大卡（100克可食部分）
香蕉热量：
91大卡（100克可食部分）
番茄热量：
19大卡（100克可食部分）
黄瓜热量：
15大卡（100克可食部分）
西瓜热量：
25大卡（100克可食部分）
桃子热量：
48大卡（100克可食部分）
橙子热量：
47大卡（100克可食部分）
枣（干）热量：
264大卡（100克可食部分）
枣（鲜）热量：
122大卡（100克可食部分）
梨子热量：
44大卡（100克可食部分）
柚子热量：
41大卡（100克可食部分）
猕猴桃热量：
56大卡（100克可食部分）
橘子热量：
43大卡（100克可食部分）
葡萄热量：
43大卡（100克可食部分）
荔枝热量：
70大卡（100克可食部分）
菠萝热量：
41大卡（100克可食部分）
火龙果热量：
51大卡（100克可食部分）
草莓热量：
30大卡（100克可食部分）
芒果热量：
32大卡（100克可食部分）
哈密瓜（甜瓜）热量：
34大卡（100克）
李子热量：
36大卡（100克可食部分）
樱桃热量：
46大卡（100克可食部分）
小白菜热量：
15大卡（100克可食部分）
大白菜热量：
17大卡（100克可食部分）
南瓜热量：
22大卡（100克可食部分）
胡萝卜热量：
37大卡（100克可食部分）
冬瓜热量：
11大卡（100克可食部分）
绿豆芽热量：
18大卡（100克）
香菇热量：
19大卡（100克）
茄子热量：
21大卡（100克可食部分）
海带热量：
14大卡（100克）
青椒热量：
23大卡（100克可食部分）
洋葱热量：
39大卡（100克可食部分）
藕热量：
70大卡（100克可食部分）
西兰花热量：
33大卡（100克可食部分）
生菜热量：
13大卡（100克可食部分）
苦瓜热量：
19大卡（100克可食部分）
毛豆热量：
123大卡（100克可食部分）
豆角热量：
30大卡（100克可食部分）
芹菜热量：
20大卡（100克可食部分）
红薯热量：
99大卡（100克可食部分）
土豆热量：
76大卡（100克可食部分）
地瓜热量：
104大卡（100克可食部分）
芋头（毛芋）热量：
79大卡（100克可食部分）
丝瓜热量：
20大卡（100克可食部分）
紫菜（干）热量：
207大卡（100克）
豆类、干果类
豆浆热量：
14大卡（100克）
豆浆（甜）热量：
33大卡（100克）
豆奶热量：
30大卡（100克）
豆腐热量：
81大卡（100克）
豆腐干热量：
140大卡（100克）
千张热量：
260大卡（100克）
豆腐皮热量：
409大卡（100克）
油豆腐热量：
244大卡（100克）
素鸡热量：
192大卡（100克）
黑豆热量：
381大卡（100克）
青豆热量：
373大卡（100克）
腐竹（干）热量：
459大卡（100克）
核桃（干）热量：
627大卡（100克可食部分）
花生（炒）热量：
589大卡（100克可食部分）
油炒花生米热量：
618大卡（100克）
板栗（熟）热量：
212大卡（100克可食部分）
芝麻籽（黑）热量：
531大卡（100克）
黑芝麻糊粉热量：
408大卡（100克）
杏仁（烤干）热量：
597大卡（100克）
黄豆热量：
359大卡（100克）
绿豆热量：
316大卡（100克）
红豆热量：
309大卡（100克）
葵花子（奶油香瓜子）热量：
591大卡（100克可食部分）
开心果（熟）热量：
614大卡（100克可食部分）
西瓜子（炒）热量：
573大卡（100克可食部分）
莲子（干）热量：
344大卡（100克）
饮料、茶、酒类
饮用水热量：
0大卡（100毫升）
可口可乐热量：
43大卡（100毫升）
百事可乐热量：
42大卡（100毫升）
七喜热量：
30大卡（100毫升）
优酸乳饮料热量：
54大卡（100毫升）
酸奶热量：
72大卡（100克）
牛奶热量：
54大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）
茶水（茶）热量：
0大卡（100毫升）
红茶（茶叶本身）热量：
294大卡（100克）
绿茶（茶叶本身）热量：
296大卡（100克）
康师傅冰红茶热量：
37大卡（100毫升）
康师傅绿茶（低糖）热量：
15大卡（100毫升）
康师傅茉莉花茶热量：
16大卡（100毫升）
菊花（干）热量：
242大卡（100克）
花茶（花茶本身）热量：
281大卡（100克）
铁观音茶（茶叶本身）热量：
304大卡（100克）
橙汁饮料热量：
46大卡（100毫升）
橙汁汽水热量：
20大卡（100毫升）
椰汁热量：
49大卡（100毫升）
芒果汁饮料热量：
44大卡（100毫升）
咖啡粉热量：
218大卡（100克）
啤酒热量：
32大卡（100毫升）
可可粉热量：
320大卡（100克）
柠檬汁热量：
26大卡（100毫升）
柠檬茶热量：
406大卡（100克）
西柚汁饮料热量：
34大卡（100毫升）
美汁源果粒橙热量：
46大卡（100毫升）
苹果汁饮料（光明）热量：
54大卡（100毫升）
康师傅酸梅汤热量：
46大卡（100毫升）
江米酒（糯米酒、甜酒）热量：
91大卡（100毫升）
红葡萄酒热量：
74大卡（100毫升）
油类
花生油热量：
899大卡（100克）
豆油热量：
899大卡（100克）
橄榄油热量：
899大卡（100克）
菜籽油热量：
899大卡（100克）
辣椒油热量：
900大卡（100克）
芝麻油热量：
898大卡（100克）
金龙鱼食用调和油热量：
884大卡（100克）
猪油（板油）热量：
827大卡（100克）
猪油（炼）（荤油）热量：
897大卡（100克）
玉米油热量：
895大卡（100克）
调味类
蜂蜜热量：
321大卡（100克）
红糖热量：
389大卡（100克）
白砂糖热量：
400大卡（100克）
冰糖热量：
397大卡（100克）
榨菜热量：
29大卡（100克）
萝卜干热量：
60大卡（100克）
蒜头（甜）热量：
114大卡（100克可食部分）
雪菜热量：
22大卡（100克）
豆豉热量：
259大卡（100克）
腐乳热量：
158大卡（100克）
辣椒酱热量：
31大卡（100克）
辣椒粉热量：
203大卡（100克）
胡椒粉热量：
357大卡（100克）
花椒热量：
258大卡（100克）
食盐热量：
0大卡（100克）
酱油热量：
63大卡（100克）
老抽热量：
129大卡（100克）
醋热量：
31大卡（100克）
白醋热量：
6大卡（100克）
陈醋热量：
114大卡（100克）
料酒热量：
1大卡（100克）
味精热量：
268大卡（100克）
鸡精热量：
195大卡（100克）
番茄酱热量：
81大卡（100克）
豆瓣酱热量：
178大卡（100克）
海鲜酱热量：
492大卡（100克）
零食类
饼干热量：
433大卡（100克）
蛋糕（黄蛋糕）热量：
320大卡（100克）
奶油蛋糕热量：
378大卡（100克）
巧克力热量：
586大卡（100克）
德芙香浓黑巧克力热量：
542大卡（100克）
冰淇淋（雪糕）热量：
127大卡（100克）
冰棍热量：
47大卡（100克）
蜂蜜热量：
361大卡（100克）
阿胶枣热量：
334大卡（100克）
麻花热量：
524大卡（100克）
地瓜干热量：
338大卡（100克）
话梅热量：
144大卡（100克）
月饼热量：
405大卡（100克）
沙琪玛热量：
506大卡（100克）
绿豆糕热量：
349大卡（100克）
木糖醇无糖口香糖热量：
250大卡（100克）
锅巴热量：
528大卡（100克）
薯片（烧烤味）热量：
548大卡（100克）
薯条（肯德基）热量：
298大卡（100克）
奶糖热量：
407大卡（100克）
鸡肉汉堡（肯德基）热量：
292大卡（100克）
八宝粥（娃哈哈牌）热量：
64大卡（100克）
桃酥热量：
481大卡（100克）
好丽友蛋黄派热量：
448大卡（100克）
蚕豆（炸）热量：
446大卡（100克）
兰花豆热量：
416大卡（100克）
海苔热量：
177大卡（100克）
旺旺雪饼热量：
400大卡（100克）
春卷热量：
463大卡（100克）
枸杞热量：
258大卡（100克可食部分）
冬虫夏草热量：
292大卡（100克）
葡萄干热量：
341大卡（100克）
三、常见运动消耗
游泳：
每半小时消耗热量175卡。
它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。
它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：
每半小时可消耗热量450卡。
它可使人体全身得到锻炼。
篮球：
每半小时消耗热量250卡。
它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：
每半小时消耗热量330卡。
对心肺、腿十分有利。
慢跑：
每半小时消耗热量300卡。
有益于心肺和血液循环。
跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：
每半小时消耗热量75卡。
对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
跳绳：
每半小时消耗热量400卡。
这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
选择性打印（目前最完整）：
食物热量表（热量单位：
1千卡=1大卡=1卡路里＝1000卡=4.184千焦）
五谷类,豆类
食品名称
大卡/克
食品名称
大卡/克
食品名称
大卡/克
食品名称
大卡/克
油炸土豆片
612/100
白薯干
612/100
粳米（标一）
343/100
粉皮
64/100
黑芝麻
531/100
土豆粉
337/100
黄米
342/100
小米粥
46/100
芝麻（白）
517/100
粉条
337/100
玉米面（白）
340/100
米粥（粳米）
46/100
油面筋
490/100
地瓜粉
336/100
玉米面（黄）
340/100
豆沙
243/100
方便面
472/100
玉米（白）
336/100
素虾（炸）
576/100
红豆馅
240/100
油饼
399/100
玉米（黄）
335/100
腐竹皮
489/100
素火腿
211/100
油条
386/100
粉丝
335/100
腐竹
459/100
桂林腐乳
204/100
莜麦面
385/100
黑米
333/100
豆浆粉
422/100
豆腐丝
201/100
燕麦片
367/100
煎饼
333/100
黄豆粉
418/100
素鸡
192/100
小米
358/100
大麦
307/100
豆腐皮
409/100
素什锦
173/100
薏米
357/100
荞麦粉
304/100
油炸豆瓣
405/100
素大肠
153/100
籼米（标一）
351/100
烧饼（糖）
302/100
油炸豆花
400/100
薰干
153/100
高粱米
351/100
富强粉切面
285/100
黑豆
381/100
酱豆腐
151/100
富强粉
350/100
标准粉切面
280/100
黄豆
359/100
香干
147/100
通心粉
350/100
烙饼
255/100
蚕豆（干,去皮）
342/93
豆腐干
140/100
大黄米（黍）
349/100
馒头（蒸,标准粉）
233/100
卤干
336/100
上海南乳
138/100
江米
348/100
麸皮
220/100
虎皮芸豆
334/100
菜干
136/100
粳米（标二）
348/100
花卷
217/100
绿豆面
330/100
腐乳（白）
133/100
挂面（富强粉）
347/100
馒头（蒸,富强粉）
208/100
绿豆
316/100
臭豆腐
130/100
机米
347/100
水面筋
140/100
杂豆
316/100
北豆腐
98/100
玉米糁
347/100
烤麸
121/100
红芸豆
314/100
酸豆乳
67/100
米粉（干,细）
346/100
米饭（蒸,粳米）
117/100
豌豆（干）
313/100
南豆腐
57/100
香大米
346/100
米饭（蒸,籼米）
114/100
红小豆
309/100
豆奶
30/100
籼米（标二）
345/100
面条（煮,富强粉）
109/100
杂芸豆（带皮）
306/100
豆浆
13/100
挂面（标准粉）
344/100
鲜玉米
106/46
蚕豆（干,带皮）
304/100
豆腐脑
10/100
标准粉
344/100
白薯（白心）
104/86
白芸豆
296/100
油豆腐
244/100
血糯米
343/100
白薯（红心）
99/90
蔬菜类
食品名称
大卡/克
食品名称
大卡/克
食品名称
大卡/克
食品名称
大卡/克
干姜
273/95
茄子（绿皮）
25/90
羊角豆
37/88
芥蓝
19/78
蕨菜（脱水）
251/100
苋菜（青）
25/74
榆钱
36/100
小水萝卜
19/66
竹笋（黑笋,干）
213/76
雪里红
24/94
苦菜
35/100
竹笋
19/63
辣椒（红尖,干）
212/88
小葱
24/73
刀豆
35/92
西红柿
19/97
黄花菜
199/98
菠菜
24/89
芥菜头
33/83
长茄子
19/96
竹笋（白笋,干）
196/64
菜花
24/82
西兰花（绿菜花）
33/83
苦瓜
19/81
紫皮大蒜
136/89
茴香
24/86
辣椒（红小）
32/80
菜瓜
18/88
大蒜
126/85
小叶芥菜
24/88
香菜
31/81
西葫芦
18/73
毛豆
123/53
茭白
23/74
苋菜（紫）
31/73
芦笋
18/90
豌豆
105/42
油菜
23/87
芹菜叶
31/100
莴笋叶
18/89
蚕豆
104/31
辣椒（青,尖）
23/84
青萝卜
31/95
绿豆芽
18/100
慈姑
94/89
南瓜
22/85
苤蓝
30/78
西洋菜（豆瓣菜）
17/73
番茄酱（罐头）
81/100
柿子椒
22/82
大葱（鲜）
30/82
黄瓜
15/92
芋头
79/84
圆白菜
22/86
冬寒菜
30/58
小白菜
15/81
土豆
76/94
韭黄
22/88
豆角
30/96
牛俐生菜
15/81
甜菜
75/90
油豆角
22/99
白豆角
30/97
大白菜（青白口）
15/83
藕
70/88
毛竹笋
21/67
青蒜
30/84
大白菜（酸菜）
14/100
苜蓿
60/100
心里美萝卜
21/88
豇豆
29/97
大白菜（小白口）
14/85
荸荠
59/78
蒜黄
21/97
豇豆（长）
29/98
大叶芥菜（盖菜）
14/71
山药
56/83
茼蒿
21/82
豌豆苗
29/98
旱芹
14/66
香椿
47/76
番茄罐头（整）
21/100
红菜苔
29/52
萝卜樱（白）
14/100
枸杞菜
44/49
茄子
21/93
四季豆
28/96
莴笋
14/62
黄豆芽
44/100
丝瓜
20/83
荷兰豆
27/88
葫芦
14/87
胡萝卜（黄）
43/97
空心菜
20/76
蓟菜
27/88
水芹
13/60
玉兰片
43/100
萝卜樱（小,红）
20/93
木瓜
27/86
生菜
13/94
鲜姜
41/95
木耳菜
20/76
韭菜
26/90
减肥笋瓜
12/91
洋葱
39/90
白萝卜
20/95
变萝卜
26/94
冬瓜
11/80
胡萝卜（红）
37/96
油菜苔
20/93
白菜苔
25/84
竹笋（鞭笋）
11/45
扁豆
37/91
竹笋（春笋）
20/66
茭笋
25/77
面西胡瓜
10/88
蒜苗
37/82
芹菜
20/67
芸豆
25/96
水果类
食品名称
大卡/克
食品名称
大卡/克
食品名称
大卡/克
食品名称
大卡/克
松子仁
698/100
猕猴桃
56/83
杏酱
286/100
葡萄（紫）
43/88
松子（生）
640/32
黄元帅苹果
55/80
海棠脯
286/100
桃（五月鲜）
42/93
核桃（干）
627/43
金橘
55/100
苹果酱
277/100
蜜橘
42/76
松子（炒）
619/31
京白梨
54/79
桂圆干
273/37
菠萝
41/68
葵花子（炒）
616/52
国光苹果
54/78
桃酱
273/100
雪花梨
41/86
葵花子仁
606/100
桃（黄桃）
54/93
草莓酱
269/100
番石榴
41/97
山核桃（干）
601/24
海棠罐头
53/100
干枣
264/80
桃（久保）
41/94
葵花子（生）
597/50
倭锦苹果
50/86
柿饼
250/97
蜜桃
41/88
榛子（炒）
594/21
鸭广梨
50/76
椰子
231/33
柚子（文旦）
41/69
花生（炒）
589/71
葡萄（巨峰）
50/84
乌枣
228/59
四川红橘
40/78
花生仁（炒）
581/100
葡萄（玫瑰香）
50/86
黑枣
228/98
苹果罐头
39/100
南瓜子（炒）
574/68
桑葚
49/100
密云小枣
214/92
枇杷
39/62
西瓜子（炒）
573/43
青香蕉苹果
49/80
莲子（糖水）
201/100
小叶橘
38/81
南瓜子仁
566/100
红香蕉苹果
49/87
沙枣
200/41
冬果梨
37/87
花生仁（生）
563/100
黄香蕉苹果
49/88
栗子（鲜）
185/80
杏子罐头
37/100
西瓜子仁
555/100
橄榄
49/80
红果（干）
152/100
杏
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