人体需要的营养素有七大类.docx

人体需要的营养素有七大类.docx

《人体需要的营养素有七大类.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《人体需要的营养素有七大类.docx（22页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

人体需要的营养素有七大类

一、能量与能量单位

（一）能量的作用及意义

人类摄取食物中的能量以维持所有生命活动和从事劳动和社会活动。

（二）能量单位

1kcal=4.184kJ1kJ=0.239kcal

（三）食物的卡价（能量系数、产热系数）

每克糖类、脂肪、蛋白质在体内氧化产生能量值为能量系数（产热系数），也称食物的热价（thermalequivalentoffood）。

产热系数：

碳水化合物：

4kcal/g

脂肪：

9kcal/g

蛋白质：

4kcal/g

酒精：

7kcal/g

（三）能量平衡

能量不足

机体会调动和利用自身的能量储备，甚至分解自身组织以维持生命活动的能量需求。

主要临床表现为消瘦、贫血、神经衰弱等。

能量过剩

长期过剩，则会转化为脂肪在体内贮存，使人发胖，增加患慢性非传染性疾病的危险性。

衡量能量营养状态的常用指标是BMI

体重指数与肥胖程度

BMI指数

<18.5

18.5~24.9

25~29.9

30~34.9

35~39.9

≥40

肥胖程度

偏轻

正常值

超重

一级

肥胖

二级

肥胖

三级

肥胖

BMI=体重/身高2单位:

kg/m2

二、人体能量的消耗：

基础代谢60~70%

体力活动能量消耗15~30%

食物特殊动力作用

（一）基础代谢及其影响因素

基础代谢是维持生命活动的最低能量消耗。

即人体在清醒、静卧、空腹（进食后12～14h）、思想放松、室温适宜（18～25℃左右）时维持呼吸、心跳、体温、循环、腺体分泌、肌肉紧张度等生理活动所消耗的能量。

影响基础代谢率的因素主要有以下几个方面：

年龄　婴幼儿﹥成年人﹥老年人

性别　女性﹤男性

体形和机体构成　瘦高体型者﹥矮胖体型者。

内分泌　甲状腺素、去甲肾上腺素等。

其它因素　环境温度与气候、应激状态、神经的紧张程度、营养状况、疾病等.

基础代谢所消耗的能量约占总能量的60%-70%.

（二）体力活动能量消耗

　这是人体热能消耗变化最大、也是人体控制热能消耗、保持能量平衡维持健康最重要的部分。

占人体总能量消耗的15％~30％。

　影响体力活动能量消耗的因素主要有：

肌肉越发达者，活动消耗越多；

体重越重消耗越大；

劳动强度越大、持续越久消耗越多；

越不熟练者耗能越大;

受关注程度。

（三）食物特殊动力作用

　由于摄食而引起能量消耗额外增加的现象

称为食物特殊动力作用，又称食物的热效应。

食物特殊动力作用与进食的总热量无关，

而与食物的种类有关。

不同食物的特殊动力作用也会因食物成分而异。

蛋白质﹥碳水化合物﹥脂肪

（四）生长发育和新组织增加

机体生长发育中形成新的组织所需要的能量，及新生成的组织进行新陈代谢所需要的能量（婴幼儿、儿童、青少年）。

孕妇、恢复期病人等均需要额外补充能量。

三、能量的推荐摄入量及食物来源

碳水化合物、蛋白质和脂肪是三类产能营养素

lg碳水化合物=0.45g脂肪=1g蛋白质，因而在特殊情况下可以摄取一种或两种。

建议成人的碳水化合物占能量的55％~65％、脂肪占20％~25％、蛋白质占15%~20％。

能量的食物来源

主要来源

　粮谷类和薯类含碳水化合物

辅助来源

　大豆和坚果类含丰富的油脂和蛋白质

动物性食品含较多的动物脂肪和蛋白质，也是膳食能量的重要构成部分．

蔬菜、水果含能量较少

人体需要的营养素有七大类：

矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：

其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料。

供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。

这些营养素分布于各种食物之中。

营养素概述：

一碳水化合物

碳水化合物的功能：

1供能与节约蛋白质；2构成机体组织；3维持神经系统的功能与解毒；4有益肠道功能

食品中重要的碳水化合物：

按其化学组成、生理作用和健康意义，可分为:

糖（单糖、双糖和糖醇）；聚糖（低聚异麦芽糖和其它低聚糖）；多糖（淀粉和非淀粉多糖）

（一）单糖

葡萄糖：

是机体吸收、利用最好的单糖。

果糖：

蜂蜜和许多水果中含有果糖，甜度很高。

代谢可不受胰岛素制约，故适于糖尿病人。

（二）双糖

蔗糖：

易于发酵，引起龋齿。

糖尿病、动脉硬化、心肌梗塞与糖的大量摄入有关.

乳糖：

乳糖是婴儿主要食用的碳水化合物。

成年人食用大量乳糖，不易消化，导致渗透性腹泻。

能够保持肠道中最合适的菌群数量，并能促进钙的吸收.

（三）糖醇（功能性甜味剂）

山梨糖醇：

适于用作糖尿病等患者的甜味剂。

木糖醇：

代谢利用不受胰岛素调节，故可被糖尿病人接受。

不能被口腔细菌发酵，因而对牙齿无害。

麦芽糖醇、乳糖醇

低聚糖：

棉子糖、水苏糖存在于豌豆、菜豆、小扁豆等中。

在小肠中不被人类胃肠道的酶所消化，但进入结肠后可被结肠菌群发酵并产气。

因而可致使腹部气胀,有“胀气因子”之称。

活性低聚糖：

即不被消化吸收而直接进入大肠内为双歧杆菌所利用，亦称为“双歧杆菌增殖因子”

活性低聚糖的功能作用：

1提供的能量很少或根本没有，可供糖尿病、肥胖病人食用。

；2活化肠道内双歧杆菌。

；3不会引起牙齿龋变，有利于保持口腔卫生；4属于水溶性膳食纤维，能降胆固醇和预防肠癌，预防便秘，抑制肠内腐败菌。

多糖：

可消化利用（淀粉、糊精、糖原）；不可消化利用（果胶、纤维素）

碳水化合物的摄取与来源：

摄取：

是人类最易获得也是最经济的供能物质；目前尚未确定人类对碳水化合物的适宜需要量；人类每天摄入至少50g碳水化合物即可防止不良反应。

来源：

粮谷类，薯类，糖果类

二脂类

脂类的功能：

1构成机体组织；2供能与保护机体；3提供必需脂肪酸与促进脂溶性维生素的吸收；4增加饱腹感和改善食品感官性状

脂类的组成及特征：

脂类的组成：

脂肪；类脂（磷脂、糖脂和固醇、脂溶性维生素和脂蛋白）；定脂（作为基本组织结构的脂类）；动脂（过剩能量的贮存）

必需脂肪酸：

必须脂肪酸在植物油中含量较多，在动物脂肪中含量较少。

固醇

（1）胆固醇是细胞膜的重要组成成分.

（2）血胆固醇高被认为与心血管病有关。

成人每日摄入量，不超过300mg。

（3）主要存在于动物性食品之中

动物内脏、尤其是脑中含胆固醇最为丰富。

蛋类和鱼子中含量高，瘦肉、鱼和乳类含量较低。

食物来源

动物性食物及其制品：

①动物性食物如猪肉、牛肉、羊肉等含大量脂肪

②禽蛋类和鱼类脂肪含量稍低

③乳和乳制品也可提供一定量的脂肪

植物性食物及其制品：

①油料作物②其它（某些坚果类含油量也很高）

三蛋白质和氨基酸

蛋白质的功能：

1人体的主要“建筑材料”，主要物质基础；2构成机体和生命的重要物质基础；3建造新组织和修补更新组织；4供能碳水化合物和脂肪具有节约蛋白质的作用。

；5赋予食品重要的功能特性

蛋白质对健康的影响

肌肉组织毛发与指甲精力，心情

蛋白质与抗体

抗体及白血球与蛋白质的摄取密切相关

蛋白质维持消化系统的正常

分解食物的酶也是由蛋白质所构成

补充蛋白质可消除水肿

营养不足，无法形成足够的白蛋白，组织中的废料就无法完全排出。

蛋白质的需要量：

要满足蛋白质的需要，应注意：

（1）不但应进食足够的蛋白质，而且还应有足够的其它营养素。

（2）蛋白质质量不同，达到机体氮平衡所需蛋白质的量也有所不同。

必需氨基酸与非必需氨基酸

必需氨基酸的需要量及需要量模式

膳食蛋白质中必需氨基酸的模式越接近人体蛋白质的组成，其营养价值就越高。

食物蛋白质的营养评价：

①要从“量”的角度即食物中含量的多少

②要从“质”的角度即根据其必需氨基酸的含量及模式来考虑（完全蛋白质与不完全蛋白质）

③还应考虑机体对该食物蛋白质的消化、吸收、利用的程度

动物蛋白质称为完全蛋白质或优质蛋白质

蛋黄、鲜奶、动物肝脏及肾脏等为高品质蛋白质食物

肉类中的蛋白质,酵母、某些坚果、大豆、谷类胚芽等含完全蛋白质

豌豆、扁豆及其他豆类、去掉胚芽的米及麦类，某些必需氨基酸的含量较少，故都是不完全蛋白质。

最好的植物蛋白质是豆科植物的蛋白质

卵蛋白和大豆蛋白属”完全蛋白”或”全价蛋白”

影响蛋白质消化率的因素

（1）蛋白质种类：

动物性蛋白质的消化率比植物性的高。

（2）其它的膳食因素

如食物纤维、多酚化合物（包括单宁）等。

蛋白质的互补作用：

荤素搭配：

马铃薯与脱脂奶粉；粗细搭配：

玉米与黄豆；粮菜搭配：

面包与火腿

蛋白质的摄取与食物来源

蛋白质的摄取：

依年龄、性别、劳动条件和健康状况食物来源而有所不同。

成年人推荐摄入量1.16g/kg·d，老年人1.27g/kg·d

食物来源：

1.动物性食物及其制品；2.植物性食物及其制品；3.新食物蛋白质资源

四维生素：

维生素主要有水溶性维生素：

B族、Vc；脂溶性维生素：

Va、Vd、Vk；

水溶性维生素

（一）维生素C（抗坏血酸）

1维生素C的功能：

1有助于形成并维持胶原蛋白，有利于组织创伤的愈合；2对骨骼及牙齿发育的影响；3有助于维护正常视力，增进大脑健康；4解毒的作用；5保证细胞膜完整性，抑制炎症，预防感冒；6改善铁、钙和叶酸的利用；7促进类固醇的代谢，防止和抑制动脉粥样硬化；8阻断亚硝胺的形成，防止癌症发生；9作为一种自由基清除剂

2缺乏症：

能引起坏血病、炎症、动脉硬化、肿瘤等疾患。

前驱症状：

体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉及关节疼痛，牙龈松肿。

出血：

全身点状出血、皮下组织、肌肉关节出血，甚至形成肿块或瘀斑。

内脏粘膜出血，如鼻出血、血尿、便血等。

牙龈炎：

出血、松肿、溃疡及继发性感染。

3摄入量和食物来源

摄入量：

成人的可耐受最高摄入量定为<1000mg/d

食物来源：

广泛分布于水果、蔬菜中、绿叶蔬菜、番茄、大白菜、红辣椒、豆芽、花椰菜等；带酸味的水果如柑橘、柠檬、草莓、山楂等；鲜枣、猕猴桃中含量高；苹果、香蕉、莴苣、马铃薯等，仅含有20～30毫克，但这些食物食用量大，因此是维生素C的重要来源.

猕猴桃可以预防，改善便秘情况。

4预防维生素C缺乏

寻找VC最佳来源：

（1）露地栽培的蔬菜和水果。

（2）芹菜、莴笋叶、青萝卜叶、葱叶。

（3）豆芽

减少食物中VC的损失：

（1）先洗后切

（2）缩短在空气中的暴露时间（3）炒菜不用铜器

（二）Ｂ族维生素

　　广泛存在于谷类，肉类及蔬菜中，特别是粗米杂粮中含量较高．但在现今的食品中却少得可怜，几乎每一个人都摄取不足。

Ｂ族缺乏主要表现在消化系统

ＶＢ１缺乏影响胃肠神经，使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，消化吸收能力下降，引起食欲下降和便秘．

ＶＢ２缺乏会引起口角炎、唇炎、舌面肿胀，出现红斑、溃疡、疼痛，影响进食，食欲下降．

烟酸缺乏导致消化功能减退，出现恶心、呕吐、腹痛和便秘及口腔炎、舌炎、食欲下降．

ＶＢ１２缺乏会出现厌食

　　所有的维生素B必须同时发挥作用。

单独摄取某种维生素B，可能使每个细胞的活动增加，使其他各种维生素B的需要量相应增加。

只有从肝脏、酵母及小麦胚芽等食物中，才能获得完整的维生素B。

1ＶＢ１

生理功能

参与糖类的中间代谢（是酶的一部分）；缺乏时因能量不足，容易疲劳，倦怠，无精打采；Ｂ族维生素能缓解压力．

对神经系统的影响：

（1）糖代谢发生障碍，出现健忘、不安、易怒或忧郁。

（2）脂质代谢受影响，发生神经炎，中枢神经系统紊乱。

（3）影响神经传导系统，进一步影响消化功能．

缺乏症：

首先出现疲倦，乏力，头痛，失眠，食欲不振及其他胃肠道症状，继续发展为脚气病（神经炎）

食物来源：

1未精制的谷物类食物；2烹调时不加碱，勿弃米汤和菜汤．；3瘦肉及内脏；4豆类，种子或坚果；5酵母制品

脚气病（是如何出现的呢?

）引起葡萄糖代谢障碍，不能提供足够的能量.

与由真菌感染引起的脚气（脚藓、香港脚）不同，是由缺乏维生素B1引起的

常发生于生长发育迅速的婴幼儿，主要累及神经系统、心血管系统，常表现为下肢踝部水肿、浆液渗出或心力衰竭。

临床症状:

乏力、精神萎倦、食欲不振、呕吐、生长发育滞迟等。

有时伴胸腔、腹腔积液。

也常先表现烦躁不安、哭声嘶哑，以致失音，继而神情淡漠、反应迟钝、喂食呛咳、嗜睡，严重时发生昏迷惊厥。

２ＶＢ2　

生理功：

1辅酶的组成成分；2维护皮肤健康，防止末梢神经炎

缺乏症：

眼部症状：

视力模糊、羞明、怕光、流泪、视力疲劳，角膜周围充血起小泡

皮肤症状：

皮脂溢出性皮炎

口唇症状：

唇干、裂、肿、溃疡

舌炎：

舌面有裂沟，舌尖及周围色红，舌肿胀，舌苔厚

食物来源：

1动物肝脏，肾脏，心脏，蛋黄，奶类；2新鲜绿叶蔬菜；3豆类；4粗米粗面

减少烹调和贮藏中的损失

３　烟酸缺乏症－赖皮病（糙皮病）

症状

前驱症状：

疲劳无力，工作能力减退，记忆力差，失眠．

继续发展出现皮肤炎，腹泻，抑郁或痴呆，即“三Ｄ”症状．

预防

动物肝脏、肾脏、小麦胚芽、酵母、豆类、花生、谷类含量较高．

在玉米中加入0.6～1％的碳酸氢钠，使尼克酸由结合型变为游离型．

（一）维生素A和胡萝卜素

　生理功能

保护视力（缺乏患夜盲症，干眼病）；防止皮肤老化；清除自由基

缺乏原因：

膳食中动物性食物较少，蔬菜中胡萝卜素利用率低．

疾病（传染性疾病，消耗性疾病，消化系统疾病）

食物来源

各种动物性食物：

肝脏、肾脏、奶酪、奶类、鱼肝油、蛋黄等．

绿色或黄色的蔬菜及水果

　蔬菜中的胡萝卜素，必须经过切碎、煮熟及咀嚼的方式，将细胞壁破坏，才能让它进入血液之中。

生吃胡萝卜，只能吸收其中所含胡萝卜素的l％，煮熟后，则可以增加至5％一19％。

　维生素A及胡萝卜素都必须先与胆碱混合才能进入血液中。

如果饮食中的脂肪含量太低，进入肠中的胆汁太少或完全没有，90％的维生素A及胡萝素都可能随粪便排出体外。

（二）维生素D

生理功能：

促进钙、磷吸收，维持正常血钙水平和磷酸盐水平。

；促进骨骼和牙齿的生长发育；促进皮肤新陈代谢

需要量：

依年龄、肤色、妊娠、授乳、食物中的矿物质含量、小肠吸收情况而定。

正常人接受阳光照射，可以合成足够的维生素D

食物来源：

动物肝脏；禽蛋；乳制品；鱼肝油

（三）维生素E

生理功能：

促进肌肉生长发育；治疗贫血；抑制肿瘤；防止心脑血管疾病

食物来源：

油料种子；坚果；粗米粗面；绿色蔬菜

了解自己缺乏的维生素

缺乏维生素A缺乏维生素C

在黑暗中，眼睛的适应相当费时吸烟

眼睛易疲劳情绪急躁

易感冒常喝酒

讨厌蔬菜易便秘

皮肤干燥斑点增加

缺乏维生素B长期服用抗生素

几乎每天都喝酒牙龈出血

身体常感到倦怠缺乏维生素D

平均每周3次在外吃晚餐缺乏晒太阳

眩晕讨厌吃鱼

在减肥中经常抽筋、跌倒易骨折

容易起小脓包或湿疹易怒、蛀牙多

易患口腔炎腰、背部痛

最喜欢吃甜食、油腻食物怀孕或哺乳中

五矿物质

既不能在人体内合成，除排泄外也不能在体内代谢过程中消失。

所有必需元素摄入过量时都会中毒!

矿物质的功能：

机体的重要组成成分；维持细胞的渗透压与机体的酸碱平衡；保持神经、肌肉的兴奋性；具有机体的某些特殊生理功能；改善食品的感官性状与营养价值

（一）常量元素

1钙：

（１）钙在人体中的存在形式：

主要存在于骨骼和牙齿中，占总钙量的９９％；钙在各组织中的含量相对稳定

（２）生理功能

生物钙化　关系到骨骼，牙齿等机体硬组织的形成

凝血因子　钙可以降低细胞膜的渗透性

肌肉收缩　体液中［Ｃa]降低，神经肌肉兴奋性增高，严重时抽搐；体液中［Ｃa]升高，抑制神经肌肉兴奋性．；多种酶的激活剂，调节人体激素水平；维持细胞渗透压与酸碱平衡

（３）缺乏症

儿童缺钙，影响骨骼的发育和长个子

你的脾气告诉你是否缺钙

经常神经紧张，无法松弛下来，精疲力竭，脾气暴躁；说话速度非常快，常会大量吸入空气　；狼吞虎咽，在进食时吞下空气，形成胀气，甚至腹痛，打嗝，空气进入肠内形成胀气，甚至腹痛。

（４）钙的吸收

影响钙吸收的因素：

膳食纤维；脂肪摄入量过多或吸收不良；体内维生素Ｄ不足；与年龄、个体机能状态有关

促进钙吸收的因素：

维生素Ｄ；乳糖；蛋白质供应充足；适宜的钙／磷　２：

１利于吸收；运动能增加其吸收

（6）钙的食物来源：

乳制品（含钙量高，易吸收，酸奶更有利于钙吸收）；可以连骨带壳吃的小鱼虾、海带及硬骨类；豆类、绿色蔬菜、油料种子

2.钠

　钠的作用：

人体每天需要钠２克，相当于５克食盐：

调节体内水分；维持酸碱平衡；维持血压；增强神经肌肉兴奋性

每100克高盐食物折合成食盐量（克）：

腌芥菜头19；酱萝卜18；酱油15；榨菜11；黄酱9；香肠、火腿4.

2镁

（1）缺镁所产生的症状：

暴躁易怒、紧张、对声音敏感、冲动、忧虑；严重或长期缺乏时，会使人抽筋、颤抖、脉搏不规则、失眠、肌肉无力、痉挛、腿部抽筋、两手颤抖；严重缺乏时，对大脑的影响最大，思维混乱,失去方向感,沮丧，精神错乱，产生幻觉.；镁可以防治心脏病,治疗癫痫症.

（2）摄入量与食物来源：

摄入量：

成人350mg/d；孕妇、乳母450mg/d

食物来源：

绿叶蔬菜；粗粮、坚果、大豆和海产品

（二）微量元素

１铁

（１）生理作用

７５％贮存于血红蛋白质中，４％贮存于肌球蛋白中，２０％贮存于肝脏、脾脏、骨髓中。

与能量传递有关

（2）缺铁的后果：

贫血；行为改变和智力损坏；免疫和抗感染能力降低；体温调节能力受损；增加铅吸收

红血球的数目低于400万个，或是血色素低于12克，就是贫血。

如果贫血仅是因缺乏铁质所引起，则血色素不足，但红血球的数目正常。

多发生于妇女、儿童、青少年，成年男性则较少见．

症状：

（贫血的人无法获得充足的氧，产生的能量减少）；虚弱、眩晕、呼吸急促、心跳加剧或是心悸、倦怠；指甲容易断裂，并且出现直线凸起的线条；面色苍白，并且无精打采；因为大脑供氧不足，思维混乱，并且健忘。

影响铁在体内吸收的因素：

（膳食中铁的吸收率平均为１０％）食物中的植酸、草酸等；胃酸缺乏

食物中铁的形式：

动物性食物中含血红素铁较多，其吸收利用率较高；鸡蛋中铁的吸收率低于其他动物性食品．

（３）摄入量与食物来源

摄入量：

三个时期最需要铁，也最易缺铁：

①出生后前4年；②青少年，特别是女孩；③育龄期妇女

对于铁的摄入量则应按不同的膳食类型而有所不同：

成年男性为15mg/d，成年女性为20mg，50岁以后为15mg/d，您的耳朵前额脖子及皮肤有健康红润色,就不会有贫血!

食物来源：

铁的丰富来源有动物血、肝脏、鸡胗、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肾、鱼子酱、可可粉、鱼粉、土豆、黄豆粉、麦糠、麦胚和小麦黄豆混合粉。

良好来源有牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、猪和羊肾脏。

一般来源有芦笋、豆类、鸡、强化面包、鱼、羊肉、扁豆类、花生类、香肠、午餐肉、菠菜和全蛋。

精制米面使铁大量流失!

精制糖类会减少铁的吸收!

含铁的食物组织愈柔软,愈容易吸收!

无机铁能被吸收!

（4）如何饮食补铁

机体代谢、年龄、胃肠代谢；食物种类；某些维生素能促进铁的吸收；

食物的合理搭配：

注意含维生素Ｃ和氨基酸食物的搭配（大米与肉类、蔬菜）

牛奶会抑制其它食物中铁的吸收

柿子、茶叶、果酒中的鞣酸防碍铁的吸收

２　碘

功能

刺激细胞中的氧化过程，增强产热作用，促进能量代谢。

调节机体蛋白质、脂肪、糖、维生素、水、盐的代谢。

与大脑的发育和活动有密切关系，对神经系统和肌肉系统有重要影响。

　缺碘：

甲状腺素分泌减少，新陈代谢率下降（大脖子病,呆小病）.

　碘过多：

引起甲状腺肿和甲状腺机能亢进．　

海产品

　海带＞海贝类＞鲜海鱼；海盐中的含碘量极微

动物性食品＞植物性食品；陆地食品　蛋、奶＞肉类、淡水鱼＞水果、蔬菜

3硒（内脏海产品）

抗氧化作用

调节甲状腺激素代谢

提高机体免疫、抑制癌细胞生长、拮抗重金属毒性

4锌

缺锌：

导致不孕、抵抗力减弱、复原缓慢、皮肤异常等　

锌的食物来源：

贝类、坚果、绿色蔬菜

5铜

对许多酶系统有重要的作用，也是细胞核的一部分。

有助于骨骼、大脑、神经、结缔组织的发育，促进大脑及神经的功能。

有助于色素形成

缺铜:

少铁的吸收;骨质疏松、掉毛、皮疹、心脏受损等。

来源:

牡蛎、贝类、坚果；肝、肾；全麦面包、谷类及绿色蔬菜、豆类.

矿物质的营养特点

人体自身不能合成,必须由食物供给，摄取不足或过量均有害健康．

不向人体提供热量，但是构成机体的基本物质．

在体内呈特征性分布，与其生理功能相适应，浓集于某些组织．

机体对其吸收利用受多种因素的影响．

一般以低浓度分布在食物中，也有一些相对集中在某些食物里．

在食物加工中，无机盐的损失主要是物理性的．

无机盐的缺乏或过多，有明显的区域性．

安全摄入量范围较窄，需要量与中毒剂量较近．

六　水和膳食纤维

（一）水

水的需要量及其来源

通过呼吸排出的水约400mL

通过皮肤排出的水约400～800mL

通过粪便排出的水约150mL

通过尿液排出的水约1500mL

对水的需要量随个体年龄、体重、气候、劳动条件而异．

　婴幼儿110mL／kg体重；儿童40mL／kg体重；成年人40mL／kg体重

人体水分的来源

最好的饮用水是弱碱性的矿泉水或新鲜的凉开水．

纯净水对健康有害无益

清晨（利尿,排毒,防治高血压、动脉硬化、泌尿系结石和感染,通便）

每日三餐前半小时到１小时之间（有利于分泌消化液）

睡前（加速血液循环）

进餐时应喝一定量的汤水,有助于溶解食物

（二）膳食纤维

１定义

膳食纤维与粗纤维不同。

粗纤维是食物经酸、碱处理后的不溶残渣.

膳食纤维是指不能被人类胃肠道中消化酶所消化的，且不能被人体吸收利用的多糖。

膳食纤维分成两部分：

　（１）纤维素、木质素

　（２）非淀粉多糖

２　作用

延缓碳水化合物消化吸收，有利防止肥胖

促进肠道蠕动，有利防止便秘

降低胆固醇吸收，有利防止心血管病

促进结肠菌群发酵，有利防癌和保护身体健康

有利于调节胰岛素的分泌

其他生理功能

摄入高纤维膳食可保护机体免遭某些疾病的侵害

抗乳腺癌

３　膳食纤维的摄取与食物来源

膳食纤维的摄取：

正常体重者每天每人必须保证15～25g的膳食纤维．

食物来源：

　谷物、薯类、豆类及蔬菜、水果等植物性食品．多吃谷类食物、多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果等．

富含膳食纤维的食品：

食品名称

膳食纤维/%

食品名称

膳食纤维/%

食品名称

膳食纤维/%

食品名称

膳食纤维/%

燕麦片

7.46

菜豆

2.36

芝麻

11.58

猕猴桃

2.65

糙米

2.92

南瓜

2.99

花生

7.66

黑木耳

74.18

荞麦

4.74

笋

2.27

甘薯

2.32

还带

28.58

玉米

2.89

胡萝卜

2.55

杏

8.29

紫菜

29.68

脱脂大豆

15.96

菠菜

2.50

苹果

1.63

干香草

43.41