肌肉训练方法及原理.docx

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肌肉训练方法及原理

胸大肌杠铃

目标肌肉：

胸大肌

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

杠铃

动作名称：

仰卧杠铃推举

设计原理：

胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置：

仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。

双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。

向上时肘关节自然伸直。

呼吸：

向下时吸气，向上时呼气

时间：

向下2-4秒，向上2-4秒

安全提示：

收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。

是否有保护：

有保护。

胸大肌器械

目标肌肉：

胸大肌

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

坐姿推胸训练器

动作名称：

坐姿推胸

设计原理：

胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置：

调整座椅高度和配重。

坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹：

由后向前

运动幅度：

向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。

呼吸：

向后吸气，向前呼气

时间：

下2-4秒上2-4秒

安全提示：

收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。

是否有保护：

无保护。

胸大肌自重

目标肌肉：

胸大肌

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

自重

动作名称：

俯卧撑

设计原理：

胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置：

俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部下方，收腹挺胸，腰背挺直，双肩下沉，下巴微收。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹：

由下往上

运动幅度：

向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。

呼吸：

向下吸气，向上呼气

时间：

下2-4秒上2-4秒

安全提示：

收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

是否有保护：

无保护。

肱二头肌杠铃

目标肌肉：

肱二头肌

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

杠铃

动作名称：

站姿杠铃臂弯举

设计原理：

肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌

身体位置：

站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。

双手采用反握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。

呼吸方法：

向上呼气向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。

手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。

是否有保护：

无保护。

肱二头肌器械

目标肌肉：

肱二头肌

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

坐姿斜板臂弯举训练器

动作名称：

坐姿斜板臂弯举

设计原理：

肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌

身体位置：

调整座椅高度和配重。

坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。

呼吸方法：

向上呼气向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。

手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。

是否有保护：

无保护

肱三头肌杠铃

目标肌肉：

肱三头肌

训练目的：

肱三头肌的肌力肌耐力

器械名称：

杠铃

动作名称：

仰卧杠铃臂屈伸

设计原理：

肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。

身体位置：

仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。

双手采用正握闭握窄握距的方式。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。

呼吸方法：

向上呼气向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。

是否有保护：

有保护。

肱三头肌器械

目标肌肉：

肱三头肌

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

坐姿斜板臂屈伸训练器

动作名称：

坐姿斜板臂屈伸

设计原理：

肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。

身体位置：

坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由上向下

运动幅度：

向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。

呼吸方法：

向下呼气向上吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。

是否有保护：

无保护。

肱三头肌自重

目标肌肉：

肱三头肌

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

自重

动作名称：

窄距俯卧撑

设计原理：

肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三头肌。

身体位置：

俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。

呼吸：

向下吸气，向上呼气

时间：

下2-4秒上2-4秒

安全提示：

收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

是否有保护：

无保护

三角肌前束杠铃

目标肌肉：

三角肌前束

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

杠铃

动作名称：

杠铃前平举

设计原理：

三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作可训练到三角肌前束。

身体位置：

站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。

双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力。

时间：

2-4秒

呼吸：

上呼下吸

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。

是否保护：

无保护。

三角肌器械

目标肌肉：

三角肌前束

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

坐姿肩上推举训练器

动作名称：

器械坐姿肩上推举

设计原理：

三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束。

身体位置：

坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成90°，保持三角肌前束持续的张力。

时间：

2-4秒

呼吸：

上呼下吸

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。

是否保护：

无保护。

三角肌中束哑铃

训练目的：

肌力与肌耐力

器械名称：

哑铃

动作名称：

站姿哑铃侧平举

设计原理：

三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。

身体位置：

站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。

时间：

2-4秒

呼吸：

上呼下吸

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。

是否保护：

无保护。

三角肌中束杠铃

目标肌肉：

三角肌中束

训练目的：

肌力与肌耐力

器械名称：

杠铃

动作名称：

站姿扛铃提拉或站姿杠铃开肘划船

设计原理：

三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。

身体位置：

站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。

双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。

时间：

2-4秒

呼吸：

上呼下吸

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。

是否保护：

无保护。

三角肌中束器械

目标肌肉：

三角肌中束

训练目的：

肌力与肌耐力

器械名称：

肩上推举训练器

动作名称：

坐姿肩上推举

设计原理：

三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。

身体位置：

坐姿，调整座椅高度和配重，两脚自然分开，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，紧贴靠背，双肩下沉，下巴微收。

双手采用正握闭握的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时肘关节自然伸直，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。

时间：

2-4秒

呼吸：

上呼下吸

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。

是否保护：

无保护。

三角肌后束杠铃

目标肌肉：

三角肌后束

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

杠铃

动作名称：

杠铃俯身开肘划船

设计原理：

三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。

身体位置：

两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用正握闭握宽握距的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直

时间：

向上2-4秒，向下2-4秒

呼吸：

向上呼气，向下吸气

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。

是否保护：

无保护。

三角肌后束哑铃

目标肌肉：

三角肌后束

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

哑铃

动作名称：

哑铃俯身飞鸟

设计原理：

三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。

身体位置：

两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，收腹挺胸，肩膀下沉，下巴微收，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用对握闭握的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时还原初始位置。

时间：

向上2-4秒，向下2-4秒

呼吸：

上呼下吸

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。

是否保护：

无保护。

三角肌后束器械

训练目的：

肌力与肌耐力

器械名称：

坐姿反向飞鸟训练器

动作名称：

坐姿反向飞鸟

设计原理：

三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。

身体位置：

坐姿，两脚自然打开与肩同宽，脚尖向前膝盖向角尖的方向，上身立直，贴紧靠椅，肩膀下沉，下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由前向后

运动幅度：

向后时三角肌后束充分收缩，向前时还原到初始位置，保持三角肌后束持续的张力。

时间：

2-4秒

呼吸：

后呼前吸

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。

不要耸肩防止肩颈的损伤。

肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。

是否保护：

无保护。

斜方肌上束哑铃

目标肌肉：

斜方肌上束

训练目的：

锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力

器械名称：

哑铃

动作名称：

站姿哑铃耸肩

设计原理：

斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。

身体位置：

站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。

呼吸方法：

向上呼气向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。

手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。

是否有保护：

无保护。

斜方肌上束器械

目标肌肉：

斜方肌上束

训练目的：

斜方肌上束的肌力肌耐力

器械名称：

史密斯训练器

动作名称：

站姿史密斯耸肩

设计原理：

斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。

身体位置：

站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。

双手采用对握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。

呼吸方法：

向上呼气向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。

手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。

是否有保护：

无保护。

斜方肌中下束杠铃

训练目的：

斜方中下束的肌力肌耐力

器械名称：

杠铃

动作名称：

俯身直臂杠铃肩胛后缩

设计原理：

斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。

身体位置：

站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾45度，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。

双手采用正握闭握中握距。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上。

运动幅度：

向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。

呼吸方法：

向上呼气向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。

是否有保护：

无保护。

斜方肌中下束器械

训练目的：

斜方中下束的肌力肌耐力

器械名称：

史密斯训练器

动作名称：

俯身直臂肩胛后缩

设计原理：

斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。

身体位置：

站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾45度，使肩关节位于史密斯器杠铃的上方，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。

双手采用正握闭握中握距。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上。

运动幅度：

向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。

呼吸方法：

向上呼气向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。

腕关节保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。

是否有保护：

无保护。

背阔肌杠铃

目标肌肉：

背阔肌

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

杠铃

动作名称：

杠铃俯身划船

设计原理：

背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上运动时包含肩关节伸的动作，所以可以锻炼到背阔肌。

身体位置：

两脚与肩同宽宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，杠铃在膝盖的正前方，双手采用正握闭握中握距。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上

运动幅度：

向上时背阔肌充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直。

呼吸：

向上呼气，向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。

是否保护：

无保护。

背阔肌固定器械

目标肌肉：

背阔肌肉

训练目的：

锻炼背阔肌的肌力肌耐力

器械名称：

划船机

动作名称：

坐姿划船

设计原理：

背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作，所以此动作可以锻炼背阔肌。

身体位置：

选择合适配重和座椅高度，坐姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。

双手采用对握闭握的方式。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由前向后

运动幅度：

向后时背阔肌充分收缩，肘关节略超出身体，向前时肘关节自然伸直，保持背阔肌肉的张力。

呼吸方法：

向后呼气向前吸气

时间：

向后2到4秒，向前2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。

手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。

是否有保护：

无保护。

背阔肌器械

目标肌肉：

背阔肌

训练目的：

肌力肌耐力

器械名称：

高位下拉器

动作名称：

高位下拉

设计原理：

背阔肌向心收缩时有使肩关节内收的功能，该动作阻力向上，阻力向下运动时包含了肩关节内收的动作，所以可以练到背阔肌。

身体位置：

坐姿，双腿自然打开，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，腰背挺直，收腹挺胸，双手采用正握闭握宽握距。

身体姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由上向下

运动幅度：

向上时背阔肌充分伸展，手臂自然伸直，向下时背阔肌充分收缩

呼吸：

向下呼气，向上吸气

时间：

向下2-4秒，向上2-4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。

是否保护：

无保护。

竖棘肌杠铃

目标肌肉：

竖棘肌

训练目的：

竖棘肌的肌力肌耐力

器械名称：

杠铃

动作名称：

杠铃屈腿硬拉

设计原理：

竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定功能，此动作阻力向下，克服阻力向上时，一直保持脊柱的直立稳定，竖脊肌始终保持等长收缩，所以可以锻炼到竖脊肌。

身体位置：

站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。

双手采用正握闭握中握距的方式。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上。

运动幅度：

向下时身体前倾40度，杠铃在膝盖正前，向上时还原到身体自然立直。

保持竖棘肌等长收缩。

呼吸方法：

向上呼气向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。

不能出现塌腰弓背，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。

向上时膝关节不要过伸，防止膝关节损伤。

是否有保护：

无保护。

竖棘肌器械

目标肌肉：

竖棘肌

训练目的：

竖棘肌的肌力肌耐力

器械名称：

罗马椅

动作名称：

罗马椅挺身

设计原理：

竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上时，一直保持脊柱的直立稳定，竖脊肌始终保持等长收缩，所以可以锻炼到竖脊肌。

身体位置：

调整罗马椅高度，两脚踏实罗马椅脚踏板，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，腰背挺直，肩膀下沉，下巴微收。

双手交叉置于胸前。

身体的姿态与稳定：

收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。

运动轨迹：

由下向上。

运动幅度：

向下时身体与地面平行，向上时身体自然立直。

呼吸方法：

向上呼气向下吸气

时间：

向上2到4秒，向下2到4秒

安全提示：

头部保持中立位，防止头颈损伤，不要含胸弓背，向上时，腰部不要过伸，防止腰背的损伤，膝关节不超伸不锁死，防止膝关节损伤。

是否有保护：

无保护。

竖棘肌自重

目标肌肉：

竖棘肌

训练目的：

竖棘肌的肌力肌耐力

器械名称：

自重

动作名称：

俯卧挺身

设计原理：

竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上时，包含了脊柱伸得动作，所以可以锻炼到竖脊肌。

身体位置：

俯卧，双腿并拢，自然伸直，双臂置于身体两侧，双肩下沉，下