有关运动减脂系列知识.docx
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有关运动减脂系列知识
有关运动减脂系列知识
脂肪燃烧的过程-胰岛素与胰增血糖素
为了优化脂肪燃烧的过程，必须促使内荷尔蒙分泌。
主要控制脂肪存储和分解的荷尔蒙是：
胰岛素（Insulin负责合成），胰增血糖素（Glucagon升糖素，负责分解）（注1）。
4胰岛素由肝脏的beta细胞中分泌
4胰增血糖素由肝脏的alpha细胞中分泌
4如果一种激素分泌，另一种就会受到抑制，反之亦然
4胰岛素由受高血糖浓度促进分泌（促脂肪合成）
4胰增血糖素受低血糖浓度促进分泌（促脂肪分解）。
综合上述事实，显然地，在低血糖时做有氧运动会使更多的脂肪燃烧（当然，你采用的时间长度也很重要） 而一个较典型的问题是：
4低血糖时不会导致头晕吗？
这时候我是否可以做运动？
你不用担心这种情况，因为：
只要在适当的心率下所有的能量都来自存于脂肪组织的脂肪酸而非糖原（脂肪的存储量是不受限制的，即使是很瘦的人，这种从生物基质产生的能量能够永保充足。
）
为了创造有利于有氧运动燃烧脂肪的低血糖状况，主要有两个方式：
4低血糖的时机，燃烧更多的脂肪
1.在早上：
6~9小时未进食，胰岛素水平会比较低，胰增血糖素会在运动开始时就容易的分泌并促进脂肪分解。
2.力量训练后：
力量训练会抑制胰岛素的分泌、增进胰增血糖素及儿茶酚胺（catecholamines）（注2）的分泌。
这样的条件会使有氧运动减脂更有效。
4我强烈建议早上运动更胜于建议在重量训练以后，理由是：
在以建构肌肉组织为前提的激烈训练后，肌肉中的糖原需要尽速以好的高质量运动后饮料（post-workoutshake）来补充。
而事实上，在重量训练后的这段时间（30分钟）非常的重要，因为一天中大部份的合成代谢作用和分解作用阶段都在此时进行。
做不做就看你了！
这段时间非常的重要，因为包含在运动后饮品中的养分，碳水化合物与品质佳的蛋白质（如分离乳清）的化合（combinedwith）作用影响自然胰岛素分泌，增进胰岛素浓度水平促进合成代谢的作用。
分离乳清能有效的促进合成代谢，使葡萄糖和氨基酸被肌肉组织吸收。
◆高胰岛素水平
此外，训练后的进餐（post-workoutmeal）引起的高胰岛素水平会抑制可体松（注4）的分泌（可促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧），而此分泌发生于身体和心理受到压力的期间，比如重量训练。
减少或放弃摄取运动后的饮料（post-workoutshake），你会失去肌肉组成作用的最佳时机，并无可避免的使肌肉被分解代谢。
这也就是在重量训练后接著做30分钟有氧运动后，不饮用运动饮料将发生的结果。
许多理由都证明了一早做有氧运动就不会有这种情况。
因此我推荐你在重量训练后服用适量的BCAA（注3）然后做有氧。
运动瘦身的原理
肌肉的运动需要的能量来自于两部分：
体内的糖和脂肪
体内糖：
当人进行短时间的剧烈运动时，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。
体内脂肪：
当人进行长时间的运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，于是体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。
无氧运动
当人进行短时间的剧烈运动时，人体处于暂时缺氧状态，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。
因而无氧运动并不会消耗脂肪。
有氧运动
当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。
瘦身运动最好采用长时间的耐力性体育运动，如步行，慢跑，游泳，自行车，跳操，跳舞等等。
运动量的定义
运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。
因此心率是反映运动强度的生理指标
大运动量中运动量小运动量
心跳次数>145/分>125/分>105/分
停止运动后心率恢复到正常的时间30分钟13分钟10分钟
一般成人初练时的最高心率已不宜超过180次/分钟
运动量的选择
适度的，有规律的运动和静养相结合，是健康生活之道。
运动量心率公式过度运动的弊处过小运动量的弊处
成人运动量心率公式：
最高心率次/分钟=（220-年龄）x0.75
过度运动的弊处
运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。
过小运动量的弊处
过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪
运动形式的选择
体质型选择
体质强，身体好的可选择运动量较大的体育项目
体质弱，身体差的可选择运动量较小的体育项目
兴趣型选择
运动瘦身在于持之以恒，选择感兴趣的运动项目，有助于长时期坚持。
方便型选择
不拘形式，随时随地进行运动。
如上班坚持爬楼梯，下班多走二站路。
或早晨到公园进行长跑等等
运动瘦身法
步行瘦身法慢跑瘦身法跳绳瘦身法游泳瘦身法
注意：
身体有高血压，心脏病，等等疾病运动方式和运动量应按医生嘱咐。
步行瘦身法
优点：
运动量较小，简便易行。
不会因为运动过度而对人体造成伤害。
方法：
步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。
脚跟先着地。
运动量：
每天一次，每次30分钟以上。
慢跑瘦身法
方法：
1。
在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动
2。
开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。
等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
3。
在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
4。
跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
5。
跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。
逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6。
为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。
（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。
7。
运动后，应舒展身体，做充分的放松活动
8。
运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
9。
运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候
运动量：
每天20-40分钟。
跳绳瘦身法
优点：
简便，有趣。
不受气候的影响
使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。
可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。
方法：
1。
平稳，有节奏的呼吸
2。
身体上部保持平衡，不要左右摆动
3。
人体要放松，动作要协调。
4。
开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5。
跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
运动量：
初练者：
每天60-100跳。
分2-3次，间隔1分钟。
正常：
每天400-500次。
分2次，间隔1分钟。
游泳瘦身法
优点：
水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。
减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。
水中的散热比空气中高20倍。
水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。
在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。
运动量：
每天30-45分钟
成人每日需要热量
最简单方法的是22乘于体重,比如45KG的人每天要1980千卡!
也就是说45KG的人要减脂,摄入热量要小于1980千卡!
精确的见下:
成人每日需要的热量=
人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量=1.1x（人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量
男性：
9250-10090千焦耳女性：
7980-8820千焦耳
注意：
每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量简单算法
女子：
基本热量（千卡）=体重（斤）x9
男子：
基本热量（千卡）=体重（斤）x10
人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡
年龄公式
女子
18-30岁14。
6x体重（公斤）+450
31-60岁8。
6x体重（公斤）+830
60岁以上10。
4x体重（公斤）+600
男子
18-30岁15。
2x体重（公斤）+680
31-60岁11.5x体重（公斤）+830
60岁以上13.4x体重（公斤）+490
体力活动所需要的热量
体力活动所需要的热量车=人体基础代谢的需要的基本热量x活动强度系数
活动强度系数表
活动强度活动内容活动强度系数
极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。
0。
2
轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫，0。
3
中等重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。
4
重重体力劳动，篮球，足球，爬山。
0。
5
减脂最好要这样：
★早起一杯温开水
早晨喝一杯温开水，可以疏通肠道、稀释血液黏度、降低血压。
每天喝８杯，可加速新陈代谢，使皮肤会有光泽、有弹性。
★早餐一定要丰富
丰富的早餐让人一天精神百倍。
半天不吃饭消耗的只是肌肉而不是脂肪，并且不稳定的饮食习惯，会产生能转变成脂肪的卡路里，还会令人终日无精打采。
★饭前喝汤、吃水果
过去的习惯是饭后喝汤、饭后吃水果，这只会把胃继续撑大；如果将顺序颠倒，用餐时就不会吃得太多了。
★不喝鲜奶喝脱脂奶
如果天天喝牛奶，不妨改喝脱脂奶好些，因为其热量只是全脂奶的一半，但钙质与蛋白质却和全脂奶相同。
★爬爬楼梯吧！
每天爬楼１５分钟以上，可消除多余脂肪。
坚持爬楼梯还可增进肺活量，锻炼全身许多部位的肌肉。
如果没有楼梯可爬，应该攀爬附近的小山坡。
减脂最好别这样：
★每天只吃一顿饭
“早上不吃，中午只吃一点儿，晚上好好吃一顿。
我吃进去的热量大大减少，就可以减肥了。
”
不按顿吃饭反而增加食欲，已经发现只吃一顿饭的人体重增长得更快。
建议：
平衡饮食，早、午、晚餐均吃，免得晚餐饥饿难忍、暴饮暴食。
★只减食不锻炼
“我没有时间锻炼，每天少吃就能减肥。
”
这会让减肥效果打折扣。
坚持体育锻炼是最有效的减肥方法。
建议：
特别针对女性，在减肥的同时如果同样重视锻炼，那么增强肌肉弹性和减少脂肪在同时进行，自然提高了身体热量的消耗能力。
★只吃一种食物
只吃一种食物的出发点是减肥，但会导致营养缺乏，使人体的钙质、蛋白质和纤维质大量减少，对健康有害。
建议：
吃简单食物不是减肥的好办法，要以改变饮食习惯来控制体重。
要保证荤素的搭配和营养的均衡。
★边看电视边吃晚饭
边看边吃已经成了很多人的休闲进餐习惯，虽然感觉上悠闲许多，但会在不知不觉中越吃越多，而且遇到紧张的情节还会狼吞虎咽，这些都是减肥的大忌。
建议：
提前安排吃饭，再好看的内容也要吃完看。
◆肩部宽度（可显腰细）：
肩宽是由锁骨宽度决定的，而锁骨宽度是遗传的产物。
要想扩展肩部，就得增加肩部两侧三角肌的肌肉块。
当然，腰臀部苗条也有助于肩宽的显现。
增大肩宽你需要用哑铃、拉力器和器械侧平举去练三角肌中束。
动作要规范，两臂稍弯曲，直举到上臂与躯干垂直，到顶点时向下转动大拇指。
下面是推荐的一种计划。
练习组数次数
侧平举410
宽握直立划船310
肩部推举48
后侧平举410
◆胸肌上部（作用坚挺）：
尽管遗传很重要，但改变胸肌上部的形状要比改变肩宽或二头肌肌峰的形状要容易得多。
胸肌上部与下部肌肉虽然有共同的肌腱（插入腋窝前面），但实际上可以被看成两块不同的肌肉，下部比上部厚，只有强调上部增肌塑形，才能使整个胸部匀称发展。
当胸肌上部被最大化发展时，整个胸部看起来才会特别生动。
实施既强调胸肌上部又兼顾胸肌下部的训练，应考虑两个方面：
强调上斜练习，不强调下斜和平板练习。
如果你胸肌下部的发展已很完善，则在采用上斜练习主要关注胸肌上部时，还应保持胸肌下部坚实的形态。
下面是一种针对性的胸部训练计划：
练习组数次数
上斜卧推48
上斜飞鸟410
坐姿夹胸飞鸟310
平板卧推215
◆提臀：
深蹲
箭步蹲
尽管遗传在决定肌肉基本形状上是很重要的因素，但通过肌肉的训练雕塑，你的身体轮廓是可以获得很大改变的。
怎样安排肌肉练习的顺序
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。
不可由着性子，拿起器械就随意练。
腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。
所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。
若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。
一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。
这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷
，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。
显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。
因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。
所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。
交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。
由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。
练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。
若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。
训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
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