放松训练的指导语集锦.docx

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放松训练的指导语集锦

放松训练的指导语集锦

指导语〔一    舒缓恬静的音乐在您耳边响起,随着您呼吸的放慢,您的心情也慢慢的平静下来,请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐,放松您的眼皮,慢慢的,您感到您的眼皮很重很重,您感到非常舒服,眼皮的力气在慢慢消失,您体会,体会眼皮力气消失后的感觉,现在请将您的注意力高度集中于您的面部,面部的肌肉开始放松,再放松,面部肌肉的力气也在慢慢的消失,您体会面部力气消失的感觉,非常舒服,您继续体会气力消失后的舒服的感觉,现在您的注意力高度集中于颈部,颈部肌肉放松,再放松,颈部的力气消失了,慢慢的消失了,您体会,体会颈部力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于肩部,肩部的肌肉放松,再放松,肩部的力气消失了,慢慢的消失了,您体会,体会肩部力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于胸部,摒弃一切杂念,您体会胸部气力消失的感觉,胸部的力气在慢慢的消失,非常舒服,您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中腹部,腹部的肌肉放松,随着您的呼吸,腹部的力气在慢慢的消失,您体会腹部气力消失的感觉,腹部的力气消失了,非常舒服,您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。

现在请将注意力高度集中于您的双脚,慢慢的,您感到双脚的力气消失了,两条腿不想动,完全不想动,您感到非常舒服,继续体会,继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于双手,慢慢的,您的两只手上的力气消失了,完全消失了,两只手感到很重,但又非常舒服,您体会,体会双手力气消失后的舒服的感觉。

好的,您的全部身心现在都已经完全松弛下来了,感到非常轻松,非常舒服,您的眼皮很重很重,不想睁开,也不能睁开,您能听到音乐和我说话的声音,其他的声音越来越模糊,您已经进入催眠状态,非常舒服,您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼,肯定是这样。

当音乐结束您就会醒来,醒来以后,您发现周围的一切都很明亮,您的大脑就像水洗过一样的清晰,精神非常饱满,您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼,肯定是这样。

现在音乐马上就要结束了,您马上就会醒来,醒来以后,您周围的一切都很明亮,您的大脑非常清晰,精神非常饱满。

好的,音乐结束了,您醒了,请您张开眼睛。

指导语〔二

  〔一准备动作：

    在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。

通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

  〔二正式训练：

    肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：

"从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。

你必须根据下列步骤耐心进行,当你操作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续操作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。

现在请跟着〔我的指示做。

"

    三、心理咨询师指导式：

    "我现在来教大家怎样使自己放松。

为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。

紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松驰的感觉。

"

    "下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。

"

第一步：

"深吸一口气,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。

"〔停5秒

"现在我们再做一次。

请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再。

"〔停10秒

第二步：

〔前臂

"现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。

"〔停10秒

"好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。

你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。

"〔停5秒

"我们现在再做一次。

"〔同上

第三步〔双臂

"现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。

"〔停10秒

"好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。

"〔停5秒

"我们现在再做一次。

"〔同上

第四步〔双脚

"现在,开始练习如何放松双脚。

"〔停5秒

"好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,放松,彻底放松你的双脚。

"

"我们现在再做一次。

"〔同上

第五步〔小腿

"现在开始放松小腿部肌肉。

"〔停5秒

"请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,放松,彻底放松。

"〔停5秒

"我们现在再做一次。

"〔同上

第六步〔大腿

"现在开始放松大腿部肌肉。

"

"请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,放松,彻底放松。

"〔停5秒

"我们现在再做一次。

"〔同上

第七步〔头部

"现在开始注意头部肌肉。

"

"请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,放松,彻底放松。

"〔停5秒

"现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,放松,彻底放松。

"〔停5秒

"现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度；好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度；好,停下来,放松,彻底放松。

"〔停10秒

"现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,放松,彻底放松。

"〔停5秒

"现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,放松,彻底放松。

"〔停5秒

"现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,放松,彻底放松。

"〔停5秒

"现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。

"〔停10秒

"好,放松,彻底放松。

"〔停5秒

"我们现在再做一次。

"〔同上

四、个人自助练习式：

1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,〔5秒钟后放松；

2、紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,〔5秒钟后放松；

3、自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；4自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

5、举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6、耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7、皱起额头——注意紧张,然后放松,并略为闭上眼睛；

8、紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛；

9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；

10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；

11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；

12、用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；

13、作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14、做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15、做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松；

16、用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定；

17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；

18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19、抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；

20、双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21、向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

      按照上述方法做,大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。

在达到全身放松的目标后,就可以进入系统脱敏训练程序了。

      必须注意,在还没有达到放松目标以前,不要试着用放松法来抵制恐惧感,以免发生意外。

指导语〔三放松训练指导语：

准备好了吗？

好,现在深深的吸气,慢慢的呼气,再来一遍,深深的吸气,慢慢的呼气,再来一遍,深深的吸气,慢慢的呼气,好！

春天来了,一片鸟语花香的美丽景色,你静静地躺在床上,心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。

一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶,你觉得头部放松了特别地安逸舒服,这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头,你紧锁的眉头舒展开了〔请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉,你觉得好舒服好轻松,你觉得额头凉丝丝的,脸上的每一块肌肉都特别的放松,你觉得舒服极了。

一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎,你觉得颈部放松了,颈椎放松了,血液流动非常流畅,慢慢的这股暖流流向你的双肩,你的双肩放松了,每一块肌肉都得到放松,特别地舒展,血液很流畅,暖暖的,非常舒服。

这种温暖的感觉流向你的前臂,你的前臂放松了,又慢慢的流向你的小臂,你的小臂放松了,然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖,你的手心暖暖的,请你体验一下手心温暖的感觉,非常地温暖,非常地放松。

你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松,顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖,所有的疲惫都从你的手指尖流走了。

二、这股暖流流向你的前胸后背,整个前胸后背的肌肉都特别地放松,你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除,你的感觉好极了,腰部非常的舒服,非常的放松。

整个髋关节都非常的放松,臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松,这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉,你脸上的每一块肌肉都特别地舒展,你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服,整个身体都感觉非常的放松,请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。

请你把注意力注意到你的前额,你的前额非常的放松,你试试看,体验一下这种舒服愉快的感觉。

你紧锁的双眉舒展开了,你的前额凉丝丝的,头脑空空的,你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息,你的精神非常的愉快、放松,身心舒畅。

现在请你把注意力集中到你的大腿上,这股暖流慢慢的流向你的大腿,你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松,你的膝关节也放松了,这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿,你的小腿放松了,踝关节放松了,脚后跟脚掌心非常放松,体验一下脚掌心那舒适放松的感觉,非常的舒适,慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖,你的脚趾尖非常的放松。

三、现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了,体验一下头部放松的感觉；你紧锁的眉头放松了,紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放松了,你的颈椎放松了,你的双肩也放松了,你的手臂放松了,一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖,所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。

当这种烦恼和疲惫都消失了的时候,你又一种无拘无束的感觉,你的感觉真的好极了。

你的胸部放松了,你的躯干放松了,尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松,你体验到一种从未有过的放松感觉。

你的髋关节放松了,你的臀部放松了,你身上所有的肌肉都非常非常的放松,请你慢慢的体验,好舒服好轻松！

现在你觉得浑身放松,心情舒畅,就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样,暖风徐徐吹过你的整个身躯,还有一丝淡淡的水草的香味,你闭上眼睛,深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景,你觉得心胸特别地宽广,心情特别的愉快！

全身的肌肉非常的放松。

好现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。

现在你觉得浑身特别特别的放松,心情特别特别的愉快,你觉得舒服极了！

四、唤醒现在你觉得浑身都充满了力量,心情特别的愉快,你的头脑清醒,思维敏捷,反应灵活,眼睛也非常的有神气,你特别想下来走走,散散步,听听音乐。

准备好了吗？

好请你慢慢的睁开眼睛,你觉得头脑清醒,思维敏捷,浑身都充满了力量,你想马上起来出去散散步。

指导语〔四

    现在请你躺好,轻轻的闭上你的眼睛,随着这优美的音乐,让心情慢慢平复,让你的身体慢慢的全面的放松下来……放松……现在你已经完全放松了,你内心平静自然,心无杂念。

此时此刻,你的心灵慢慢升起,离开你的躯体,来到一片风景优美的草地上。

这是一个初夏的午后,你迎着轻轻的微风,缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上,草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。

你来到不远处的小湖边,湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上,含苞待放的荷花婀娜地立在其间,偶有几只蜻蜓点水飞过,湖面便荡起圈圈涟漪。

此时,你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗,有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。

你席地而坐,慢慢地躺在柔软的草地上,你闭上眼睛,享受着美妙的时刻。

你深深的吸了一口气,略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里,渗入到你的身上的每一个细胞,你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。

暖暖的阳光温柔的照在你的身上,微风轻轻的拂过你的脸庞,此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧,在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了,你感到自己的身心非常放松,非常的安逸,非常的舒适。

湛蓝的天空中飘着几朵白云,轻盈地如棉絮般,你感觉你坐在了一片白云上,随着它慢慢漂移,你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束,你的内心充满了宁静祥和,一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里,你感觉到自己的身心非常安逸,非常放松,非常舒适,非常平安,请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉……现在,你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体,慢慢的与你的身体合二为一,你觉得浑身都充满了力量,心情特别的愉快,你的头脑开始渐渐的清醒,思维越来越敏捷,反应也更加灵活,眼睛也非常的有神气,你特别想下来走走,散散步,听听音乐。

准备好了吗？

好请你慢慢的睁开眼睛,你觉得头脑清醒,思维敏捷,浑身都充满了力量,你想马上起来出去散散步。

    ps：

想象放松是放松训练的一种方法,它主要是通过对一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的想象以达到放松身心的目的。

经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率,长期坚持训练还可以改善人的性格,消除不健康的行为,对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果,甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用,对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。