初中生减肥计划书.docx

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初中生减肥计划书

初中生减肥方案书

在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。

这里给大家一些关于初中生减肥方案书，供大家参考。

第一周黄瓜鸡蛋具体饮食方案

早上：

鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜一根

中午：

鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜凉菜一份

晚上：

黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份

从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。

下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥成效，还等什么呢。

可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!

以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦!

减肥原理：

鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。

当体重到达标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规那么：

鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘假设胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。

每周5KG两周共10KG。

两周后不用再继续。

7日鸡蛋膳食减肥食谱

星期一

早餐：

煮鸡蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶）

午餐：

煮鸡蛋，烤面包，咖啡

晚餐：

煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜（不要放太多盐），咖啡

星期二

早餐：

煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：

煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果

晚餐：

牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：

煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：

青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：

煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：

煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：

青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：

煮鸡蛋两只，奶酪（b型血的人需更少量食用），菠菜，咖啡

星期五

早餐：

煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡

午餐：

煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡

晚餐：

海鱼（减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类），青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：

煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：

水果沙拉，鸡蛋两只

晚餐：

牛肉排（减肥也是可以吃肉的），以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：

煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：

烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：

青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

tip：

配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。

辅助运动使线条更佳

如果能做一定的运动，效果会更好!

tip:

结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!

过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。

比方说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比方说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:

普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥方案。

最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:

一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比拟长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。

经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。

如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:

20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。

但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。

运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml，冬天可减100ml）。

在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。

但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否那么会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:

动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。

对于这些部位的形状塑造很好，效果也比拟明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起己心情会比拟好。

但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。

女性健身要根据我们的身体功能、结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：

女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。

而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法那么：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）.这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。

一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。

月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。

这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。

女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。

但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。

女性在45-50岁被称为更年期。

在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。

这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。

女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节能力。

饮食

为了减肥而不吃早餐可能会适得其反。

经过一晚上，人体消耗了大量热量。

如果不及时进食早餐，长时间的空腹会让人处于一种极度饥饿状态。

饥饿状态下，你的下一顿就容易吃多，并且吃进的食物也较易被转化为脂肪。

因此，不吃早餐减肥的方法并不明智。

在这一个多月里，你需要坚持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。

要减肥，就要严格把关，控制饮食，减少热量摄入。

一般来说，人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的根底代谢。

对于女性来说，摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。

因此，在这个月里，你需要合理分配一天饮食的热量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。

少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。

少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食，每一餐的食量要少，七分饱即可。

正餐之余的几餐，尽量吃一些果蔬类的低热量食物，这样能够给人饱足感，也不会摄入太多热量。

易胖体质偏酸性，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡，因此减肥期间，可以多吃一些碱性的食物。

含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性。

碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。

排毒是减肥必不可少的过程。

一些人在减肥过程中会出现便秘情况，就是因为身体毒素堆积。

多吃纤维素丰富的食物，多喝水，能够帮助排除身体毒素，让人更健康，更易瘦。

纤维素丰富的食物包括粗粮，蔬菜等食物。

运动

有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。

在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动，能够消耗大量的脂肪为身体供能。

因此，要到达良好的瘦身效果，需要确保每次有氧运动持续30分钟以上，最好不要超过一小时。

提高根底代谢率离不开运动。

力量训练能够很好地锻炼到肌肉，让肌肉更有弹性。

一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想，就只选择做有氧运动。

在做力量训量过程中，燃烧脂肪确实并不多。

但有研究说明，在做完力量训练后的一两个小时，身体会持续消耗热量。

另外，力量训练会大大提高人的代谢能力，让人养成易瘦体质。

在经过一段时间的运动后，人的身体素质会提高，运动能力也会增强。

一个月减肥方案中，每周的运动不要完全雷同。

每天运动内容包括有氧运动和无氧运动，全身性运动和局部减肥运动。

这样子，才能瘦得更快!

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