3自控力陷阱道德化那又如何我不要.docx

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3自控力陷阱道德化那又如何我不要

自控力陷阱：

“道德化”、“那又如何”、“我不要”

一、“道德化”陷阱:

牢记目标减少变化

1、“道德化”成事不足败事有余

一直以来，我们在内心深处对行为（自控力挑战）进行道德判断，比如判断节食、看小说是“好”还是“坏”，我们相信罪恶感和羞耻心是非常有驱动力的，会让我们趋“好”避“坏”，但这是一个天大的误解，道德判断并没有预期的激励效果，实际上，最能带给我们动力的是获得我们想要的，避开我们不想要的，因此，如果我们将锻炼、存钱、戒掉恶习当作“好的”事，而不是“我想要的”事情，那我们就不太可能持之以恒。

生活中有很多明显的例子：

比如去锻炼就说自己“很好”，没去锻炼就觉得自己“很垃圾”，那很可能今天去锻炼明天就不去了；如果开始一个项目就觉得自己“很好”，拖着不做就觉得自己“很锉”，那很可能上午取得了进步，下午就变得懒散了。

绝大多数时候，我们把自控看作道德测试，试图通过道德标准进行自我约束，即我们把意志力挑战“道德化”（思想中存在正反两方）了，而所有“道德化”的事情都不可避免的受到“道德许可”效应的影响。

“道德许可”是指，当我们做善事、自认为对的事情，我们会感觉良好，更可能相信自己的冲动，因为我们在自我感觉良好时，不会质疑自己的冲动，但直觉冲动通常会促使我们做坏事。

很显然，“道德许可”会带来屈服、放纵，但这并不是意志力缺乏造成的，当我们允许或决定做坏事或屈服于诱惑时，我们都认为自己是自控的，没有失控也没有罪恶感，相反，我们认为这是应得的奖励，并以此为傲，我们会自我辩解“我都已经这么好了，应该得到一点奖励”，这种对补偿的渴望常常促使我们堕落，此时我们忘记了真正的目标。

（理论解释：

意志力挑战本质上是两个自我之间的冲突，一个“我”想的是长远的目标利益，另一个“我”想的则是眼前的及时行乐，进步、成功自控之所以会导致不好的结果，是因为它会让理智的自我暂时感到满足，而放纵的自我则会活跃起来，我们也因此关注那些没能够得到满足的标，这被心理学家称之为“目标释放”，也因此，在生活中我们往往会前进一步，紧接着会后退两大步。

）

我们把自控看作道德测试，试图通过道德标准进行自我约束，但当我们从道德的角度思考意志力挑战，道德标准并没有强有力的约束力，更让我们无法看清这些挑战、自控背后我们真正“想要的”东西，“我想要的”被道德判断遮挡住了。

这也可以解释，为什么很多时候，我们明明意志力充沛，不仅没有失控，甚至还自我感觉良好，但却一次次向诱惑屈服，因为这种失控是偏向于心理方面，而不是生理方面。

当我们濒临失控时，我们无法依赖“道德判断”的约束力进行自控，因为这种约束是无力的；但当我们确实“成功自控”时，我们还成为“道德判断”的受害者，“道德化”成事不足败事有余。

2、“道德许可”逻辑

严格来说，“道德许可”没有逻辑可言，任何自我感觉良好的事情，甚至只是想想做过的或将要做的好事，我们都很可能依据直觉冲动行事。

比如，我本来可以吃一碗饭，但只是吃了半碗，都会感觉良好促使我们找点补偿。

研究道德判断的心理学理论指出，我们通常相信自己的本能（刻板印象），只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑，但很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，所以理由更多是潜意识的。

比如成两兄妹的例子，对我们来说，这个问题会让我们觉得恶心，所以这件事情是错误的，然后我们绞尽脑汁去解释为什么是错的，但往往逻辑解释是无力的、不够的。

如果想到某件事情我们没有罪恶感或焦虑感，那它就不是错的，就是符合“道德”的，我们一般不会质疑或否定这个行为，所以当我们自我感觉良好（因过去的努力、克制、付出等等）时，纵容一下的念头听起来并没有什么错，就像是我们应得的一样，放纵不再会感到罪恶。

如果我们自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当我们感觉良好的时候，我们就会放弃自控（和我目前的状态非常类似）。

“道德许可”最糟糕的并不是它可疑的逻辑，而是它会误导我们做出背离自己目标、利益的事情，它让我们相信，放弃节食、打破预算、看小说这些不良行为都是对自己的“奖励”、“款待”，我们把可怕的诱惑变成心理接受甚至驱动的“必须做的事”（有付出必然有收获，铁一般的定律）。

3、“道德化的”进步：

一曝十寒

通常我们会误以为，取得进步会刺激我们获得更大的成功，但心理学家证实，进步被所有人“道德化”了。

我们总是把进步当作放松的借口，在完成目标过程中取得的进步，会刺激我们做出妨碍目标的行为。

关注进步会让我们离成功越来越远，这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。

所以，若要让进步起到真正的激励作用，甚至提高自己的自控力，我们就要改变关注的焦点，我们不要想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事情了”，而应该想着“我做这件事情是因为我想要。

。

。

”，记住我们为什么拒绝承诺，持目标，这是个很有效的办法。

4、行为变化导致“道德化”

如果我们想改变某种行为，我们要试着减少行为的变化性，而不是试着减少某种行为，因为变化会带来“道德化”判断。

这种变化分为两种可能：

1）“道德许可”补偿过去的善行。

如同上面的论述，如果过去自己表现良好（减少恶习或增加善行），那么我们就会心安理得期待并享受“奖励”。

以饮食为例，要合理健康饮食，就不要让每顿饭的进食量（过去的，或者未来可能的）变化起伏，因为（证实、想到）某一顿或某几顿自控后，必然会有个“奖励”冲动直至失控，所以不要再试图控制饮食，因为控制饮食必然带来“道德化”判断，而要减少行为的变化。

2）“道德许可”预支未来的善行。

某一时刻，我们会想到未来我们会“如何如何”（减少恶习或增加善行），因此会弥补现在犯错的负疚感，比如只是想到晚上去锻炼，傍晚时就可能允许自己吃得更多。

因为我们对未来的自己总是过分自信、乐观，总是认为未来的自己与现在是不同的，未来的自己是“超人”，所以我们总是相信、安排未来的自己做现在不愿做、不想做甚至做不到的事情，但实际上，如果没有重大的转折变化，明天和今天毫无区别。

所以，当我们想改变某种行为时，不要依靠对未来的承诺，而要清醒的认识到，现在怎么做，明天、后天及遥远的未来我大致仍会这么做，所以今天的每个决定或实际状态还在未来不断重演。

因此，不要问“我现在想不想看小说”，而要问“我想不想以后每天这个时间都看小说”，不要问“我是今天做还是明天做”，而是要问“我是不是想承担拖延下去的恶果？

”

如何让行为趋于统一？

行为变化会带来“道德化”判断，会让内心始终挣扎纠结，如何减少行为的变化？

如何总结内心的纠结？

我认为饮食及十分钟法则已经提供了借鉴，即：

制定一个合理规则来确保行为一致性，终结内心无时无刻不在的意志力挣扎、判断。

二、“那又如何”陷阱：

情绪低落触发诱惑

当我感觉不爽或消沉的时候会怎么办？

通常是看小说或玩游戏！

当我感到拖延或不满意工作成效会怎么办？

安卓程序开发就是如此，一周或几周的拖延，去忙于潜意识讲座，去看小说等等，反正要避开拖延的事情。

大致上，不管是情绪低落还是自我批评、纠结，随之伴生的负面情绪，通常让我不自觉的用诱惑等去平复心情（大脑自救策略）或逃避现实，这就是著名的心理学陷阱“那又如何”。

1、消极情绪会开启“奖励”搜寻模式

当我们面对压力、焦虑等消极情绪，不仅身体会产生应激反应（心跳），大脑也会产生应激反应，即大脑试图让心情（冲突，负面情绪积累释放）平复下来，展开自救策略，进入奖励搜寻模式（释放多巴胺），通过奖励平缓负面情绪。

所以，负面情绪与多巴胺“强强联手”，缓解压力与多巴胺寻找奖励驱动会放大诱惑。

大脑依靠直觉判断“什么是奖励”，通过生活中的经验知道，这种判断是很不靠谱的（长期以来不自觉自我暗示形成的刻板印象），大脑往往会避开真正的奖励，却迫使我们追求错误的奖励、无法带来满足的奖励，甚至是带来负疚感的“奖励”，在多巴胺的驱使下，我们陷入恶性循环难以自拔。

什么是错误的奖励，非常容易举例，比如看小说，比如拖延，比如过量饮食等等，什么是真正的奖励呢？

依据心理学的调查实践，包括运动锻炼，与人交流，学习阅读，冥想等等。

真正缓解压力等负面情绪的，不是释放多巴胺或寻求奖励，而是改变大脑的化学平衡，但这样的改变不像多巴胺那样令人兴奋，所以大脑不仅不会在情绪低落时主动做这些事情，有时甚至会主动避开这些事情，而紧紧盯住所谓的“快乐”。

2、“那又如何”：

让错误来的更猛烈些吧

“那又如何”效应是心理学的一个陷阱，是所有意志力挑战都会遇到的难题和大坑，它描述了从放纵后悔到更严重放纵的恶性循环。

比如在控制饮食时，不小心多吃了些，接下来一般不是停止进食减少损失，而是说“那又怎么样，既然已经吃多了，不如就放开大吃吧！

”（对内心批评家说的，我们就像一个小孩，反正已经犯错了，反正要受到惩罚了，那不如好好放纵享受下，不然岂不是太亏了，“道德判断”的败事有余）。

在意志力挑战中，基本模式都是一样的，屈服会让情绪消沉，情绪消沉会促使自己寻求奖励以平复心情，最快捷、最方便的改善心情的事情是什么？

往往就是做让我们情绪低落的“诱惑”。

分析这个心理过程发现，带来更多堕落行为的不是第一次的屈服放弃，而是由此带来的羞耻、自责、恐惧、罪恶和绝望，大脑误以为会带来“安慰”的东西让我们深陷恶性循环不可自拔！

！

大脑在搜寻奖励过程中，会因为种种误解催生不可思议的荒唐行为，比如因为看小说导致的内疚自责等，会进一步放大小说的魅力，大脑直观的认为看小说是一件快乐的事情，会缓解负面情绪，所以更加沉迷小说；比如因为打破饮食控制而带来的负疚感，会让我继续突破下线（可能是自我批评导致的逆反心理，老子就这样天能塌下来，或者是消极心态寻找奖励刺激），更加的暴饮暴食。

这也非常容易理解，导致我们情绪低落的某些习惯，恰恰被大脑误以为是渴望奖励，所以在情绪低落时，它们被放大激活，从而陷入恶性循环。

3、“内心批评家”职能升级：

良师益友

如何打破“那又如何”恶性循环？

心理学证实，“内心的批评家”（道德判断）不仅无能为力，反而是罪魁祸首，成人需要的是带来慰藉、带来“自我谅解”的良师益友！

这个理论是颠覆性的，我们一直以为，如果不严厉批评、严厉控制，我们会尽情放纵、会失控！

而实际上，当我们是孩子时，也确实是被学校家长严厉要求才做到自控的，否则绝大多数孩子会失控的，之所以对孩子严厉，而要求对成人宽容，是因为大脑皮层。

大脑皮层是自控中枢，当我们还是孩子时，它还没有发育完全，所以孩子仅靠自己无法做到自控，必须要有大人的帮助和斥责，而作为成人，大脑皮层已经发育完全，我们完全能够自控，但我们的内心却扮演着“大人”的职责，时刻监督我们并准备发出批评的声音，然而这些批评并不能强化我们自控：

一方面，会引起我们的反感和效益最大化（既然犯错了，那就在自我惩罚前，好好享受个够，但实际上自我惩罚是无力的）；另一方面，会严重挫伤我们的意志力、积极性、主动性，降低我们的自我评价和效率。

相反，自我谅解、自我同情则会提高我们的积极性和自控，这是因为自我谅解打破了“那又如何”效应的核心陷阱:

诱发情绪低落的罪恶感（既然犯错要受罚，不如享受下再说）和自我批评。

如同人际交往，如果一方遭遇挫折失败，那么作为朋友、同事等，要做的肯定不是追究责任及批评，也不是剖析事件挖掘原因（这些无异于往伤口上撒盐，肯定会让过错方更加痛苦甚至翻脸），我们要做的尽可能的带来安慰，抚慰心灵，鼓励士气（为什么对别人如此慷慨仁慈，而对自己却无比苛刻）。

“内心的批评家”是家长、学校在心灵的内化，是儿时的遗留物，这个角色不仅无法帮助成人，还成为我们的负担、绊脚石，所以我们要进行角色转变、职能转化升级，将“批评家”变为良师益友，在我们犯错误、情绪低落时，不再是横加指责，而是能够带来安慰和鼓励，让我们能够收拾心情整装再战。

三、“我不要”陷阱：

堵不如疏

不要紧张，不要想鼻炎，不要想会阴疼痛，不要暴饮暴食，等等，一系列的“我不要”，但实际结果是，我越来越紧张亚历山大，越来越频繁想起鼻炎，越来越想感到会因不舒服，越来越想多吃。

我一直以为是自己自控力不够，所以加码控制力度，坚决不想，坚决不做，但我错了，我更想了，更加情不自禁的做了，然后继续加码，陷入无解的、情不自禁的、不断自我批判的恶性循环。

和大多数人一样，我试图用意志力控制“我不要”想什么、做什么，但“我不要”越控制越反弹 ，彻底陷入“白熊效应”：

哪怕是微不足道的“白熊”，越是有意识控制不要想起，“白熊”越频繁出现在脑海里，频繁出现的“白熊”还会让我们产生错觉，误以为这就是对自己极为重要或极为渴望的东西，也因此，被控制的想法、欲望、冲动在心理上会越来越有力，对我们越来越重要，当然也就越来越难以遏制，直到最后失控。

所以，很明显，“我不要”只会适得其反，妄图自我控制或压抑，终归会败北反弹。

应该如何做？

简单，就是堵不如疏，正视“我不要”，保持清醒！

！

具体来讲，就是不要压制、控制某个想法或行为，而是要肯定在这一刻，这些问题、想法确实存在，但这些只不过是自然的心理过程（担忧、害怕、重视必然会带来的心理过程），然后感受内心的真实体验，并对这些情绪冲动保持清醒，挖掘这些冲动背后的真实动机渴望，试图将“我不要”变成“我想要”，即用更加健康的“我想要”达成目标。

比如节食“不要吃太多”，背后其实是口欲的满足，误以为吃的多当然能满足口欲，但这是错误的，吃的多只会毁掉一个美食和好心情，所以可以变为我要吃真正的美食，体验真正的享受。