俯卧撑教案教学文稿.docx
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俯卧撑教案教学文稿
俯卧撑教案
俯卧撑（英文:
Press-up。
中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
[1]在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
标准动作
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应
该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
[1]
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
[1]
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。
这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
[1]
锻炼效用
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
形式分类
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑
（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。
当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法：
按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。
按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1．全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2．拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式
用手指第一关节撑地的方法。
可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
脚法：
按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。
按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1．普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2．负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3．击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法
可分为原地和行进两种。
须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：
一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。
另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。
以自己感觉不到呼吸困难为准。
注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依
靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：
全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：
全身挺直，平起平落。
难点：
屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法：
练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：
在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可
停顿两种。
3、定数计时法：
在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：
练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。
可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：
采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
运动作用
发展素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善生理
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
增强体质
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
相关测试
20-39岁成年人俯卧撑评分标准
反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。
使用垫子测试。
测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次（见右图）。
记录次数。
测试注意：
测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。
20-39岁成年人俯卧撑评分表：
年龄
性别
1分
2分
3分
4分
5分
20-24岁
男
7-12
13-19
20-27
28-40
>40
25-29岁
男
5-10
11-17
18-24
25-35
>35
30-34岁
男
4-10
11-15
16-22
23-30
>30
35-39岁
男
3-6
7-11
12-19
20-27
>27
注意事项
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。
心脏病、高血压患者禁用此法。
5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
相关记录
俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。
它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。
所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。
其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（PaddyDoyle），他包揽了其中的8项纪录。
在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。
平均计算一下，每天要完成4110个。
若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。
踏板伏地挺身
踏板伏地挺身：
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。
弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。
回复初始姿势，重复做8-10次。
（如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。
）
伏地挺身
作用原理：
伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。
它是塑造完美上身的最有效方法。
因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。
但是很多女性都不愿去做因为它太难了。
改在踏板上做会相对容易些。
改良俯卧撑
改良式伏地挺身：
伸展、放松你的背部与筋骨。
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一
1、双腿并拢站立，将手举高过头部。
吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二
2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。
当伸展时，让手臂往前伸。
最后手撑在身前的垫上。
改良式伏地挺身之三
3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。
改良式伏地挺身之四
4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。
当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。
身体站直后，再抬起头。
改良式伏地挺身之五
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。
试着放慢速度。
身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
曲膝俯卧撑
动作示范：
曲膝俯卧撑
一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。
以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。
伏地挺身
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。
颈、背、腿绷直，呈一条直线。
然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。
伏地挺身
第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。
就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明：
此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。
俯卧撑辅助小器械介绍
S型俯卧撑架，工字型俯卧撑架，旋转俯卧撑架。
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