西安外国语大学瑜伽课教案.docx
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西安外国语大学瑜伽课教案
西安外国语大学瑜伽课教案
（1）
课
一．初级瑜伽功：
学习向太阳致敬式的前面
5个动作；体会胸式呼吸。
的
二．体能：
全面活动全身各个大关节的灵活性和肌肉的柔韧性。
内
三．了解人体基本结构。
向女生介绍生理月经的机理以及相关月经病的预防和治疗。
容
四．作业：
1.复习本课内容。
课
一．初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。
的
二．通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。
任
三．通过本课学习使学生初步了解人体的基本组织结构，即各脏腑所在的大概位置。
务
结
时
课的内容
时
次
构
间
间
组织与教法
数
开
一．整队、检查人数。
一．上课队形
始
5
×××××××××
部
分
×××××××××
分
钟
二．师生问好
□
三．宣布本课内容、任务
三．同本课内容及任务
※※※※※
※※※※※※※※※
10
四．慢跑（800米）
四．沿运动场进行
分
钟
×××××××
×××××××
□
※※※※※※
※
※※※※※※※※
5
五．准备操
五．练习队形同上
分
1．颈部运动
钟
2
．臂绕环
要求：
根据口令、动作整齐
3
．胸廓运动
幅度适中、力度大
4
．腰部运动
※
※※※※※※※※
5
．膝关节运动
六．
室内教学队形
6．仆步压腿
7．活动脚踝、手腕
※※※※※※
5六．班长带队到室内场地，摆放好分瑜伽垫子
钟
结时
构间
基42
时
次
课的内容
组织与教法
间
数
一．瑜伽教学
一．同室内教学队形
本分
部钟
分
1.祈祷式做法：
双腿并拢，身体保持直立，慢慢曲肘在胸前合掌，面向太阳——我们的生命之源，表示敬意，先用鼻子深长的吸气再将嘴巴卷成小圆圈慢慢吐完气，把意念放在胸前。
2展臂式
做
法：
伸展
双臂
并举
过头
顶，
教法：
老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行纠错。
1.祈祷式
1.1动作要点：
动作配合呼吸缓慢而均匀进行
1.2易犯错误：
注意力不集中。
1.3纠正方法：
强调内心平静，放一些舒缓的音
乐。
2展臂式
2.1动作要点：
胸廓和髋关节充分打开，头后仰，两臂拉伸，臀部用力，保持全身重心的稳定。
2.2易犯错误：
只有胸廓打开，髋关节没有打开，头没有后仰，屈膝。
2.3纠正方法：
手把手辅助，帮助体会正确姿势，体会展髋时，臀肌用力夹紧。
保持手臂与肩同宽，向后伸展头、
手臂以及上身，臀部努力往前推，
意念放于腰部的伸展和肺部的扩张
上。
3前屈式
3前屈式
做法：
向前弯曲上身，手掌放在双
3.1
动作要点：
胸腹尽量贴近腿，膝关节不要弯
脚两侧的地面，让上身尽量贴向双
曲。
腿，不要过于用力，做到自己的最
3.2
易犯错误：
屈膝。
大限度，双腿挺直，膝盖不要弯曲，
3.3
纠正方法：
加强腿、膝关节的柔韧。
循序渐
呼气，尽量收缩腹部，排除所有气
进不能急于求成，在双腿保持伸直的前提下尽量
体，意念放在腹部与盆腔位置。
用胸腹靠近腿部。
结
时
时
次
构
课的内容
间
组织与教法
间
数
基
本
部
分
4骑马式
做法：
把两个
手掌放
在脚两
侧的地
面上
（高级阶段时手掌放在腰侧地面
上），向后伸展一条腿，做到最大
限度，向后伸展的腿保持挺直，越
直越好，弯曲的腿，大小腿成90度，
保持时重心保持在前脚和双手上，
眼睛和头努力向后伸展，臀部努力
往前推，双眼睁大看向天空的后方，
向后伸腿时吸气，意念放于眉心、
胸部。
5平板式
做法：
将前腿收回，放于后腿旁侧，臀部收紧，身体成一直线，重心落
在双臂上，双臂与地面成90度，眼睛平视前方。
意念放于双臂。
10
分
二．
了解人体基本结构
钟
※
※※※※※
三．
胸式呼吸法
5做法：
空气直接吸入胸部区域，胸分部区域扩张但腹部应保持平坦，体钟会吸气时肋骨向外和向上扩张。
采
用瑜伽简易坐（如图）
4.骑马式
4.1动作要点：
挺胸，仰头；前后腿充分拉伸；
肩胛骨向内侧靠拢。
4.2易犯错误：
前腿全脚掌着地，而不是小腿和
膝关节着地。
4.3纠正方法：
观看正确示范；强调倒肩。
要求
学生先掌握腿上的动作，前面的大小腿尽量折叠，后腿尽量伸直，然后配合上肢和躯干动作。
5平板式
5.1动作要点：
全身紧张用力，躯干和两腿侧面
呈一直线。
5.2易犯错误：
塌腰，曲髋，使身体侧面不呈一
直线。
5.3纠正方法：
加强手臂和臀部、腿部力量，抬
头、收腹，多对着镜子做。
二．教法：
老师对照图边讲解边说明。
※※※※※※※※
三．教法：
学生按照老师导语进行练习，将手置于腹部体会腹部的变化。
简易坐动作要领：
弯曲右腿，将右脚掌放于左大腿的下方，膝盖放松，下沉，弯曲左腿，将左脚
掌放于右大腿的下方，把双手放于膝盖上.，你
的头、颈和躯干都应该保持在一条直线上,而毫无弯曲之处.
※
※
※
※※※
※
※
※※※※※※
5
四．瑜伽休息术
四．练习队形同上
分
在老师瑜伽导语的指引下。
依次放
要求：
学生仰卧在垫子上，闭目，两臂置于体侧，
钟
松身体，即心理放松。
两脚微分开。
※
※
※
※※
※
※
※※※※※※
结3一整理运动
束分二小结、收拾场地、清点人数
部钟三布置课外作业
分四师生再见
场
瑜伽垫子；录音机
很
地
学生对课
较好
一般
差
的总体
好
器
评价
材
拜日式是一套全面活动全身肌肉和关节系统的动作，较其他单个瑜伽动作相比该套动作系统连贯，便于学
课
生很好的掌握，可以借鉴该套动作，将其他瑜伽动作按照一定的规律串联起来，从而便于学生的记忆能收
后
到很好的效果。
小
简易坐是初学者最理想和适合的瑜伽姿势。
胸式呼吸是学习完全瑜伽呼吸法的基础。
结
西安外国语大学瑜伽课教案
（2）
课
五．初级瑜伽功：
学习向太阳致敬式后面的
7个动作；学习腹式呼吸和复习上节课所学动作。
的
六．体能：
全面活动全身各个大关节的灵活性和肌肉的柔韧性。
提高呼吸系统的功能。
内
七．进一步了解人体基本结构。
向女生介绍生理月经的机理以及相关月经病的预防和治疗。
容
八．作业：
1.体会胸式呼吸和腹式呼吸的区别。
课
五．初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。
对上节课所学内容能熟练掌握。
的
六．通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。
任
七．通过本课学习使学生初步了解人体的基本组织结构，即各脏腑所在的大概位置。
务
结
时
课的内容
时
次
组织与教法
构
间
间
数
开
一．整队、检查人数。
一．上课队形
始
5
×××××××××
部
分
×××××××××
分
钟
二．师生问好
□
三．宣布本课内容、任务
三．同本课内容及任务
※※※※※
※※※※※※※※※
5
四．慢跑（800米）
八．沿运动场进行
分
×××××××
钟
×××××××
□
※※
※※
※※
※※※
※※
※※※※
10
分五．准备操
五．练习队形同上
钟1．颈部运动
2
．臂绕环
要求：
根据口令、动作整齐
3
．胸廓运动
幅度适中、力度大
4
．腰部运动
※※※※※※※※※
5
．膝关节运动
六．室内教学队形
6．仆步压腿
7．活动脚踝、手腕
5※※※※※※
分
钟六．班长带队到室内场地，摆放好
瑜伽垫子
结
时
课的内容
时
次
组织与教法
构
间
间
数
基
42
一．瑜伽教学
一．同室内教学队形
本
分
教法：
老师先做示范，学生跟做；学生练习时老
部
钟
6八体投地式
师进行纠错。
分
做法：
让膝盖，胸部，下巴与地面
6八体投地式
接触，臀、髋、腹部离开地面，双
6.1
动作要点：
身体前移时，一定要膝关节、髋
手放
关节、脊柱依次着地，不能同时前移，前移的过
在肩
程中始终保持胸部贴地。
膀下
6.2
易犯错误：
胸腹部同时着地。
面，
6.3
纠正方法：
加强肩关节的柔韧性和手臂力量；
小臂
体会力从大臂传到小臂再传到手掌，从而推动身
竖起
体运动。
来，所有部位同时下最好。
7眼镜蛇式
7眼镜蛇式
7.1
动作要点：
脊椎一个接一个随着躯干升起，
起来后肚脐尽量贴地，头后仰。
7.2
易犯错误：
没有体会脊椎的缓慢有序的升起，
而是很快抬起。
7.3
纠正方法：
设想有两条想象的线牵着你两眼
做法：
将臀部和髋贴于地面前移，
上眼皮，把你的头向上方和后方拉，于是脊椎就
伸展背部向后弯曲颈部，双眼睁大
会一个接一个向上升起和翘起。
看向天空后方，用双手支撑上体，
开始时把大腿膝盖贴地，高级阶段
时都离开地面。
8顶峰式
8顶峰式
8.1
动作要点：
腋下空开，手臂和背部呈一直线；，
做法：
将头收回，臀部努力向天空
臀部向上翘起，两腿伸直，重点在腿上，小腿充
方向推，使身体形成三角形，不要
分拉伸；整个身体呈一拱型。
过于用力。
在最后的体位上，双臂
8.2
易犯错误：
手臂和背部没有呈一直线，拱背，
背部在一条直线上，后脚跟放于地
重心没有移到两腿上。
板上，头靠近膝盖。
8.3
纠正方法：
找一人在前推其背部，将重心移
到两腿上，尽量使头挨地，腋下空开。
结
时
时
次
构
课的内容
间
组织与教法
间
数
9重复前面所学的骑马式
，前屈式，
9动作要领及做法同前面动作
10
上展臂式，祈祷式
二．教法：
老师教学生自己触摸各个大肌肉及重
二．进一步了解人体基本结构
分
要脏腑所在的位置。
钟
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
5
三．腹式呼吸法
三．腹式呼吸法
分
做法：
将空气直接吸入腹部，即利
动作要领：
吸气时，腹部鼓起，呼气时收腹。
钟
用膈肌的上下抬动进行呼吸。
易犯错误：
与胸式呼吸混淆。
纠正方法：
胸式呼吸是利用胸廓的扩张与收缩来
实现的；腹式呼吸是通过膈肌的上下运动实现
的。
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
5
四．瑜伽休息术
四．练习队形同上
分
在老师瑜伽导语的指引下。
依次放
要求：
学生仰卧在垫子上，闭目，两臂置于体侧，
钟
两脚微分开。
松身体，即心理放松。
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
※
结3
一
整理运动
束
分
二
小结、收拾场地、清点人数
部
钟
三
布置课外作业
分
四
师生再见
场
瑜伽垫子；录音机
很
地
学生对课
较好
一般
差
的总体
好
器
评价
材
拜日式是一套全面活动全身肌肉和关节系统的动作，较其他单个瑜伽动作相比该套动作系统连贯，便于学
课
生很好的掌握，可以借鉴该套动作，将其他瑜伽动作按照一定的规律串联起来，从而便于学生的记忆能收
后
到很好的效果。
小
腹式呼吸对于女生来说是一种较难体会的呼吸方式，需要长期的练习和不断揣摩。
结
西安外国语大学瑜伽课教案（3）
课
九．初级瑜伽功：
学习瑜伽动作：
手臂伸展式、腰躯转动式、战士三式；学习完全瑜伽呼吸法；复习向太
的
阳致敬式。
内
十．体能：
主要活动肩关节、腰椎、髋关节等全身大关节；练习身体的平衡性及腿部肌肉力量。
容
十一．
向女生介绍生理月经的机理。
十二．
作业：
查阅相关的生理月经的资料。
课
九．初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。
掌握瑜伽简易坐的坐法；能熟练完成整套拜日式。
的
十．通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。
任
十一．
通过本课学习使学生初步了解生理月经的机理。
务
结
时
课的内容
时
次
构
间
间
组织与教法
数
开
一．整队、检查人数。
一．上课队形
始
5
×××××××××
部
分
×××××××××
分
钟
二．师生问好
□
三．宣布本课内容、任务
三．同本课内容及任务
※※※※※
※※※※※※※※※
5
四．慢跑（800米）
四．沿运动场进行
分
钟
×××××××
×××××××
□
※※
※※
※※
※※
※
※※
※※※※
10
分五．准备操
五．练习队形同上
钟1．颈部运动
2
．臂绕环
要求：
根据口令、动作整齐
3
．胸廓运动
幅度适中、力度大
4
．腰部运动
※※※※※※※※※
5
．膝关节运动
六．室内教学队形
6．仆步压腿
7．活动脚踝、手腕
5※※※※※※
分
钟六．班长带队到室内场地，摆放好
瑜伽垫子
结
时
时
次
构
课的内容
间
组织与教法
间
数
基
42一．学习瑜伽基本动作
一．同室内教学队形
本
分
教法：
老师先做示范，学生跟做；学生练习时老
部
钟
师进行纠错。
分
1手臂伸展式
1手臂伸展式
做法：
吸气，保持
1.1动作要点：
手臂始终保持伸直；颈项配合手
两腕相交叉，同时
臂同时运动；身体运动与呼吸协调配合。
颈项向后弯，慢慢
1.2易犯错误：
曲肘关节；呼吸与身体运动配合
将两臂向上方升
不协调，导致呼吸不畅。
起，把两臂两手升
1.3纠正方法：
两人面对面相互纠错；开始学习
高到头顶上，屏息，颈项向后弯，
阶段，教师应充分发挥导语的作用，引导学生进
保持这个姿势
行练习。
几秒，然后慢
慢呼气将两臂
自两侧放下；
重复10左右。
2腰躯转动式
2腰躯转动式
做法：
两脚分开比肩稍宽；吸气，
2.1
动作要点：
挺直腰背，双肩放松；两手臂尽
双臂侧平举；呼气，头部、肩部转
量向相反的方向运动；抬头并眼睛尽量向后看；
向右方，左手搭放在右肩上，右手
2.2
易犯错误：
弯腰塌背；两手臂没有尽量转动；
绕过背后掌心朝外放于左侧腰背
2.3
纠正方法：
两人面对面相互纠错，体会躯干
处，自然呼
胸、腹、髋三段的扭转。
吸；再次呼
气，头部、肩
部轻柔地转
向右方至极
限，眼睛尽量
向后看，挺直
腰背，双肩放
松，保持均匀自然呼吸，然后伸直
双臂呈一条直
线；吸气，双臂
带动身体缓慢回
到正中，左右重
复4-6个回合
结时
课的内容
构间
基3战士三式
本做法：
战士第一式——基本站立式，
部两脚大大的分开，吸气，将两臂向
分两侧平举，与地面平行，将左脚转
向左边，呼气，屈左膝，直至大腿
与地面平行，小腿垂直于地面和大腿，然后两手向两边尽量伸展出去，
头部向左侧转动，眼睛注视左手手
指，深深呼吸，保持这个姿势；吸
气同时还原，然后换到右边，相反
方向重复做全部练习。
战士第二式——取站姿，双脚打开
约70厘米，双臂两侧张开成水平状。
吸气，双手高举头顶，合掌，左脚与身躯向左方转90O，右脚向左转约
45O，弯曲左膝，上身向上伸展，右
脚蹬直，头仰上方，眼睛注视手部；
战士第三式——在第二式的基础
上，上身向前倾，左脚慢慢伸直，
右脚离开地面，向后伸直，直至与
地面平行，静止。
此时手臂、身体
与右脚成一条直线与地面平行，保
持自然呼吸5次。
时次
组织与教法
间数
3战士三式：
3.1动作要领：
第一式——手臂和肩膀在一个水平面上；前腿的脚跟对着后退的足弓；上身位于两腿正中；扩胸和髋部打开；第二式——保持扩胸；两手合十；肘部伸直，眼睛向上看；脊柱向上伸展；第三式——臀部两侧在同一水平面上；前后退均伸直；拉伸脊柱；伸直手臂并于后退保持在一水平面上；
3.2易犯错误：
第一式——重心不在两腿中间；
后退曲膝关节；胸部没有打开；第二式——曲肘、塌腰；第三式——两腿弯曲，脊柱没有充分拉伸；手脚不呈一直线。
3.3纠正方法：
镜面示范和镜面练习；动作跟随老师的导语逐步完成；在掌握第一式的基础上再学习其它两式。
10二．向女生介绍生理月经的机理。
分※※※※※※
钟
三．学习完全瑜伽呼吸法+半莲花坐
5做法：
将腹式呼吸与胸式呼吸结合分起来，既先完成腹式呼吸当空气充
钟满腹部后再进一步充满胸腔；呼气
时顺序恰好相反。
半莲花坐做法：
坐于地面，两腿向
前伸直弯曲右小腿并让右脚脚板底
顶住左大腿内侧；弯曲左小腿并把
左脚放在右大腿上面；
※※※※※※
5
四．瑜伽休息术
分
在老师瑜伽导语的指引下。
依次放
钟
松身体，即心理放松。
※
※※※※
结
一
整理运动
束3二小结、收拾场地、清点人数部分三布置课外作业
分钟四师生再见
二．教法：
老师对照图边讲解边说明。
※※※※※※※※
三．学习完全瑜伽呼吸法+半莲花坐
动作要领：
第一阶段腹部充气并鼓起；第二阶段胸部区域的下半部分充满空气；第三阶段腹部向内收紧，双肩抬起，空气充满整个肺部。
半莲花坐动作要领：
头、颈和躯干保持在一条直线上；
※※※※※※※※
四．练习队形同上
要求：
学生仰卧在垫子上，闭目，两臂置于体侧，两脚微分开。
※※※※※※※※
场
瑜伽垫子；录音机
很
地
学生对课
较好
一般
差
的总体
好
器
评价
材
通过练习战士三式可以使脊柱的弹性和身体应有的均匀对称得到增进。
腹部的脏器得到按摩和加强。
增强
课
大小腿的柔韧性。
改善人的平衡能力。
后
半莲花坐是学习莲花坐的前提。
小
完全瑜伽呼吸法的练习不能急于求成，让学生慢慢体会胸腹部的变化，长期坚持可以提高机体呼吸系统的
结
能力。
西安外国语大学瑜伽课教案（4）
课
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