动感单车教材.docx
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动感单车教材
伊仕体适能教练中心动感单车
第一章单车的运动原理
动感单车的运动目的
动感单车的利益
动感单车的生理状况
动感单车训练对身体的效应
动感单车运动的生物力学原理
第二章安全考虑动感单车基础项目
基础项目单车设定
动感单车训练时的正确身体姿势
最普遍会发生的疼痛和伤害
监视运动量强度
动感单车运动技巧与训练
第三章单车教学
课堂组织
措辞的选择
声音的质量
技术纠正---CRC模
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运用身体语言
卓越的循环式教学法
讲稿
第四章表演
运动的乐趣表演的内容现场的演绎表演的艺术
第五章交流
课前交流课程介绍关注全体关注个人自信
激励表扬和鼓励自我表达关爱的态度事先准备
转换课后交流
第六章单车教学的创编
创编单车教学应注意的事项
制定运动负荷
选择音乐理解音乐
套路的编排和讲稿的确立
备课模拟上课
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第一章动感单车运动原理
动感单车运动的目的
这本指南手册是为当前正在指导小组锻炼的辅导员，或有兴趣于指导所有不同程度的动感单车运动课程的辅导员，提供基本准则的信息。
课程信息将协助辅导员在提供均衡的动感单车运动课程上设计为参加者教授有效的训练原理。
课程准则包括有：
基本理论知识和要担任动感单车运动辅导员角色的必要实用技能。
鼓励辅导员要强调设定和现实达到个人健身目标的重要性。
辅导员将学会怎样结合注意安全、正确的技术，和适当地保持准线以做到正确的训练决定。
虽然所有辅导员有他们自己的教导方式可以使他们的训练班具有它的独特性，均匀一致性是重要和确保训练班参加者会接受到安全和有效的锻炼和在心脏血管耐力、肌肉力量和耐力、身体的构成和灵活性上获得增益的好处。
把自己的教导方式和教导技巧与推荐指南合并在设计运动课程班上将会提供给运动参加者一种安全和有效的锻炼，和一个令人愉快的课程。
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动感单车运动是一个理想的锻炼选择而可达到大多数人健身的目标。
对那些动感单车运动要“发狂锻炼心脏的人，”会提供“采取达到极端挑战的极限”的实际体会，使他们在锻炼中以达到他们的最高目标。
对“热衷于锻炼的个人”来说，动感单车运动也可作为在团体式的训练班里增加的交错运动项目使能提起他或她的锻炼兴趣和增加不同的运动项目来帮助维持或改进健身的需要。
对“骑动感单车的新手”来说，动感单车运动将会提供完整的心肺锻炼而不具有用在其它小组锻炼课程班里有如复杂舞蹈台步的步骤。
最后，在非比赛期间，动感单车运动将为“正规动感单车运动员”提供可帮助他或她们维持与提升表现体力性能的训练资源。
动感单车运动的利益
1.对生理来说，动感单车运动可加强心脏的功能，改进心肺耐力、降低血压和增加新陈代谢。
2.动感单车运动是一种能有变异的交错训练以提高健身锻炼水平。
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3.动感单车运动是一种非重量式的承轴体育运动和最好的交错训练选择；也是一种最好的复健锻炼运动和被选择为运动过度而受伤的变通训练运动。
4.参加者能调整他们运动量的强度指标和运动的困难度以配合他们的目标和能力。
动感单车运动的生理状况
1.心脏呼吸作用
正如您所意识到的，当您动感单车时，您的心会猛烈跳动和心跳加快，心跳比率也会逐渐地增加，更多的血流量会注入运动中的肌肉中，还有动脉压力也会升高。
当你继续动感单车时，你的身体会感到对氧气和营养的需求会渐增加，新陈代谢后的副产物（二氧化碳和乳酸酯）也会增加，而体温也会因新陈代谢的速率而上升。
所有这些在动感单车期间，生理上所产生的改变——如果你持续不断地运动的话——将会使你的身体状况变得更好。
动感单车训练当中最重要的一个好处是身体用氧能力的改善、亦称V02或耗氧率。
肌肉需要能量才能有5
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效地运作，而为了要继续运作，肌肉是需要氧气持续的供应。
氧气进入人体内能帮助能量在肌肉里的产生。
有氧系统的能量（当V02最大时）取决于身体可能运输的和最大的耗氧率。
就许多的控制训练学习来看，大幅度的心脏呼吸锻炼（如强度、持久度，或频率）所产生的V02量也较大。
动感单车训练能加强心脏呼吸系统供应并改善骨骼肌肉在动感单车时的耐氧力。
有氧训练的主要好处是血压正常化，身体脂肪量降低，减少心理压力，还有心脏病发作的可能性变小。
2.心脏输出量（每分钟泵入血液的容量）
一个受过训练动感单车者最大V02的增强因素是在心脏输出量的改进。
动感单车运动是运用快速而强有力的肌肉收缩，来导致心跳比率和血流量的增加。
通过训练，动感单车者的心脏会增加肌肉的力量，和心脏抽的容量。
在受过训练动感单车者的心脏输出量，当在剧烈锻炼时，是平均每分钟为30-40公升。
未受训练的人只能泵大约每分钟20—25公升。
能抽更多血液到工作肌肉的能力可让肌肉输出更多的力量。
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3.呼吸系统好处
一个受过训练的动感单车手也有一个效率非常高的氧气运输系统，一个具有大量微血管网络的肺部用以对运动的肌肉作适当地运输氧气。
在做最大呼吸频率的比较上，一个受过训练的有氧运动员可达到每分钟45-55次呼吸，而一个非运动员只有每分钟40-45次的呼吸。
有更多的氧气能被运到运动的肌肉里将会产生更多的能量，这能导致延长身体到达疲劳时间。
4.其它心肺利益
当心肺系统功能改善，血液循环，血压和好的胆固醇（HDL）也会改善。
心肺的锻炼也已被证明是减少身体脂肪的一个有效的方法。
神经肌肉效应
肌肉纤维在动感单车手上充当着一个非常重要的角色。
主要的肌肉纤维有两种类型：
第一类型纤维（Ⅰ型）
（缓慢抽动／ST或缓慢氧化物／S0）一缓慢抽动纤维会延长有氧活动和延迟疲劳的到来。
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第二类型纤维（IIa型andIIb型）
IIa型（迅速抽动／快速氧化物糖分解的／FOC）
—IIa型纤维有应用需氧和无需氧能量系统的功能。
IIa型比I型需氧的能量较低但有较高无需氧的能量。
IIa型是用于激烈缺少氧时而短暂的冲刺运动的。
IIb型（迅速抽动／Fror快速糖分解的／FC）——IIb型无需氧的能量较高具有很少的氧化性质和容易疲倦。
当没有足够的氧气时IIb型也是用于短暂而激烈的冲刺运动。
“负载”或运动的激烈度是决定哪一类型的纤维要被应用到。
当您用慢速起动动感单车时，您应该用最合适于耐力运动的肌肉纤维（第一类型与一些IIa类型的纤维）。
当您达到疲劳时，您需要应用到其它的纤维来保持肌肉能量和动感单车的速度。
当越来越多的I型和IIa型纤维达到疲劳的程度（当燃料被用尽了），那末IIb型纤维就被应用到了。
或如果您开始增加困难度时您将会起动更多的IIb型纤维去适应肌肉活动的需要。
重要的是能辨认区分局部的肌肉疲劳和耐力（当您腿上的肌8
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肉疲倦或疲劳时）与有系统地疲劳和耐力（当渐渐地失去您的呼吸或缺乏耐力时）。
动感单车训练对健身的效应
关于着重于肌肉的活动，如动感单车，必需要有局部化的肌肉耐力才能达到一个真实有氧训练的作用。
发展持久力将会使您得到您的“动感单车腿”（在您腿上肌肉里的力量和耐力）。
在增加您的动感单车水准和提升您的心肺适应锻炼计划“动感单车腿”是必要的。
耐力训练是所有未来训练和表现的基础。
耐力是肌肉在一个长期持久的时段重复地一再施加力量的能力。
耐力允许动感单车手更加频繁地训练和在未达到疲劳之前能从事较长久的运动。
耐力训练使您的身体能一起燃烧被存储的糖朊与其它类型的燃料，因此您的身体，在长时间的骑车过程中，在油脂里和肝醣的代谢变化变得更有效。
忽略这个非常重要的基础您将缺乏为更加强烈训练的活力。
很多人都能把耐力联想到长期而缓慢的训练。
一旦您达到一个健身的基本水平，您能把基本于力量的训练9
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（更高强度的水平）去包括在您的训练里，这样可以因由能减少肌肉的有氧压力而帮助您进一步增加您的耐力。
动感单车运动的生物力学
虽然圆周式的脚踏动作大家都是一样的，但在各个骑手脚上不一样的踏动过程中，有三个主要联接处的（脚踝、膝盖和臀部的）变化动作。
并且各个骑手用力的力量大小不一样，还有每个人的身体转动与脚蹬的行动需要也不同。
●臀大肌和股二头肌是用作于臀部大腿的伸展；从在最上面（正中心）0°到最下面（正中心）180°的动作。
●股直肌，股内侧肌，股外侧肌，和股中间肌是用于从0°到75°的动作和在后90°臀部大腿的恢复动作，帮助臀部大腿的伸缩松动。
其它重要部分的肌肉是腓肠肌和胫骨前肌。
腓肠肌是所有肌肉中工作时间最长的肌肉部分。
（建议膝盖关节部分不应完全伸直。
）
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第二章安全考虑动感单车基础项目
所有室内（固定式的）动感单车（脚踏车）都是有可以调整的零件。
务必请您了解怎样去松开和上紧所有可调整的零件。
辅导员要按照以下的安全指南负责保障骑车手们的安全。
1.在您开始您的训练课程之前，与参加者温习安全程序。
确定所有关键速紧的零件在适当的地方都上紧。
检查把手、位子高度，和坐位前后。
（如果骑车手使用胶凝体位子，确定所有宽松带子都被卷起。
）
2.一些脚踏车有脚蹬与鞋箍套或扣鞋箍套有一个扣紧箍插入扣件的扣紧物。
紧箍件必须巩固定并插紧入扣。
所有摇晃的鞋带应该被卷起插入鞋里而不防碍脚蹬机制。
3.解释刹车程序，如果参加者（车手）的脚或鞋箍套从脚蹬脱掉出来时，应迅速作出怎样地反应。
4.保证所有车手都有水和毛巾。
解释水和E作用]与适量喝水的重要性。
动感单车基础项目
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全部所有的课程都是建立在三个动感单车的主要基础项目上。
这三个项目是节奏、工作量，和动感单车的姿势。
节奏——是指脚踏的转动率，亦称每分钟的转动次数（rpms）。
骑行节奏可以有从慢到快的范围。
节奏取决于骑手的耐力水平和脚蹬的效率。
多数专家都同意最理想的脚踏节奏，在高效率的骑行训练中，是每分钟60-100次（rpms）。
工作量——是指抵抗力。
抵抗力量（的高或低）是以骑手腿的肌肉力量和耐力以及训练的目标而定。
输出功率和能量的消耗是随同工作量而增加。
动感单车姿势——将会是坐立或站立，或两者轮流地交替姿势,拉伸。
在任何固定的脚踏进行节奏而增加抵抗力时，将需要更加强有力和能保持肌肉收缩的能力去转动脚蹬．如果工作量太低和节奏太高的话，那么效率也许是可以牺牲的（骑手在马鞍弹性地跳动或骑行到倾向于”失去控制”）。
在这种情况下，骑手的脚踏速度太快同时因为力量没有直12
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接地用于踏板上以至浪费力量。
肌肉力量，脚踏节奏，以及骑的姿势是对成功驾驶的关键。
工作=力量×距离
工作量=抵抗
单车设定
车手有合身的动感单车会高度影响他或她的动感单车运动训练。
最重要能使有舒适高效率之动感单车骑行是一辆合适的动感单车和具有“自然中庸的”骑行方式。
在每个动感单车运动训练课程
中，“理想的姿式”是一项必须和应该讨论的项目。
当脚踏动动感单车时，参与运动的腿脚联接处（脚腕、膝盖，和臀部）的弯度是经常会变化的。
动感单车（位子高度，坐位与把手位置，和位子前后位置）的调整也会影响腿脚间联接的角度。
最适合身体的动感单车调整，对各自动感单车者来讲，都是个别变化不一。
从已被展示了的事实，这些为个别（骑车者）身体作适当的调整可使会伤害的风险减到最低。
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位子高度——当坐在动感单车与曲轴臂在（对地板垂直）踏板最底蹬脚过程的中心，膝盖应该是轻微地弯曲的。
根据车手的蹬脚用力方向过程，坐位位子的高度可能会变化，但一个最好的指标是与曲轴臂在力量冲程的顶面中心有形成90角度（当脚底是与地板平行）。
如果您体验任何以下情形，您的位子高度可能是太低或太高：
骨盆向侧面晃动，腰酸，异常的大腿四头肌肌肉疲劳、力量的减少，或有膝盖或膝盖骨后之疼痛。
坐位前后挪移（膝盖位于脚蹬上空）——多数动感单车适应调整指南会推荐，当曲轴臂是水平时，您的膝盖应确切地设置在脚蹬板轨之上。
想象，当两只曲轴臂形成水平时，有一条铅锤线在您膝盖前面，它应该通过脚蹬的蹬板。
您可以往前面或后面移动您的位子来作这方面的调整。
将位子安置在大约2cm后面会创造强有力的蹬山脚蹬样式。
将位子向前移动大约1
cm有助于脚的蹬动和冲刺。
在这里建议您每次动感单车运动训练时做试验，直到您找到您的舒适区域和最有效率的脚蹬冲程为止。
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当您慢慢地加快您的速度，把上身向把手较近地移动，向前放松弯曲取轴于臀部而不是脊椎。
简易方法：
车座与髋骨同高，车把与车座平行（初学习者可少高），车座与车把距离是练习者的指尖与肘部的距离。
固定车把调整车座。
脚——插入您的脚入脚蹬扣套以便脚球部分被安置在脚蹬纺锤。
保证皮带是箍紧的，但不能太紧所有长的鞋带应该被卷入鞋子里避免缠结在脚蹬机制上。
当使用磁夹板，确定他们被调整好以便您的脚在脚蹬上的角度是在自然中性的位置上。
（这会避免膝盖受伤。
）不要渔脚或抵形运动鞋是最佳如果不穿自行车运动的鞋子或磁夹板。
中间切开运动鞋不推荐为自行车运动的鞋子。
鞋子应该能硬到均匀地分布压力，但能灵活软到允许脚的自然行动。
背——不管您是在坐的或是站立的姿式，您的背应该是在中性的姿态。
一个向后成拱腰形和局促的上身可能是一个坏的不适合动感单车的情况。
以腰部向前伏而不是用您的脊椎。
要找中立的脊椎位置：
您的背向前弯（罗锅15
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位置），然后您的背向后成拱形（向后挺腰位置）。
现在，选择以上二位置的中部。
这样将会帮助您达到正确的身体姿式。
脖子——常常保持您的脖子在一个中性的位置；避免举头看望。
您的脖子是您脊椎的延伸。
眼睛朝前看或往下看将取决于您的把手高度。
把头长时间地保持在同一个姿式会导致脖子的拉紧挫伤，这是不鼓励的。
应偶尔地掀动并／或两边滚动您的头部。
上身&肩膀——您在做动感单车运动时是用您的大腿去完成大多数的工作，而不是用您的上身。
肩胛骨应该是缩回或往后和往下放在一个舒服的姿式上。
避免抬起肩膀。
甚至当在上山或在平路上用力时，应保持上身和肩膀放松而不会弯成拱状。
把手——把手的高度取决于车手的能力去保持中立脊椎，腿筋的灵活性和臀部、胳膊长度和车手的水平经验。
如果您是个新手，您将倾向于把死板地坐在您的与您骨盆几乎垂直屁股上，这样将会使您去增加把手的高度。
当您得到更多的经验时，您将学会利用臀部向前后弯16
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动，因此，您的躯干位置会变得更长和更低，为了舒适，这个新姿式是有将把手向下调整的需要。
胳膊——手肘应该轻微地弯曲和紧挨着身体。
保留手肘根据腕子，不要向外弯拐。
手——手在把手上的位置应该时常地改变以避免麻木。
当在自行车上站直立时，轻微地掌握把手和柔和自然地晃动您的身体以进行每个蹬脚冲程。
不要紧握把手（复习所有手的动作位置。
）
动感单车训练时的正确身体姿势
在动感单车训练的期间，身体的位置（坐或站立）的姿势是很平稳的。
适当的骑行姿势，包括肌肉平衡，力道的效率，肌肉运动知觉的感应（知道应于何时何地移动身体的重量分配），和神经肌肉的协调。
当车手变得老练后，姿势和结构变化也许会发生。
粗劣的姿势和准线将会改变关节处的联接力道和导致减少运动效果。
如果电流继续不正当地使用力道，身体将失去它对那些力道的补偿能力，并将会增加身体受伤17
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的可能性。
脚部踏动技术
最好的脚部蹬踏技术关键是将脚部踏动用力的方向用于在转动踏板曲柄最有效的方向。
“脚踝动作”是指在踏板曲柄的转动过程中脚部踏板蹬动变化所取的方向。
您的脚部应该与脚的踏板一起转动，经历所有蹬脚转动的变化。
推荐通顺和同步的脚退动作以确保脚部的圆周转动。
让您的脚部与踏板一起动作。
跟随踏板一起转动。
四个蹬脚动作阶段
向下踏压
向后刮动
向上提起膝部（对正把手）
向前踢动
动感单车的脚踏技术有两类型的冲程——“捣碎者”和“旋转者”。
“捣碎者”是用较大的齿轮和应用很多力量，大部分被直接地用在进行上下的动作上，着重于往下的冲程。
很多用了的力量是无效的。
“旋转者”是使18
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用较小的齿轮，但运用较大又有效的力量在整个踏板曲柄的转动过程中进行旋转动作而不是直接地在上下动作上用力。
作为一个辅导员，应鼓励您的参加者在整个脚蹬冲程上（旋转者）用力和避免只在旋转动作中的向下和向上阶段（捣碎者）上用力。
一个缓慢的脚踏节奏加上一个沉重的工作量也许会导致可能的膝部伤害，譬如高度的膝盖压缩因素。
脚踏车以低的rpm（每分钟的旋转次数）高速档进行运动经常会导致疲劳提早到来的结果，那是不推荐的。
一个快速的脚踏节奏加上一点点的或没有运动阻力是没有效用的。
脚踏的节奏太高会导致在座位上弹起或脚踏板的失去控制。
当反复执行提起脚踏车跳跃动作时，太高的脚踏节奏也可能会增加膝部受伤的风险。
在以上这两种情节里，个体在训练课程中将经历到身体可能会减少能量或热量的消耗。
基本的坐立和站立姿势
1恢复性坐姿（SeatedRecovery）
节与节之间休息所有，放松肌肉
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收腹挺胸，肩胛骨放松手臂放松置两侧
2轻松骑行姿势（RideEasy）
主要用于骑行平地，固定山坡，中间休息进行有氧肌肉锻炼。
身体前倾，双手轻轻放在横把上
肩膀放松，后背展开，收腹挺胸，膝盖与脚尖保持一致。
竞赛姿势（Racing）
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固定的速度训练
双手放竖把上臀部少往后收腹挺胸背部展开膝盖与脚尖一致。
爬坡姿势（OTT）
主要用于爬山运动，阻力比较大。
双手抓车把的前端，臀部稍稍离开坐垫，伸展脊椎收紧腹部，膝盖与脚尖保持一致。
站立的恢复（StandingRecovery）
站在脚踏板上，身体直立，把重心放在一个脚上！
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伸展动作
课后，课前的伸展可以避免肌肉拉伤，不舒服和酸疼的重要手段。
应该拉伸的肌肉有：
四头肌，臀大肌，腿筋，背部，髂腰肌，腓肠肌，肩，颈，手臂等
短时间之剧烈运动姿势
1．开始姿势。
身体留在位子上或提起上身离开位子，保持臀部正直和手肘轻微地弯曲。
2.当您慢慢地加快您的速度，把上身向把手较近地移动，向前放松弯曲取轴于臀部而不是脊椎。
3.推荐的冲刺节奏为=100rpms（快速，不硬来，蹬脚动作是重点）。
如果使用bpm，您将需要指示参加者骑“在音乐之前”。
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最普遍会发生的疼痛和伤害
马鞍（座位）疼痛，或坐骨（屁股的）发炎，是新骑手中之普遍怨言。
一个无经验的骑车者在骑完车之后通常将会体验到一些不舒服的感觉。
这里推荐应该使用有柔软垫子的短裤或胶凝座垫。
如果动感单车者保持一个更加挺直的骑车姿势而代替一个固定向前弯曲的姿势，能减少因紧张压力导致的背脊下部和脖子疼痛。
（记住，把手的高度是跟臀部和筋腿的灵活性，以及与动感单车者对技能的熟悉也是很有关系的。
）这里提醒骑者要向前或向下看，而不要向上看以避免脊髓的压缩。
偶尔地向两边转动头部。
并且，用臀部向前弯而不是用脊椎。
多数专家认为膝盖疼痛是动感单车者最普遍的伤害之一。
对膝盖的伤害有包括软骨软化，腱炎，膝盖侧筋带综合性症状，中间或侧向两侧的向韧带扭伤，和滑囊炎。
膝盖疼痛是多次由于机械的张力发生在低脚踏节奏和高抵抗力或者是由于高速节奏和只有一点点或没有抵抗力的情形下。
其它的起因是由于不正确的位子高度、23
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膝盖，脚和脚腕的不正，不正当地设置鞋子栓扣，还有失去控制的转动动作，等等。
（动感单车者专用的鞋子（Orthotics）证明可极度的减少膝盖痛苦。
）
手腕和前臂麻木不舒服通常发生在手、手腕和前臂上是由于手握紧把手太紧的结果。
在手上的压力最好被分布在手掌靠近手指的附近。
在训练期间改变紧握把手的方法将帮助解除不舒服的感受。
有软垫的骑手手套将更有帮助。
由于过份出汗，骑手的手套也可以使手在把手上的滑动减到最低。
当脚趾皮带被紧固太紧时脚发热或麻木就会发生。
松开脚趾皮带可减少麻木或热的脚（确定皮带是贴身的，但不要太紧）。
连续地用捣碎下来在脚蹬引起热脚的感应。
用力而没有控制是等待伤害发生
应记住的重点
1.把训练班学生的安全作为您的第一关心。
2.计划您的骑驾和制定（训练的）目标。
3.展示和示意适当的身形姿势。
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4.以目光与每个车手接触联系。
5.监示您训练班学生的努力水平。
6.提供正面和建设性的回授给学生。
7.提供清楚正确的口头和非口头语言的暗示。
8.引发鼓励您的训练班学生。
9.绘制您的训练班学生的进步图表。
监视运动量强度
重要的是要监视您的心率以便调控锻炼的强度。
然而，因为通常在动感单车课程中强度可能会有可观的变化使得很难指定和用人工去量测目标的心率。
携带式的电子监视器会比人用手把脉的诊断较为准确。
察觉施加率是另外一个在动感单车课程常用的方法．在这种情况下，参加者会按他们自己感觉的方法去注意。
锻炼生理学者有发现那被施加的感觉，或您会感觉到您有多么艰苦地工作，可能是对于测定
有氧和绝氧运动量强度的可靠指南。
这个方法是教人听25
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从他们自己身体的语言并且可单独地或与监视心率法搭配一起使用。
感觉的施加力量标度规定
规定描
没感
0.5非常，非常轻，仅仅注意
1非常
2
3中
4较
5
6
7非常
8
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10极端的强
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动感单车运动技巧与训练
有几个不同的动感单车运动技巧与训练是专为激发有氧和缺氧新陈代谢的路而设计。
下列是一些建议您可以用在动感单车运动训练班的课程中。
基于有氧的训间隔性时段的训
冲刺训耐力训
力量和加速的训练基于力量的训练
金字塔攀登训练单腿的训练
跳跃和提起平路训练
攀登小山速度训练
）
（力量强度的选择／格式是依各个参加者的水平而定行车磁夹板鞋子与将会提高脚的脚踏效率和使脚的疲劳减到最小。
鞋子应该是足够地硬而分布压力，但足推荐用短颈的运动鞋如果够灵活而允许脚的自然行动（不穿脚踏车鞋子
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