人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案下.docx
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人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案下
人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案（下）
【骨盆、髋关节】
【骨盆】骨盆是由左右两髋骨（每一髋骨是由髂骨（肠骨）、坐骨与耻骨三块骨头相组合而成）、以及荐椎和尾椎的椎体所组成的圆盆状结构。
一般男性的骨盆较大且较强壮，承受更多的重量。
女性的骨盆较浅较广以便分娩。
骨盆是人体内主要接合点之一。
血管、神经和淋巴管都在这里延伸出分支。
男性耻骨弓小於90度角，女性耻骨弓则大於90度角。
【骨盆骨骼名称】髂前上棘：
位於骨盆前部左右两个中心点。
耻骨连合：
前部中央骨骼。
坐骨：
采坐姿时，位於下方的骨骼。
髋关节：
股骨衔接处，使脚部可朝各方向移动。
荐髂关节：
荐髂关节位於荐椎和髂骨的相接处。
【使骨盆安定肌群】肌肉的长度与肌力会影响骨盆的平衡与稳定度，负责骨盆后倾的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌）臀部与大腿后侧肌群等。
负责骨盆前倾的有竖脊肌群、髂腰肌、股四头肌、缝匠肌、髋关节屈肌群、髋关节旋转肌群…等。
【荐髂关节】荐髂关节（左右共有两个）是由脊柱基部的荐骨与骨盆的髂骨所相接而成，骨盆会因为上半身的重量转移到下半身而承受压力，为了对抗压力，荐髂关节会被坚韧的韧带紧紧的固定在原位，荐髂关节在几个平面可作些微的滑动动作（每个关节大约有3-5度的活动度）。
荐骨的位置会依上方所施的力量而定，而髂骨的位置，主要是依下方所给予的力量而定。
荐髂关节若出现功能上的障碍，会造成动作僵硬，长期下来也会导致姿势异常。
【髋关节】髋关节是一个球窝关节，股骨是体内最大的骨头，它的圆头就刚好套在骨盆「髋骨」上一个杯状的窝里，形成「髋关节」。
髋关节比其它杵臼髋节更需要稳定，四周包围著强劲的关节囊、韧带与肌肉，是全身受力最重的关节，故可将上半身重量转移至下肢，此关节可提供大范围运动。
【髋关节相关基本肌肉群】髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、骨盆底肌群…等等。
髋部和大腿部大约有24块肌肉，这些肌肉负责使大腿能向两侧、向前、向后摆动。
作用於髋关节的拮抗肌群必须先达到功能性的平衡，才能让下肢，与骨盆维持在正常位置。
其中一侧的髋内收肌是另一侧髋外展肌的协同肌，一般来说，内收肌与外展肌从两侧所施加的力量是相等的，若两股力量失去平衡，将使髋关节偏移。
【髋关节活动范围】【站姿】：
骨盆正1.
屈曲（腿往前举直）
2.
伸展（腿往后伸直）
3.
外展（腿往两侧伸展）
4.
内收（腿往中心线内收）
5.
水平伸展（单蹆弯曲外展）
6.
水平内收（单腿弯曲内收）
【俯卧姿】髋关节伸直，膑骨向上1.
屈曲（仰卧一脚伸直贴地，一脚尽量弯曲）约130－140度。
2.
伸展（仰卧一脚伸直贴地，一脚往上伸直）约90度左右。
3.
外展（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往外开）约45－60度。
4.
内收（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往内收）约20－30度。
。
5.
外旋（仰卧双脚伸直，整只脚往外转）约30度。
6.
内旋（仰卧双脚伸直，整只脚往内转）约35－45度。
7.
伸位旋转（俯卧，将膝弯曲90度，）正常内旋约40－50度，
外旋约30－40度。
8.
屈曲位旋转（仰卧，髋、膝屈曲90度）做髋关节旋转运动，正常时外旋约30－40度，
内旋约40－50度。
【骨盆不正原因探讨】1.
姿势不正确：
想想平时的一些小习惯，是否习惯翘脚、是否习惯站立时
把重心放在一只脚上（如俗称的三七步）、站立时是否习惯依著墙或靠
著桌子或任何可让你觉得放松舒适的位置，这些小小的举动将让你的
肌力退化，骨盆不正。
2.
生产：
妈妈於怀孕时，为了让小婴儿顺利生产，骨盆会慢慢张开，生产
时骨盆会张到最大，控制骨盆的韧带与肌肉会渐渐松弛，若生产后没有
正确让骨盆恢复、修复回原位，就容易让骨盆歪斜不正。
3.
肌力退化：
人体是由脊柱、骨盆为中心连结头、手、脚，而腹肌、背肌
等肌肉群又支撑著人体基本的骨盆、若肌肉无力、松垮，就无力维持
骨盆的稳定与正常的位置。
4.
肌群不平衡：
平时工作时，常固定同一个姿势，活动的也只是特定的
几个肌群，当内侧或外侧肌群任何一方较发达时，就会出现松紧不一的
现象，骨盆也会相对的不正。
5.
股关节移位：
因为受伤或不明原因导致股关节向外侧移动或错位。
若未
及时修复而继续行走或运动，则会让肌群僵硬，失去柔软度，血液循环
不良，长期下来也会形成骨盆不正。
6.
不合适的鞋：
不合脚的鞋会影响走路姿势，鞋底单边磨损也同样会带给
双脚不良的影响。
走路姿势会造成股关节和骨盘变形松动。
7.
压力大、精神不稳定：
如果是压力过大或精神状态不定时，自律神经
（交感神经、副交感神经）无法维持正常状态，便无法正常运作，无法
正常传达讯息，时间一久便会影响脊柱与骨盆的正常位置。
8.
骨盆与髋关节或说荐椎的上面接的是腰椎，当腰椎有问题时，在动态
活动时常会影响骨盆的正位。
此外，骨盆与髋关节下面经由股骨连接
膝盖，所以膝盖有问题或甚至是踝关节有问题时都会影响骨盆的正位，
因为人的活动是整体性。
【骨盆与髋关节常见症状】1.
髋关节扭伤：
髋部急性扭伤，常是因为腿部伸展太快，或突然跌倒所
引起。
髋部慢性扭伤，则是由於髋关节囊和韧带的长期过度伸展所
造成。
慢性拉伤大都会发生在舞者，舞者往往要求髋关节作大幅度的
外旋、外展。
重复使用髋关节相当容易造成受伤，也有的是因为舞姿
为了配合节奏而瞬间转换动作过快所导致。
2.髋关节炎：
髋关节炎以退化性关节居多、髋部、鼠蹊有疼痛感，也可能
延伸至腿内侧或膝盖。
3.梨状肌症候群：
梨状肌主要作用是将髋关节外旋，若髋关节过度外旋，
会导梨状肌（单侧臀部）酸痛。
【日常保健】1.正确的走路：
缩小腹、收下颚、脊椎挺直、脚尖抬由脚跟先著地，还可
预防跌倒。
2.买一双合适的鞋：
选择一双合脚并让脚趾能稳稳踩在地面的鞋。
3.背皮包与手提物品：
皮包要轮流换肩膀背，不要只固定背单边，手提物
品时，尽量分双手提分散重量。
4.俯卧拉筋：
俯卧双手伸直，左膝及髋屈曲，将右脚伸直下压。
5.仰躺拉筋：
仰躺臀部贴墙，双脚打开伸展（时间循次渐进不可强求），
双脚收回停留（髋关节回复）。
6.仰躺旋转髋关节：
仰躺双膝弯曲，双手放膝盖由外往内旋转，再由内往
外旋转。
7.仰躺将普通的PVC水管（直径大约10公分）放在腰下，可以改善腰痛的
症状，而这个动作亦同时伸展大腿与股关节、也会增加股盆周围肌肉的
柔软度。
骨盆的重要性与开胯的功效：
1.
骨盆的位置与稳定度会直接影响脊椎的排列。
2.
骨盆包覆肠道、膀胱等内脏，并支撑著脊柱，是人类踩踏路地行走
不可或缺的骨头。
因此股盘一旦扭曲变形，就会压迫到内脏或使脊椎
弯曲变形。
3.
骨盆是身体的中心，只要骨盘达到平衡，全身自然能达到平衡。
4.
髋关节是全身受力最重的关节，若是不正，将影响骨盘，导致左右
两脚长短不一。
5.
柔软髋关节与骨盘周围的肌肉是很重要的，可使骨盘回归正常位置，
同时亦可减轻胃痛、腰痛、生理痛…等的效果。
6.
有人说『股盘闭锁，身材比较苗条』但股盘过度紧，易导致体力下降，
肠道不顺、便秘、双脚成X型腿，所以需适度开展骨盘与关节。
7.
买裤子时是否有大腿太紧，腰太大的困扰，那是股关节往外移动，
大腿、小腿外侧肌肉发达，相对大腿内侧肌群无力，堆积指防，甚至
形成O型腿。
8.
骨盆相关肌群的柔软与灵活，与瑜珈动作完成有极大关系。
只要相关
肌群柔软，几乎所有动作都变容易了。
骨盆与髋关节主要强化肌群与注意事项：
1.
骨盆有一套自己的反射机制，不会胡乱扭动，运动伸展时，也务必要
顺势而为。
如过度刺激时恐造成反效果，凡是「适度、适量、均衡」
最重要。
2.
大腿股四头肌（股外侧肌、股内侧肌，股中间肌、股直肌）的锻炼。
3.背部、腰部肌群锻练（扩背肌、腰方肌、竖脊肌、髂腰肌…等）。
4.
腹肌锻炼（腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌）。
5.
臀部与大腿内侧、外侧、后侧肌群的锻炼（臀大、中、小肌、梨状肌、
内收长肌、内收大肌、耻骨肌、缝匠肌、骨盆底肌群…等）。
6.
髋关节的开启与闭合，是身体的自然反射动作，有「开展」就必须有「收摄」。
任何瑜伽动作都须有反向动作，尤其髋关节的开展更需注重伸展、收缩之间的配合。
7.
静坐双盘时不要固定同一条腿，需交替盘腿，以免造成骨盆腔高低。
盘腿是髋关节
外展、外旋的动作，记得要让腿部加强内收、内旋的锻炼，以免因为肌群力量
不均衡伤及髋关节、膝盖、脚踝等。
【瑜珈小技巧】
1.髋关节的灵活度会影响所有的瑜珈动作，动作做不来都是因为髋关节的
因素，尤其是瑜珈初学者，瑜珈的秘诀就在髋关节，前弯动作就是
髋关节曲屈、后仰动作就是髋关节伸展、前后劈腿就是髋关节曲屈和
伸展、左右劈腿就是髋关节外展和外旋、扭转动作要配合髋关节内收和
内旋等。
在中国武术又称为开胯，指的是髋关节全面性的动作，内收、
外展、屈曲、伸展、内旋、外旋这6个方向的动作锻炼。
2.在前弯动作时配合髋关节外旋可以使关节较大较灵活，例如，仰卧姿
单脚举腿，在骨盘稳定的状况下一般只能到90度，最多120度，但
加上髋关节外旋可以达到180度，否则很容易拉伤大腿后侧肌群，并
磨损髋关节。
基础解剖学（四）九大关节基本构造（四）膝关节与足部
【膝关节】膝关节是连接大腿及小腿的主要关节，在负重与运动上扮演着重要角色。
膝关节由股骨、膑骨和胫骨所形成。
膝关节骨头间的连结并非一种特别紧密接合处，而是以韧带肌肉与软骨来维持关节的稳定。
膝关节是身体内最大的关节，也是最脆弱且最复杂的关节之一。
膝关节是一个枢纽关节，具有全身最广泛的滑液膜。
主要位于股骨与胫骨之间，膝关节的作用与手肘里的绞炼关节一样（不同的是肘关节是三重关节，而膝关节是两块骨头的会合处），因此能屈曲跪地，或者迈开大步向前走，但它只能作轻微的旋转，让你转动脚掌，使脚尖朝内或朝外。
【腿部相关基本构造】：
1.膝关节上有许多韧带和软骨，它们能固定和支持膝关节，使膝关节不会左右移动
关节的外部有坚韧的韧带（主要有胫骨侧韧带、腓骨侧韧带、髌骨韧带---等），关节的内部有两条既短又富有弹性的交叉韧带（前十字韧带、后十字韧带）它们把股骨固定在胫骨上。
2.
骨头末端有一般的软骨，膝关节内还有两块半月型漂浮的软骨盘，称为【半月版】它能减少骨头移动时的摩擦。
3.
膑骨即是膝盖骨，它与股骨下部的前端形成一个奇特的滑动关节。
这块圆型的骨头位在股四头肌群共同的肌腱上，髌骨帮助股四头肌的力量，从不同方向传送并引导会合至同一点上。
坐姿将双脚伸直，放松肌肉，便轻易可用手将膑骨左右移动。
4.
大腿前面及外侧有4块大型肌肉覆盖着（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），这4块肌肉组成一个肌群，称股四头肌，对于膝关节的稳定占很重要的部份，它们另一个功是能把屈曲的膝盖伸直，例如踢足球。
一般来说腿前肌群负责膝部伸直，腿后肌群负责膝部弯曲，而内收肌群可将腿拉往中线。
5.
腿部后侧与前侧一样，包覆着庞大的肌群，大腿后侧肌群（股二头肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌…等）小腿后肌群（腓骨长肌、短肌、比目鱼肌、跖肌…等）这些肌肉会有一些突出，透过皮肤、脂肪层可感觉得到。
6.
缝匠肌是身体里最长的肌肉，它像一条斜带，从髂脊向下延着大腿内侧延伸，最后固定在胫骨上顶端。
缝匠肌能帮忙弯曲髋关节和膝关节，并且扭动腿部。
7.
坐骨神经是身体内最长的神经，从脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸过大腿里的腿后腱肌。
负责传送往来小腿和脚部所有的肌肉神经讯息。
坐骨神经大约在膝盖的位置分开，形成了总腓神经和胫神经。
【膝关节活动范围】：
1.屈曲：
约120－150度
2.过伸：
约5~10度
2.旋转：
屈膝时内旋约10度，外旋约20度。
【膝关节常见疾病症状】：
1.韧带损伤：
前十字韧带损伤，通常是由于膝关节过度伸直；或运动中突然改变方向，使大腿与小腿扭动方向相反，或于跑步中急速煞车，力量超过前十字韧带的负荷，就会造成不同程度的损伤，通常也会合并内侧韧带损伤。
若是撞击来自胫骨前方，就会造成后十字韧带损伤。
2.肌腱炎：
（1）.长期不当的跑步训练，在不规则的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可能造成伤害。
（2）.膝盖过度屈曲、伸直。
3.半月板（软骨）损伤：
造成半月板破裂或损伤的原因，主要原因膝关节扭转加施力不当所造成的。
内侧半月板受伤的机率通常比外侧高。
除了不当施力以外，外伤、退化、磨损也是常见的原因。
4.运动伤害：
近年来流行户外骑自行车，户内骑飞轮，如果过头了会造成膝盖、颈部、手腕受伤，尤其是膝盖，当骑乘速度加快，加重踩踏力量时，会使得阻力或重力增加，膝盖就容易受伤，另外车座太低，骑乘时间太长，也都是造成膝盖受伤的因素。
5.退化性膝关节炎：
骨头上覆盖着一层软骨，软骨如同具有缓冲作用的垫子，减少膝关节的摩擦。
随着年纪的增长，膝关节在长期承受重力或外力，造成膝关节的软骨磨损，膝关节囊的润滑液变少，且会随着年龄逐渐恶化的关节疾病，而造成膝关节疼痛、肿胀、僵硬、甚至变形的情形，初期的症状是呈现酸痛，膝关节本身或周边肌肉更紧，关节活动范围减少，上、下楼梯感到疼痛，且较好发生于膝关节内侧，严重会造成膝关节弯曲，呈现O型腿，使得走路产生困难。
【运动治疗】
1.平躺，运动脚的膝盖下放枕头，使膝盖弯曲30度左右，吸气将脚用力伸直小腿抬高，停留约5个呼吸再放下，也可在脚上增加重量，加强训练效果。
2.平躺，非运动脚弯曲90度，运动脚先将脚踝下压、脚背用力，吸气再慢慢抬高与另一脚大腿同高，停留约5个呼吸，放下完全放松后再进行下一次抬腿。
3.平躺，双脚膝盖弯曲90度，双膝中间夹球或毛巾（预防双膝盖摩擦）配合呼吸双脚左右轮流交替抬腿。
4.坐姿，坐在椅子或床边，双脚放松垂下，运动脚小腿举起到感觉到大腿后侧有被拉紧时，将脚板连脚趾翘起，停留约10个呼吸。
【日常预防保健】
1.
减轻膝关节负担，节制体重，减少上下楼梯及爬山的频率或避免激烈运动。
2.
避免让膝关节长时间固定在同一姿势上（如盘腿而坐）。
3.穿合适的鞋子，增加避震效果及减少关节损伤。
4.大腿肌群强化训练。
5.
运动前充分暖身：
运动伤害常造成膝韧带、肌肉、半月软骨受伤，所以运动前要有足够暖身，让体温提高1-2度。
【瑜珈小技巧】
1.
保持膝窝有一个凹洞的放松状态，不要让膝盖过度伸展。
2.
高、低弓箭步，前脚弯曲时，膝盖不超过脚趾尖，第二脚趾与距骨、膝盖、坐骨四点成一直线。
3.
低弓箭步时，后脚先往后伸直，后大腿前侧往上提，小腿肚往脚后跟用力延伸，稳定后再将膝盖轻轻放下（髌骨不压地板）。
4.
肌力训练：
股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）训练。
、
5.肌耐力训练，可减少膝盖的负担，增加关节的稳定性。
6.
站姿时，维持会阴、尾闾收（根锁），肚子内缩（脐锁）大腿内侧收，膝盖骨（髌骨）上提，重心放在两脚中间。
※瑜珈动作：
椅式、蹲马步、平衡、踩脚踏车~~等等
【足部】【踝关节】
踝关节是由距骨与小腿的骨头（胫骨、腓骨）所形成，这三块骨头的连接可形成一个相当稳定的枢纽关节。
胫骨与腓骨的下端整齐围绕着距骨（即脚部七块跗骨之中位置最高那一块）此处便是【踝关节】，踝关节是一个绞链关节，它能使腿部做上下运动，虽然踝部和脚部骨头较脆弱，但是踝部和脚部里都有强壮的韧带和肌肉把它们束缚在一起，当你站立时，你的体重主要靠两块踝骨支撑。
【脚掌】
双脚是身体姿势的底座，可以支称整个身体，当你站立不动时，你的脚掌承受了全身的重量，当你迈开步伐时，它却承受相当你身体5倍的重量。
脚掌是身体主要支撑物和移动者，它几乎完全由骨头、肌肉、肌腱、韧带所组成，此外还包括一些输送养分的血管，感觉神经和运动的神经，每个脚部有七块跗骨，五块跖骨，大姆指上两趾骨和另四只脚指头三块趾骨（共26块），构造与排列几乎与手掌相同。
【足弓】
脚部是由3个弓形骨头所组成，正常的足弓弧度对姿势非常重要，它们使我们的脚既灵活又有弹性，也巩固足部，让双脚有更好的避震能力。
当这些弓骨承受你身体的重量时，它们会下陷变平；当上面的力量移去时便会恢复原状。
【相关基本肌肉构造】：
脚部主体中央埋藏着两组肌肉，他们是4块骨头背侧肌（上部），和3块骨间跖骨肌（下部）这些肌肉固定在踝关节附近的脚掌骨上，并且与趾骨连接起来。
脚踝将小腿连到足部。
小腿大部份肌肉会汇集到脚踝而便变细成肌腱。
走在脚踝后面的是小腿区最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿后侧腓肠肌和腓肠深肌往下延伸而附着于跟骨上（脚跟）。
【踝关节及足部关节活动范围】踝关节中立足与小腿成90度，足无外翻或内翻状态下。
1.踝关节背屈（足背上抬）：
应于屈膝及伸膝分别测量，以去除小腿后侧肌群紧张影响正常约20-30度。
2.踝关节跖屈（足背下压）：
约40-50度。
3.距下关节内翻：
约30度。
4.距下关节外翻：
约30-35度。
5.跖趾关节运动：
正常背屈约45度；跖屈约30-40度。
【足部常见疾病】
1.足底筋膜炎：
体重过重、站立太久、走路或跑步时间太长及扁平族（足弓高度低于正常值）的运动者，若鞋子的支撑性、弹性不好，缺乏良好的足弓支撑及吸震力，都很容易产生足底筋膜炎。
2.跟踺发炎：
跟踺拉伤大都发生在过度进行跑、跳运动，或肌纤维反复磨损。
3.拇趾外翻变形：
有先天因素与后天足底施力不平均，例如舞者穿着脚跟过高、鞋头过尖、过窄又大都将力量集中于大拇趾，故容易造成拇趾外翻。
【脚踝扭伤】：
是最常也最容易发生的意外伤害
在足踝扭伤中，足部向内翻转并伤害到外部足踝的韧带，有时也伤害到内部韧带，这是最常见足踝扭伤，在足部外翻的扭伤中，一样会伤到内部、外部韧带。
【脚踝扭伤症状】：
在突然关节扭转之后，先是剧烈疼痛，接着关节不能荷重及做内翻动作。
扭伤部位会出血而形成皮下血肿，此时可在外足踝前方观察到一个肿块；血块会在12-24小时之后溶解，造成足踝附近瘀青，未适当处理的话，受伤的韧带会持续出血发炎、疼痛、肿胀。
【脚踝扭伤处理】
急症：
1.保护关节：
因不知伤害的严重性，要先保护关节。
2.休息：
避免再加重伤势及二度伤害。
3.冰敷：
在受伤三天内，每天冰敷5次，一次5～10分钟，促进局部血管收缩，减少
肿胀发生。
之后肿胀渐渐消失，再使用热敷，促进血液循环。
4.压迫：
用弹性绷带包扎，从脚趾部位往上包至小腿中段，松紧程度以脚趾处较紧，愈来愈松，促使血液及淋巴液回流，以达到消肿的目的。
5.抬高患肢：
最好是高于心脏位置，也可以避免肿胀的恶化。
慢性处理期：
以电疗、热疗、超音波与徒手按摩治疗来止痛，加速组织愈合，减少患部外围组织沾粘。
再配合温和的拉筋舒展运动，加强小腿后侧肌群的柔软与弹性。
【日常保健】
1.泡脚：
足部末梢神经离心脏较远，循环较差，利用泡脚促进血液循环（高度需泡到膝盖）
2.足底按摩：
足底是全身器官、五脏六腑、经络反射区。
按摩可帮助器官活化、排毒、促进全身血液循环。
【瑜珈小技巧】
1.脚踝、脚掌需全面性四面八方的转动让其柔软，。
2.站姿：
脚掌需平约施力于地板，大拇趾先往下踩（启动大腿内收肌群，连结会阴收摄，腹部内收有力）小指头下踩包覆（小腿外侧肌群有力，尾骨自然内卷）感觉内、外、前、后用力均匀。
3.金刚跪姿：
双脚大腿须合并，后脚跟并拢，脚背正面贴地，可舒展脚背，亦可改善高弓族。
4.
蝴蝶式：
两脚掌相贴，脚掌不内翻，脚球互推，脚趾撑开，并且起动腿部肌肉保护膝盖关节，避免膝盖疼痛，并可矫正X型腿。
5.闪电式：
双膝尽量并拢，可矫正O型腿。
6.扁平族：
需加强支撑足弓的内侧肌肉。
例如，将毛巾平铺在地板训练脚指头抓毛巾。
7.外翻足、内翻足：
训练足弓肌肉弹性、脚尖垫高平衡、单脚平衡、站姿时脚要稳定均衡往下扎根。
8.常垫脚尖可改善足底筋膜炎。
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