健身常识 薯类能量作用.docx
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健身常识薯类能量作用
马铃薯（土豆）
马铃薯（土豆）的热量和减肥功效
热量：
76大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉薯类
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介绍：
土豆属茄科，多年生草本块茎类蔬菜。
它原产于南美洲高山地区，十八世纪传入我国，各地均有栽培，全年都有供应。
土豆呈椭圆形，有芽眼，皮有红、黄、白或紫色，肉有白色或黄色，淀粉含量较多，口感脆质或粉质。
土豆是一种粮菜兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。
在法国，土豆被称作“地下苹果”。
土豆招牌营养素齐全，而且易为人体消化吸收，在欧美享有“第二面包”的称号。
土豆的品质要求，以体大，形正并整齐均匀；皮面光滑而不过厚，芽眼较浅而便于削皮；肉质细密，味道纯正；炒吃时脆，油炸的片条不碎断者质佳。
营养价值：
1.和中养胃、健脾利湿：
土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。
土豆所含少量龙葵素，能减少胃液分泌，缓解痉挛，对胃痛有一定的冶疗作用；
2.宽肠通便：
土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生；
3.降糖降脂、美容养颜：
土豆能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。
能促持消化道、呼吸道以及关节腔、浆膜腔的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化的发生。
土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用；
4.补充营养、利水消肿：
土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富，在欧美国家特别是北美，土豆早就成为第二主食。
土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
食用效果：
土豆味甘、性平、微凉，入脾、胃、大肠经；
有和胃调中，健脾利湿，解毒消炎，宽肠通便，降糖降脂，活血消肿，益气强身，美容，抗衰老之功效。
主治胃火牙痛、脾虚纳少、大便干结、高血压、高血脂等病症；
还可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等症。
适用人群：
一般人均可食用。
1.孕妇慎食以免增加妊娠风险。
2.想减肥的人尤其应该吃。
食用注意：
1.凡腐烂、霉烂或生芽较多的土豆，因含过量龙葵素，极易引起中毒，一律不能食用。
2.土豆适用于炒、炖、烧、炸等烹调方法。
3.土豆宜去皮吃，有芽眼的部分应挖去，以免中毒。
4.土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。
5.人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉太多的淀粉以便烹调。
但注意不要泡得太久而致使水溶性维生素等营养流失。
备注：
1.巧去土豆皮：
当年出产的新土豆皮较薄且软，用刀削或刮皮既费时，又会将土豆肉一起削去。
较简便的方法是：
将土豆放入一个棉质布袋中扎紧口，像洗衣服一样用手揉搓，就很简单地将土豆皮去净，最后用刀剔去有芽部分即可。
2.土豆去皮不宜厚，越薄越好，因为土豆皮中含有较丰富的营养物质。
土豆去皮以后，如果一时不用，可以放入冷水中，再向水中滴几滴醋，可以使土豆洁白。
甘薯（白心地瓜）
甘薯（白心地瓜）的热量和减肥功效
热量：
104大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉薯类
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介绍：
红薯为旋花科甘薯属中能形成块根的栽培种，一年生或多年生草质蔓性藤本植物，作一年生载培。
甘薯原产于南美洲，16世纪由菲律宾和越南等地传入我国。
目前我国各地均有栽培，尤以淮海平原、长江流域及东南沿海各省区栽种较多。
红薯在植物学上的正式名字叫甘薯。
红薯味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供大量热能，所以非洲和亚洲的部分国家以甘薯为主食。
红薯含有丰富的糖、蛋白质、纤维素和多种维生素，其中β-胡萝卜素、维生素E和维生素C尤多。
特别是红薯含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。
红薯与米面混吃，可以得到更为全面的蛋白质补充。
就总体营养而言，红薯可谓是粮食和蔬菜中的佼佼者。
欧美人赞它是“第二面包”，前苏联科学家说它是未来的“宇航食品”，法国人称它是当之无愧的“高级保健食品”。
世界卫生组织（WHO）经过3年的研究和评选，评出了六大最健康食品和十大垃圾食品。
评选出的最健康食品包括最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳汤食、最佳护脑食品六类。
而人们熟悉的红薯，被列为13种最佳蔬菜的冠军。
营养价值：
1.和血补中：
红薯营养十分丰富，含有大量的糖、蛋白质、脂肪和各种维生素及矿物质，能有交往地为人体所吸收，防治营养不良症，且能补中益气，对中焦脾胃亏虚、小儿疳积等病症有益；
2.宽肠通便：
红薯经过蒸煮后，部分淀粉发生变化，与生食相经可增加40%左右的食物纤维，能有效刺激肠道的蠕动，促进排便。
人们在切红薯时看见的红薯皮下渗出有一种白色液体，含有紫茉莉甙，可用于治疗习惯性便秘；
3.增强免疫功能：
红薯含有大量黏液蛋白，能够防止肝脏和肾脏结缔组织萎缩，提高机体免疫力，预防胶原病发生。
红薯中所含有矿物质对于维持和调节人体功能，起着十分重要的作用。
所含的钙和镁，可以预防骨质疏松症；
4.防癌抗癌：
红薯中含有一种抗癌物质，能够防治结肠癌和乳腺癌。
此外，红薯还具有消除活性氧的作用，活性氧是诱发癌症的原因之一，故红著抑制癌细胞增殖的作用十分明显；
5.抗衰老、防止动脉硬化：
红薯的抗衰老和预防动脉硬化作用，主要是其所具有的水除活性氧作用产生的，红薯所含黏液蛋白能保持血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化的发生；红薯中的绿原酸，可抑制黑色素的产生，防止雀班和老人斑的出现。
红著还能抑制肌肤老化，保持肌肤弹性，减缓机体的衰老进程。
食用效果：
番薯块根味甘、性平、微凉，入脾、胃、大肠经；
可补脾益胃，生津止渴，通利大便，益气生津，润肺滑肠。
茎叶味甘、淡、性微凉，入肺、大肠、膀胱经；
具有润肺，和胃，利小便，排肠脓去腐。
应用于肠燥便秘：
红薯数个，煮熟，去皮，蘸蜂蜜吃。
适用人群：
一般人群均可食用。
1.一次不宜食用过多，以免发生烧心、吐酸水、肚胀排气等不适；同时胃溃疡、胃酸过多、糖尿病人不宜食用。
食用注意：
1.红薯含有“气化酶”，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象。
只要一次不吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。
2.烂红薯（带有黑斑的红薯）和发芽的红薯可使人中毒，不可食用。
3.食用凉的红薯易致胃腹不适。
4.食用方法很多，可代替米，面用来制作主食；将鲜山芋煮熟捣烂，与米粉、面粉等掺和后，可制作各类糕、团、包、饺、饼等；干制成粉又可代替面粉制作蛋糕、布丁等点心，还可加工成著粉丝。
5.红薯等根茎类蔬菜含有大量淀汾，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾。
若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利健康。
其他相关：
红薯原产美洲，欧洲第一批红薯是由哥伦布于1492年带回，然后经葡萄牙人传入非洲，并由太平洋群岛传入亚洲。
红薯最初引入我国是在明朝万历年间，当时福建华侨陈振龙常到吕宋（现今菲律宾）经商，发现吕宋出产的红薯产量最高，于是他就耐心地向当地农民学习种植之法。
后来经过陈氏家族的推广，红薯在全国普遍栽种。
备注：
甘薯主要以肥大的块根供食用。
块根的形状、大小、皮肉颜色等因品种和栽培条件不同而有差异。
形状分为纺锤形、圆筒形、球形和块形等；皮色有白、黄、红、淡红、紫红等色；肉色可分为白、黄、淡黄、橘红或带有紫晕等。
块根的外层是含有花青素的表皮，通称为薯皮。
表皮以下的几层细胞为皮层，其内侧是可以食用的中心柱部分。
中心柱内有许多维管束群，以及初生、次生和三生形成层，并不断分化为韧皮部和木质部。
同时木质部又分化出次生、三生形成层，再次分化出三生、四生的导管、筛管和薄壁细胞。
由于次生形成层不断分化出大量薄壁细胞并充满淀粉粒，使块根迅速膨大。
中心柱内的韧皮部具有乳汁的管细胞，最初只限于韧皮部外侧，以后由于各种形成层均能产生新的乳汁管而遍布整个块根，切开块根时流出的白浆，即乳汁管分泌的乳汁，内含紫茉莉苷。
淀粉（小麦）
淀粉（小麦）的热量和减肥功效
热量：
351大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉淀粉类
粉丝
粉丝的热量和减肥功效
热量：
335大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉淀粉类
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介绍：
粉丝品种繁多，如绿豆粉丝、蚕豆粉丝，更多的是淀粉制的粉丝。
如红薯粉丝，土豆粉丝等。
粉条与粉丝的原料和制作工艺相同，只是
粉条更粗一些，比较耐煮，更适合炖食。
营养价值：
粉条里富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、烟酸和钙、镁、铁、钾、磷、钠等矿物质。
粉条有良好的附味性，它能吸收各种鲜美汤料的味道，再加上粉条本身的柔润嫩滑，更加爽口宜人；但是粉条含铝很多一次不宜食用过多。
适用人群：
一般人群均可食用。
食用注意：
动物性油脂与粉丝相配时，可获得其他调料难以达到的美味。
其他相关：
山东龙口一带所产粉丝传为春秋时军事家孙膑所创。
始见载于北魏成书的《齐民要术》，书中介绍了制作工艺和吃法。
备注：
1.粉丝是淀粉的线状制品，分干湿两种。
湿粉丝在当地鲜销，干粉丝经水发后食用，多用作凉拌或做汤，荤素皆宜。
粉丝与粉条性味相同，就是有粗细之别罢了，明代以前统称为粉条。
其区别标准是凡直径大于0.7毫米的为丝条，小的为粉丝。
2.粉丝在加工制作过程中添加了明矾，明矾即硫酸铝。
摄入过量的硫酸铝，会影响脑细胞的功能，从而影响和干扰人的意识和记忆功能，造成老年痴呆症，还可引起胆汁郁积性肝病，可导致骨骼软化，还可引起卵巢萎缩等病症。
3.食用粉丝后，不要再食油炸的松脆食品，如油条之类。
因为油炸食品中含有的铝也很多，合在一起会使铝的摄入量大大超过每日允许的摄入量。
根据科学测试，每人每日允许摄入的铝量为每千克体重1毫克。
甘薯片（地瓜干）
甘薯片（地瓜干）的热量和减肥功效
热量：
340大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉薯类
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营养价值：
白薯在医疗上也有很大价值。
腹泻经久不愈，可热食烤白薯，起“健牌开胃补虚弱”的作用。
小儿消瘦，消化不良，每日适当吃些白薯，可滋补和调养身体。
适用人群：
一般人群均可食用。
备注：
白薯，又叫地瓜，在北方随处可见，并不觉得新鲜。
据老辈儿人讲，地瓜来自日本，当年日本人以为地瓜有毒，传进中国来，为了毒害中国人的身体。
没想到，在饥荒年代，地瓜却救了许多中国人的命。
这种说法或许没有多少依据，但白薯确实与穷苦的农民有着很深的缘。
甘薯粉（地瓜粉）
甘薯粉（地瓜粉）的热量和减肥功效
热量：
336大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉薯类
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介绍：
甘薯淀粉是由甘薯加工而成，质量较差。
色灰暗，质粗糙，粘性差，但涨发性较强。
红薯，又叫甘薯、白薯、地瓜、红苕、山芋。
既是营养丰富的食品，又是可治疗多种疾病的药膳。
适用人群：
一般人群均可食用。
藕粉
藕粉的热量和减肥功效
热量：
372大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉淀粉类
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介绍：
藕粉是久负盛誉的传统滋养食品，特别适于病人、产妇及老幼体弱者食用。
莲藕粉营养价值高，药疗作用也好，而且制成方便食品后食用简易，用开水一冲就可食用，且味道鲜美，老少皆宜，难怪一上市，便受到广泛好评。
营养价值：
1.清热凉血：
莲藕生用性寒，有清热凉血作用，可用来治疗热性病症；莲藕味甘多液、对热病口渴、衄血、咯血、下血者尤为有益。
2.通便止泻、健脾开胃：
莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。
莲藕散发出一种独特清香，还含有鞣质，有一定健脾止泻作用，能增进食欲，促进消化，开胃健中，有益于胃纳不佳，食欲不振者恢复健康。
3.益血生肌：
莲藕的营养价值很高，富含铁、钙等微量元素，植物蛋白质、维生素以及淀粉含量也很丰富，有明显的补益气血，增强人体免疫力作用。
故中医称其：
“主补中养神，益气力”。
4.止血散瘀：
藕含有大量的单宁酸，有收缩血管作用，可用来止血。
藕还能凉血，散血，中医认为其止血而不留瘀，是热病血症的食疗佳品。
食用效果：
莲藕味甘、性平、生熟均可食用，主治热渴，散淤血，生肌；
熟藕性温味甘，有益胃健脾、养血补益、止泻功能。
主治肺热咳嗽、烦躁口渴、脾虚泄泻、食欲不振及各种血证。
适用人群：
一般人群均可食用。
1.老幼妇孺、体弱多病者尤宜；特别适宜高热病人、吐血者、高血压、肝病、食欲不振、缺铁性贫血、营养不良者多食用。
食用注意：
藕粉的制作
1.磨浆：
将鲜藕洗净，除去藕节，置于打浆机或石臼中捣碎，再加清水用石磨磨成藕浆。
2.洗浆：
将藕浆盛在布袋中，袋下放一个缸或盆，用清水往布袋里冲洗，边冲边搅动袋中藕渣，直到滤出清水时为止。
3.漂浆：
把冲洗出的藕浆用水漂1至2天，每天搅动一次。
侍澄清后，去掉浮在水面上的细藕渣，并除去底层的泥沙，然后把中间的粉浆放在另一容器内，用清水调稀再沉淀。
如此反复1至2次，至藕粉呈白色为止。
4.沥烤：
将经过漂洗、沉淀后的藕粉用一清洁布袋盛好，再用绳吊起，约半天就可沥干（也可将干净的装草木灰的布袋放入其中把水吸干）。
水分沥干后，将藕粉取出，掰成500克左右的粉团，晾晒1小时左右，然后用刀将粉团削成薄片；继续烤干或晒干即成藕粉。
一般出粉率在10％左右。
制作藕粉时应注意：
取藕以新鲜的老藕为宜，藕浆磨得越细越好，因为磨得越细出粉率越高。
其他相关：
在清咸丰年间，莲藕就被钦定为御膳贡品了。
因与“偶”同音，故民俗用食藕祝愿婚姻美满，又因其出污泥而不染，与荷花同作为清廉高洁的人格象征。
备注：
选购藕粉：
纯藕粉含有多量的铁质和还原糖等成分，与空气接触，极易氧化，使粉的颜色由白而转微红。
其它淀粉（如甘薯、土豆和荸荠、葛根等淀粉）没有这种变化，都是纯白色或略带黄色的；如果这类淀粉呈玫瑰红色，则是加入食用色素所致。
真假藕粉的鉴别：
看色：
纯藕粉含有多量的铁质和还原糖等成分，与空气接触，极易氧化，使粉的颜色由白而转微红。
其他淀粉（如甘薯、马铃薯和荸荠、葛根等淀粉）没有这种变化，都是纯白色或略带黄色的；如果这类淀粉呈玫瑰红色，则是加入食用色素所致。
观形：
藕粉和其它淀粉有时呈片状，但片状的藕粉表面上有丝状纹络；而其他片状淀粉的两侧，表面是平光的。
鼻嗅：
藕粉具有独特的浓郁清香气味；其它淀粉则无此清香气。
手试：
取少许藕粉用手指揉擦，其质地比其他淀粉都要细腻滑爽，滑爽如脂且无异状。
口尝：
取少量藕粉放入口中，触及唾液即会很快溶化；而其他淀粉入口后，不仅不易溶化，而且还会粘糊在一起或呈团状。
调试：
取少许藕粉用少量冷开水调匀后，再以沸水冲调，随即熟透可食，其吸水胀性可达八、九倍。
熟浆色泽微红,多呈琥珀色，光泽晶莹；冷却后放置数小时，稠厚的熟浆会全变成稀浆。
其他淀粉多需在炉子上加热调煮，才能食用，它们的吸水胀性及韧性均不如藕粉，色泽多呈白色或褐色，而且不透明；冷却后，即使放置十多小时，也仅仅是碗边四周一圈呈稀浆状，中间部分仍凝结不变。
魔芋精粉
魔芋精粉的热量和减肥功效
热量：
37大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉淀粉类
粉条
粉条的热量和减肥功效
热量：
337大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉淀粉类
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介绍：
粉条是以豆类、薯类和杂粮为原料加工制成的丝状或条状干燥淀粉制品。
在我国有千余年的历史，各地均有生产，呈灰白色，黄色或黄褐色，为干制品。
其中粉条按形状又可分成圆粉条和宽粉条两种。
营养价值：
粉条里富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、烟酸和钙、镁、铁、钾、磷、钠等矿物质。
粉条有良好的附味性，它能吸收各种鲜美汤料的味道，再加上粉条本身的柔润嫩滑，更加爽口宜人，但是因为粉条含铝很多一次不宜食用过多。
适用人群：
一般人群均可食用。
食用注意：
1.动物性油脂与粉条相配时，可获得其他调料难以达到的美味。
2.食用前需先经水发透，可烧，炒，凉拌，也可制馅包膜，荤素皆宜搭配。
备注：
1.粉条在加工制作过程中添加了明矾，明矾即硫酸铝。
摄入过量的硫酸铝，会影响脑细胞的功能，从而影响和干扰人的意识和记忆功能，造成老年痴呆症，还可引起胆汁郁积性肝病，导致骨骼软化，还可引起卵巢萎缩等病症。
2.食用粉条后，不要再食油炸的松脆食品，如油条之类。
因为油炸食品中含有的铝也很多，合在一起会使铝的摄入量大大超过每日允许的摄入量。
根据科学测试，每人每日允许摄入的铝量为每千克体重1毫克。
玉米淀粉
玉米淀粉的热量和减肥功效
热量：
345大卡（每100克）
功效：
分类：
薯类淀粉淀粉类
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介绍：
玉米面含有较多的不饱和脂肪酸，对于人体内脂肪与胆固醇正常代谢、冠心病、动脉硬化、降低高血脂有食疗作用。
美国医学会发现原住的美国人、印第安人没有一个患高血压、动脉硬化的，后来发现他们食用的老玉米里含大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，所以未患高血压和动脉硬化。
营养价值：
玉米是世界公认的“黄金作物”，其脂肪、磷元素、维生素B2的含量居谷类食物之首。
玉米面中含有亚油酸和维生素E，能使人体内胆固醇水平降低，从而减少动脉硬化的发生。
玉米面中含钙、铁质较多，可防止高血压、冠心病。
现代医学研究表明，玉米面中有丰富的谷胱甘肽，这是一种抗癌因子，在人体内能与多种外来的化学致癌物质相结合，使其失去毒性，然后通过消化道排出体外。
粗磨的玉米面中含有大量的赖氨酸，可抑制肿瘤生长。
玉米面还含有微量元素硒，硒能加速人体内氧化物分解，抑制恶性肿瘤。
玉米面中丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，缩短食物通过消化道的时间，减少有毒物质的吸收和致癌物质对结肠的刺激，因而可减少结肠癌的发生。
玉米片是新型的方便食品，所用原料是玉米粗粉或细粉，几乎含有玉米面的全部营养成分。
食用效果：
玉米面味甘、性平；
具有降低血压、胆固醇之功效；
可用于治疗动脉硬化、冠心病、高血压、脂肪肝、肥胖病等症。
适用人群：
一般人群均可食用。
动脉硬化、冠心病、高血压、脂肪肝、肥胖病等患者可适当多食。
食用注意：
1.吃粗粮有益于健康，但应按人体所需的营养结构适量搭配食用。
2.玉米面和细粮搭配可以制作玉米糕、玉米饼、玉米馒头等。
还可制作玉米面饺子、包子，馅饼等。
3.玉米粉易溶于水或汤中，使用粉时，因为有粘性，所以注意要调好水量。
备注：
将玉米粉加入燕麦粉和适量水搅拌成糊，滴入几滴橄榄油调成泥状，一星期在脸部敷用2～3次，每次20～30分钟，可以使肌肤白皙，富有光泽。
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