释放中高考考试学习压力.ppt

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迎接高考面带微笑,高考的心理调适,一、考试前和考试中的心理状态是影响考试成功的最重要因素二、高考前的心理调适三、高考前常见的几种心理现象及对策四、考试中的心理调适,一、考试前和考试中的心理状态是影响考试成功的最重要因素,1.一项对高考“状元”的研究,王极盛教授连续10年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20因素中，最重要的因素是“考试中的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。

王极盛教授是中国著名心理学家、著名高考研究专家、中国科学院博士生导师、国务院特殊津贴获得者，是一位被媒体广泛关注的高考问题研究权威，公认为中国高考心理指导第一人。

2.一项对毕业班学生的心理调查,

（1）关于目前影响学业的最大因素。

“情绪”占50.8%，,

（2）在影响情绪的最大因素中，68.4%的学生选择了“学业成绩”。

这说明情绪与学业成绩有很高的关联，成绩的好坏直接影响学生的情绪，而情绪的波动又会引起成绩的起伏，二者是互为因果的。

此结果进一步说明稳定的情绪对学生学习起着重要的作用。

（3）关于开展心理讲座的内容，56.7%的学生希望是“情绪调节”，进一步印证情绪是影响学习、困扰学生的最大因素。

在高三学生中随机抽取244名学生进行学生心理问卷调查。

下面是其中几项调查统计结果的分析：

3.考生的心理状态与考试成绩的关系,二、高考前的心理调适,策略一：

备考计划早安排,4月底至5月底：

心理调整阶段,A.身体（生物钟）、心态的调整;B.熟悉考场和试室的环境。

A.排除各种干扰，静下心来复习,B.避免走进复习的“误区”:

“做题”还是回归课本回归考纲？

个人准备还是与同伴一起准备？

5月底至6月初：

冷静应考阶段,“做题”还是回归课本回归考纲？

个人准备还是与同伴一起准备？

策略三：

吃好睡好精神好,合理膳食，补充必要的营养适当增加含蛋白质（蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类等）、维生素（蔬菜、水果）高的食物；食物清淡可口、干净卫生；注意补充水分、盐分。

劳逸结合，合理用脑文、理科搭配，听、说、读、写、练交替。

充足的睡眠、适当的文体活动、闭目养神、做有氧操。

定时起床和睡眠。

主动调节自己的作息时间，对控制生物节律的变化有决定性的作用。

策略四：

平常心态最重要,平常心态最重要，不要对成败过份关注。

根据自己实际情况制定“够得着的目标”。

把每次考试当作练习，坦然接受考试成绩。

掌握情绪调节的技巧：

乐观心态、“三张笑脸”、头部按摩、改变衣着、亲近自然。

三、高考前常见的几种心理现象及对策,备考焦虑,心理饱和,精神恍惚,高原反应,暂时失忆,阿珊一直是个非常用功的学生，成绩绐终处于中上游，但最近几次测验考得不太理想，她就开始着急起来，整天郁郁寡欢，愁眉苦脸。

虽然学习更加刻苦，但是成绩并没有起色。

阿珊更加着急，最近连饭都吃不下了。

原因：

对策：

对考试成绩过于关注,正确对待考试+平常心,备考焦虑,心理饱和,精神恍惚,高原反应,暂时失忆,小敏想着高考马上要到了，想多找时间来学习，晚上经常开夜车，结果白天精神越来越差，上课经常走神，有时打瞌睡。

原因：

对策：

只顾学习，不懂休息，时间安排恶性循环。

科学安排作息时间，调整好生物钟。

备考焦虑,心理饱和,精神恍惚,高原反应,暂时失忆,学习中使出浑身解数，拼尽全力，但学习成绩与学习效率停滞不前。

原因：

对策：

重复练习/弱点不明/欠缺踏实,情绪调整+能力训练,备考焦虑,心理饱和,精神恍惚,高原反应,暂时失忆,一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是想不起来。

原因：

对策：

回忆信息暂时遗忘,平时要扎实地学好知识，形成知识网络体系。

出现这种情况时，要保持冷静、放松，可以想一想与之相关的学习内容，从而找到解决这一问题的有效线索。

备考焦虑,心理饱和,精神恍惚,高原反应,暂时失忆,心理饱和现象：

高三后，大多数学生不再参加其他活动，只是重复地进行大量的练习，出现学习效率低下的现象。

原因：

对策：

大量学习活动单一,不断变化学习内容与学习方式，劳逸结合。

四、考试中的心理调适,“四心”,有它不一定能赢，没它一定会输要充分相信自己能承受各种压力接受持挑战积极的自我暗示：

“我一定能都好”！

适度紧张而不慌张，避免考前过度疲劳遇到难题，镇定自若，沉着应考,考生成功的精神支柱：

“四心”,信心,考前不要过于关注考试结果：

不要怕考不好会受到老师批评、父母责怪、邻里窃笑、同学非议考场上一遇到难题不要慌，要难大家都难.,专心致志才能考出水平,“四心”,信心,专心,考前准备要细心考试做题要细心通览全试卷，填好号和名；审题要仔细，题意要弄清；遇到拦路虎，不妨绕道行；细中求速度，快中不忘稳；不争交头卷，检查要认真。

减少不必要的损失,“四心”,信心,专心,细心,首战受挫，易产生消极情绪，要及时调整状态，决不能一失败就灰心丧气，要有锲而不舍的精神，坚持考到最后一科，最后一秒。

（1）自我安慰法：

“我难人也难，我易人也易”；“发挥出自己的水平就是成功”。

（2）后面补偿法：

前面的题不会做，后面的题来补偿；前面的科目损失了，后面的科目不补偿。

（3）做到三不：

不同别人对答案，不讨论不会做的题目，不找老师解题。

恒心：

坚持就是胜利,妙招,1、遵循科学规律2、换个角度看3、积极自我暗示2、几种放松方法,掌握心理规律，科学有效复习,记忆规律,1、考生在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。

2、复习要及时（遗忘曲线）3、采取理解识记，避免机械识记4、多个通道识记,掌握心理规律，科学有效复习,时间规律,1、严格的作息时间，并形成规律。

把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，按计划行事，防止复习过程中的忙乱。

2、进入高考时间节奏。

按照高考时间安排自己的复习时间。

有助于进入考试状态，有助于在考场上正常发挥。

平时做练习卷也注意按照考试时间要求自己。

3、将时间尽量用于自己重要且紧急或目前还不太紧急的事情上。

换个角度看,积极自我暗示：

我的情绪和状态很好我要努力试一试我一定可以,考试也需要心理暗示

（一）食物暗示吃了某种你喜欢的食物，就感到浑身有力。

经过你不断强化，不断给自己这样一种信心。

音乐暗示听自己最喜欢的曲子，听了马上进入一种忘我的状态，或兴奋、愉悦的状态。

音乐一响，就马上把你引入这样一种状态，就是建立一个条件反射。

考试也需要心理暗示

（二）语言暗示做题出现困难时，情绪受了影响，不能专心致志去答题。

闭上眼睛，默诵鼓励自己的话，最后胜利了。

一次考试产生感觉，两次考试加上一点，好多次考试积累下来，就可以很快达到自我调适状态。

情景暗示想像自己最想去的地方，心情就平静下来。

比如外地同学想考到北京，可以想像去北京颐和园兜一圈，感觉就来了。

BACK,心理放松操,1、清醒头脑鸣天鼓“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。

具体做法：

两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。

敲击要有节奏，每次敲击二三十下。

该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。

课后、宿舍都可以试一试。

心理放松操,2、改善记忆耳部按摩具体做法：

选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。

拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右（图二）。

这个动作，可改善记忆力减退的状况。

对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。

心理放松操,3、缓解疲劳提腿摸膝具体做法：

两脚开立，差不多和肩一样宽。

先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。

然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。

大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。

这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。

心理放松操,4、平静心绪深呼吸这是最经典的动作，何时何地都可以进行。

在考试过程中，如果遇到难题感到自己太紧张，就可以用深呼吸调节情绪，缓解焦虑。

效果肯定不错。

呼吸放松法一吸二憋四呼渐进式放松法绷紧、放松、体会感觉想象放松法草原、大海等,操作方法

（一）“逆腹式呼吸法”吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。

这种呼吸法和通常的腹式呼吸相反，叫“逆腹式呼吸”。

放松以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，尽量多吸入空气。

慢慢地呼出，并体会那种深深的放松感觉。

当你觉得肺里的空气都已呼出时，再尽量多呼出去一些；吸入尽可能多的空气，屏气，数三下；放松，然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再放松。

吸气时尽量做到平稳和连续。

当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练习吸气、；屏气、；呼气、；屏气、；重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。

把呼吸再放慢一些，然后变成六拍，重复四次：

吸气、；屏气、；呼气、；屏气、；,操作方法

（二）渐进性放松训练肌肉放松足部：

把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。

腿部：

伸直你的腿，翘起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。

腹部：

向里向上收紧腹部肌肉，然后放松。

背部：

拱起背部，放松。

肩部：

尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。

手臂：

伸出手臂、双手，放松，弯起手臂。

脸部：

紧张前额和脸颊。

皱起眉头，皱起前额，咬紧牙关。

全身：

紧张全身肌肉几分钟，然后放松。

BACK,你改变不了环境，但你可以改变自己；你改变不了事实，但你可以改变态度；你改变不了过去，但你可以改变现在；你不能控制他人，但你可以掌握自己；你不能预知明天，但你可以把握今天；你不可以样样顺利，但你可以事事尽心；你不能延伸生命的长度，但你可以决定生命的宽度；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能选择容貌，但你可以展现笑容。

倔强五月天逆风的方向更适合飞翔我不怕千万人阻挡只怕自己投降我和我最后的倔强握紧双手绝对不放下一站是不是天堂就算失望不能绝望我和我骄傲的倔强我在风中大声的唱这一次就为自己疯狂就这一次我和我的倔强,尽力，不愧于我们的青春年华,谢谢大家！