压力管理与心理调试课件.ppt

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2024/2/722024/2/73压力管理与调试压力管理与调试压力管理与调试压力管理与调试2024/2/77课程内容课程内容认识压力认识压力评估压力评估压力调适压力调适压力认识压力认识压力认识压力认识压力2024/2/79认识压力认识压力压力是人们感知到环境刺激压力是人们感知到环境刺激（压力源压力源）而而产生的一种身心紧张状态。

确切地讲，产生的一种身心紧张状态。

确切地讲，压力是一种压力是一种主观主观的心理状态的心理状态,即所谓即所谓心理心理压力压力。

2024/2/710关于压力的画面关于压力的画面压力是一柄双刃剑（心理学和管理学）压力是一柄双刃剑（心理学和管理学）“压力就像一根小提琴弦压力就像一根小提琴弦”“没有压力，就不会产生音乐。

但是如果弦绷得太没有压力，就不会产生音乐。

但是如果弦绷得太紧，就会断掉。

紧，就会断掉。

”AllenElkinAllenElkin2024/2/711关于压力的画面关于压力的画面在很多情况下，在很多情况下，压力是必要的、有益的压力是必要的、有益的人无人无压力压力轻飘飘轻飘飘井无井无压力压力不出油不出油2024/2/712压力源压力源我们把那些具有危险性或伤害性我们把那些具有危险性或伤害性并因此带来压力感受并因此带来压力感受事件或环境事件或环境统称为压力源统称为压力源2024/2/713压力源的种类压力源的种类1.1.工作压力工作压力2.2.生活压力生活压力3.3.环境和社会地位压力环境和社会地位压力4.4.工作与家庭平衡的压力工作与家庭平衡的压力5.5.情感压力情感压力男人常男人常见的的压力：

力：

压力从何而来入错行入错行公司裁员时错过公司裁员时错过丈母娘要求高丈母娘要求高孩子上学孩子上学妻子好朋友妻子好朋友嫁得好嫁得好老婆比自己赚的多老婆比自己赚的多各种各种纪念日即将到来纪念日即将到来女人常女人常见的的压力力：

压力从何而来被称为女强人被称为女强人长得不靓长得不靓没有学历没有学历赚钱比丈夫多赚钱比丈夫多在女上司手下工作在女上司手下工作眼角出现鱼尾纹眼角出现鱼尾纹被人说没有女人味被人说没有女人味开始发胖开始发胖升职几率小升职几率小外部压力源外部压力源内部压力源内部压力源追追求求完完美美个个人人的的责责任任感感不不能能自自我我肯肯定定日日常常的的烦烦恼恼2024/2/718压力与健康的关系压力与健康的关系压力本身压力本身并不必然并不必然导致导致身心健康异常，身心健康异常，但是但是长期的、过度长期的、过度的心理压力的心理压力会影响会影响人的身体和心理健人的身体和心理健康。

康。

2024/2/719压力与健康的关系压力与健康的关系适中适中1.适度适度压力对健康的促进作用压力对健康的促进作用表现在增加人的活力、提高警惕性、使人思考和行为更表现在增加人的活力、提高警惕性、使人思考和行为更加敏捷，应对不确定的变化和危险。

可以锻炼人，提加敏捷，应对不确定的变化和危险。

可以锻炼人，提升人的适应和创新能力。

提升工作热情，提高个体和升人的适应和创新能力。

提升工作热情，提高个体和团体工作效率。

团体工作效率。

2.过度过度压力对健康的消极作用压力对健康的消极作用表现在情绪、认知、生理和行为四个方面表现在情绪、认知、生理和行为四个方面2024/2/720压力的识别：

征兆压力的识别：

征兆（生理）容易疲劳（生理）容易疲劳（行为）早上不愿起床（行为）早上不愿起床失眠或多梦失眠或多梦不愿及时处理手头工作不愿及时处理手头工作躯体化特征躯体化特征不喜欢上班不喜欢上班（情绪）情绪波动起伏（情绪）情绪波动起伏（认知）将问题归因于外界（认知）将问题归因于外界焦虑烦躁易怒焦虑烦躁易怒不能长时间集中注意力不能长时间集中注意力情绪低落情绪低落消极思维消极思维/发牢骚发牢骚2024/2/7212024/2/721小结：

了解压力小结：

了解压力压力压力在很多情况是积极的、有益的甚至是在很多情况是积极的、有益的甚至是必不可少的必不可少的过度的压力会过度的压力会出现生理理、认知、行为、出现生理理、认知、行为、情绪的改变或异常情绪的改变或异常长期、过度的心理压力长期、过度的心理压力可能会对人的生理可能会对人的生理和心理健康产生影响。

和心理健康产生影响。

是否产生负面影响是否产生负面影响与个体因素有很大相关。

与个体因素有很大相关。

评估压力评估压力评估压力评估压力2024/2/723风滚草效应：

风滚草效应：

远观则重远观则重近观则轻近观则轻压力管理的前提是正视压力并认清压力压力管理的前提是正视压力并认清压力。

2024/2/724评估压力之一：

压力与性格评估压力之一：

压力与性格AA型和型和BB型型内向型与外向型内向型与外向型热情型与冷静型热情型与冷静型2024/2/725AA型和型和BB型型AA型性格型性格典型特点：

勇往直前、强动力、急性子、热衷于竞典型特点：

勇往直前、强动力、急性子、热衷于竞争、有社会地位的危机感、时间紧迫感、高攻争、有社会地位的危机感、时间紧迫感、高攻击性、喜欢在富有竞争性的工作中取得成就感、击性、喜欢在富有竞争性的工作中取得成就感、有自我毁灭倾向、做事专注又富有变化、追求有自我毁灭倾向、做事专注又富有变化、追求完美、没有耐心、急躁、愤怒、泛化式的敌意。

完美、没有耐心、急躁、愤怒、泛化式的敌意。

AA型性格型性格=压力性格压力性格2024/2/726AA型与型与BB型型oAA型性格型性格A型性格女性比男性多型性格女性比男性多A型性格者患冠心病的人数型性格者患冠心病的人数是是B型性格者的型性格者的23倍倍2024/2/727AA型与型与BB型型B型性格型性格典型特点：

无时间紧迫感、无敌意心态、自典型特点：

无时间紧迫感、无敌意心态、自尊感较强、安全感较强、充满信任。

尊感较强、安全感较强、充满信任。

B型性格的人很少感受到较大的压力型性格的人很少感受到较大的压力2024/2/7282024/2/728内向型和外向型内向型和外向型外向型：

外向型：

常常会合理的看待压力，会常常会合理的看待压力，会通过多种途径很快缓解自己的压力。

通过多种途径很快缓解自己的压力。

内向型内向型:

容易将压力埋在心底，不轻易容易将压力埋在心底，不轻易向外人倾诉，面临压力时，会感觉更加痛向外人倾诉，面临压力时，会感觉更加痛苦。

苦。

2024/2/729热情型与冷静型热情型与冷静型热情型热情型的人无论是对人对事都非常投入，的人无论是对人对事都非常投入，精力旺盛，但很难拒绝别人的请求，往往精力旺盛，但很难拒绝别人的请求，往往使自己职责不清，容易产生紧张和焦虑，使自己职责不清，容易产生紧张和焦虑，压力等级较高。

压力等级较高。

冷静型冷静型的人性格比较果敢，对工作和生活的人性格比较果敢，对工作和生活都能从容面对。

他们有较强的控制力，明都能从容面对。

他们有较强的控制力，明确的奋斗方向和目标。

对于生活的变化表确的奋斗方向和目标。

对于生活的变化表现得很乐观。

压力等级比较低。

现得很乐观。

压力等级比较低。

2024/2/730评估压力之二：

压力与情绪、情商评估压力之二：

压力与情绪、情商情商（情绪商数，情商（情绪商数，EQEQ）很大程度上决定很大程度上决定一个人的工作、婚姻和整个人际关系的处一个人的工作、婚姻和整个人际关系的处理，甚至影响事业的成功与否。

理，甚至影响事业的成功与否。

情绪情绪在情商中居于在情商中居于核心地位核心地位。

踢猫效应踢猫效应2024/2/731评估压力之三：

压力与逆境商评估压力之三：

压力与逆境商逆境商（逆商，逆境商（逆商，AQAQ）明确描述出一个人的明确描述出一个人的挫折耐受力挫折耐受力。

简单。

简单说就是当面对逆境或者挫折时，不同说就是当面对逆境或者挫折时，不同的人对待逆境或挫折有不同的反应，的人对待逆境或挫折有不同的反应，这种反应的能力就是逆境商。

这种反应的能力就是逆境商。

2024/2/732评估压力之三：

压力与逆境商评估压力之三：

压力与逆境商提高逆境商（逆商，提高逆境商（逆商，AQAQ）不要被逆境吓怕，提高自身的耐挫力不要被逆境吓怕，提高自身的耐挫力1.1.冷静全面分析事情的原委冷静全面分析事情的原委2.2.尝试突破困境，尝试解决问题尝试突破困境，尝试解决问题3.3.遇到某些无法控制的因素，要懂得适当放遇到某些无法控制的因素，要懂得适当放弃。

弃。

2024/2/733评估压力之四：

压力与自卑、自信评估压力之四：

压力与自卑、自信自卑的人自卑的人，面对自己的自卑行为，个体会，面对自己的自卑行为，个体会采取两种应对方式：

一种是采取两种应对方式：

一种是退缩和紧张退缩和紧张，另一种是另一种是拼命工作，寻求自我肯定拼命工作，寻求自我肯定。

自信的人自信的人，能够坦然面对任何褒贬，尽量，能够坦然面对任何褒贬，尽量争取自己所希望的事物，直接袒露个人观争取自己所希望的事物，直接袒露个人观点。

自信不代表自己完全按照自己的方式点。

自信不代表自己完全按照自己的方式去处理事情。

去处理事情。

调适压力调适压力调适压力调适压力2024/2/735一、改变对压力的看法一、改变对压力的看法1.1.建立积极信念建立积极信念2.2.改变惯性思维和不合理的观念改变惯性思维和不合理的观念3.3.换个角度看问题换个角度看问题2024/2/7362024/2/736一、改变对压力的看法一、改变对压力的看法建立积极信念建立积极信念负面情绪：

负面情绪：

短暂的、强烈的情绪反应短暂的、强烈的情绪反应心境：

心境：

持久的、和缓的情绪状态持久的、和缓的情绪状态2024/2/737一、改变对压力的看法一、改变对压力的看法改变惯性思维和不合理的观念改变惯性思维和不合理的观念艾利斯艾利斯ABCABC理论理论调整不合理认知调整不合理认知核心观念：

人的烦恼不是起于事件，而是起于他对事件核心观念：

人的烦恼不是起于事件，而是起于他对事件的看法。

的看法。

AA（ActivatingEventActivatingEvent）代表代表诱发事件诱发事件BB（BeliefsBeliefs）代表人们对事件的代表人们对事件的信念、认知、评价或信念、认知、评价或看法看法CC（ConsequencesConsequences）代表在事件发生之后，个体的代表在事件发生之后，个体的行为、行为、情绪表现。

情绪表现。

潜在压力事潜在压力事件件A先生：

先生：

（紧张，低紧张，低效应对效应对）B先生：

先生：

（放松，有效应放松，有效应对对）早上早上7：

00闹钟没响。

睡闹钟没响。

睡过了头。

过了头。

反应反应急忙刮胡子，穿好衣服。

急忙刮胡子，穿好衣服。

没吃早饭就离开家。

没吃早饭就离开家。

想法想法我不能迟到，这将会把我一我不能迟到，这将会把我一整天都弄得一团糟。

整天都弄得一团糟。

结果结果急急忙忙离开家。

急急忙忙离开家。

反应反应打电话告诉同事他将会迟到打电话告诉同事他将会迟到30分分钟。

做好上班的准备，并像平常钟。

做好上班的准备，并像平常一样吃完早餐。

一样吃完早餐。

想法想法这不是个大问题，我有办法补上这不是个大问题，我有办法补上迟到的迟到的30分钟。

分钟。

结果结果轻轻松松离开家。

轻轻松松离开家。

人对压力的不同表现人对压力的不同表现AA先生与先生与BB先生先生2024/2/73939案例案例一天，当你从领导办公室回到自己办公室，室内的同一天，当你从领导办公室回到自己办公室，室内的同事们见到你进来，突然放声笑了起来。

这个场景就是引发事们见到你进来，突然放声笑了起来。

这个场景就是引发事件（事件（AA），由此可能会引发你的种种想法（），由此可能会引发你的种种想法（BB）：

）：

他们在取笑我？

他们在取笑我？

他们有在背后议论我？

他们有在背后议论我？

我身上有什么不对劲的地方？

我身上有什么不对劲的地方？

他们有事在回避我？

他们有事在回避我？

他们在疏远我？

他们在疏远我？

疑虑，郁闷，自责，孤独，气愤疑虑，郁闷，自责，孤独，气愤（CC）2024/2/74040冷静下来，认真思考一下刚才自己的感受，对事冷静下来，认真思考一下刚才自己的感受，对事情的经过进行简单的分析和判断，发现自己想法中的情的经过进行简单的分析和判断，发现自己想法中的不合理成分，并对这种不合理想法进行驳斥：

不合理成分，并对这种不合理想法进行驳斥：

他们都很善良，不会取笑我的！

他们都很善良，不会取笑我的！

他们之间有点小秘密也是正常的！

他们之间有点小秘密也是正常的！

我很好，没有什么不对劲的地方。

我很好，没有什么不对劲的地方。

他们是在笑与我无关的事情他们是在笑与我无关的事情!

我进门的时候正赶上他们在说笑话！

我进门的时候正赶上他们在说笑话！

他们挺可爱的，总是爱说笑！

他们挺可爱的，总是爱说笑！

2024/2/741一、改变对压力的看法一、改变对压力的看法换个角度看问题换个角度看问题换一个字眼就换一种心境换一个字眼就换一种心境换一个角度就换一片天空换一个角度就换一片天空趣味图片趣味图片大学生心理健康大学生心理健康大学生心理健康大学生心理健康大学生心理健康你看到什么？

你看到什么？

2024/2/7492024/2/7502024/2/7512024/2/7522024/2/7532024/2/754二、学会积极的应对方式二、学会积极的应对方式1.1.采取采取睡眠休息睡眠休息的方式，暂时将压力搁置一的方式，暂时将压力搁置一边边2.2.听音乐听音乐，适当音乐可有效缓解紧张，适当音乐可有效缓解紧张春江花月夜春江花月夜、空山鸟语空山鸟语、渔舟唱晚渔舟唱晚3.3.锻炼锻炼，跑步、散步、举重、打球等等，跑步、散步、举重、打球等等44、学会、学会时间管理时间管理和工作安排和工作安排2024/2/755二、学会积极的应对方式二、学会积极的应对方式5.5.一次只做一件事一次只做一件事（工作中、家里都一样）（工作中、家里都一样）6.6.尝试运用放松法，如深呼吸和全身放松法尝试运用放松法，如深呼吸和全身放松法7.7.投入大自然的怀抱，或者选择度假投入大自然的怀抱，或者选择度假8.8.写日记，可以把自己每天的所思所想都写写日记，可以把自己每天的所思所想都写进日记。

进日记。

9.9.工作过程中学会劳逸结合工作过程中学会劳逸结合10.10.寻求寻求社会支持社会支持4、中年危机：

应对压力自我训练时间的管理时间的管理培养健康的生活习惯培养健康的生活习惯2024/2/7572024/2/757获得获得社会支持社会支持社会支持社会支持是个体通过正式或非正式的途径与他人是个体通过正式或非正式的途径与他人或群体接触，或群体接触，获得自我价值感、物质、信息和精神获得自我价值感、物质、信息和精神等方面的支持。

等方面的支持。

实证研究表明，社会支持可以起到降低个体紧实证研究表明，社会支持可以起到降低个体紧张度，缓解心理压力，促进社会适应的作用。

张度，缓解心理压力，促进社会适应的作用。

2024/2/7582024/2/758获得获得社会支持社会支持反思并尝试改变：

反思并尝试改变：

有多少关系密切的朋友有多少关系密切的朋友和谁居住在一起和谁居住在一起与邻居的关系与邻居的关系与同事的关系与同事的关系与家庭成员的关系与家庭成员的关系参与正式组织活动（党团组织、宗教组织、工会）参与正式组织活动（党团组织、宗教组织、工会）亚群体活动（同学校友、兴趣团体、专业团体）：

亚群体活动（同学校友、兴趣团体、专业团体）：

2024/2/759其他放松方法其他放松方法n静坐放松：

停下来静坐放松：

停下来/定定神定定神n抚触减压：

家庭按摩抚触减压：

家庭按摩n有规律的运动：

领袖人物的减压法宝有规律的运动：

领袖人物的减压法宝n音乐疗法：

特定曲目音乐疗法：

特定曲目-舒缓的柔板舒缓的柔板梅花三弄梅花三弄、匈牙利舞曲匈牙利舞曲（布拉姆斯）（布拉姆斯）、夜莺（雅尼）夜莺（雅尼）n芬香疗法芬香疗法（Aroma）（Aroma）：

熏衣草香油精熏衣草香油精2024/2/760三、保持健康规律的生活三、保持健康规律的生活1.1.保证睡眠质量保证睡眠质量2.2.运动运动3.3.改善饮食改善饮食2024/2/761四、调整周围环境四、调整周围环境可以是小环境，也可以是大环境可以是小环境，也可以是大环境调整工作环境：

周围放置绿色植物，舒缓压调整工作环境：

周围放置绿色植物，舒缓压力；重新装饰布置家里环境；申请换到其力；重新装饰布置家里环境；申请换到其他工作岗位或者暂时申请休假他工作岗位或者暂时申请休假调整自己的心态，当我们无法改变环境的时调整自己的心态，当我们无法改变环境的时候，改变自己。

候，改变自己。

2024/2/762五、学会适当放弃五、学会适当放弃放下你不能控制的事情和无法完成的工作。

放下你不能控制的事情和无法完成的工作。

工作和生活中的问题，可以分为三类：

工作和生活中的问题，可以分为三类：

自己可直接控制的自己可直接控制的自己可间接控制的自己可间接控制的自己无法控制的自己无法控制的2024/2/763如何应对压力？

如何应对压力？

我们永远无法控制我们永远无法控制导致压力的那些外部因导致压力的那些外部因素素（压力客观存在压力客观存在），但是我们可以养成新的但是我们可以养成新的行为行为习惯习惯和工作方式和工作方式以以应对压力应对压力（管理压力管理压力）。

）。

也可以也可以控制外部因素控制外部因素引引发发的的自身自身反应反应（情绪调情绪调节节）;2024/2/7642024/2/7644.1躯体与精神放松躯体与精神放松冥想放松冥想放松音乐音乐22关键词：

关键词：

放松放松2024/2/7652024/2/7654.1躯体与精神放松躯体与精神放松冥想放松冥想放松音乐音乐22关键词：

关键词：

放松放松2024/2/766体验主观幸福感体验主观幸福感幸福感幸福感:

对生活与工作现状的主观愉悦和满足对生活与工作现状的主观愉悦和满足问题：

什么人最快乐？

孩子能人历经苦历经苦难者难者愚人幸福的人做什么事？

孩子：

做孩子：

做快乐的事快乐的事能人：

能人：

做擅长做擅长的事的事历经苦难历经苦难者：

做有者：

做有意义的事意义的事蠢人：

执蠢人：

执着地做事着地做事寻找你的幸福支点：

快乐的事有意义的事擅长的事执着地做下去2024/2/77070谢谢大家！

谢谢大家！