养生保健最养生的走路法详细报道七种防衰老运动.docx

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养生保健最养生的走路法详细报道七种防衰老运动

【养生保健】最养生的走路法（详细报道）七种防衰老运动

【养生保健】最养生的走路法（详细报道）//七种防衰老运动

最养生的走路法（详细报道）

1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：

从进化论角度看，步行是人类最好的运动。

运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。

西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：

1.正确穿着。

穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。

2.热身充分。

做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。

3.带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

快走防很多病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。

英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。

美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。

对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。

哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。

刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。

一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。

需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

倒着走治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。

后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。

北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。

对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。

因此，老人尽量不要倒走。

建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

走一字步缓便秘

中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。

走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。

这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。

另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

边拍边走呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。

左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。

然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。

据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。

行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

甩手大步走不驼背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。

走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

走走跑跑燃脂肪

苟波指出，先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。

与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。

同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。

也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。

这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

正步走气质佳

英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。

几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。

正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。

踮脚走能护肾

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。

有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。

踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。

这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。

每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。

但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。

长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。

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1.深蹲动作要掌握要领

对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。

采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。

男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。

2.力量训练能改变老龄化基因

研究显示：

仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。

力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。

因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

3.健身时也要多用脑

活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。

例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

4.间歇式有氧锻炼效率更高

有氧运动能改善线粒体的功能。

线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。

如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。

它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

5.四肢交叉让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。

这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。

瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

6.适当的跳跃动作

很多老年人惧怕做跳跃作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。

其实他们只需要迈出有力的步伐（如踩死臭虫的力量）就足以了；此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

7.散步时带个计步器

普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。

研究成果显示：

仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

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