漂亮妈妈产后健胸计划.docx
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漂亮妈妈产后健胸计划
漂亮妈妈健胸计划（附图）
你知道有什么方法可以防止乳房下垂吗?
何不试试下面的运动呢!
当编排好一套计划后，应该按顺序来完成
理想的健胸效果是单一的动作无法达到的，必须几个胸背锻炼动作结合起来才能收到期望的效果。
在进行健胸计划前，应编制一套由2～3个胸部训练动作和1～2个背部练习动作组成的健胸课程，如：
上斜哑铃飞鸟+拉力器夹胸+仰卧屈臂上拉+坐姿颈后下拉为一组。
当编排好一套计划后，应该按顺序来完成。
训练的初期，每个动作都完成一遍就可以了。
一两个月后，增加强度，动作做两遍。
每个动作练习的间歇应在30～60秒，一遍做完后若还要再做一遍，则应间隔90～120秒。
训练频率要保持在每星期三次。
A计划
器械锻炼
1、3、4、6
这个练习每个星期做三次，每次做一组，每组20—25下。
产后体操每天做两次，至少一次。
B计划
器械锻炼
2、4、5、7、8
这个练习每个星期做三次，每次做三组，每组20—25下。
产后体操每天做两次。
1.两腿前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，将双臂沿双肩水平方向往前直伸，接着双臂向后，胸部前挺。
此套动作连做数次，每分钟重复做25—30次为宜。
A
2.手持拉力器，双臂上举，掌心向对。
双臂以半圆状下展，再还原到前面，每分钟重复做25—30次。
B
3.以手持哑铃站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。
然后两臂于体前上下交替平举哑铃，速度每分钟25-35个。
A回计划
4.有效强壮胸部肌肉、加强肱三头肌力量，提臀、美腿，还能使你的腹部、背部肌肉得到良好的锻炼。
第一步：
面部朝上，靠在半圆健身球（可用沙发靠垫、枕头代替）上。
头部、肩部承担支撑上体的主要任务；臀部抬起悬空，位置略高过腰；双腿弯曲90度，双膝分开、双脚平放在地面上；双手各握一个小哑铃直臂举过胸前。
第二步：
握住哑铃向下弯曲左臂，然后再次向上推举哑铃，回到初始位置；同样的动作推举右臂哑铃，双臂交替动作。
每组12-15个
注意：
做上面的动作时，需要始终保持肩部、臀部、膝盖在同一个平面，从侧面看成“桥”的形状。
AB
5.双腿自然开立，屈膝。
两手持哑铃在体侧做展翅状。
练习时不可直腰，抬背，两臂肘关节保持60°弯曲，速度同上。
B回计划
6．拉力器划船，坐姿，将拉力器用双脚固定，保持背部不动，手心相对，向胸部两侧拉动，速度每分钟25-35个。
A
7.上斜哑铃飞鸟
将后背靠在躺靠在调好角度的椅背或抱枕上，手持哑铃于双肩外侧，手心向上，臂弯微弯，先向后侧（夹拢肩胛骨）下低哑铃，稍停顿，然后用胸部肌肉带动哑铃沿弧形轨迹在面前会合。
每组12-15个B
8.拉力器夹胸
将拉力器固定在背部，两臂侧平举，手心向前，在胸前相触，手臂不要弯曲。
速度每分钟25-35个。
B回计划
以上运动，不仅可防止乳房下垂，还可使乳房丰满。
以下为大、小腿塑形锻炼
简单下蹲能矫正腿形臀线[图]
下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉。
它不但可以燃烧现有脂肪，更能防止新的脂肪产生。
针对脂肪生长的不同部位，赶快进行简单的下蹲运动！
下蹲运动中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果！
（从左向右）
基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。
脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。
脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲，O型腿的人试一试此程站姿。
脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对X型腿有明显的矫正作用。
消灭大腿外侧脂肪
这个简单的单侧下蹲动作，可有效消除大腿外侧脂肪。
和普通的下蹲有所不同，它的要点在于侧向伸直。
膝盖动作标准，有助于提高步行的效果。
锻炼大腿外侧的肌肉是十分必要的。
双手叉腰，双腿分开与肩同宽。
左腿向左侧伸出同时，右腿弯曲成侧弓步，尽可能下蹲，注意右脚全脚掌着地，脚跟不要提起。
之后慢慢站直，收回左脚，还原站直。
重复10次后换方向进行。
塑紧下垂的臀部线条
下垂的臀部穿什么裤型都不理想，解决这个难题，锻炼臀部肌肉很重要。
臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。
因此只要锻炼正确，可以很快见效。
弯曲膝盖时向后突出臀部是此下蹲的重点。
双手叉腰，上身保持直立，双腿分开与肩同宽。
两臂前举与肩平行同时慢慢下蹲，注意吸气，臀部向后，蹲至大腿与地面平行。
然后两腿慢慢伸直，同时均匀呼气，两臂放置体侧，重复10次。
消除大腿内侧脂肪
双脚向外下蹲的动作，是大腿内侧脂肪的克星。
与基本的下蹲站立姿势不同，左右脚分开较大，可有效地锻炼大腿内侧的肌肉侧肌。
此外，对X型腿的矫正十分有效。
双手叉腰，挺胸立腰，双腿分开，宽于肩20厘米左右，脚尖略微向外。
屈膝下蹲时慢慢呼气，下蹲至大腿与地面平行，停留片刻，脚跟不要离地。
慢慢呼气并直立还原。
重复10次。
矫正O型腿
稍微改变一下站立姿势，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。
下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。
尽可能的下腰深蹲效果会很好。
双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15-20厘米，脚尖略微向外。
吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。
呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。
7招火速灭掉肌肉型小腿
如果腿不够纤瘦，不够修长，不够圆润，不够细腻，那么一切美好的事情都会因此而打了折扣。
不用懊恼，跟着我们的健身教练一起，每天按照以下的步骤，勤加锻炼与保养，让你也练出妖娆美腿！
准备运动--打松肉肉
想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。
若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。
所以首要的步骤，是要打松结实的小腿肉肉。
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。
做以下的拉伸修长运动之前，最好先做10分钟有氧热身，比如跳绳、疾走等，让肌肉充分活跃起来，效果会好很多。
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动作1坐姿提踵
保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组（以小腿觉得微酸为标准），每次做15-20组。
功能：
能收紧小腿赘肉。
贴士：
膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的锻炼作用也就大打了折扣。
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动作2站姿提踵
直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。
同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。
15次一组，做2组。
功能：
让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。
贴士：
负重的目的是为了达到更好的运动效果。
可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。
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动作3健身球提拉腿
将脚搁在健身球上，身体保持一个平面，尽量将球推远，再慢慢够回来，手形辅助身体保持平衡。
10次一组，左右各做5组。
功能：
拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡性，有没有觉得自己在做芭蕾的动作？
贴士：
健身球帮助你控制方向，辅助运动，推远和拉近的距离根据各人条件，尽力去做就好。
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动作4健身球控腿
坐在健身球上，腹部稳定，上身不晃，一条腿自然坐姿，另一条腿抬起与上身呈90度，绷起脚尖，保持1分钟。
两腿交替，各做20次。
功能：
这个动作不但运动小腿，对大腿也有很好的修形作用。
贴士：
呼吸保持平稳，匀速动作，不要急收急放。
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动作5垫上抬腿
侧躺，腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。
往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。
抬腿时尽量慢，保持匀速。
20次一组，左右各做2~3组。
功能：
用控制让小腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。
贴士：
伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。
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动作6健身球抬腿画圈
趴在健身球上，抬起一条腿，在空中往上画半圆。
左右各做15~20次。
功能：
让你的小腿变得修长的同时，还能让臀部又紧又翘哦！
贴士：
注意控制速度，半圆的直径尽可能拉大。
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动作7踏板拉伸
支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。
左右各做20次。
功能：
帮助你调节高度，提高运动效果。
贴士：
如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。
这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动之后当作cooldown。
运动完成
每一组运动练习后都要及时进行伸拉和放松，小腿才会富有弹性，不僵硬，不形成大块肌肉。
另外坚持涂紧致霜及润肤露，也能帮助你保持年轻细腻的腿部皮肤。
接下来要做的，还等什么？
就是快快翻出你的漂亮短裤和短裙啦！
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