定制减脂饮食计划.docx

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定制减脂饮食计划

前言：

1.减重的时间越长，反弹的几率越小，千万不要急于求成，一口吃不成胖子，同样的，少吃一口也不会就变成瘦子。

心态要调整好，千万不要坚持了几天没有变化就放弃了，你要坚信，科学的方法加上有力的执行，瘦是肯定的，只是从量到质的变化需要一个过程。

2.还有一点就是体重并不能说明全部，有很多学员一开始就问我一个月两个月到底能瘦几斤，其实看你瘦了没有更关键的是看围度，因为同等体积的肌肉要比脂肪重的多，我们的意图在于减脂增肌，而不是单纯的掉体重。

打个比方，施瓦辛格250斤，是健美先生，因为他的身体里肌肉含量很高，同样的，一个250斤的不锻炼的男人，看上去就是一个大胖子，这样应该很直观了吧，再比如你去菜场买肉的时候可以注意到，1斤精瘦肉是一小块而一斤肥膘却是一大坨，通过运动脂肪含量变少肌肉含量增多，人看上去瘦了一大圈，所以，减肥期间用不着每天都去称体重，一周或2周称一次记录一下，并且准备好软尺，记录下各围度，有一部分人开始运动后体重反而有所增长，那是因为运动后的糖原滞留在体内，过一段时间自然会恢复，所以，几斤的体重真的代表不了什么，你倒是可以拿一条现在穿的比较紧或者穿不上的牛仔裤，作为标尺，也比较直观。

下面这张图是同样重量下脂肪和肌肉的体积对比。

很能说明上面我说的观点了。

通过运动和饮食调整慢慢的减下来的是真正的脂肪，不容易反弹，并且身体线条会很好看，而不是像类似苹果酸奶减肥法的是完全减掉的是水分和肌肉，一旦恢复正常饮食马上就反弹了，过午不食更可怕，容易导致代谢变慢，一旦代谢下降，你吃的再少也不容易瘦了。

★关于饮食：

对于减肥者来说最无法坚持的就是饮食食谱，原因就是按照千篇一律的饮食菜单而做的菜肴，坚持吃下来不是一个简单的事，所以，会让你按照自己的习惯及喜好，来决定自己每餐吃什么，吃多少了，但是实物种类必须按照方案所提供的原则来进行。

那是不是吃的越少就瘦的越快呢，答案是错的，长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。

因此，许多藉由节食减肥的人，往往会发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变，还会因为长时间压抑的情绪，导致暴饮暴食。

事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，合理的改变饮食习惯，加上利用某些运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。

这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧，形成易瘦体质。

我们把食物简单分为：

A谷物类B肉蛋类C蔬菜类D水果类E牛奶类F油脂类

A:

谷物类（主食，主要淀粉来源）：

包括精白米面，粗粮杂豆，薯类，南瓜玉米，红豆，绿豆等淀粉类食物，尽量吃全谷物，如全麦麦片，全麦馒头，全麦面包，玉米啊，红薯啊，五谷粥啊，南瓜啊等等等等，可混合搭配，营养素更丰富充足，吸收和利用率也会更高

每日饮食建议：

谷物类不可缺少，但在减肥期绝对不可过量，而且吃得时间有讲究，尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物，特别是避免添加糖和油脂的精加工谷物类，比如各种糕点，甜点，饼干神马的，这都是减肥大忌。

精纯度高的魔芋产品可以适量摄取，既低卡低淀粉，又能满足对于淀粉食物的依赖。

B蛋白质类：

此类我要特别说明，有很多减肥的姑娘有存在这样的误区，减肥可能就吃蔬菜水果，不吃肉，觉得吃肉就会胖，其实并不是说多吃肉就会胖，相反的，如果吃对肉，摄取高质量的蛋白质，非常有利于减重。

有部分人群蛋白质摄入不足，非常影响减脂进程，如果在食物上无法达到摄入标准，可以适当补充乳清蛋白粉，既补充减肥期间需要的蛋白质，又可以在运动后防止肌肉的流失。

那我指的优质蛋白质是什么呢：

一、肉类：

只可吃瘦肉部分（牛肉最好，猪肉脂肪含量最高），绝不可吃脂肪或皮（包括看的见的肥肉脂肪，还有比如香肠，猪蹄，鸡爪等），可吃内脏。

二、海鲜：

所有鱼类、甲壳类及贝类均可

三、任何家禽：

如鸡鸭鹅等，吃最瘦的部分，以鸡胸为首选，不可吃皮。

四、鸡蛋：

蛋白是最单纯的蛋白质来源，如果想吃无限量，蛋黄因为胆固醇较高。

建议一天不要超过2个。

鸡蛋除外，鱼虾类海产品最好，其次是瘦的牛羊肉，去皮的鸡鸭肉，最后是猪肉

C蔬菜类：

可以大量摄取，蔬菜颜色越深越好，种类越多越好，特别是各种绿叶蔬菜，黄瓜，西红柿等具有饱腹感又可以帮助分解脂肪的蔬菜。

但是要注意一点的是，有些蔬菜比较特殊，含淀粉质较多，我们称它为淀粉质蔬菜（次要淀粉来源），如各种豆类，山药，莲藕，土豆，荸荠等，吃的时候注意控制量，如果多吃了就要相应减少主食的摄入。

D水果类：

这个种类很多减重者都有误区，认为多吃水果是减肥的，其实不然，水果所含的果糖非常多，而在减重期间应尽量减少油脂及糖类的摄取，所以在食用水果上也需要控制量，并不能敞开无限制的吃。

每天不要超过400g。

建议下午16:

00后不要摄取水果（晚饭以水果作为主要食物是非常错误的做法），因为16:

00后人体对果糖的分解速度极慢，容易囤积。

E奶制品：

奶制品尽量喝脱脂的，低脂的。

不要喝含有奶制品的饮品，那是属于饮料类，并没有营养价值。

奶制品1天的量控制在200ml内。

F豆制品：

每天都可以吃一点，比如一杯豆浆，一块豆腐，豆干少量，总量不要超过300克；腐竹，腐皮之类的属于油炸豆制品，热量较高，少量摄入。

豆制品属于植物蛋白。

G油脂类烹饪的时候尽量少油，水煮，干煎，清蒸，烧烤为上选，但也不要过量苛求自己，养成炒菜的时候少放点油，喝汤的时候把浮在表面的油脂撇除掉再喝，吃瘦肉不吃肥肉等习惯。

坚果也属于高热量的油脂类，但并不是不能摄取，其含有对人体有利的不饱和脂肪酸，如果对此类食品有偏好的话，可以每天早餐的时候或者加餐的时候吃一点点，比如：

杏仁10颗，花生10颗，核桃3个......

尽量避免吃的食物：

加工饮料、汽水、碳酸饮料，非鲜榨果汁

各种零食、糖果、甜点蛋糕饼干、方便面

油炸食品

如果有特别想吃的零食或甜点，每次不要超过30g，每周不要超过100g

建议的一天食谱：

早餐（7点-9点）：

符合：

碳水化合物（主食谷物类）+蛋白质食物有蔬菜最好但不强求

如果有特别想吃的确是高热量的食物，也放在早餐这一顿，但是能不吃尽量不吃。

给出一些搭配意见给你参考，并不是仅限于此，只要符合上面的原则就可以。

列举一些以供参考：

1.脱脂或低脂牛奶一瓶或豆浆一杯泡燕麦片30-45克+1个鸡蛋或2个蛋白

2.杂粮粥一碗（350g左右）+1个盐鸭蛋+小菜

3.全麦面包1-2片+牛奶一瓶（也可用少量油做个荷包蛋夹在面包中间）

4.馒头或素包子一个+豆浆一杯+1个鸡蛋或两个蛋白

5.红薯南瓜玉米芋头之类的粗粮（200g内）+牛奶或豆浆一杯

6.蔬菜鸡蛋面（生面75-100g，多放点蔬菜，面馆的小份面三分之二）

7.杂粮煎饼（不能放油条脆饼火腿肠，可以放蔬菜放鸡蛋）

午餐（11:

30-13点）：

符合：

碳水化合物+蛋白质食物+蔬菜类

碳水化合物：

一小碗约150g米饭（普通小碗8分满，食堂的1.5两）or面条（分量同早餐的）or红薯紫薯（拳头大小一个）or玉米（一根）or馒头花卷（拳头大小的大半个）or粥（一小碗）or米线小份三分之二

蛋白质食物：

瘦肉类（1cm厚度，半个掌心）or海鲜类（1cm厚度，一掌心鱼肉，8只手指长的虾等）or去皮鸡鸭鹅肉（1cm厚度，一掌心）

蔬菜（1碗，少油）：

如果有淀粉质蔬菜，主食的量要相应减少

晚餐（17:

30-19:

00）：

碳水化合物+蔬菜+少量非油炸类植物蛋白质或少量优质动物蛋白质。

碳水化合物：

一小碗约100g米饭（小碗半碗，食堂的1两）or面条（面馆的小份面二分之一）or红薯紫薯（拳头大小的一个）or玉米（小的一根）or馒头花卷（拳头大小的半个）or粥（一小碗，稀薄）or米线小份二分之一

蔬菜（1碗，少油）：

如果有淀粉质蔬菜，主食的量要相应减少

少量非油炸类植物蛋白质或少量优质动物蛋白质：

半块豆腐or2块豆腐干or瘦肉类（1cm厚度，三分之一掌心）or海鲜类（1cm厚度半掌心鱼肉，5只手指长的虾等）or去皮鸡鸭鹅肉（1cm厚度，半掌心）

加餐（10:

00-11:

00或15:

00-16:

00）：

非必须

可选择水果一份：

一根小香蕉/一个拳头大小的苹果，梨，橙子/2个小的猕猴桃/2瓣柚子/20粒中等大小的葡萄，草莓等

或坚果一份：

10粒花生，杏仁，非油炸的腰果/2颗核桃/两小勺黑芝麻/10g松子等

夜宵：

非必须

如果临睡前饿了可以吃一个蛋白

（备注：

小碗指0.8倍iphone长度直径的碗）

关于外食

如果出去吃，尽量选择少油低盐清淡些的菜式，如果像川菜火锅这种油脂太多的餐厅，旁边准备一碗白水，在里面涮一下，其实味道没什么变化。

如果外食是在晚上，建议不要摄取主食，吃优质的蛋白质和大量的蔬菜。

如果要喝汤的话请撇掉多余油脂。

举例：

A.火锅店：

各类蔬菜鱼虾动物内脏贝壳类菌菇类豆制品瘦的牛羊肉

选择清汤锅底，如果实在爱吃辣请将食物过一下水，这样可以去除一部分油脂，蘸料选择海鲜酱油+腐乳的组合，各种酱料的油脂实在太高

B.西餐厅：

牛排蔬菜色拉（油醋汁）鳕鱼大虾各种贝类

C.日本料理：

各种刺身蔬菜纳豆

D.烧烤：

烤肉（瘦的）烤虾烤鱼烤扇贝，蔬菜

E.中餐：

选择鱼虾海鲜等白肉，并且烹饪方法清淡的菜式+蔬菜

F.麻辣烫：

选择清淡的汤底，如果爱吃辣，辣椒可以加但是辣椒油要撇掉，尽可能是干辣椒会比较好

可以选择各种高水分的绿色蔬菜，菌菇类，白色豆制品

荤菜可以选择鹌鹑蛋，里脊肉，鸭胗鸡胗，牛百叶等

如果要吃碳水类食物，可以选择土豆，藕片作为主食的来源

小技巧：

如果白天吃的东西不符合原则或者超量了，晚上可以用最简单的5个蛋白+随意黄瓜作为晚餐，不要到晚上什么都不吃。

如果前一天吃的东西不符合原则或者超量了，第二天的整天适当减少淀粉和蛋白质的摄入，以蔬菜为主。

或者也可以进行18-24小时断食进行补救。

这只是急救措施，希望不要有这种违规的情况发生。

关于饮食结构：

我们的方案和别的减重方案有一个明显的区别就是不需要去刻意计算全天摄入的卡路里，按照我告诉你的食物种类去选择食物，量上面控制好。

这样就ok。

因为光看卡路里来说是有局限性的，打个比方：

有一个人，早上吃个水果，中午吃了kfc，晚上吃个水果。

一天的总摄入并不高，但是这样的饮食绝对不适合减脂。

所以，务必调整好饮食结构，把握大致的量，这个还是很容易操作的。

关于饮水

可以帮助你增加代谢的饮食量至少为2267ml（约4瓶550ml装矿泉水）

对于爱喝咖啡的人群，可以选择黑咖啡，运动前30分钟内补充，提高运动效率，增加代谢。

每天有几杯水是必须要喝的，第一杯是早上起床，空腹喝一大杯温水，你可以添加蜂蜜或柠檬挤的汁或一点点盐；第二杯水是在午饭前半个小时，第三杯是在晚饭前半个小时，也可以偶尔喝点茶。

其他的甜饮料，不要喝，更不要喝珍珠奶茶或碳酸饮料之类的。

运动前，中，后都要补充水分，小口的喝，不要不喝也不要牛饮！

运动补剂使用方法：

根据自身情况可选择营养补剂，适量服用提升效果。

推荐补剂：

左旋肉碱

使用方法：

运动前30~60分钟服用

时间：

训练前30分钟，

用量：

计量按照说明服用（不同品牌，计量不同）

作用：

促进脂肪分解

注意事项：

1、忌睡前服用2、服用期间多喝水

推荐补剂：

乳清蛋白

时间：

锻炼后30分钟补充

用量：

计量按照说明服用（不同品牌，计量不同）

作用：

及时补充蛋白质，效率高，吸收快。

注意事项：

1、忌睡前服用2、服用期间多喝水

特别提醒：

选购补剂请到当地实体店或正规网店购买，不要使用散装补剂！

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