篮球基本功训练方法.docx
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篮球基本功训练方法
手的基本功训练方法1、手指挤、捏球练习目的：
加强手感与手指力量。
方法：
两脚自然站立，手臂前伸，掌心向上、手指将球托于体前，与胸部同高，掌心空出，五指用力挤、捏球，使球弹起，反复进行此项动作。
要求：
五指要充分张开，增加手指触球面积，动作速度由慢到快，两手交替进行。
易犯错误：
掌心接触球，手臂用力托传球。
纠正方法：
掌心空出，强调手指发力挤、捏。
手段：
采用逐级增量和逐级减量的方式进行。
如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定数15次、25次、35次等。
2、手指抓、捏球练习目的：
加强手感与手指力量。
方法：
基本站立姿势同1，一手前伸托球，练习手掌心向下，五指末端触球，手指发力连续抓、捏球，反复进行此动作。
要求：
五指自然张开，增加手指触球面积，动作由慢到快，两手交替进行。
易犯错误：
掌心接触球或只用指尖触球，手臂用力推球。
纠正方法：
掌心空出，手指及指跟触球，强调手指发力抓、捏。
手段：
同13、双手头上传拨球练习目的：
加强手感，提高对球的控制能力。
方法：
两脚自然站立，双手上举持球于头上，肘关节伸直，两脚跟尽量向上提起。
两手在头上往返做轻拨传递球练习。
要求：
两臂伸直、手腕放松、手指发力，拨传球的速度由慢到快。
易犯错误：
掌心触球。
纠正方法：
掌心空出，强调手指发力拨球。
手段：
定时定数或对抗比赛，由教练员酌情拟定。
4、双手体前上下传拨球练习目的：
加强手感，提高对球的控制能力。
方法：
两脚自然站立，两手持球于腹前，掌心空出、指端触球，由上而下经头上、头前、腹前、胸前，做轻拨传接球练习，然后由下而上反复进行。
要求：
两臂放松、手指发力，随时改变球和两臂的高度（上至头、下至脚），并随时改变传拨球的速度。
易犯错误：
掌心触球，两臂、手腕关节紧张。
纠正方法：
掌心空出，强调两臂、手腕关节放松。
手段：
采用逐级增量和逐级减量的方式进行。
如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定数15次、25次、35次等。
5、单手肩上传送球练习1
目的：
加强手感，提高对球的控制能力。
方法：
站立姿势同前，单手持球于肩上，引肩后摆做单手肩上传球动作，大臂带动小臂前送，手指手腕旋转，球不离手。
要求：
注意转体，肩带放松，手指手腕控制球，球不能离手。
易犯错误：
肩带紧张，手臂动作幅度较小，球易脱手。
纠正方法：
强调手对球的控制，肩关节放松，球走直线。
手段：
采用逐级增幅和逐级增速的方式进行。
6、两手旋转球练习目的：
加强手感，提高对球的控制能力。
方法：
两脚开立，两手持球于胸前，掌心空出，手指拨转球，使球在两手间旋转。
要求：
手臂放松，手指拨转球。
易犯错误：
手臂及手腕关节紧张，用力不均，控制球不稳。
纠正方法：
手臂及手腕关节放松，手指用力拨球，双手交替均匀用力。
手段：
练习一、采用逐级增量和逐级减量的方式进行。
如定时10’、15’、20’、25’、30’等，定数15次、25次、35次等。
练习二、基本同练习一，利用手腕上下的发力，使球旋转。
练习三、单手拨旋转球。
单手持球于肩上，掌心空出，手指发力，使球在手上旋转。
练习四、单手指尖拨旋转球。
单手持球于肩上，手指发力，使球在指尖上旋转。
7、双手持球挥摆练习目的：
加强手感和对球的控制能力。
方法：
两脚自然开立，双手持球于胸前，在体前做“∞”字挥摆练习。
要求：
重心稳定，躯干保持正直，手臂放松，双手交接球交替挥摆，球不离手。
易犯错误：
手臂紧张，交接球用力不够，球易脱手。
纠正方法：
手臂放松，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
手段：
采用逐级增速、逐级增幅和变换方向的方式进行。
8、单手上提球练习目的：
提高手控制球的能力。
方法：
两脚自然开立，两手持球于胸前，一手发力另一手顺势将球上提至肩上，稍有停顿，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反复进行此动作。
要求：
双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。
易犯错误：
手臂及肩关节紧张，动作不连贯，球易脱手。
纠正方法：
肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
手段：
采用逐级增幅、逐级增速和变换上提顺序的方式进行。
9、单手下拉球练习目的：
提高手控制球的能力。
方法：
两脚自然站立，单手持球于肩上，下拉球至胸部交另一手举球于肩上，再下拉球至胸腹部，两手交替进行。
要求：
双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。
2
易犯错误：
肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
纠正方法：
肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
手段：
采用逐级增幅、逐级增速和变换下拉顺序的方式进行。
10、绕肘转肩、拉抡球练习目的：
肩肘灵活性与控制球能力。
方法：
两脚自然站立，两手持球于胸腹前，以右手为例，单手托球绕肘关节内旋，顺势转肩举球至头上，手腕外旋，然后将球提抡至胸腹前。
要求：
球不得离手，绕肘转肩放松自然，拉抡速率要快。
易犯错误：
躯干紧张，肩肘转动幅度不够，手掌控球不稳，球易脱手。
纠正方法：
身体放松协调用力，肩肘灵活转动，手掌始终在球的下方托球。
手段：
定时，定数，编成球操或对抗比赛。
11、绕身体前后传递球练习目的：
提高手控制球的能力。
方法：
两脚自然站立，两手持球于腹前或腰部，绕身体前后传递交接球练习。
要求：
两臂放松自然，两手交接球时要快，动作由慢到快。
易犯错误：
身体重心不稳，手臂传递球幅度小，腰部前后晃动，球易脱手。
纠正方法：
强调手指对球的控制，交接球时用力拨球，身体不许移动。
手段：
定时，定数，编成球操或对抗比赛。
12、绕身体前后上、中、下传递球练习目的：
提高手控制球的能力。
方法：
两脚自然站立，两手持球于腰腹前，两手交替传递交接球，使球绕腰部、头部，然后绕腿、踝，依次连续上下进行此练习。
要求：
两腿始终直立，动作速度由慢到快，两手交替频率要快。
易犯错误：
身体僵硬，交接球时躯干移动，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：
身体放松，强调手指对球的控制，双手协同配合，交接球时用力拨球。
手段：
定时，定数，编成球操或对抗比赛。
13、绕肩大“∞”字练习目的：
提高肩灵活性与控制球能力。
方法：
两脚自然站立，双手持球于体前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩为轴向后引，向右转体绕肩划圆，当右臂绕至体前，右手顺势送球，左手持球手臂伸直以左肩为轴向后引，向左转体绕肩划圆，并交替此动作练习。
要求：
绕肩转动时手臂要伸直，转动幅度要大。
易犯错误：
手臂弯曲，身体僵硬，躯干晃动，手指控球不稳，球易脱手。
纠正方法：
身体放松，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。
手段：
采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
14、单腿绕球练习目的：
提高手控制球的能力。
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方法：
两腿弓步站立，使球绕前腿正、反方向练习，两腿交换做同样练习。
要求：
保持头部正直，两眼平视，动作速度由慢至快，并随时变换方向练习。
易犯错误：
上身弯曲，低头看球，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：
上身正直，两眼平时前方，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。
手段：
采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
15、膝关节“∞”字绕环练习目的：
提高手控制球的能力。
方法：
两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，使球从两腿内则和外侧进行“∞”字绕环练习。
要求：
头部保持正直，两眼平视，动作速度由慢至快，身体重心不要起伏。
易犯错误：
上身弯曲，身体左右晃动，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：
上身正直，重心平稳，两眼平时前方，强调手指对球的控制，双手协调用力，交接球时用力拨球。
手段：
采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
16、胯下双手抛接球练习目的：
提高身体协调性和手控制球的能力。
方法：
两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，两手同时前后交替向上抛接球，把球始终控制于两腿之间，保持球不落地。
要求：
手指控制球，不要前后抛球，向上抛球力量适宜，动作速度由慢至快。
易犯错误：
手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。
纠正方法：
手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。
手段：
采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
17、胯下交叉接球练习目的：
提高身体协调性和手控制球的能力。
方法：
两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，一只手在体前，另一只手在体后持球于两腿之间，两手同时交叉换位，球始终保持在两腿之间而不落地。
要求：
手指控制球，身体可随动作上下有起伏，动作速度由慢至快。
易犯错误：
手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。
纠正方法：
手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。
手段：
采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
18、抛球击掌接球练习目的：
提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法；两脚自然站立，两手持球于胸腹前，用指、腕力量向上抛球，小臂稍跟随，球抛出后，按一、二、三、四、五、„„的程序双手击掌后接球。
要求：
用力程度和抛球高度要随击掌次数的增加而增大和增加，熟练后可改为身后击掌。
易犯错误：
手臂和肩关节紧张，抛球方向偏出，接球不稳。
纠正方法：
手臂放松，手指用力抛球，方向在头的正上方，判断准确，及时出手接球。
手段：
采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加击掌次数的方式进行。
19、前后抛接球练习4
目的：
提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：
两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起至身后，并从身后把球接住，再由身后将球抛起，于体前接球。
要求：
抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不要弓背。
易犯错误：
肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。
纠正方法：
身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。
手段：
采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
20、跨步背接球练习目的：
提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：
两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起过头，向前跨出右脚或左脚，在背后把球接住，反复进行此练习。
要求：
抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不要弓背。
易犯错误：
肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。
纠正方法：
身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。
手段：
采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
21、换腿接球练习目的：
提高身体协调性、手脚配合能力和手控制球的能力。
方法：
两腿前后跨步站立，右脚在前，左脚在后，右手在右腿外侧，左手在两腿之间，双手持球于胯下，使球掉落在地上，同时两腿做跳换步，并在球再次落地之前把球接住，交替进行此练习。
要求：
用手指、腕控制球，力量要适中，换手动作要迅速，并富有节奏，头保持正直，两眼平视。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
22、连续击地球练习目的：
方法一：
上体正直，两腿直立与肩同宽开立，持球于体前，并在两腿之间向后击地，双手在身体背后将球接住，再从体后两腿之间将球向前击地，于体前将球接住，交替进行此练习。
要求：
膝关节伸直，控制好击地角度，手指、腕发力带动手臂，开始练习时可侧身看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
方法二：
两脚平行开立，弯腰，双手距身体一臂间隔持球，将球于双腿之间击地反弹到体后，并在体后将球接住，然后再把球从后面反弹传到体前，直臂接住，交替进行此练习。
要求：
双臂要始终伸直，击地角度要大些，用手指、腕发力，带动手臂的挥摆，动作5
速度由慢至快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
23、球击手掌练习目的：
方法：
两脚自然站立，上体保持正直，右手持球于头上，左臂侧举、掌心朝上，将球从头上向下，用力猛击到左手掌心，交替进行此练习。
要求：
向下击掌时，手指和指端快速用力把球控制住，被击手掌不要向球主动移动。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
24、抛接反弹球练习目的：
方法：
两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，抛球时，两手向内向上翻腕，用小指、无名指、中指用力将球抛起，当球下落由地面反弹时，两手呈球形、掌心侧对地面、五指自然张开接住球。
要求：
抛球要过头部，接球时身体要下蹲，越接近地面接住球越好。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
25、（内外）绕腿走练习目的：
方法：
两手持球于两腿之间，右腿迈步时将球传递到右腿下，并绕过两腿外侧到前面两腿之间，然后上左脚，再从左腿后面绕到体前，步行前进，使球在两腿之间传递，交替进行此练习，熟练后可向反方向练习。
要求：
两脚在行进时不要离地太高，身体重心保持平稳，开始练习时眼睛可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
26、∞字击地传球练习目的：
方法：
两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，开始时右手体前拍球从两腿之间至背后，左手在背后接反弹球，并控制球于体前，再拍球从两腿之间至背后，右手在背后接反弹球，并控制球于体前，交替进行此练习。
要求：
保持身体正直，两眼平视，熟练后动作速度由慢至快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
6
27、抬腿拍球练习目的：
方法：
两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，开始时轮流抬起左右腿，先做由腿外侧向内侧的拍球，再做由腿内侧向外侧的拍球。
要求：
拍球穿腿时，大腿要抬起，上体不要前倾。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
28、背后变向换手拍球练习目的：
方法：
两脚并拢自然站立，双手持球于胸腹前，以右手先拍球为例，第一次向下拍，第二次向后拍，使球反弹到右侧身后，第三次拍球由右侧身后经背后变向至左侧身前，左手重复右手动作，交替进行此练习。
要求：
做变向时将球拍至另一侧脚跟处，开始时可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
29、绕单腿运球练习目的：
方法：
两腿跨步站立，右腿在前，左手放于背后，用右手围绕右腿做弧形运球，然后再反向做同样练习，两腿交替做此练习。
要求：
用手指、腕发力控制球，手臂围绕腿做弧形运动，初学时可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
30、跪地绕身穿胯拍球练习目的：
方法：
身体成跨立跪地姿势，做身前穿胯身后绕过跪腿的拍球，两腿交换跪地进行练习，以相同动作反方向练习。
要求：
绕过跪腿和穿胯后须换手拍球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
31、绕身拍球练习目的：
方法：
两脚和腿并拢，膝微屈，绕两腿做圆形拍球，然后以相同动作反方向练习。
要求：
球的反弹高度不超过膝关节，用手指、腕控制球，初学者可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
7
32、坐地腿下拍球练习目的：
方法：
坐地时两腿伸直，以右手运球为例，在抬起双腿时，把球从腿下拍向对侧至左手，继续不断地来回进行练习。
要求：
拍球与抬腿的动作节奏要一致，动作要协调、连续、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
33、坐地跨腿拍球练习目的：
方法：
并腿坐地，上体正直，持球于体前，右手先在右腿外侧拍一次球，然后将反弹起的球越过并腿，推放在左腿外侧，左手再将球以同样的动作方法，越过并腿推放在右腿外侧，按此方法交替进行练习。
要求：
拍球跨腿时，拍球手要扶着球有推球动作。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
34、坐地单手拍拉球练习目的：
方法：
并腿坐地，上体保持正直，以右手为例，在右腿外侧拍一次球，然后将反弹起的球，拍过并腿推落在左腿外侧，当球再反弹起时，右手又把球拉回到右腿外侧，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同样练习。
要求：
手要随球上、下按拍，拍球跨并腿时，手要有推球和拉球动作，拍、推动作快速连贯易犯错误：
纠正方法：
手段：
35、分腿坐地跨腿拍拉球练习目的：
方法：
分腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，在右腿外侧拍一次球，然后连续拍球两次分别跨左、右腿再到左腿外侧，右手再从左腿外侧将球跨左、右腿拍拉回来，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同样练习。
要求：
拍、拉跨腿动作要快速、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
36、并腿坐地绕身拍球练习目的：
8
方法：
并腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，从右侧拍球至并拢的脚掌，换左手拍球，上体前倾并逐渐抬起，球拍至左侧身后变向，再换右手拍球，以此方法连续绕身拍球，可变换方向练习。
要求：
绕并腿脚掌拍球时，两膝关节要伸直，拍球动作协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
37、仰卧拍球练习目的：
方法：
并腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，在右侧拍球时，上体逐渐后倒，并平卧在地，收腹坐起连续拍球，交换至左手进行同样练习。
要求：
上体后倒和收腹坐起时，两腿不能离地，平卧时头部要着地，要凭感觉用手指、腕拍球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
38、俯卧拍球练习目的：
方法：
全身俯卧于地，两手持球放在头前，拍球时上体抬起，两臂前伸，先以一手拍球，再用左、右手交替进行拍球练习。
要求：
用手指、腕的抖动动作拍球，拍得越低、越快、越好。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
39、交叉换腿拍球练习目的：
方法：
前后分腿站立，在原地连续做前后交叉换腿的跳步动作，球在两腿之间经一侧拍至另一侧，交替进行此方法拍球练习。
要求：
换腿与拍球动作节奏要一致、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
40、半蹲身体前后拍球练习目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手持球于胯前，拍球时，用右手和左手先在体前各拍一次球，然后两手再到体后各拍球一次，重复进行此方法练习。
要求：
用手指尖触球，两手前后交替拍球要协调、连续、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
9
41、举双臂下拉双球练习目的：
方法：
两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，双臂同时上举，然后翻腕下拉，重复进行此练习。
要求：
拉球时，手指尖要沾住球，球不要碰身体，动作协调、幅度大。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
42、平托双球体转练习目的：
方法：
两脚自然站立，两手侧平举，掌心朝上，各托一个球，开始先由右向左转腰，再由左向右转腰，重复进行此练习。
要求：
两脚不动，两臂要拉平，指根以上部位触球，腰转动的幅度要大。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
43、双球转肘练习目的：
方法：
两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，双手同时托球转肘，动作过程同单臂绕肘转球。
要求：
两臂动作要对称、一致，不要有先后。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
44、平行抛接双球练习目的：
方法：
两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，两手用手指腕力和小臂自然跟随动作向上抛球和接下落球，重复进行此练习。
要求：
抛球要过头部，用手指尖接球，动作要对称。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
44、交叉抛接双球练习目的：
方法：
两脚自然站立，两手侧平举，掌心朝上，各托一个球，两手用手指、腕力和小臂自然跟随动作向身体对侧上方抛球，然后对侧手分别接下落球，重复进行此练习。
要求：
抛球要过头部，一手抛球要高于另一球，两球在头上交叉，用手指尖抛接球，动作要对称、协调、一致，初学者可以看球。
易犯错误：
10
纠正方法：
手段：
45、上下抛球接双球练习目的：
方法：
两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，开始右手先向上抛球，当右手触及下落球同时，左手接着向上抛球，两手一上一下轮流抛接球。
要求：
抛球和接球需一上一下，一接一抛，动作要连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
46、抛转两球练习目的：
方法：
两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，开始右手将球向上抛后，左手随即将手中的球递送到右手，然后接下落的球，右手接着抛起由左手送来的球，两手连续做一抛一接动作，球在空中划成一个运动的圆圈。
要求：
上抛与送球两手动作要协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
47、高抛接反弹双球练习目的：
方法：
两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，两手用手指、腕力和小臂自然跟随动作向上高抛球，然后迅速下蹲，掌心向下迎反弹球，并随球反弹迅速翻转手腕，控制住球，站起重复进行此练习。
要求：
接反弹球时，用手指触球并随其向上引球、翻腕，动作要协调、快速、准确，两球不要相碰。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
48、高低变换拍双球练习目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立，两手各持一球于腹前，开始两手做高拍球，然后边拍边下蹲，直到深蹲拍球，再由深蹲回到直立拍球。
要求：
拍球于两脚侧外部，站立拍球高度在胸腹之间，深蹲拍球要低而快，初学者可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
49、前后交替拍双球练习11
目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立，两手各持一球分别于腹前和背外侧，开始上体稍向背后运球手方向转，然后开始练习，一球在体前运，一球在背后运，重复进行此练习，再换方向练习。
要求：
拍球高度在腰部，两手动作一致，可稍屈膝，初学者可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
50、半蹲转体拍双球练习目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，开始时两手拍球于体前，然后向左转动拍球一次，再由左向右转动拍球一次，重复进行此练习，再换方向练习。
要求：
拍球时上体要保持正直，两脚不要移动，以腰转动，拍球力量要重，转体时球要粘在手上，并随上体转动。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
51、半蹲转体上下拍双球练习目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，开始时两手拍球于体前，然后向左转动拍球，再由左向右转动拍球，重复进行此练习，再换方向练习。
要求：
上下拍球要连贯，两脚不要移动，上体保持正直。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
52、半蹲体前拍交换球练习目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，两手拍球时，左右手一前一后地向相对方向拍球，两球同时对换至另一只手拍球，重复进行此练习。
要求：
两手拍球时动作要一致，两球不要相碰。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
53、半蹲交换手拍双球练习目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，两手同时在体前拍球，然后交叉换手拍球，再换回拍球，重复进行此练习。
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要求：
拍球动作要低、快、协调。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
54、双手推拉运双球练习目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前外侧，两手同时做由前向后和由后向前的推拉运双球。
要求：
推拉运球时，以肩关节为轴，大臂带动小臂，指根以上部位触球，同时注意掌心的方向变化。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
55、摆浪拍球练习目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于体侧腰腹部，两手分别推拉球，（前后）方向相对，一前一后的摆动拍球。
要求：
推拉运球时，以肩关节为轴，大臂带动小臂，指根以上部位触球，同时注意掌心的方向变化，动作协调有节奏。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
56、立跪拍双球练习目的：
方法：
两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，先直立拍球，然后下蹲，再到跪地拍球，再由跪地、下蹲到直立拍球，重复进行此练习。
要求：
跪地时两脚跟提起，起立时两膝蹬地、收腹，重心后移。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
57、绕身拍两球交换练习目的：
方法：
两脚并拢自然站立，两手各托一球于体侧，两手同时拍球，右手第一次向下拍球，第二次向后拍球，第三次由右侧身后拍至左侧身前，左手第一次向下拍球，第二次拍至体前，第三次拍至右侧身前，同时两手于身体前后换用另一手拍球，重复进行此练习。
再换方向练习。
要求：
左右手同时各拍三次球，两球对换，拍球的次序不能乱，动作要协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
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58、坐地前伸后拉拍两球练习目的：
方法：
并腿坐地，两手各托一球放在身前，先做前伸手臂拍球，再做后拉拍球，重复进行此练习。
要求：
前伸、后拉拉球动作的幅度要用手指、腕发力控制。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
59、坐地两手拍跨腿球练习目的：
方法：
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