心教-提高压力的应对能力(谭相玉).doc
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心理活动课教案——《提高压力的应对能力》
谭相玉
心理活动课教案
课题
提高压力的应对能力
教学目的
1、引导学生认识压力的影响，树立压力管理意识
2、教予学生调节压力的方法，学会适时调节心理压力
教学
重点
1、压力的影响
2、减压方法的学习与体验
教学
难点
“两次呼吸法”、“想象放松法”两种减压方法的学习与体验
教学
辅助
手段
气球、多媒体
教学
步骤
设计意图
教师活动
学生活动
新课
导入
热身
激发学生学习兴趣
（一）开始今天的课之前，我们先做一个小游戏——进行一场吹气球的比赛。
比赛规则：
1、八名同学参赛
2、控制时间，开始和停止须严格按照老师的指令执行
3、在规定时间内，将气球吹爆的同学获胜
（二）引入“压力问题”
好了，游戏进行到现在为止，大家是否从这个游戏中得到一些启发？
如果我们将给气球吹的“气”比作给气球施加的压力，请仔细观察，再想一想压力大小与气球状态之间是什么关系。
四种情况：
（1）压力太小——不够饱满。
气不足时，气球瘪瘪的，不够饱满，状态不佳。
（2）压力适度——富有弹性。
当压力适度时，我们可以看到气球不仅饱满，而且弹性依然非常的好，你压它它不会破，你放开气孔它依然能回复到原来的状态。
（3）压力超标——失去弹性。
当压力太大时，虽然气球没破，但是它弹性减小或者已经失去弹性，放开气孔，我们会发现，气球已经受伤了，回复不到原来的状态。
（4）压力严重超标——撑破。
当我们不顾气球的极限不断地吹啊吹啊，最终气球被撑破。
事实上，我们人也好比一个气球，压力对我们的影响也是一样的。
这节课我们就一起来探讨有关压力的问题。
游戏：
吹气球
引导学生观察思考、发表看法
新授
课程
引导学生认识压力的影响，树立压力管理意识
一、压力对我们的影响
（一）压力与学业成绩的关系
先提出疑问：
是否压力越大学业成绩越好？
或者是完全没有压力学业成绩越好？
（对照气球的四种状态）
幻灯片：
（图1）
压力会影响个人的学业表现。
根据倒U形理论，每一个人都有一个最适当的压力水平，以下的图表说明了短期压力和行为表现的关系。
当压力太低时，我们会欠缺集中力，动机不足，表现也不太好。
当压力太大时，我们会感到过于紧张，情绪低落，不利于智力水平的发挥，也大大影响学习以及表现。
而当压力适中时，我们的身心处于良好的唤醒水平，此时压力变动力，学习效果最佳。
总结：
适度的压力才是健康的压力，才是学习的动力。
（二）长期压力对身体的影响
除了对学业产生影响外，长期压力还会影响到哪些方面呢？
幻灯片：
（图2）
当长期处于压力状态时，我们会感到疲倦，士气低落，生病，甚至崩溃。
以下的图表显示了长期压力对身体的影响，比如头晕、头痛、胃痛、心跳加速、掉发、呼吸不顺等。
（三）长期压力对心理情绪的影响
幻灯片：
（图3）
长期压力状态低下的人，可能会出现抑郁、焦虑、情绪低落、心情烦躁易怒、无助等反应。
（四）长期压力对行为的影响
幻灯片：
（图4）
长期压力可能会使人出现精神萎靡、兴趣和热情减少、退缩逃避、食欲减退或过强，甚至自伤自杀的极端行为。
学生思考回答再看幻灯片（图
（1）解释“倒U”形曲线
学生思考、讨论、发言
学生思考、发言
学生看幻灯片，说明图片意思
引导学生觉察自身压力水平，利于及时减压，预防压力超标
二、应对压力
（一）觉察压力
1、压力测试（幻灯片图片显示）
2、平常情况下，你是否能够觉察到自己的压力，有哪些压力？
3、活动：
学生压力自我评定
幻灯片：
（图5）
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
图中所示压力等级有0—10共11个等级，。
0—2级是压力太小，3—7级代表压力适中，8、9两个等级是压力超标，10级为压力严重超标。
请根据自己的实际情况判定你现在所处的等级位置。
你超标了吗？
4、请两位认为自己压力超标的同学说一说压力超标时你通常会有哪些反应？
总结：
压力超标时，我们通常会有这样一些反应……
幻灯片：
（图6）
平常的学习生活中，如果以上一些症状出现较多的话，你们就要特别注意了哦，这些已经是心理警报了。
所以呢，更为关键的还是平常就学会适时地放松自己，调节压力，保持适度压力水平。
（二）转变态度
压力既来自外部，也来自内部。
就我们个体来说，压力部分取决于我们观察世界的方法，也就是说，我们的态度。
压力大的人，往往夸大事情重要性及后果，因此积极的心态才是应对压力的良方。
我们来对自己的态度作一次检验，看看能不能换一种比较能减少压力的态度。
1、别把时间浪费在担心失败上。
因为失败并未发生，而是出于你的想象。
2、做错了事，不要沉溺在后悔、自责之中。
而在于纠正错误，解决问题。
3、不要把时间花在解决不了的问题上，转移注意力。
4、一次只对付一个问题。
能够办理的事情马上就办。
5、致力于改变自己，而不是改变别人。
（三）调节压力
除了调整心态以外，通常你们会有哪些方法来放松自己，调节压力呢？
（听音乐、唱歌、逛街、看课外书、跑步、爬山……）
1、想象放松法
其原理是借着将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验，由心理良性影响生理反应，引起呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升，使身心均恢复轻松愉快。
做法：
播放一段你最爱的轻音乐，让音乐为你的想象力伴奏，带着度假般的心情，幻想一段偷快的经验。
现在请大家找个舒服的坐姿，闭上眼睛，伴着音乐，根据我的话语，尽情地发挥你们的想象力，去感受，去体验。
在我的话语结束之后，也不要停止想象，尽量地将想象进行下去。
活动开始：
（音乐响起）
先做两次深呼吸，要点是吸气呼气尽量慢而且充分。
暗示语：
“我仿佛在一个景色优美的山谷踏青，隐约听见淙淙翻白的涧水，漱洗过长满青苔的溪石。
我踩着溪边厚厚的碎叶。
沙沙往前走，一路可以闻到不知名的花香。
有时候，金色的阳光穿过头顶的竹叶，照在我脸庞、额头。
有时候，鸟儿的叫声从相思树上倾泻而下，像一阵清凉的雨……。
我觉得很放松、很放松，像一朵白云那样轻松，像一朵白云，一朵白云那样慢慢飘起来，飘起来，飘离开地面，漂浮在半空。
我抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……。
”
讨论：
（1）这样的放松训练，感觉如何？
（2）平常生活中你是否愿意用它？
平常生活中，你们可以为自己选择一些轻音乐，然后利用音乐所营造的氛围尽情地去发挥想象，以此放松。
2、运动减压法。
幻灯片：
（图14）
适当的运动不仅可以增强体质，还可以促进脑内有益化学物质的分泌，比如内啡肽。
内啡肽又被称作“快感荷尔蒙”、“年轻荷尔蒙”，它可以让人心情愉悦，精神振奋。
建议大家平时就要有适合自己的运动项目。
不一定做高强度的运动，适合最重要，对有些同学来说，慢走十分钟也许是个好的开始。
3、自我激励法
幻灯片：
（图15）
经常进行自我肯定和自我激励，相信自己是很棒的也是调节压力的好方法。
也可以摘抄励志文章或语句，励志文章或语言能点燃我们的自信，而当我们对生活对学习充满自信的时候，内心的压力会缓解许多。
长久地保持摘抄励志文章的习惯还有助于我们克服很多消极的观念，帮助我们形成积极向上的人生观。
4、宣泄法
做一种仪式性的动作，将前边觉察压力环节写有自己压力的纸条撕掉，想象困扰和压力从此离自己远远的，自己会愉快自信的面对学习和生活。
5、学生即兴表演
请1—2名有表演愿望和才能的同学上台表演节目，节目形式自定。
这既培养学生的能力，增强他们的自信心，也可以丰富课堂，给大家带来快乐和笑声，何尝不是一种能减压的方式呢？
学生思考写下自己当前的压力之后，同桌之间交流倾诉
学生压力自我评定
学生交流发言
学生对照图表，看自己出现了哪些症状
学生发言
学生学习并体验“两次呼吸法”
学生根据指导语体验想象放松
学生谈感受学生发言表达想法
学生现场跟随教师一起做简单运动
学生体验宣泄
总结
了解学生接受情况，评估授课效果
三、课堂小结
总结：
今天这一堂课，通过游戏的方式引入压力的话题，目的在于帮助大家认识压力对学业成绩的影响，不适度的压力对身体、心理情绪和行为等方面的影响，树立压力管理意识，学会一些简易有效的调压方法。
并现场体验想象放松法、运动减压法等。
当然，关键还在于心态的调整。
讨论：
这样一堂课是否让你有所受益呢？
有的话，具体是哪几方面的益处呢？
希望大家平时就有意识地适时调节心理压力。
预防在先总比出问题了再解决来得容易些。
学生谈看法
附：
图１－５均见幻灯片
图６
压力超标时生理、认知、情绪及行为的反应
生理：
反应过敏
头痛
头晕
心跳加速
血压升高
颈痛
抽筋
呼吸不顺
作呕作闷
胃痛
腰骨痛
肌肉紧张
发冷或发热
淋痹或针刺的感觉
认知
难以专心
出现错觉
注意力分散
判断力降低
错误百出
思维混乱
记忆力减退
反应速度减慢
组织能力和作长远计划的能力退化
情绪
抑郁
绝望
焦虑
愤怒
激动
情绪低落
惊惶
心情烦躁
无助
坐立不安
困扰
心神恍惚
行为
精神萎靡
推卸责任
常作白日梦
语言问题增加
举止古怪
滥用药物
忽视新事物
失眠或睡眠过多
无故旷工
玩世不恭
有自杀的倾向
食欲不振或过强
敷衍问题
大吃大喝
人际关系恶劣
兴趣和热情减少
总体反应：
极端焦虑、缺乏安全感、活动能力降低、人际关系疏离…
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