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健康减肥

2011-2012学期瑜伽作业　

健康减肥

班级：

11金融与证券2

姓名：

王信婷

学号：

112304219

二〇一二年三月三十一日

目录

【运动篇】

呼啦圈减肥法…………………………………3

跳绳减肥法……………………………………4

快走减肥法……………………………………5

游泳减肥法……………………………………6

爬楼梯减肥法…………………………………7

【饮食篇】

果蔬减肥法……………………………………8

咖啡减肥法……………………………………9

黑米减肥法…………………………………10

苹果醋减肥法………………………………11

【运动饮食相结合篇】

运动饮食相结合减肥法……………………12

运动篇

呼啦圈减肥法

步骤1、踏入呼啦圈里面，拿起呼啦圈并将呼啦圈的一端压向你的背部。

双腿呈一前一后的姿势分开站立，用力甩动圈体，使之围着你的腰部开始快速转动。

控制你的重心保持前后轮换使得全体能够持续转动，不要妄想转动你的屁股去使圈体保持向上。

注意有序将你的重心从一条腿上转移到另一条腿上，如果圈掉下了，不要泄气，捡起来重新开始就可以了。

步骤2、将你的手臂提升到胸部前，呈张开姿势，这样你不仅可以提升你的心率，还可以使手臂肌肉更加健美紧实。

步骤3、练习呼啦圈的时候最好选择在电视前或者让呼啦圈跟随音乐的节奏去转动。

同时也可以尝试在屋内走动以增加呼啦圈练习的多样性。

步骤4、可以买一些关于呼啦圈健身减肥的DVD，它们能够给你提供很多有趣的动作，帮你增加呼啦圈健身的娱乐性。

步骤5、开始用呼啦圈健身减肥的时候，每一次保持两到三分钟就可以了。

第一次练习有可能会造成一些瘀伤，所以要循序渐进，再慢慢将持续转圈提升到10分钟。

呼啦圈减肥法步骤6、当你已经可以熟练地转动呼啦圈，你可以把练习的时间增加到每天20到30分钟。

每个星期尽量练习4次，只要你有规律地进行呼啦圈减肥练习，在一个月的时间内，你一定可以减掉4磅。

跳绳减肥法

第1步：

基本跳转

　　将跳绳绕过头顶，甩在脚后。

你不必跳得很高，刚好够着绳子就行。

双脚平稳站于地面上。

跳完一分钟，然后休息一分钟再继续。

第2步：

复用单脚起跳　

　　往你的头上摆动跳绳，将跳绳往后甩到你的脚后。

右脚单脚独立。

在接下来的旋转动作中，降落时左脚着地。

重复换脚跳跃一分钟，然后休息一分钟。

　第3步：

组合跳转

　　重复的单脚跳跃练习，轮流交替左右脚跳。

接下来，做基本跳跃练习。

继续跳一分钟休息一分钟，然后重复多次这样的跳绳运动。

　第4步：

高步弹跳　

　　重复复用单脚起跳，再加上一个动作，强化训练——膝盖弯曲成90度角，弹跳一分钟。

然后继续休息一分钟。

　第5步：

耐力跳　

　　无论是做基本的跳跃运动或五分钟的单脚起跳练习。

如果你不能长期坚持下去，那么，开始跳一分钟，再休息一分钟，并重复五次。

目标是至少完成共600下跳跃。

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

游泳减肥法

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。

游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。

身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。

要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：

初练者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。

如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：

不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。

如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直到增加到每次游30分钟为止。

如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。

另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。

快走减肥法

具体操作：

想要瘦腰的女性可以根据自己体能的状态，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度（心跳约120/分），每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。

每天累积快走5千步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

快走减肥法基本5守则：

1.丹田用力,骨盘保持正的位置,背部打直尽量伸展。

丹田位置约在肚脐下方7公分,体内腹部与背部中心处

2.比平时走路迈更大的步子（约2~3成）

3.保持时速6公里（每分钟前进100公尺）速度

4.保持4的速度,手肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,搭配快走的速度摆动手臂

5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,每次快走20分钟至1小时

快走减肥方法温馨提示：

快走减肥方法是最瘦腰的有氧运动方式，它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。

5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。

爬楼梯减肥法

要点：

上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉；下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。

这样上下来回100大约是30分钟。

　　爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。

跳操没有具体的法则，跟着激情的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。

还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。

坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：

从120回，循序渐进。

130回，140回。

完成时间大概是40分钟。

所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量！

这样才好坚持！

后备动作：

爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。

尤其是大腿和小腿。

拉伸方法：

大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。

左右两腿各5分钟；小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。

坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。

之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。

两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

饮食篇

果蔬减肥法

　　1、黄瓜：

清热解渴利尿

　　清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。

它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。

　　黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。

　　2、茄子：

提高微血管弹性

　　含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素P，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。

医学研究表明，茄子能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。

　　3、绿豆：

防治冠心病

　　夏季清暑佳品，具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。

动物实验证明，绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。

临床实践也证明，高脂血症患者每日适量食用绿豆有明显降胆固醇作用。

　　4、香菇：

去脂降压

　　具有消食、去脂、降压等功效。

其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。

香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。

常食香菇能降低总胆固醇及甘油三酯。

　　5、番薯：

预防动脉粥样硬化

营养学研究发现，适量食用番薯能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。

要注意的是过多摄入番薯可使进食的总热量增加，反而不利于降低血脂。

　　6、山楂：

促进胆固醇排泄

　　主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素C、黄酮、碳水化合物等成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。

山楂乃酸性食物，故不宜空腹食用，亦不宜过多久食，最好在饭后食用。

黑米减肥法　　

黑米减肥法之所以能减肥，主要有下面3个原因：

　　1.黑米含有丰富的B族维生素

　　黑米的B族维生素含量是普通大米的4倍左右，而维生素B族里的B1、B2和B6.B12等都有促进脂肪、蛋白质和糖类代谢的功能，能够燃烧脂肪，防止脂肪囤积。

　　2.黑米中的钾元素同样丰富

　　假如普通大米的钾元素含量是1的话，那黑米就是4.4了。

钾是有效减肥的微量元素，它能够吸收体内多余的盐分，并能平衡体内的水分，从而消除水肿和浮胖。

　　3.黑米中的膳食纤维十分丰富

　　黑米富含膳食纤维，这种营养物质能够促进肠胃的蠕动，增加饱腹感，从而抑制食欲，帮助减肥。

而且吃黑米，体内的血糖上升得比较慢，那就代表胰岛素分泌少，不容易合成脂肪。

　　既然黑米有那么好的减肥效果，那它可以做成什么食谱呢？

下面小编就为大家推荐黑米茶，MM们可以尽情地喝哦，只需前进一步，苗条就属于你的了。

　　黑米减肥推荐：

黑米茶

　　材料：

黑米

　　做法：

　　1）先把黑米洗干净，然后控干水分。

　　2）接着把锅烧热，倒进洗好的黑米，用大火炒5分钟，让水分充分蒸发。

　　3）接着改为文火慢炒，大约15分钟后黑米开裂就可熄火。

　　4）取大约40克的黑米放在杯子里，加入500克开水冲泡十分钟即可饮用。

　黑米除了泡茶喝外，煮成粥的味道也不错哦。

因为粥中的水分很高，约占90%，而且热量又低，多喝两碗也不怕超热量。

再加上黑米属于糙米，纤维较高，吃后不容易肚子饿。

MM们，赶快来试试黑米减肥法吧，相信你会有意想不到的减肥效果哦。

苹果醋减肥法

功效：

　　用苹果醋减肥是一种天然的减肥方法，它也是一种健康的减肥瘦身方法。

在苹果醋中的营养素、酶和有机酸，是可以抑制食欲的，同时还能提高您体内新陈代谢的速率。

　　苹果醋还可以减少多余水的留存，降低胆固醇，调节循环系统和消化系统，抑制你的食欲，让你减少摄入的热量，达到减肥效果。

具体操作：

　　1、稀释苹果醋

　　将一到两汤匙的苹果醋倒到一杯水或甘菊茶中，搅拌均匀。

如果需要添加一点甜味的话。

你也可以加入肉桂粉，记得是不加糖的那种哦。

这有助于你降低胆固醇，快速减肥。

　　每天喝两次，可以在每次吃饭前约一个半小时饮用。

　　2、喝暖的苹果醋更好

　　把您稀释好的混合物放到微波炉上加热，记住不能在稀释前加热那杯茶或者水哦，否则会破坏苹果醋的分子结构，达不到原来的功效。

　　暖的苹果醋茶或苹果醋水也可以加速新陈代谢，有助于燃烧体内多余的脂肪。

　　3、结合锻炼身体

　　在您的苹果醋减肥饮食方案里还应该结合锻炼身体。

每天至少保证30分钟的有氧运动，来锻炼您的心血管系统，这样您就很快瘦下来。

　　4、喝6-8杯水

　　在您喝苹果醋减肥的同时，还应该确保在一天喝足够的水，每天喝6-8杯水，以帮助体内快速排毒。

　　5、多吃营养食物

　　在您实施苹果醋减肥计划的同时，也要多吃营养食物。

例如，多吃水果，蔬菜和富含蛋白质的食物。

咖啡减肥法

最佳饮用时间

　　上班时间：

午饭后30分钟至1个小时内：

品尝一杯浓郁的不加糖咖啡，有助于饭后消化，并促进脂肪燃烧。

　　下班前：

再喝一杯不加糖的咖啡，并配合步行，效果会更佳。

由于饮用咖啡后30-40分钟，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时配合以适量运动，就可以将脂肪酸变成热能，有效地燃烧脂肪。

比如快步走10-15分钟，不搭电梯而走楼梯回办公室或家；也可以原地做些小的动作，像扭转伸展上半身，踮脚，收腹等。

如何选择

　　1.黑咖啡最有效：

黑咖啡是非常健康的饮料，一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的热量。

所以餐后喝杯黑咖啡，就能有效地分解脂肪。

此外，黑咖啡还有利尿作用，并能促进心血管的循环。

对女性来说，黑咖啡还有美容的作用。

　　2.不要加糖：

如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许的奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。

　　3.热咖啡比冰咖啡有效：

热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。

在高温煮咖啡的过程中，还会产生一种抗氧化的化合物，它有助于抗癌、抗衰老、甚至有防止心血管疾病的作用，可以与水果和蔬菜媲美。

　4.浅度烘焙的咖啡最有效：

烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利减肥。

搭配按摩更有效

　用煮过的咖啡喳按摩不仅可使肌肤光滑，还有紧肤，美容的效果。

如果用咖啡渣调配咖啡液，在容易囤积脂肪的小腹、大腿、腰臀等部位，沿着血液、淋巴流动的方向，朝心脏部位移动，还能达到分解脂肪的减肥效果，如果沐浴时按摩效果会更好。

运动饮食相结合篇

运动饮食相结合减肥法

一、早起运动

　如果你有很好的早睡早起的习惯，那么做到这一点应该并不难，在清晨为自己安排一套减肥运动，早上运动需要注意的是饱腹后运动对肠胃健康不利，所以不要在咆饱早餐后马上进行运动。

另外，清早起床后血糖会比较低，所以在运动之前要先补充一些能量，建议在起床后喝一大杯蜂蜜水，或是先吃一片面包，之后再开展运动，并且在运动后1～1.5小时再吃早餐。

二、午餐原因以清淡为主

　　在中午休息这段时间不提倡运动，但是如果一天中其他时段不太好安排运动时间，那么也可以在午休时间，并且在饮食和运动两方面入手。

在上下午的两次加餐中增加分量，把午餐的量减少些，并且一定要以清淡的饮食为主。

中午运动的时间，依然在安排在午餐后至少2个小时后再运动，在运动后的1小时再补充一些能量。

三、晚上运动

　如果能在傍晚6点左右吃晚餐，并在8点半左右进行晚上运动的话就非常理想了，太晚运动会影响正常的睡眠休息。

如果在晚上7～8点运动，那么便能把晚餐中的一部分食量转移到下午的加餐中，并且也可以在运动前2小时吃晚餐。

另外，依然向前面介绍的，在晚上运动结束后的1小时，再补充一些水果或蔬菜类的食物，也可以食用豆制品或稀粥，避免晚上感到饥饿。