如何锻炼你的意志力和提高你的观察力.docx
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如何锻炼你的意志力和提高你的观察力
如何锻炼你的意志力和提高你的观察力
自律，又常称意志力，是在实现目标的艰辛路途上不可或缺的品质，其他还需要的品质有努力，决心和毅力。
心理学家称这些品质为“坚毅”。
在宾夕法尼亚大学一系列新研究中，研究人员发现，坚韧不拔的人更容易在学业、工作及其他方面获得成功，这也许是因为他们富有激情，忘我投入，才可以克服漫长道路上不可避免的绊脚石。
换句话说，成功不仅要靠才能，还要有一种个性，一种精神。
马丁·赛李曼说过：
“如果没有坚韧不拔的精神，除非你是天才，否则是不会胜出的。
”–彼得·道斯考
坚毅比意志力含义更深远，所以意志力是坚毅的一部分。
除此之外，要实现日常的短期目标，意志力也是极为重要的。
“要想实现目标，最重要的在举步维艰的时候是决不气馁。
成功的关键就在于能抵挡住诱惑，顽强拼搏。
”卡罗兰·亚当斯
你的意志力是有限的
研究表明意志力是有限资源。
当你下意识地抑制自己的冲动、想法、下意识地做出决定、抵制诱惑，全力以赴，你就会逐渐疲惫。
这种意志就会耗尽之后，你就无法积蓄下一阶段所需要的意志力。
睡眠可以恢复你的意志力，就想恢复你的其他精神一样。
还有迹象表明运动和冥想也可提高你的总意志力，这不足为奇，因为运动和冥想可以提高许多精神活动。
总之，多休息放松。
底线是你必须在必要时用意志力，同时注意用量以免过早地殆尽了。
习惯成自然
最好的做法就是在挑战和诱惑面前坚定不移，把这些积极的做法形成你的习惯。
你看，每天早上刷牙，你需要毅力吗？
那是每天例行的。
10年前，我节食了一年，我每天就胡乱吃了一点冻火鸡。
这一开始的确需要很大的意志力，但几个月之后，我就不用控制自己了。
不用多想也不用纠结，我习惯不吃一些东西了。
这样我就不用把有限的意志力放在这个问题上了。
接下来几年，我的节食没那么严格了，于是我的饮食规律开始有点不正常，尤其是在我劳累一天，毅力耗尽之时。
其他提高和储存意志力的方法
避免诱惑
你用不着总是把自己放在时不时考验毅力的境地里。
这似乎有点反直觉，但是许多证据表明那样的话，你的意志力很容易就耗尽了。
做有意义的事
基于自己价值观念的决定更容易做出来，因为你可以用自己一贯的自我准则，而不用怎么下意识地控制自己。
所以坚持自己的原则。
计划在先
要对可能遇到的问题做打算，想好对策，这样就算遇到了也不会焦头烂额。
关键字眼
给自己创造一个关键词或者短语，在自己脆弱的时候提醒自己不要忘了自我价值观。
这会激励你不断前进，继而使你对关键词做出积极的反应。
不要分散意志力
如果你贪图一举多得、一劳永逸，那么很有可能你没有足够的意志力去完成。
控制自己的思想
“意志力与思想控制有直接的联系。
一旦你意识到你能够让积极的思想排挤掉消极的思想，你就朝着自律一生前进了一大步。
”–吉姆·兰德尔
学会分解
为自己创造动力实现较高的目标是需要很大意志的。
那么，把一个大的目标分解成一个个小目标，一一实现会简单许多。
给自己一点时间恢复
如果刚完成了消耗巨大意志的任务，那么你就要让自己休息一阵再去实现下面的目标。
利用早晨时光
人的意志力在早晨时最强的，所以应该把需要毅力的事放到早上做。
假如你想开始锻炼，那么最好是养成早上锻炼的习惯。
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每个人都会有自己的学习目标，很多人还制定了一个详细的学习计划。
但很少人把自己的学习计划坚持下去。
通常是刚开始的时候，每天都能坚持学习。
坚持一段时间之后，就会遇到各种各样的事情，然后就会每天变成二天/三天或更长的时间，慢慢会发现自己已经放弃自己的学习计划。
你会发现这种事情每个人都会遇到，包括我自己。
而放弃的原因总是多种多样，就象以前说过一句话，如果你不想做一件事，你一定会找到一个借口。
如果你没有看过这个故事，推荐你看一下。
每天坚持学习的最好方法就是把学习变成一种习惯。
我以前在书上看到过一个行为科学研究的结论：
一个人一天的行为中大约只有５%是属于非习惯性的，而剩下的９５%的行为都是习惯性的。
当花上一段时间把你的学习计划变成自己的习惯之后，你就会发现自己离目标越来越近。
你可能听到过２１天左右能形成一个新的习惯的说法，但这只是一个大概的情况。
但这个周期根据不同的人和习惯而变化，周期从几天到几个月不等。
不管这个周期要多长时间，一般都要经历过三个阶段：
第一阶段：
此阶段的特征是“刻意，不自然”。
需要十分刻意提醒自己改变，会觉得有些不自然，不舒服。
第二阶段：
此阶段的特征是“刻意，自然”。
你已经觉得比较自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前。
因为，还需要刻意要提醒自己改变。
第三阶段：
此阶段的特征是“不经意，自然”，其实这就是习惯。
这一阶段被称为“习惯性的稳定期”。
一旦跨入此阶段，你已经完成了自我改造，这项习惯已成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然地不停地为你“效劳”。
以下几个建议可以帮助你更好的养成习惯：
１、每天的时间要适度，找到适合自己强度的时间。
你需要根据自己的实际情况来调整每天的学习计划。
你以前从来没有学习连续学习一个小时以上，就不要制订一个每天学习２或３个小时的学习计划。
你可以把它变为每天学习半小时或一个小时。
再把半小时或一个小时的学习时间拆分为每次１０分钟或２０分钟，更容易每天坚持下去。
２、把每天的学习计划放在首要位置。
你可以每天早上提前起来１０分钟或半小时，用来完成学习计划。
尽量把每天的学习计划放在第一件要做的事情。
你可以充分利用早上的时间来完成你的学习计划。
３、充分利用零散时间来完成你的计划。
有的时候你会发现自己很忙，无法拿出整声的时间来学习。
这时你可以学习利用零散的时间段来完成你的计划。
如上下班做车的时间，午饭时间，排队的时间等一些小块的时间。
观察力训练
1、观察细致性训练
（1）说出下面各图中少了什么东西，并把缺少的部分画出来。
填表：
在两分钟内，我画出了 幅图中缺少的部分。
其中画对了 幅，画错了 幅。
奖励：
教师给全对的同学戴上“红”帽子，称他们为“火眼金睛”。
（2）说出下面图画画的是什么?
各处于什么状态?
指名说说。
（教师应把机会让给那些还没戴上小“红”帽的学生。
）
（3）下面的面孔有一张很特别，与谁都不相同，你能指出来吗?
看谁找得最快!
小结：
戴上小“红”帽的同学观察最细致。
2、观察概括性训练
（1）把下面两幅画的内容用一个成语写下来。
你写对了吗?
（学生把写好的成语举起，让教师检查）。
奖励：
教师给写对的学生戴上“小奖牌”。
（2）把下面三幅画的内容用一个成语说出来。
你说对了吗?
说对了请你也戴上“小奖牌”。
（训练二的目的主要是让第一次没有戴上“小奖牌”的同学有多一次机会，也能戴上“小奖牌”）
小结：
戴上“小奖牌”的同学能把观察到的东西概括出来，真能干!
3、顺序性观察训练
（1）今天是安安的生日。
她请了英英、美丽、小凤和贝贝来她家吃蛋糕。
她们都来了，4个人的脚印清清楚楚的印在地上。
请您当一回侦探，通过观察地上的脚印，弄清4个人到达安安家的先后顺序。
1、测试卷一份。
2、三个情境小品。
附：
测试卷问题：
学生回答“是”或“不是”
（1）你自己睡觉害怕吗?
（2）晚上爸爸、妈妈外出办事，你一个敢在家吗?
（3）做不出题目，你想哭吗?
会发脾气吗?
（4）遇到危险或困难时，你是否会发抖或出汗?
能做到一至二件的同学，你比较勇敢；做到三件的同学，你挺勇敢。
填表：
先来到安安家的是 、接着 、然后是 、最后是 。
你填对了吗?
奖励：
教师给填对的同学奖励一面“小红旗”。
（2）下面四幅画的顺序标号不对，请你仔细观察一下，重新排列它们的顺序。
正确的排序是 、 、 、 。
你排对了吗?
排对了请你也拿出一面“小红旗”。
提高要求：
重排后，根据图中内容说一个小故事。
小结：
拿到小红旗的同学，你们观察时都能按一定的顺序。
真不错!
五、再测观察能力
通过刚才的训练，我们知道了观察时应做到认真细致、概括全面、按一定的顺序。
你都做了吗?
班上哪一个同学的观察能力最强呢?
大家应该向他学习什么呢?
现在，我们再来做一个小测验，比一比谁的观察力最强。
辩左右：
图中共有20幅手或足的特写，请在最短的时间内，把它们分成左、右两大类。
把答案填在右表中。
1
2
3
4
5
一
左手
左脚
右手
右手
左脚
二
左脚
左手
右手
左手
左手
三
右手
右手
右脚
右脚
右手
四
右手
左脚
右手
左手
左脚
你写对了 个，写错了 个。
（选出写得最快的同学进行汇报，教师根据汇报情况进行小结。
）
六、学一首诗。
我们爱观察
我们从小爱观察，学习观察好处多：
增长知识靠观察，
学习写作靠观察，
科技发明靠观察。
我们从小爱观察，观察时时要注意：
认认真真又细致。
全全面面又概括，
细心观察有顺序。
我们从小爱观察，勤动手来勤动脑，长大成为科学家。
七、填写计划书。
计划书
这节课我获得了 奖励。
这说明我观察 。
我承诺：
从现在开始，我要克服观察 的毛病。
我的计划：
1、 。
2、 。
3、 。
需要的支持：
。
我将以 祝贺我的成功。
签名：
。
日期：
。
证明人：
。
（填完此表，学生大声读。
）
附：
克服烦恼能力自测题
指导语：
若你的情况与句子内容“完全符合，就在题目右边5分下边的空格里打“√”；若“完全不符合”，就在1分下边的空格里打“√”；若你的感觉与句子内容“有些符合”，就在4分下边的空格里打“√”；“不确定”就在3分下边的空格里打“√”；“有些不符合”就在2分下边的空格里“√”。
每一句只打一次“√”。
最好依据最先出现在你脑中的反应作答。
1、我感觉我的生活正走在成功的路上
2、我的感情常受到伤害
3、我经常烦恼
4、我容易失去冷静
5、同学们在交谈时，你是否想加入
6、同学们在笑时，你是否也不会大笑
7、你受到老师批评时，心里是否不愉快
8、你是否有时会后悔，那件事不做就好了
9、碰到不顺利的事情时，心里很烦燥
10、夜里我很难入睡
１２３４５
□□□□□
□□□□□
□□□□□
□□□□□
□□□□□
□□□□□
□□□□□
□□□□□
□□□□□
□□□□□
对于自己免于烦恼能力的评价 第一次：
分
第二次：
分
差 异：
备注：
若第二次的得分有所增加，则说明克服烦恼能力有正向改变或增强。
六、教师发给学生一份心理测试问卷，让学生根据实际情况填写，让他们了解自己意志的强弱。
测试对挫折的承受力的问卷
评分标准：
1分
完全不符合自己的情况
2分
不太符合自己的情况
3分
说不准
4分
比较符合自己的情况
5分
完全符合自己的情况
（1）考试失败会激励我更努力地学习。
（ ）
（2）失败常使我丧失自信心，怀疑自己的能力。
（ ）
（3）当我完不成某项任务时，会十分提心被同学或老师瞧不起。
（ ）
（4）考试考砸了，我不会灰心丧气，不想做任何事。
（ ）
（5）考试不及格，我就想办法对父母和同学隐瞒我的分数。
（ ）
（6）做事只要尽了自己最大努力，即使失败了，我也不会太难过。
（ ）
（7）当我做错作业时，我会努力找出做错的原因，争取下一次做对。
（ ）
（8）聊天时，我从来不谈自己失败的经历。
（ ）
（9）如果老师布置的任务艰难，我不会主动要求去做。
（ ）
（10）我觉得人不能每次考试都考得特别好。
（ ）
评分、解释与建议
计算两个不同的总分：
总分A为题
（1）、（4）、（6）、（7）、（10）得分之和；总分B为题
（2）、（3）、（5）、（8）、（9）得分之和。
如果A＞B，说明你不怕在生活中摔跟头，你能努力从失败中吸取教训，争取今后取得成功。
A-B的分值越高，说明你对失败的承受力越强。
这是你的优点，相信你一定会保持下去。
如果A＜B，说明你有时很失败，常因耽心遇到困难和失败而放弃努力。
因为怕摔跟头，很多该走的路、该去的地方你都没有去。
3、辨析判断，深化理解
（1）请同学们看看、想想：
哪种做法是有利于合作的?
哪种做法是不利于合作的?
课件呈现有17种行为的不规则图形。
（红色为有利的行为，兰色为不利行为，学生选择点击后变色）
辨析后进行圆形演示
（2）在合作中怎样使对方满意你，接受你呢?
以三道判断题帮助大家理解。
（分组判断：
每次请一个组的代表回答选择的答案，要求其他组的同学倾听并思考其分析的合理性。
）
①合作伙伴的想法不符合自己的想法怎么办?
A、心里不痛快，不高兴。
B、甩手不管，看笑话。
C、仔细想想他的话也可能有道理。
②自己的做法被合作伙伴误解了怎么办?
A、心中很委屈，但不作声。
B、由此发生争吵。
C、不争吵，在背后发牢骚。
D、真诚地说理，想办法消除误解。
③合作中两个人都需要某件东西，怎么办?
A、抢在别人前边先得到。
B、合理协商，共同使用。
C、为了成功，主动谦让。
（3）结合上述分析，要求学生分析自己是否善于合作，并与好朋友互相合作交换心得，共同进步。
老师强调：
发现了问题，可能有的同学会为自己的缺点而感到羞愧，可是老师相信大家找到问题后一定会克服它，从一个不善于合作的人转变成为一个受人欢迎的，善于合作的人。
情绪稳定性测验
1．看到自己最近一次拍摄的照片，你有何想法?
a．觉得不称心b．觉得很好c．觉得可以
2．你是否想到若干年后会有什么使自己极为不安的事?
a．经常想到b．从来没想过c．偶尔想到
3．你是否被朋友、同事、同学起过绰号、挖苦过?
a．这是常有的事b．从来没有c．偶尔有过
4．你上床以后，是否经常再起来一次，看看门窗是否关好、炉子是否封好等。
a．经常如此b．从不如此c．偶尔如此
5．你对与你关系最密切的人是否满意?
a．不满意b．非常满意c．基本满意
6．你在半夜的时候，是否经常觉得有什么值得害怕的事?
a．经常b．从来没有c．极少有这种情况
7．你是否经常因梦见什么可怕的事而惊醒?
a．经常b．没有c．极少
8．你是否曾经有多次做同一个梦的情况?
a．有b．没有c．记不清
9．有没有一种食物使你吃后呕吐?
a．有b．没有c．记不清
10．除去看见的世界外，你心里有没有另外一种世界?
a．有b．没有c．记不清
11．你心里是否时常觉得你不是现在的父母所生?
a．时常b．没有c．偶尔有
12．你是否曾经觉得有一个人爱你或尊重你?
a．是b．否c．说不清
13．你是否常常觉得你的家庭对你不好，但是你又确知他们的确对你好?
a．是b．否c．偶尔
14．你是否觉得没有人十分了解你?
a．是b．否c．说不清楚
15．你在早晨起来的时候最经常的感觉是什么?
a．秋雨霏霏或枯叶遍地b．秋高气爽或艳阳天c．不清楚
16．你在高处的时候，是否觉得站不稳?
a．是b．否c．有时是这样
17．你平时是否觉得自己很强健?
a．否b．是c．不清楚
18．你是否一回家就立刻把房门关上?
a．是b．否c。
不清楚
19．你坐在小房间里把门关上后，是否觉得心里不安?
a．是b．否c．偶尔是
20．当一件事需要你作决定时，你是否觉得很难?
a．是b．否c．偶尔是
21．你是否常常用抛硬币、玩纸牌、抽签之类的游戏来测凶吉?
a．是b．否c．偶尔
22．你是否常常因为碰到东西而跌倒?
a．是b．否c．偶尔
23．你是否需用一个多小时才能入睡，或醒的比你希望的早一个小时?
a．经常这样b．从不这样c．偶尔这样
24．你是否曾看到、听到或感觉到别人觉察不到的东西?
a．经常这样b．从不这样c．偶尔这样
25．你是否觉得自己有超越常人的能力?
a．是b．否c．不清楚
26．你是否曾经觉得因有人跟你走而心里不安?
a．是b．否c．不清楚
27．你是否觉得有人在注意你的言行?
a．是b．否c．不清楚
28．当你一个人走夜路时，是否觉得前面潜藏着危险?
a．是b．否c．偶尔
29．你对别人自杀有什么想法?
a．可以理解b．不可思议c．不清楚
以上各题的答案，选a得2分，选b得0分，选c得1分。
请将你的得分统计一下，算出总分。
得分越少，说明你的情绪越佳，反之越差。
总分0-20分，表明你情绪稳定，自信心强，具有较强的美感、道德感和理智感。
你有一定的社会活动能力，能理解周围人们的心情，顾全大局。
你一定是个性情爽朗、受人欢迎的人。
总分21-40分，说明你情绪基本稳定，但较为深沉，对事情的考虑过于冷静，处事淡漠消极，不善于发挥自己的个性。
你的自信心受到压抑，办事热情忽高忽低，瞻前顾后，踌躇不前。
总分在41分以上，说明你的情绪极不稳定，日常烦恼太多，使自己的心情处于紧张和矛盾中。
如果你得分在50分以上，则是一种危险信号，你务必请心理医生进一步诊断。
八、自测：
看看你的意志是否坚强
试题部分：
试题共26道。
每道试题你可按下列情况作出判断。
A）很符合自己的情况；
B）比较符合自己的情况；
C）介于符合与不符合之间；
D）不大符合自己的情况；
E）很不符合自己的情况。
1．我很喜爱长跑、远足、爬山等体育运动，但并不是因为我的身体条件适合这些项目，而是因为这些运动能够锻炼我的体质和毅力。
2．我给自己订的计划，常常因为主观原因不能如期完成。
3．如没有特殊原因，我每天都按时起床，从不睡懒觉。
4．我的作息没有什么规律性，经常随自己的情绪和兴致而变化。
5．我信奉“凡事不干则已，干则必成”的格言，并身体力行。
6．我认为做事情不必太认真，做得成就做，做不成便罢。
7．我做一件事情的积极性，主要取决于这件事的重要性，即：
该不该做；而不在于做这件事的兴趣，即不在于想不想做。
8．有时我躺在床上，下决心第二天要干一件重要事情，但到第二天这种劲头又消失了。
9．当学习和娱乐发生冲突的时候，即使这种娱乐很有吸引力，我也会马上决定去学习。
10．我常因读一本引人入胜的小说或看一出精彩的电视节目，而不能按时入睡。
11．我下决心办成的事情（如练长跑），不论遇到什么困难（如腰酸腿疼），都坚持下去。
12．我在学习和工作中遇到了困难，首先想到的就是问问别人有什么办法。
13．我能长时间做一件重要而枯燥无味的工作。
14．我的兴趣多变，做事情常常是“这山望见那山高”。
15．我决定做一件事时，常常说干就干，决不拖延或让它落空。
16．我办事喜欢拣容易的先做，难的能拖则拖，实在不能拖时，就赶时间做完算数，所以别人不大放心让我干难度大的工作。
17．对于别人的意见，我从不盲从，总喜欢分析、鉴别一下。
18．凡是比我能干的人，我不怀疑他们的看法。
19．遇事我喜欢自己拿主意，当然也不排斥听取别人的建议。
20．生活中遇到复杂情况时，我常常举棋不定，拿不了主意。
21．我不怕做我从来没有做过的事情，也不怕一个人独立负责重要的工作，我认为这是对自己很好的锻炼。
22．我生来胆怯，没有十二分把握的事情，我从来不敢去做。
23．我和同事、朋友、家人相处，很有克制能力，从不无缘无故发脾气。
24．在和别人争吵时，我有时虽明知自己不对，却忍不住要说一些过头话，甚至骂对方几句。
25．我希望做一个坚强的、有毅力的人，因为我深信“有志者事竟成”。
26．我相信机遇，很多事实证明，机遇的作用有时大大超过个人的努力。
评分原则：
在上述26道题中，凡逢单数的试题（1，3，5，7，9……）A、B、C、D、E依次为5、4、3、2、1分。
凡逢双数的试题（2，4，6，8，10……）A、B、C、D、E依次为1、2、3、4、5分。
26道试题的总得分，如果在：
110分以上，说明你的意志很坚强；
91-110分，说明你的意志较坚强；
71-90分，说明你的意志只是一般；
51-70分，说明你的意志比较薄弱；
50分以下，说明你的意志很薄弱。
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