内家拳自修教程.docx

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内家拳自修教程

内家拳自修教程

第一课：

内家拳的基本常识和理论

网络讲堂第一期——龙易内家拳普及教学正式开始上课了，由于此次教学需要参加者积极主动，刻苦勤奋的练习，并积极把练习效果进行反馈，故教学会持续较长一段时间，初步确定为6个月。

所以教材不会一下全部出来，会根据进程逐步刊发出来！

这期间当然是大家用恒心和毅力，自我监督，刻苦练习了！

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这节课是内家拳的一些基本理论和常识，我没有参考其他资料，更谈不上去东抄一点，西抄一点来拼凑了，基本上都是自己的理解加上通俗易懂的语言来阐述，所以初学者还是建议你认真看看，弄明白一些关键性的东西，以后练习时就会轻松很多。

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可以在外面发帖进行提问，有习惯写日记的朋友，也可以在外面开帖子记练功笔记。

1什么是内家拳？

有人说了，拳本无内外之说，我认为这不对。

内家外家的区别明明是很大的，问题是自古以来没有一个区分的标准而已，或者说即使有一个标准你也不承认。

那当然，你有你的看法，我有我的看法，每个人都有自己对武学的不同领悟，强求不来的。

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很早的时候，人与人之间的差别在很大程度上决定了格斗胜败的直接因素，有的人长的非常的强壮，身高体重占有很大的优势，而有些人体格弱小，这样的身体条件甚至可以说是力量的悬殊就成为了决定胜败或生死的客观条件，于是有的人就希望自己强壮点，他们通过各种方式来达到这一目的，最常见的就是练力，比如举重物使肌肉增大，这一点在当前的很多格斗中被广泛的运用，尤其是西方的格斗术中被看做是很重要的制胜条件之一，例如K1大赛的很多选手，都是通过推举或者负重深蹲等方式来增加肌肉力量，事实上也确实证明了该方法的有效性。

而早期的中国人，先天就不具备身体优势，身材体格均比较弱小，在这种情况下，受到古老的道家文化的影响，其中最重要的就是养生术以及内丹术，养生术可以使人健康，使疾病减少，可以使人强壮，变的有力，内丹术可以激发人体潜能，使人变的灵活，敏捷，甚至出现很多难以理解的功能，比如不用眼睛看，仅通过皮肤毛孔的感应，就可以感知对方的攻击目标等等，随着成百上千年的经验积累和科学的不断发展，人们对人体有了进一步的认识，对于肌肉，筋骨也有了更深层次的感悟，于是逐渐形成了独一无二的中国内家拳。

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其实老祖宗早就告诉我们了——我一直觉得咱们的老祖宗真是了不起，简单的一句话就能说明很多问题。

这句话就是：

“内练一口气，外练筋骨皮”，这意思再简单不过了，练一口气的是内家拳，练筋骨皮的是外家拳。

用我们的话说，以纯粹肌肉力量作为主要攻击力量的是外家拳，而通过人体内部激发出某种潜能，获得一种超乎肌肉力量之上的，更有力的方式，我们称其为内家拳。

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但是有人说了，有些拳既练一口气又练筋骨皮，那算个啥呢？

我们说：

以练气养气为主，在自己身体内部求取力量，使之生成奇妙的内劲，这样的拳叫内家拳；以磨练筋骨为主，很少或基本不从身体内部求取力量，没有明确的练习内劲的方法，这样的拳叫外家拳。

这仅是龙易个别的看法，你当然可以有不同的见解。

其实还有一种看法，现代搏击，比如跆拳道啊，空手道啊，柔道啊等等，这些都是利用肌肉力量和身体技巧来攻击或制服对手，这样的拳也可以看做典型的外家拳，因为他们根本不懂什么是内劲，似乎整个人类历史上也只有中国人，或者还有印度的瑜珈修行者会这样重视人体内在的力量，西方的东西包括西医更崇尚于一种现实的，可以被触觉发现的直观的东西，而中国古老的哲学观和几千年的道家文化导致了人们对身体内部的深层探寻。

这就很间接的告诉了我们，内家拳和外家拳的本质区别！

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2内家拳用什么“打人”？

当然了，一般人认为：

攻击对方的不外乎肢体或者身体的某一部分，很常见的比如拳打脚踢，或者肘膝的攻击。

但是这些动作的实现以及打击所造成的破坏程度都与“力量”相关，所以也可以这么说，内家拳究竟是靠什么“力量”打人？

很直接的说，内家拳的这种力量就是内劲，虽然内劲的求取方式很奇特，在西方人眼里极难理解，为什么通过一个简单的站桩就可以对人体造成极大的破坏呢？

这种力量究竟是什么呢？

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3什么是内劲？

内劲就是一种独特的劲力，是通过人体某种特殊的训练方法获得的劲力。

它不是纯粹的肌肉力量，而更形象的比喻是骨头的力量，内家拳就是用骨头的力量打人。

这很不好理解，因为以现代科学的范畴，我们根本想象不到骨头的力量是什么。

因为做运动的始终是肌肉，通过肌肉的收缩，才能产生所谓的力，才可能完成一个攻击动作，才能对被打目标造成破坏，没有肌肉的骨骼是根本不可能有力量去打人的，这就是西方科学的观点。

但是我们也很好理解，举个最形象的例子，假设一辆40码速度运动的汽车，此时汽车运动的力量来源于它的动力系统，也就是发动机，这个动力系统好比人的肌肉，在这个速度的基础上撞击一个目标，汽车撞击的部分假设是汽车的前部，这个部分就好比是人体的骨头，此时造成的破坏是可观的；使用同样的动力系统，速度是相等的，但假设这辆汽车不是金属制造的，而是一个充满了空气的球，那它做造成的破坏就相对小的多。

意思就是这样，骨头好比是金属，同样的条件下当然比气球所造成的破坏大的多。

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所以我们可以这样理解，内劲就是骨头的劲力，是人体内部的具有极大破坏力的劲力。

也许你还是不大懂，当然的，因为这个东西还很抽象，为什么抽象？

因为现代科学根本还没有解决透彻，没有形成大众容易接受的理论嘛。

所以只可意会，不可言传，也很多人一说就理解了，这纯粹是个人悟性的问题。

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4内劲的求取方式。

怎么训练内劲呢？

怎样拥有内劲呢？

现在的很多功夫都有了非常深刻和透彻的理解，其中的杰出代表有“形意拳”“大成拳”等，其求取内劲的方式只有一个：

站桩。

站桩是最基本但也是最重要的功夫，站桩没练好，就根本练不成内家拳。

这就是以前很多门派收徒弟以后，首先便要站三年桩才能教的原因。

其实那个时候，师傅虽然知道站桩极重要，但是不像今天能对人体有这样深层次的认识，所以桩功的效果并不是很好的体现在了每一个徒弟身上。

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站桩是一门很深刻的学问，不是那么简单能练好的，目前效果最好的基本模式是这样的：

由松静入手，先站养生桩，把松沉劲找出来，把拙力僵力去掉，使人体气血充盈，内气旺盛，然后再站技击桩，逐步形成各种内劲。

就形意或者意拳（大成拳）来说，比较流行的做法是：

养生桩，浑圆桩，三体式，降龙伏虎等强化桩，逐一练习，时间一至数年不等，基本上桩功没练好，劲没出来，师傅是不会教你拳法的。

由此可见桩功的重要性。

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其实用一句话可以概括整个训练过程：

形正则气顺，气血顺畅才能生发内气，敛气入骨才能化成内劲。

这句话就是内劲产生的基本核心了。

什么意思呢？

意思是这样的，首先对于一个初学者，最重要的是桩的姿势正确，这里面就包括很多细致入微的内容了，什么沉肩啊，坠肘啊，脚趾抓地啊，提肛等等等等，这些动作要求以后在具体的桩法里面再说，总之刚开始，最主要的就是形要正，就是姿势要正确,姿势正确了，体内气血才能顺畅运行，运行的结果是气血更加旺盛，并逐渐生发出一种叫做内气的东西，内气每个人身上都有，但是不多，基本上都被每天的生活给消耗掉了，练内家拳的就是要把内气积累的更多，使之“充盈”，内气充足以后，再通过特定的手段和方式，将其转变为内劲。

这就是整个内劲求取的基本过程！

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现在练内家拳的有两种观点，一种不承认内气或者不重视内气，他们通常是以“筋骨训练”为主，代表如“卢氏结构”；另一种极为重视内气，对筋骨倒不是特别重视，代表如“中华浑圆功——王安平”。

当然了，看待事物应该是多方面的，其实谁也不能否认内气的存在和作用，也不能否认筋骨的作用，那么干吗不两者水火相济，共同研究呢？

事实上也确实有这一种观点，代表如“高臣意拳”。

龙易的观点也是属于这一类的！

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5内家拳与丹道的关系。

前面说了，内家拳入手需从养生开始，使得体内气血充盈，但是内家拳与气功是有区别的。

可以这么说，气行经脉是为气功，气行筋骨是为内家拳。

这就是二者的区别！

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6站桩的基本要求：

主要是对环境，地点和时间方面的要求，必须要科学合理。

饭后2小时内不得站桩；空气浑浊不堪不得站桩；大风雷雨天气不得站桩；极度疲劳不得站桩；大喜大悲，情绪不定不得站桩；站桩时切忌风吹，避风如避箭，因为站桩时全身放松，毛孔张开，风吹后极易使人致病；站桩的场地要求就是不得在危险的地方练，如高楼，河边等等。

以上是练习桩功的基本要求。

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第二课大无畏金刚劲详解和松通桩

大无畏金刚劲和松通桩是本次教学的入手功法，是必须要练习的功法。

大无畏金刚劲是什么？

究竟有什么作用？

何以始终如此重视它？

下面来一一详解。

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第一课我们学习了内家拳的基本常识和理论，很多朋友都知道，内家拳入手应当从松柔开始，而大无畏是几个紧的动作练习，为什么这样呢？

有些人该尖叫了：

这跟传统内家拳完全背道而驰啊！

是我们错了吗？

非也非也，其原因听我细细道来。

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内家拳入手确实应该从松柔入手，越松越好，松了，才能把身上的拙力化掉，才能把平时发力的不良习惯去除，才能使筋骨出劲，可是都说放松放松，松到极致方为功夫上身，可是对于一个初学者来说，嘛是真的松？

你自认为松了，可是却没有；或者刚才松了，不一会又紧张了，你没有人在身边指点，什么是松什么是紧你根本不知道，也许你站桩几年都难求一个“松”字，是不是这样？

那什么是真的松？

道家理论早就告诉你了：

否极泰来！

嘛意思？

物极必反嘛！

用这句话来解释松柔，那便是：

紧到极致便是松，是真正意义上的松。

一个最简单的例子，你跑步或者干活，累的不行了，突然往地上一躺，一放松，哇，那种爽啊，就好象全身每个细胞都松开了。

就是这个意思，这才是真正的放松，所以有些人一看大无畏就草率的下结论，什么松啊紧啊，不是真的内家功夫啊什么的，不是说他错了，他没有错，师傅教的都是千篇一律嘛，一上来就叫你松，哪能真的松下来？

先紧后松，很快就能找到松的感觉。

比如说金刚推山这个动作，练习时两肩必然要上耸，一下比一下紧的厉害，突然放松了，肩就自然沉下来了，这样比你傻站个几个月才找到沉肩的感觉要来的快。

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所以说，大无畏的其中一个作用便是更好的促进放松，当然，大无畏还有其他深层次的作用，这个留待日后合适的时机再说。

总之，练习大无畏会使你有无穷的好处，真实无虚！

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本次练习又有改动，函授者均以此为标准。

预备式：

两脚开立与肩同宽（或者略比肩宽），两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

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一金刚怒目：

两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约１２０度！

此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！

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练习时注意：

１头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；

２两手腕尽力内扣；

３两肘一左一右形成左右对挣；

４在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；

５逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！

练习时以１２次呼吸为准，１２次呼吸结束后，恢复预备式！

这个动作练什么呢？

手腕内弯内扣，这是刺激你手上三条经络，便于气血更加顺畅；反复把拳握紧，这是易筋经的一个练力法门，实际上也是强化筋骨的法门，气贯于四梢才能把劲练出来，这个动作就是为了强化气贯四梢；要求你上下左右对挣用力，是伸筋拔骨，也是舒活气血；至于其他百会上顶，臀部下坐都是站桩的基本要求，所以这个动作就是站桩的前奏。

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二金刚揽月：

两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，１２次呼吸毕，恢复预备式！

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注意：

1后背向后尽力拱，手尽力前伸，好象一个抓不到的东西一定要抓住一样；

2深细缓匀的呼吸，呼气时放松，吸气时用力；

3臀部及腰胯不要拱凸，脚趾抓地。

这个动作是一个很明显的伸筋拔骨动作，特别使肩关节部位拔伸，站桩一段时间后你便会有肩关节酸痛，骨肉分离的感觉，这里先练了，你站桩就会节省很多时间，这个动作也可以更好的放松肩膀，做到沉肩的要求。

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三金刚推山：

两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推１２次呼吸毕，恢复预备式！

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训练时注意：

１两手左右用力形成左右对挣；

２头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；

３两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）

手掌上翘，是练手上另外三条经络，这和第一个动作手腕内扣相呼应，作用也是相同的；其次，这个练习也是拔伸肩关节的动作；这里还有一个很重要的东西，就是丹田内收，作用是什么呢？

就是“敛气入骨”的方法之一，敛气入骨是内气转为内劲的核心，所以这里要用心体会。

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四金刚无畏：

两手握拳体前交叉，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧

全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此１２次毕！

注意：

１两臂夹紧两肋；

２两侧软肋用力绷紧；

３收腹提肛；

４全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；

５丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！

全身收紧放松，反复练习，使全身气血活跃。

古人说：

一张一弛，文武有道。

这句话是什么意思？

套到拳里面就是一松一紧，才是正道。

大无畏就是这样，先紧后松，一松一紧，紧了马上体会到松，松完了再紧一紧，马上又有更深的感受出来，这就是大无畏独特的魅力所在。

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五松通桩

这个是最重要的部分啦，可是前面的四个动作也很重要，特别是对技击，也就是实战有非常重要的作用和帮助，但是这里不讲，以后再说，总之练习时把前面四个动作先练，每个动作做12次呼吸，做完以后稍微活动一下，就可以立即练习松通桩。

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松通桩在内家拳中也叫无极桩，但是无极的精义不是初学者三天两头就能体会出来的，反正练的久了，自然就能体会出来，这里我们姑且先称之为松通桩吧！

切记，一切内家功夫都须站此桩，所以希望大家十二分的重视并勤加练习！

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两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭，十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌，精神集中，全身放松，以鼻呼鼻吸，呼吸自然，排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。

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按照以上要领摆好姿势，并不断调整，时时刻刻，皆有此意。

注意几点：

宋体1松而不懈，尽量放松，但不能懈，怎么理解？

全身放松，但周身合住劲。

也就是全身骨头微微收一下。

实在不理解，只要做到脚趾抓地，头顶百会上顶，下巴微微收一点就可以了；文档收集自网络，仅用于个人学习

宋体2在站的过程中，思想老是跑毛，注意力不集中，这不行，要时时刻刻反观内视，并不断把以上要领默背检查身体姿势；有些人一放松或者思想一乱，身体姿势就变形，没有老师在旁边怎么办？

那就把要领背下来，不文档收集自网络，仅用于个人学习

断的反复检查，不要使姿势变形；

宋体3前四个动作宋体12次呼吸大约需要宋体15分钟，然后站桩要尽可

能站久一点，刚开始，可能只能站宋体10分钟或者宋体15分钟，但是要不断进步，逐渐增加到宋体1个小时方为合适；文档收集自网络，仅用于个人学习

宋体4沉肩时要想着肩胛骨那块下沉，像两个铅块一样，站几天，肩膀特别是肩胛骨那里会酸痛，是好现象，应继续坚持；文档收集自网络，仅用于个人学习

宋体5根据身体状况，有些人可能宋体5分钟左右脚就开始上下抖动，有些人可能宋体15分钟才开始抖，这是好现象，是体内气机活跃，阴阳平衡的开始；宋体6站桩日久，全身发热，身上各处皆有气感，是好现象，一定要坚持下去。

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大无畏四个动作的图片请参考

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松通桩图片参考附件！

问：

每天要练多久？

答：

大无畏四个动作练完后，松通桩应该站1个小时。

刚开始可以由10分钟开始，逐步延长时间，事实上，当你能坚持半个小时以后，身体上会觉得舒服得很，会越站越想站，这个时候可顺其自然。

刚开始只能站10分钟时，最好每天练2到3次，能站一个小时，可以只站一次，但越多越好。

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问：

练到什么程度才能练下一个功法？

答：

松通桩要站出功夫了，才能进行下一个。

刚开始的时候，结合盘马桩一段和铁板桩一起练，须练出松沉劲后，才能进行浑圆桩的训练。

松沉劲就是全身松而不懈，能真正放松，同时能做到“气沉丹田”，这是真正意义上的沉劲，沉到丹田，连根都沉了，别人推你根本推不动，还会有一种反弹，这时候就是沉劲出来了。

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问：

呼吸怎么办？

意念怎么办？

答：

自然呼吸，或者根本不去管呼吸，把它忘掉，根本不要去理它；意念上最好是反观内视，把精神意念都往里收，收到身体里面来，不要把神跑了，这样容易耗，什么意思呢？

眼睛也往里看，耳朵也往里听，鼻子心意都往身体里放，这样不断调整就行！

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第三课：

松通桩必然经历的几个阶段

在上一节课我们重点讲了大无畏和松通桩的作用，对于练习的过程中可能会出现什么样的问题和现象没有详细的解释清楚，而这一桩法之重要不亚于出生婴儿之学步，只有先会走了，才能跑，跳，才能练习步法，再去打人。

并且这节课所讲的内容是细节的细节，是必然经历的过程，明白了这些过程就可以检验自己练的是否正确，是否进步。

所以再拖一课，讲一讲这方面的内容，下节课我们学习盘马桩一段和铁板桩。

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依我对内家拳的理解和亲身实践，练习松通桩必然有以下一个过程：

第一是松的阶段。

必须要全身都松下来，特别在初始要使肩松下来，然后是肋要展开放松，接着是胯要松下来，最后是整个脊椎节节松开，这需要一个过程，不可能一下子全部都松下来的，要慢慢来。

由于有大无畏的辅助，松的过程可能会快很多，练习时最主要的就是不要心急，心急就容易浮躁，自然坚持不了，就练不好。

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这个松不是像烂泥巴一样，那成“懈”了，要做到松而不懈，这里就要

注意这么几点，一是脚趾要微微抓地，但不要太用力，太用力就“过”了；

二是膝关节要有“顶”和“竖”的劲，顶就是前顶，竖就是向上竖；三是胯，胯要沉，要展开；四是尾闾，尾闾要向下坐，把尾闾向下拉，但不是刻意人为的去拉，而是借助下坐的力，感觉就是屁股往凳子上做；五是腰，人体脊椎有2个弯曲，一个在腰，腰要往后填，使这个弯曲变直，理解不了先不管它，练着练着就体会出来了；六是颈，颈要竖，前面说了，脊椎的两个弯曲，一个在腰，还有一个就在颈部这里了，你先摸一下脑后玉枕这个部位，是不是凹陷的，然后头顶百会往上顶，下巴往里收一点，是不是这个凹陷就鼓起来了？

这样就把这个弯曲给纠正了，整个脊椎成一条直线，气就容易行走。

这六个方面注意到了，再把其他平时习惯用力的地方不断的松下来，这样就能做到真正意义上的松！

这是第一个阶段！

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第二是通的阶段，这个通是指气血运行路线的畅通，人体有病痛必然是经脉气血阻滞，而对武术来说，气血不能顺畅运行到人体稍节，自然就不能有劲，所以要通！

中华浑圆功是分了三个层次的通，皮下肌肉通，内脏通，骨骼通。

实际上也差不多啦，内气通到骨头里面以后就产生了内劲，但是骨头这一节是最难通的。

这里要明确一点，站桩过程中膝盖和脚掌酸疼或麻是正常现象，因为人体气血本就不易到达腿部，腿离心脏远，血液流通很难到达，站桩时，气血下行，在膝盖和脚掌必然受阻，只要坚持下去，自然会如溃败之堤，气血一冲而过，所以根本不要担心，顺其自然便好。

还要注意一点，在腿部未通前不要提肛，通了以后再提，这里的原因是跟气血运行线路有关的，这里先不叙述。

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第三是沉的阶段，气血通了以后，自然会下沉到腰以下，沉到腿部时，就会出现千斤坠的效果，几个人推你都推不动，以后练习浑圆桩，两手往胸前一抱，沉劲出来了，两臂不费劲就可以凌空挂上一个人，而你的手臂还纹丝不动，这就是沉劲。

最终的结果是要沉到丹田，就是小腹中间，百会和会阴的连线，到了小腹的那个位置就是丹田。

气沉丹田以后，这个桩才算完，所以以前练武，先蹲三年四平大马，等气沉丹田以后再教拳。

而现在，由于有了无数前辈的经验和科学的人体认识，我们便可以大大缩短这一过程，但也绝对不是几天或者一两个月能完成的，一般在家的业余练习者至少要半年。

这样的过程你是否还能坚持的下去呢？

请三思而后行！

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这里讲了许多细节上面的东西，有些词不达意，重要是你边练边体会，自然就会明白我所讲的意思！

不是我不肯说，而是笔墨难以形容，只有自己下功夫了，才能体会到内家拳无尽的乐趣。

没有不吃苦的功夫，松通桩还是简单的，到了三体桩时，那就是真的辛苦！

但是苦中自有快乐，内家拳永远是门外徘徊的人无法理解的！

！

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第四课：

不可不练的辅助桩

龙易体系内劲训练主要包括三个主桩：

松通桩，浑圆桩，三体桩。

每个主桩同时配合几个辅助桩法，这些辅助桩法的重要性是不言而喻的，甚至可以说是万里挑一的，并且具有很强的针对性，这些辅助桩的名称分别是：

盘马，桥马，吊马，靠马，坐马，踮马，夹马，平马共八个辅助桩。

辅助桩和主桩的的不同点在于，它并不需要花大量的时间练习，相对于主桩所花的时间要少得多，但是它所练效果不仅对主桩能起到辅助作用，更加能够起到其他特殊的功用。

凡是有决心练习者，万万不能忽视辅助桩。

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这节课我们就一起来学习松通桩的两个辅助桩法——盘马和桥马。

一盘马

练习前先选定一辅助物，楼梯扶手或者一根杆子均可，手扶辅助物，高度与小腹下部为宜，个人身高不同，可以自己试着找准一个点，要求是蹲平时，手臂与肩成水平；两脚开立与肩宽，脚尖正直朝前，距离辅助物约一脚半，这个距离也可以自己适当调整，要求蹲平时，身体能正直而立，膝盖不超过脚尖。

准备好后，即可做缓慢下蹲与起立。

要求如下：

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1动作时宜慢不宜快，下蹲至大腿与地面水平即可，保持此姿势越三秒后，缓慢起立；

2下蹲和起立时尽量不用手上力量，手扶辅助物只是起平衡作用，尽量依靠大腿的力量来完成；

3下蹲至大腿与地面水平时，上身应与地面成九十度，此时臀部下坐，使尾椎向下坠，并拉动脊椎节节松开，起立时头顶百会领劲上提，将脊椎节节向上拔拉；文档收集自网络，仅用于个人学习

4除腿部外，其他部位应尽量放松；

5先呼气，即呼气时下蹲，吸气时起立，应尽量使呼吸平缓深长。

练习时间可以20分钟左右为宜，或者数自己的呼气81次。

此桩的效用在于能使身体阴阳平衡，一升一降，阴阳互生，练习不久即感督脉发热，背部成片的发热，此是阳气生发的好现象，随着练习深入，能迅速使身体气血充盈，内机旺盛，为