田径队课时训练教案.docx

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田径队课时训练教案

田径队课时训练教案

第三周

周一：

1、慢跑800-1000米2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、小力量练习5、放松

周二：

1、准备活动：

专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周三：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、上肢力量练习

5、放松

周四：

1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习4、下肢力量练习

周五：

1、游戏2、准备活动3、力量练习（负重20公斤深蹲30次5组、负重15公斤2快速上举20次5组）4、放松

第四周

周一：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、30米3次4、短距离变速跑（30米快跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑）3次3组5、单足跳30米（左右）各5次6、放松

周二

1、专门性准备活动2、速度练习60米3次100米3次

3、立定跳远10次4、弓箭步负重30米5次5、慢跑6、放松

周三：

1、游戏2、准备活动3、30米3次2—3组4、上肢力量练习

周四：

1、慢跑2、准备活动3、胶带牵引跑60米5次2组4、（110米+220米+330米+440米+330米+220米+110米）5、放松

周五：

1、对墙掷垒球2、柔韧练习

1、慢跑600米2、准备活动3、30米跑对墙掷垒球4、负重弓步走（最大负荷量的50%7组30米5、放松

第五周

周一：

1、准备活动2、速度练习30米3次60米2次100米3次60米5次100米3次

3、小力量练习4、放松

周二：

1、专门性准备活动2、速度练习30米3次60米3次100米2次

计时3、让距离追赶跑6米——100米3——5次3组4、基本动作诱导练习

周三：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、上肢力量练习

周四：

下午：

1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习计时4、分项练习（高、远，铅、垒）5、放松

周五：

1、慢跑2、准备活动3、胶带牵引跑60米5次2组4、（110米+220米+330米+440米+330米+220米+110米）5、放松

第六周

周一：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）长跑组（800、1500）计时4、小力量练习5、放松

周二：

1、专门性准备活动2、速度练习计时3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5基本动作练习（高、远，铅、垒）

6、放松慢跑

周四：

1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习长跑组计时4、下肢力量练习

5、分项练习（高、远，铅、垒）6、放松

周五：

1、准备活动2、30—60米（2次2——3组）3、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组

4、放松

第七周

周一：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

周二：

早上：

1、柔韧练习10分钟基本动作练习

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习长跑组计时3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周三：

早上：

1、准备活动2、基本动作练习

下午：

1、游戏2、准备活动3、30米2—3组60米2—3组100米2—3组、长跑组计时4、上肢力量练习5、分项练习（高、远，铅、垒）

周四：

早上：

1、柔韧练习2、无氧练习

下午：

1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习、短跑组、长跑组计时4、300米跨步跳5次

5、顺风跑60米4次3组6、分项练习（高、远，铅、垒）7、放松

周五：

早上：

对墙掷垒球变速跑2000米

下午：

1、准备活动2、30—60米（2次2——3组）3、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组

4、放松

第八周

周一：

早上：

1、对墙掷垒球2、单足跳30米左右各6次

下午：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、分项练习

5、放松

周二：

早上：

1、准备活动2、分项练习（高、远，铅、垒）

下午：

1、专门性准备活动2、专门性准备活动

3、速度练习（30米3次、100米3次）计时4、大力量练习

5、放松

周三：

早上：

1、准备活动2、分项练习（高、远，铅、垒）

下午：

1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习长跑组（计时）4、下肢力量练习

周四：

早上：

1、准备活动2、分项练习

下午：

1、游戏2、专门性准备活动3、速度练习短跑组、长跑组（计时）4、分项练习（高、远，铅、垒）5、30米蛙跳6、放松

周五：

早上：

对墙掷垒球变速跑2000米

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习、短跑组、长跑组（计时）3、分项练习（高、远，铅、垒）5、放松慢跑

第9-12周休息调整

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、柔韧练习2、无氧练习

下午：

1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习4、下肢力量练习

周二：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

周三：

早上：

1、慢跑2、跨步跳

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周四：

早上：

对墙掷垒球变速跑2000米

下午：

1、游戏2、准备活动3、静力性的柔韧练习3、330米5次5组

4、放松

周五：

早上：

1、柔韧练习2、急性跳远

下午：

1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、柔韧练习各种踢腿

下午：

 1、慢跑400米  2、专门性准备活动3、速度练习

1）30米×10次2）60米×5次3）100米×3次

4、小素质练习1）原地高抬腿1分钟×5组2）原地小步跑  1分钟×5组

 5、放松

周二：

早上：

对墙掷垒球变速跑1500米

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周三：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

周四：

早上：

1、对墙投掷垒球×50次2、30米加速跑×10

下午：

1、慢跑2、准备活动3、胶带牵引跑60米5次2组

4、（110米+220米+330米+440米+330米+220米+110米）

5、放松

周五：

早上：

1、越野跑（朝阳——立交桥——朝阳）

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习（30米X10次X2组、60米X5次）

3、100米X3次X2组4、200米X2次5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、越野跑

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习30米10次

3、让距离追赶跑6米——100米3——5次3组

4、放松

周二：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

周三：

早上：

1、对墙掷垒球2、变速跑

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周四：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

周五：

早上：

柔韧练习变速跑2000米

下午：

1、游戏2、准备活动3、胶带牵引跑60米5次3组

4、（110+220+330+440+330+220+110）2次5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、越野跑（朝阳——立交桥——朝阳）

下午：

1、慢跑5圈2、准备活动3、加速跑60米5组

4、（10圈+8圈+6圈+4圈|+2圈）2组

5、放松

周二：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

周三：

早上：

1、准备活动5圈2、计时跑20圈

下午：

1、准备活动2、加速跑50米6次

3、跳远练习

周四：

早上：

1、变速跑20圈

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周五：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、慢跑10圈2、准备活动3、单脚跳50米各10次

下午：

1、慢跑5圈2、准备活动30米3次

3、速度练习60米8次4、放松

100米6次

200米4次

周二：

早上：

1、越野跑（朝阳——立交桥——朝阳）

下午：

1、准备活动（慢跑5圈加速跑30米6次60米4次）

2、计时跑3圈5次3、放松

5圈3次

6圈1-2次

周三：

早上：

匀速跑20分钟

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周四：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

周五：

早上：

1、变速跑20圈2、跳远练习

下午：

1、准备活动（慢跑5圈加速跑50米5次）

2、速度练习100米8次

150米6次

200米4次

300米1-2次3、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、计时跑10圈2、蛙跳30米10次3、加速跑60米5次

下午：

1、篮球30分钟2、准备活动3、变速跑10圈2-3组

4、放松

周二：

早上：

1、慢跑5圈2、准备活动3、800米2-3次

下午：

1、准备活动（慢跑5圈加速跑50米4次）

2、速耐练习10圈1-2次

8圈2-3次

6圈3-4次

3、放松

周三：

早上：

1、越野跑（朝阳——立交桥——朝阳）

下午：

1、准备活动

2、速度练习30米10次

60米8次

100米6次

200米2次

3、放松

周四：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

周五：

早上：

1、有氧练习

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、慢跑600米2、准备活动

3、30米跑4、负重弓步走（最大负荷量的50%7组30米

5、放松

周二：

早上：

1、越野跑（朝阳——立交桥——朝阳）

下午：

1、游戏2、专门性准备活动

3、力量练习

1）负重20公斤深蹲X30次X5组

2）负重15公斤纵跳X30次X5组

3）负重20公斤弓箭步走30米X5组

4、放松

周三：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周四：

早上：

1、慢跑5圈2、准备活动3、800米2-3次

下午：

1、准备活动（慢跑5圈加速跑50米4次）

2、速耐练习10圈1-2次

8圈2-3次

6圈3-4次

3、放松

周五：

早上：

1、柔韧练习2、有氧练习

下午：

1、游戏2、专门性准备活动3、力量联系

4、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏2、专门性准备活动3、速度练习

4、分项练习5、单足跳6、放松

周二：

早上：

1、对墙掷垒球2、变速跑3000米

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周三：

早上：

1、慢跑5圈2、准备活动3、800米2-3次

下午：

1、准备活动（慢跑5圈加速跑50米4次）

2、速耐练习10圈1-2次

8圈2-3次

6圈3-4次

3、放松

周四：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、慢跑2、准备活动3、速度练习

4、分项练习5、放松

周五：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、游戏2、专门性准备活动3、力量练习

4、弯道跑5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周二：

早上：

1、慢跑5圈2、准备活动3、800米2-3次

下午：

1、准备活动（慢跑5圈加速跑50米4次）

2、速耐练习10圈1-2次

8圈2-3次

6圈3-4次

3、放松

周三：

早上：

1、柔韧练习2、越野跑

下午：

1、柔韧练习2、急性跳远

1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松

周四：

早上：

1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习（30米X10次X2组、60米X5次）

3、100米X3次X2组4、200米X2次5、放松

周五：

早上：

1、越野跑

下午：

1、游戏2、专门性准备活动3、速度练习（30米X10次X2组、60米X5次）4、100米X3次X2组5、200米X2次6、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、柔韧练习2、无氧练习

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周二：

早上：

1、对墙掷垒球2、有氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、小力量练习5、放松

周三：

早上：

1、有氧练习3000米

下午：

1、游戏2、专门性准备活动

3、速度练习（30米X10次X2组、60米X5次）

4、100米X3次X2组

5、200米X2次

6、放松

周四：

早上：

1、慢跑5圈2、准备活动3、800米2-3次

下午：

1、准备活动（慢跑5圈加速跑50米4次）

2、速耐练习10圈1-2次

8圈2-3次

6圈3-4次

3、放松

周五：

早上：

1、柔韧练习2、急性跳远

下午：

1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、对墙掷垒球2、有氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、小力量练习5、放松

周二：

早上：

1、准备活动2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）

下午：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、上肢力量练习

周三：

早上：

1、柔韧练习2、计时跑800米2次

下午：

1、专门性准备活动2、速度练习3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5、放松慢跑

周四：

早上：

1、变速跑10圈2、素质练习（高抬腿1分钟快速摆臂30秒

收腹跳20次弓箭步走30米）

下午：

1、准备活动（慢跑4圈专门练习30米3次加速跑30米6次）

2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组

3、放松

周五：

早上：

1、柔韧练习各种踢腿

下午：

 1、慢跑400米  2、专门性准备活动3、速度练习

1）30米×10次2）60米×5次3）100米×3次

4、小素质练习1）原地高抬腿1分钟×5组2）原地小步跑  1分钟×5组

 5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、变速跑10圈2、素质练习（高抬腿1分钟快速摆臂30秒

收腹跳20次弓箭步走30米）

下午：

1、准备活动（慢跑4圈专门练习30米3次加速跑30米6次）

2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组

3、放松

周二：

早上：

1、准备活动2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）

下午：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、上肢力量练习

周三：

早上：

1、柔韧练习各种踢腿

下午：

 1、慢跑400米  2、专门性准备活动3、速度练习

1）30米×10次2）60米×5次3）100米×3次

4、小素质练习1）原地高抬腿1分钟×5组2）原地小步跑  1分钟×5组

 5、放松

周四：

早上：

1、对墙掷垒球2、有氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、小力量练习5、放松

周五：

早上：

1、柔韧练习2、急性跳远

下午：

1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、变速跑10圈2、素质练习（高抬腿1分钟快速摆臂30秒

收腹跳20次弓箭步走30米）

下午：

1、准备活动（慢跑4圈专门练习30米3次加速跑30米6次）

2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组

3、放松

周二：

早上：

1、对墙掷垒球2、有氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、小力量练习5、放松

周三：

早上：

1、准备活动2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）

下午：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、上肢力量练习

周四：

早上：

1、柔韧练习各种踢腿

下午：

 1、慢跑400米  2、专门性准备活动3、速度练习

1）30米×10次2）60米×5次3）100米×3次

4、小素质练习1）原地高抬腿1分钟×5组2）原地小步跑  1分钟×5组

 5、放松

周五：

早上：

1、柔韧练习2、急性跳远

下午：

1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、变速跑10圈2、素质练习（高抬腿1分钟快速摆臂30秒

收腹跳20次弓箭步走30米）

下午：

1、准备活动（慢跑4圈专门练习30米3次加速跑30米6次）

2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组

3、放松

周二：

早上：

1、柔韧练习各种踢腿

下午：

 1、慢跑400米  2、专门性准备活动3、速度练习

1）30米×10次2）60米×5次3）100米×3次

4、小素质练习1）原地高抬腿1分钟×5组2）原地小步跑  1分钟×5组

 5、放松

周三：

早上：

1、慢跑对墙掷垒球

下午：

早上：

1、准备活动2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）

下午：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、上肢力量练习

周四：

早上：

1、对墙掷垒球2、有氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、小力量练习5、放松

周五：

早上：

1、柔韧练习2、急性跳远

下午：

1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、变速跑10圈2、素质练习（高抬腿1分钟快速摆臂30秒

收腹跳20次弓箭步走30米）

下午：

1、准备活动（慢跑4圈专门练习30米3次加速跑30米6次）

2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组

3、放松

周二：

早上：

1、准备活动2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）

下午：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、上肢力量练习

周三：

早上：

1、柔韧练习各种踢腿

下午：

 1、慢跑400米  2、专门性准备活动3、速度练习

1）30米×10次2）60米×5次3）100米×3次

4、小素质练习1）原地高抬腿1分钟×5组2）原地小步跑  1分钟×5组

 5、放松

周四：

早上：

1、准备活动2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）

下午：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、上肢力量练习

周五：

早上：

1、对墙掷垒球2、有氧练习

下午：

1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、小力量练习5、放松

朝阳二村小学田径队训练教案

周一：

早上：

1、准备活动2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）

下午：

1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、上肢力量练习

周二：

早上：

1、柔韧练习各种踢腿

下午：

 1、慢跑400米  2、专门性准备活动3、速度练习

1）30米×10次2）60米×5次3）100米×3次

4、小素质练习1）原地高抬腿1分钟×5组2）原地小步跑  1分钟×5组

 5、放松

周三：

早上：

1、对墙掷垒球2、有氧练习