keep两周减脂训练计划.docx
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keep两周减脂训练计划
keep两周减脂训练计划
两周减脂课程表
第1天
一、HIIT适应性训练：
1、肩部环绕：
训练部位：
肩关节
要点1：
双手拇指点在肩上，挺直后背。
要点2：
活动肩胛骨，最大幅度做环绕。
2、左右跳：
要点1：
绷紧全身。
要点2：
起跳时手臂用力上提带起身体。
常见错误：
手臂放松，全靠小腿跳跃。
解决：
学会手臂上提带起身体的发力方式。
3、腹肌激活：
主要肌肉：
腹直肌
要点1：
将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：
绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、平板支撑：
主要肌肉：
腹横肌、腹直肌
要点1：
头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。
要点2：
手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。
要点3：
脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。
常见错误：
腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决：
腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
5、腹部拉伸：
主要肌肉：
腹直肌
要点1：
腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点2：
下巴上扬，挺胸。
6、猫式伸展：
训练部位：
胸椎
要点1：
第1阶段拱起上背部，低头。
要点2：
第2阶段胸部下沉到最低，仰头。
要点3：
全身放松。
呼吸：
拱起背部时呼气，塌腰时吸气。
7、支撑平移：
要点1：
身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。
要点2：
动作越快越流畅越好。
8、deadbug：
主要肌肉：
腹直肌、腹外斜肌
要点1：
腰部贴紧地面
要点2：
抬起手脚时呼气，放下时吸气。
9、开合跳：
要点1：
收紧腰腹，手臂用力绷紧。
要点2：
用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。
要点3：
小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
要点4：
动作越快燃脂效果越好。
主要肌肉：
腹直肌
要点1：
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：
下背部挤压手掌。
呼吸：
卷腹时呼气，还原时吸气。
1、腹部拉伸：
（同第1天5）
2、反向卷腹：
主要肌肉：
腹直肌、腹内斜肌
要点1：
抬腿时，将下背部用力挤压双手。
要点2：
腿下放时，把下背对双手的压力减轻。
要点3：
想象臀部与双腿是一个整体在运动。
呼吸：
抬腿时呼气，下落时吸气。
常见错误：
腰部疼痛。
解决：
全程刻意用下背挤压双手。
3、俯身跨步登山：
要点1：
挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边。
要点2：
动作越快燃脂效果越好。
常见错误：
背部没有挺直导致拱起背部，脚向前迈的幅度太小，
解决：
挺直背部，保持上身不动。
4、支撑交替抬腿：
主要肌肉：
臀大肌、竖脊肌、腹横肌
要点1：
起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。
要点2：
抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。
要点3：
双腿完全伸直。
呼吸：
抬腿时呼气，下放时吸气。
常见错误：
腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决：
腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
5、开合跳：
（同第1天9）
6、反向卷腹：
（同7）
7、俯身跨步登山:
（同8）
8、支撑交替抬腿：
（同9）
9、开合跳：
（同第1天9）
10、反向卷腹：
（同7）
11、俯身跨步登山:
（同8）
12、支撑交替抬腿：
（同9）
13、猫式伸展：
（同第1天6）
14、腹部拉伸：
（同第1天5）
15、背部拉伸：
主要肌肉：
背阔肌
要点1：
腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。
要点2：
手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。
第3天休息日
第4天
一、HIIT适应性训练
1、臀部动态拉伸：
主要肌肉：
臀大肌、内收肌
要点1：
双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
、
要点2：
提膝同时踮起脚尖。
呼吸：
抬腿时吸气，还原时呼气。
2、大腿内侧拉伸：
（同第2天2）
3、左右跳：
（同第1天2）
4、臀桥：
主要肌肉：
臀大肌
要点1：
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点2：
下落时下背贴地，但臀部悬空。
要点3：
双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
呼吸：
臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。
常见错误：
过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：
臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
5、静态臀桥：
主要肌肉：
臀大肌
要点1：
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3：
双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
常见错误：
过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：
练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
6、下背部动态拉伸：
主要肌肉：
竖脊肌
要点1：
双手抱紧膝盖。
要点2：
放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原。
呼吸：
拉起时呼气，还原时吸气。
7、平衡蹲跳：
要点1：
全程使用前脚掌着地。
要点2：
摆动双臂带动身体起跳。
要点3：
下落时绷紧全身稳定身体。
呼吸：
起跳时吸气，保持平衡时呼气。
常见错误：
下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。
解决：
用臀部力量缓冲下落。
8、勾脚跳：
要点1:
背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。
要点2：
保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
9、手助力深蹲：
要点1：
腰背挺直，动作自然流畅。
要点2：
下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。
呼吸：
下蹲时吸气，还原呼气。
10、开合跳：
（同第1天9）
11、平衡蹲跳：
（同7）
12、勾脚跳：
（同8）
13、手助力深蹲：
（同9）
14、开合跳：
（同第1天9）
15、平衡蹲跳：
（同7）
16、勾脚跳：
（同8）
17、手助力深蹲：
（同9）
18、左腿后侧拉伸：
主要肌肉：
股二头肌
要点1：
脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
要点2：
腹部向前贴近大腿。
要点3：
上身保持正直。
19、右腿后侧拉伸：
主要肌肉：
股二头肌
要点1：
脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
要点2：
腹部向前贴近大腿。
要点3：
上身保持正直。
20、站姿左腿前侧拉伸：
主要肌肉：
股四头肌
要点1：
脚跟贴近臀部。
要点2：
将左脚向上提。
要点3：
收腹。
21、站姿右腿前侧拉伸：
主要肌肉：
股四头肌
要点1：
脚跟贴近臀部
要点2：
将右脚向上提。
要点3：
收腹。
第5天
一、深蹲入门：
（同第2天深蹲入门7式）
二、HIIT适应训练：
1、手臂环绕：
训练部位：
腕关节
要点1：
双手前平举，手腕关节紧紧相靠。
要点2：
由上至下转动手腕，腕关节相互不要离开。
2、肩部环绕：
（同第1天1）
3、跪姿俯卧撑：
主要肌肉：
胸肌，肱三头肌
要点1：
全程收紧腰腹核心，挺直背部
要点2：
身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：
身体下落时吸气，起身时呼气。
常见错误：
身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：
身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
4、平板支撑：
（同第1天4）
5、猫式伸展：
（同第1天6）
6、缓冲俯卧撑：
主要肌肉：
胸肌，三角肌
要点1：
第2阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。
要点2：
若冲击力太大，可以略微撅起臀部。
呼吸：
推起身体时呼吸，身体下降时憋气。
常见错误：
身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。
解决：
双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。
7、支撑平移：
（同第1天7）
8、支撑抬臀：
主要肌肉：
三角肌、腹直肌
要点1：
肩部力量将身体向后推，臀部上移。
要点2：
臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地
呼吸：
拱起时呼气，还原时吸气。
9、开合跳：
（同第1天9）
10、缓冲俯卧撑：
（同6）
11、支撑平移：
（同第1天7）
12、支撑抬臀：
（同8）
13、开合跳：
（同第1天9）
14、支撑平移：
（同第1天7）
15、支撑抬臀：
（同8）
16、肩前侧拉伸：
（同第1天21）
17、左侧胸部拉伸：
目标部位：
胸大肌、胸小肌
要点1：
肩部略微耸起。
要点2：
左脚在前
要点3：
上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
18、右侧胸部拉伸：
目标部位：
胸大肌、胸小肌
要点1：
肩部略微耸起。
要点2：
右脚在前
要点3：
上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
19、左肩拉伸：
目标部位：
三角肌中束
要点1：
右手套住左臂肘关节。
要点2：
左手大姆指朝前。
要点3：
左肩用力下沉。
20、右肩拉伸：
目标部位：
三角肌中束
要点1：
左手套住右臂肘关节。
要点2：
右手大姆指朝前。
要点3：
右肩用力下沉。
第6天休息日
第7天
一、HIIT适应性训练：
（同第1天HIIT适应性训练21式）
二、零基础适应性训练：
1、左腿屈膝卷腹：
主要肌肉：
腹直肌
要点1：
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：
下背部挤压手掌。
呼吸：
卷腹时呼气，还原时吸气。
2、deadbug：
主要肌肉：
腹直肌、腹外斜肌
要点1：
腰部贴紧地面
要点2：
抬起手脚时呼气，放下时吸气。
3、腹肌激活：
主要肌肉：
腹直肌
要点1：
将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：
绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、deadbug：
（同2）
5、右腿屈膝卷腹：
主要肌肉：
腹直肌
要点1：
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：
下背部挤压手掌。
呼吸：
卷腹时呼气，还原时吸气。
6、腹肌激活：
主要肌肉：
腹直肌
要点1：
将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：
绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
7、站姿左侧髋外展：
主要肌肉：
臀中肌
要点1：
脚尖向下
要点2：
绷紧左腿，略朝后摆动。
要点3：
摆腿时将左胯上提。
8、站姿右侧髋外展：
主要肌肉：
臀中肌
要点1：
脚尖向下
要点2：
绷紧右腿，略朝后摆动。
要点3：
摆腿时将右胯上提。
9、箱式深蹲：
要点1：
坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。
要点2：
臀部发力蹲起。
要点3：
腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。
呼吸：
下蹲时吸气，还原呼气。
常见错误：
蹲起时大腿前侧发力明显。
解决：
用脚后跟踩地发力，而不是前脚掌；蹲起时不要上身前倾将重心前移。
10、站姿左侧髋外展：
（同7）
11、站姿右侧髋外展：
（同8）
12、箱式深蹲：
（同9）
13、站姿左侧髋外展：
（同7）
14、站姿右侧髋外展：
（同8）
15、箱式深蹲：
（同9）
16、左腿跟部拉伸：
目标部位：
髂腰肌、股直肌
要点1：
上身直立，正对前方，胯部往前挺。
要点2：
尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。
要点3：
上身向右侧屈。
17、右腿跟部拉伸：
目标部位：
髂腰肌、股直肌
要点1：
上身直立，正对前方，胯部往前挺。
要点2：
尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腿及臀部。
要点3：
上身向左侧屈。
18、左侧臀部拉伸：
目标部位：
臀大肌
要点1：
胸部贴向左腿膝盖。
要点2：
全身放松。
19、右侧臀部拉伸：
目标部位：
臀大肌
要点1：
胸部贴向右腿膝盖。
要点2：
全身放松。
第8天
一、HIIT适应性训练：
（同第2天HIIT适应性训练20式）
二、俯卧撑入门：
1、肩部深层激活：
要点1：
双肩下沉，手臂水平向后拉。
要点2：
保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部。
要点3：
动作越流畅越好。
常见问题：
肩关节有响声。
解决：
挺胸，保持双肩下压
2、交替摸肩：
主要肌肉：
腹外斜肌、三角肌
要点1：
收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。
要点2：
双脚分开会比较，但要随着进步逐渐并拢双腿。
呼吸：
抬手瞬间憋气。
3、上斜俯卧撑：
主要肌肉：
胸大肌下部
要点1：
双手撑于1米左右高度的桌面。
要点2：
踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。
呼吸：
下落时吸气，撑起时呼气。
常见问题：
手臂发力明显。
解决：
挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀。
4、跪姿前移俯卧撑：
主要肌肉：
胸大肌上部，髂腰肌
要点1：
保持背部挺直，腹部收紧。
要点2：
推起时，收腹抬臀辅助起身。
呼吸：
前移吸气，推起呼气。
常见问题：
力量不足难以完成。
解决：
先抬臀，再推起。
5、跪姿俯卧撑：
主要肌肉：
胸肌，肱三头肌
要点1：
全程收紧腰腹核心，挺直背部
要点2：
身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：
身体下落时吸气，起身时呼气。
常见错误：
身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：
身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
6、离心俯卧撑：
主要肌肉：
胸肌
要点1：
双手比肩略宽，绷紧肩部
要点2：
身体绷紧成一条直线，不能塌腰。
要点3：
下落时要控制速度，不能放松任由身体下坠。
呼吸：
下落时吸气，推起后呼气。
常见错误：
支撑姿态转换时膝盖难受。
解决：
可以改为双脚依次伸直。
7、分腿俯卧撑：
主要肌肉：
胸肌
要点1：
双手比肩略宽，绷紧肩部。
要点2：
双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离。
要点3：
身体绷成一条直线，不能塌腰。
呼吸：
下落时吸气，推起后呼气。
8、仰卧屈膝后撑：
主要肌肉：
肱三头肌
要点1：
双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动。
要点2：
绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。
呼吸：
下降时吸气，还原时呼气。
常见问题：
手腕疼痛。
解决方法：
改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌。
9、左侧胸部拉伸：
目标部位：
胸大肌、胸小肌
要点1：
肩部略微耸起。
要点2：
左脚在前
要点3：
上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
10、右侧胸部拉伸：
目标部位：
胸大肌、胸小肌
要点1：
肩部略微耸起。
要点2：
右脚在前
要点3：
上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
11、左臂后侧拉伸：
主要肌肉：
肱三头肌
要点1：
左臂肘关节最大幅度折叠。
要点2：
挺胸
12、右臂后侧拉伸：
主要肌肉：
肱三头肌
要点1：
右臂肘关节最大幅度折叠。
要点2：
挺胸
第9天休息日
第10天
一、HIIT适应性训练：
（同第4天HIIT适应性训练22式）
二、零基础适应性训练：
1、L字伸民：
主要肌肉：
冈下肌、小圆肌
要点1：
手肘夹紧身体，小臂处于水平位置。
要点2：
手臂向外侧旋转民，不要耸肩。
2、T字伸展：
主要肌肉：
菱形肌
要点1：
手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂。
要点2：
挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。
呼吸：
抬臂时呼气，还原时吸气。
常见错误：
肩部疲劳
解决：
肩部下沉，放松
3、十字挺身：
主要肌肉：
竖脊肌
要点1：
训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。
要点2：
贴于地面的手臂、腿保持放松。
呼吸：
抬起时吸气，还原时呼气。
常见错误：
肩部、大腿感觉过于强烈。
解决：
降低抬起手脚抬起的幅度，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。
4、蛙泳划臂：
主要肌肉：
肩袖肌群、三角肌、斜方肌
要点1：
向前划臂时，打开双肩
要点2：
向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。
要点3：
动作流畅自然
常见问题：
肩关节弹响。
解决：
在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胂骨带动手臂运动。
5、跪姿俯卧撑：
主要肌肉：
胸肌，肱三头肌
要点1：
全程收紧腰腹核心，挺直背部
要点2：
身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：
身体下落时吸气，起身时呼气。
常见错误：
身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：
身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
6、支撑抬臀：
主要肌肉：
三角肌、腹直肌
要点1：
肩部力量将身体向后推，臀部上移。
要点2：
臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地
呼吸：
拱起时呼气，还原时吸气。
7、跪姿俯卧撑：
（同5）
8、支撑抬臀：
（同6）
9、跪姿俯卧撑：
（同5）
10、支撑抬臀：
（同6）
11、背部拉伸：
主要肌肉：
背阔肌
要点1：
腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。
要点2：
手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。
12、肩前侧拉伸：
主要肌肉：
三角肌前束
要点1：
两侧手臂相互平行。
要点2：
挺胸，将身体向下压，手肘微屈。
第11天
一、HIIT适应性训练：
（同第5天HIIT适应性训练21式）
二、深蹲入门：
（同第2天深蹲入门7式）
第12天休息日
第13天
一、HIIT适应性训练：
（同第1天HIIT适应性训练21式）
二、零基础适应性训练：
1、西西里卷腹：
主要肌肉：
腹直肌
要点1：
缓缓卷起上半身，不可用手臂借力带起身体。
要点2：
卷腹时手竖直上举，用力举高。
要点3：
下背部始终用力贴紧地面。
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气。
常见问题：
手臂举高时腹肌感觉不明显。
解决：
将下背部贴紧地面，双手竖直向上举。
2、V字对抗支撑：
主要肌肉：
腹直肌、腹横肌
要点1：
绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗
要点2：
背部挺直
要点3：
该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。
3、俯卧左侧后踢腿：
主要肌肉：
臀中肌
要点1：
除了摆动的腿外，身体保持固定。
要点2：
左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。
呼吸：
收腿时吸气，伸展时呼气。
4、俯卧右侧后踢腿：
主要肌肉：
臀中肌
要点1：
除了摆动的腿外，身体保持固定。
要点2：
右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。
呼吸：
收腿时吸气，伸展时呼气。
5、俯卧左侧后踢腿：
（同3）
6、俯卧右侧后踢腿：
（同4）
7、臀桥：
主要肌肉：
臀大肌
要点1：
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点2：
下落时下背贴地，但臀部悬空。
要点3：
双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
呼吸：
臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。
常见错误：
过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：
臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
8、静态臀桥：
主要肌肉：
臀大肌
要点1：
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3：
双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
常见错误：
过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：
练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
9、斜向后撤箭步蹲：
目标肌肉：
臀大肌
要点1：
挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾。
要点2：
重心位于前侧脚后跟，臀部发力站起。
呼吸：
下蹲吸气，蹲起呼气。
10、左侧臀部拉伸：
目标部位：
臀大肌
要点1：
胸部贴向左腿膝盖。
要点2：
全身放松。
11、右侧臀部拉伸：
目标部位：
臀大肌
要点1：
胸部贴向右腿膝盖。
要点2：
全身放松。
第14天
一、HIIT适应性训练:
（同第4天HIIT适应性训练21式）
二、俯卧撑入门：
（同第8天俯卧撑入门12式）
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