XX寒假减肥计划书例文示例参考.docx

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XX寒假减肥计划书例文示例参考

XX寒假减肥计划书例文示例参考

　　减肥计划的制定是减肥成功的关键，下面是小编为大家准备了，望内容对您有所帮助，详情请看全文介绍。

　　篇一

　　周期：

2周为一个疗程

　　原理：

消耗〉摄入的能量

　　方式：

合理进食+适量运动

　　心态：

自信+积极+乐观+持之以恒

　　效果评测：

每隔一天做记录。

体重，三围，自己制作一张表格，记录下来，长期坚持看看自己的效果形成的曲线。

　　运动：

饭后散步30-40分钟最好是快步走跳绳500个和家人或朋友打40分钟左右羽毛球游泳40分钟以上可以任选其一以上为消耗性有氧运动，但为了保持肌肉和皮肤紧实，可以随时作一些收紧和舒展性动作，比如睡前50个仰卧起坐，20个侧踢腿，20个下蹲动作.

　　饮水：

每天至少保证5杯白开水，保证体内新陈代谢的需要.

　　食谱：

每天早上保证1杯牛奶，半个苹果，一片面包。

　　中午：

米饭80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉类。

　　晚饭：

尽量在晚8点之前享用晚餐.水果1-2个，不进食主食。

　　注意：

　　1.一定不要主食和肉类同时进食，否则容易体内形成脂肪。

　　2.再饭量不变的情况下，进食时间最好控制在20分钟左右，因为这时胃部刚好有饱腹感。

　　3.少吃或不吃坚果类、油炸、过于甜的食物。

　　篇二

　　一、早上5：

40—6：

00起床，慢跑一小时。

　　二、早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐必须要吃但严禁吃油炸类的食品。

　　三、7：

30至11：

00，这期间要多喝水，能站时不要坐，能走路时不骑车。

这期间如若感到饥饿可以吃一些东西，要多喝水。

　　四、午餐顺序为：

汤饭菜喝荷叶茶或普洱茶，饭后不能立即躺下或坐着。

午餐不能吃太饱，以八分饱为标准。

　　五、13：

00至下午17：

30这期间要多喝水，能站时不要坐，能走路时不坐车。

如若感到饥饿可以吃一些东西，要多喝水。

　　六、下班后要保证40分钟—1个小时的运动时间。

　　七、晚餐能不吃主食就不吃主食，要多吃菜多喝茶，不能有饱腹感，饭后不能坐着或躺着。

　　八、每晚休息不能晚于22：

30。

　　一、10-15分钟热身：

根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

　　二、器械

　　三、有氧运动：

30-60分钟。

根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

　　四、放松拉伸：

针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。

也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

　　注：

1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。

　　2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

　　3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。

　　4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

　　5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。

每次锻炼30-40分钟。

　　减肥中的相关问题：

　　1、控制脂肪摄入量，低脂进食。

　　进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。

脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。

食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。

但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。

减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。

　　实践证明：

一般人每周减掉1磅重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

　　2、少食多餐。

　　把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。

　　一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。

晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。

　　进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。

　　吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低

　　篇三

　　节后减肥饮食戒油戒辛辣

　　春节前减肥首先一开始就要清理肠毒。

这个时候你需要做的就是戒除油腻、热量高的以及辛辣重口味食物，取而代之的应该是清蒸、水煮的食物。

如果你想补充蛋白营养的话，可以靠吃鸡蛋来代替。

总之春节前减肥最开始就要从清理肠胃做起，这时候的进食一定要以清淡为主。

　　营养师推荐：

水蒸蛋、海带汤、烫青菜、牛奶、纤维全麦包

　　俗话说，早餐要吃好，所以你可以一杯热牛奶搭配纤维全麦包，这样对于清理肠胃很有帮助。

中午进餐前，喝上一杯淡淡的柠檬水，既能补充水分还能促进肠胃蠕动。

在吃上一个水蒸蛋搭配烫青菜，在适量的吃上一些主食。

晚餐要吃少，喝一些海带汤和青菜。

总之这些天你的饮食要以绿色蔬菜和纤维粗粮为主。

　　节后减肥饮食均衡营养促代谢

　　排毒之后，你会发现自己的身体轻松很多。

这个时候你可以合理的补充营养。

你可以吃一些荤腥食物，记住刚开始的蔬菜你可以换一下别的品种，可以选择吃维生素丰富胡萝卜，然后用蔬菜和水果把先前的主食都替换掉，这个时候的你就要学会控制住自己的食欲了。

　　营养师推荐：

水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

　　早餐你还可以跟以前的一样，来回着换一下。

中午你可以选择吃水煮鸡丝，这样的荤腥食物不经过油炸，所以热量会比较低，所以你可以放心的使用。

晚餐的时候你可以多吃些水果，做成蔬果杂烩，原味直接食用不仅仅能吸收最全的营养，同时还能让你减肥燃脂。

这些日子中，你的饮品千万不要少了自制的柠檬水哦。

它不仅仅能解渴里面的柠檬酸还能促进脂肪燃烧。

　　节后减肥：

偏方

　　节后减肥偏方鸡蛋减肥

　　鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保护血管防止硬化。

鸡蛋减肥法很实用，当你的体重达到标准后，再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

　　连续二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥食谱。

一天吃5~9个鸡蛋，分三次吃。

每一天的摄取量大约是1000千卡左右。

　　节后减肥偏方苦瓜减肥

　　苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

　　假如你没有榨汁的条件，可以直接吃，但是建议你食用的办法是将苦瓜对半切开去籽之后，切成厘米宽的小块，然后不间断的食用，食用时请咀嚼细心，直到感到苦瓜嚼烂之后咽下，似乎吃黄瓜那样拿在手里一口气吃完，你只相当于吃了三分之一的苦瓜，自然，减肥的好东东，你也只能接收三分之一甚至更少。

同样的，请你在临睡前3小时将苦瓜吃完，食用量比较大的集中在三餐前

　　节后减肥偏方酸奶减肥

　　一般来说，饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。

人在通常状况下，胃液的ph值在1-3之间;空腹时，胃液呈现酸性，ph值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生长。

只有当胃部ph值比较高，才能让酸奶中的乳酸菌充分生长，有利于健康。

饭后两小时左右，人的胃液被稀释，ph值会上升到3-5，这时喝酸奶，对吸收其中的营养最有利。

　　节后减肥偏方蜂蜜减肥法

　　蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯温温的蜂蜜水，即可以“叫醒”大肠小肠，也可以将一晚上所沉积的毒素排出体外，换得神清气爽，下面就介绍一些蜂蜜的瘦身美体方法。

　　节后减肥：

运动

　　节后减肥运动特效仰卧起坐

　　腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。

动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。

躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。

双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。

随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。

在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。

每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

　　节后减肥运动缩腹步行

　　腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。

这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。

进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：

在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。

刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。

这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。

　　节后减肥运动座椅减肥训练

　　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。

坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。

这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。

运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。

也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。

这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

　　节后减肥运动按摩

　　除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。

它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。

因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。

按摩的基本方法：

以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。

每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。

　　节后减肥：

减腹

　　节后减肥减腹

　　每周拍腹一身轻在肚脐两边脂肪最丰厚的地方，或者摁上去有脂肪结块的地方，双手用力拍打10分钟。

大多数人都能拍出红、紫、青、黑等不同颜色的痧斑、包点，这就是体内淤滞的寒湿、火毒被拍出来的表现。

拍完后马上喝一杯温水，能加速排毒。

　　每周拍一次，连续几次，您就会发现拍出的痧斑逐渐减少，到最后基本上不会再出现了。

寒湿淤滞排干净了，减肥自然就快。

　　节后减肥减腹

　　揉腹三次胜吃参民间有句话叫“揉腹治百病”，可见揉腹的好处。

小腹是阴中之阴，是寒气最爱聚集的地方，所以揉腹很关键。

　　手心的劳宫穴是火穴，有温养的效果。

经常以手心按摩小腹至发热，不但可以有效地驱寒暖腹，还能养元补气、滋阴培阳。

　　每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆时针方向揉，后按顺时针方向揉。

揉的次数最低以36遍起，或36的倍数也可以。

力度要适中，如果能把腹部的软组织带动起来更好。

小腹常温，元气充实，减肥就会成为一件很容易的事。

　　节后减肥减腹

　　日敲天枢排便畅天枢穴属于胃经，又联系大肠，最能通肠道、排宿便，是名副其实的减肥大穴。

很多人一敲天枢穴便要跑厕所就是这个缘故。

肠道通了，脂肪就不会堆积。

　　天枢穴在肚脐旁开三个手指的位置。

每天至少敲打两次，每次5到10分钟，敲至小腹发热为止。

　　节后减肥：

注意事项

　　节后减肥吃素排毒

　　很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉，长假一过完，就准备进入清肠排毒模式，大量开吃粗粮和蔬菜。

殊不知节后吃素，一旦从一个极端走向另一个极端，对胃肠道损伤是很大的。

　　提醒：

其实按照人体正常消化、吸收、代谢进程，假期吃进去的食物早已完成全部循环，也就是肥肉已经囤积起来了，靠排毒是排不走的。

燕麦、玉米等粗粮素食，含有较多的膳食纤维，适量吃可以延缓胃排空，增加饱腹感，控制食物摄入量，有助于控制热量摄入;但是如果吃太多，会导致消化不良，甚至使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。

　　节后减肥大量运动

　　春节期间，按照一个人的正常应酬和大吃节奏，每天摄入热量超出个一两千大卡是平常的事情，累积够7700大卡就能涨一公斤脂肪，加上水分和肠道垃圾，因此从体重上看涨个四五斤也不是没可能的事情。

很多人可能过完节就想到了减肥，突击增加锻炼强度和时间，让自己短时间进行高负荷运动。

　　提醒：

这种突击式锻炼，令身体尤其是心脏很难承受，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。

建议节后减肥要有完整计划，比如每次运动60-90分钟，在身体能承受范围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适当力量训练。

　　以上这么多种春节节后减肥方法，相信总有一款适合你!

不过大家想要注意的是，运动减肥的时候需要采用循序渐进的方法，不然容易导致身体损伤。

　　就分享到这里，如果您觉得有参考价值，欢迎大家继续关注。