第三章武术基础训练.docx

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第三章武术基础训练

第三章基础训练

习武者都知道这么几句老话：

“打拳不溜腿，终是冒失鬼”，“练拳不练功，到老一场空”。

当前武术多是以套路的形式出现的，如果把一个套路比作一台机器的话，那么基本功、基本动作就如同机器上的一个个零件，只有把每个零件按其规格制做精确，才能为确保这台机器的质量提供最基本的保证。

由此可见，基本功、基本动作在武术训练中的重要性。

基本功、基本动作是指手型、手法、步型、步法、腿法以及跳跃和平衡等动作的练习。

少年儿童正处长身体时期，基本功、基本动作的练习，可以培养少年儿童正确的身体姿态，并使其身体各关节、各器官得到全面发展。

从而达到增强体质的目的。

具体地讲，经常进行基本功、基本动作训练，可以增强少儿身体各关节的灵活性，提高其对身体肌肉的控制能力，增强韧带的伸展性和弹性；进行腾空和组合旋转动作的练习，有助于发展前庭器官，从而提高少年儿童分析问题、解决问题的能力，有效地防止伤害事故的发生。

第一节手型

（一）拳

各部位名称：

拳眼、拳心、拳面、拳背、

拳轮（如右图）。

动作说明：

五指卷紧，拇指压于食指、

中指第二指节上。

要点：

拳握紧、拳面平、直腕。

易犯错误：

拳面不平、屈腕。

纠正方法：

讲解拳的攻防作用。

教法提示：

先示范与讲解拳的规格、要求，再采用手型变换练习。

（二）掌

各部位名称：

掌心、掌背、掌指、掌根、

掌外沿（如右图）。

动作说明：

四指伸直并拢，拇指弯曲紧

扣于虎口处。

要点：

掌心开展、竖指。

易犯错误：

松指、掌背外凸。

纠正方法：

讲解掌的攻防作用。

教法提示：

同拳。

（三）勾

各部位名称：

勾尖、勾顶（如右图）。

动作说明：

五指撮拢成勾，屈腕。

要点：

屈腕。

易犯错误：

松指，腕没有扣紧。

纠正方法：

讲解勾手的攻防作用。

教法提示：

同拳。

第二节手法

（一）冲拳

预备姿势：

两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上（图1）

动作说明：

右拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视

前方（图2）。

要点：

挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力，做好拧腰、顺肩、

急旋前臂的动作。

易犯错误和纠正方法：

（1）冲拳无力。

纠正方法：

强调拧腰、顺肩、急旋臂、动作快速。

（2）冲拳力点不准。

纠正方法：

击靶练习。

（3）拳面不平、屈腕。

纠正方法：

讲解拳在攻防中的作用及受力分析。

（4）拳从肩前冲出。

图1图2

纠正方法：

强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。

教法提示：

（1）先慢做，不要用全力，注意动作的准确性，然后再逐步过渡

到快速有力。

（2）结合步型、步法做冲拳练习。

（二）架拳

预备姿势：

同冲拳（图1）。

动作说明：

右拳向右上方架起，拳眼向下，目视左方（图2）

图1

图2

要点：

松肩、肘微屈、前臂内旋，力达前臂外侧。

易犯错误和纠正方法：

（1）摆臂不顺，架拳不够稳健、舒展。

纠正方法：

摆臂要松肩，架拳时前臂内旋、突停。

（2）经体侧架拳，动作路线不对。

纠正方法：

利用对方打来之拳，体会上架要求。

教法提示：

（1）先慢做，体会上架位置，然后再加快练习。

（2）同冲拳

（2）。

（三）推掌

预备姿势：

同冲拳。

动作说明：

右拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方。

要点：

同冲拳，注意沉腕、翘掌、力达掌外沿。

易犯错误与纠正方法：

同冲拳。

教法提示：

同冲拳。

（四）亮掌

预备姿势：

同冲拳（图1）。

动作说明：

抖腕亮掌，臂成弧形举于头上，目视左方（图2）。

图1图2

要点：

抖腕、亮掌与转头要同时完成。

易犯错误和纠正方法：

（1）以臂部动作为主，抖腕动作不明显。

纠正方法：

经常做抖腕练习，提高腕部的灵活性。

（2）亮掌与转头不一致。

纠正方法：

做亮掌时，用信号或语言提示转头。

教法提示：

（1）先练习摆臂、抖腕、亮掌、转头动作，而后进行完整动作练习。

（2）同冲拳

（2）。

第三节步型

（一）弓步

动作说明：

前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直；另一腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前方，全脚掌着地，上体正对前方，两手抱拳手腰间（图1）。

要点：

挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷。

易犯错误和纠正方法：

（1）后脚拔跟或外掀脚掌。

纠正方法：

强调脚跟蹬地。

（2）后腿屈膝。

纠正方法：

强调挺膝后蹬。

（3）上体前倾。

纠正方法：

强调沉髋。

教法提示：

结合手法做原地或行进间左右弓步，交替练习。

图1

图2

（二）马步

动作说明：

两脚左右开立约为脚长三～四倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前方，两手抱拳于腰间（图2）。

要点：

头正、挺胸、立腰、扣足。

易犯错误和纠正方法：

（1）脚尖外撇。

纠正方法：

强调脚跟外蹬。

（2）两脚距离过大或太小。

纠正方法：

量出三脚距离后，再下蹲成马步。

（3）弯腰跪膝。

纠正方法：

强调挺胸、立腰后再下蹲，膝盖不得超过脚尖。

教法提示：

原地做马步与弓步的转换练习，或结合手法进行练习。

（三）虚步

动作说明：

后脚尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌着地；前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面（图3）。

要点：

挺胸、立腰、虚实分明。

易犯错误和纠正方法：

（1）虚实不清。

纠正方法：

等支撑腿下蹲后，前脚尖再着地。

（2）支撑腿蹲不下去。

纠正方法：

脚尖外展，多做腿部练习。

教法提示：

先做高姿势练习，再结合手法做正确动作。

图3

图4

（四）仆步

动作说明：

一腿全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚掌着地，膝与脚尖稍外展；另一腿平铺接近地面，全脚掌着地，脚尖内扣（图4）。

要点：

挺胸、立腰、开髋，全脚掌着地。

易犯错误和纠正方法：

（1）平铺腿不直，脚外侧掀起，脚尖上翘外展。

纠正方法：

平铺

腿的脚外侧抵住固定物，使之正确。

（2）全蹲腿未蹲到底，脚跟提起。

纠正方法：

增加踝关节柔韧性，强调腿平铺时沉髋、拧腰。

（3）上体前倾。

纠正方法：

挺胸、立腰后再下蹲。

教法提示：

（1）先把姿势放高一些，再做正确动作。

（2）结合手法练习。

（五）歇步

动作说明：

两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿（图5）。

图5

图6

要点：

挺胸、立腰、两腿贴紧。

易犯错误和纠正方法：

（1）两腿贴不紧，后腿膝跪地。

纠正方法：

强调后腿膝关节穿过前膝胭窝。

（2）动作不稳。

纠正方法：

前脚尖充分外展、立腰、两腿贴紧。

教法提示：

同虚步。

（六）丁步

动作说明：

两腿半蹲并拢，一脚全脚掌着地支撑，另一脚停在支撑脚内侧相靠，脚尖点地（图6）。

要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同虚步。

第四节步法

（一）插步

预备姿势：

开步站立，两手叉腰（图1）。

动作说明：

右脚向左脚后横插一步，两腿交叉（图2）。

易犯错误：

插步幅度太小，撅臀。

纠正方法：

可在地上划出插步点；

插步时不要转胯或转身，保持躯干朝

向正前方；强调沉髋。

教法提示：

先练习下肢动作，然

后再配合手法练习。

图1图2

（二）击步

预备姿势：

同插步，唯两脚前后开立（图1）。

动作说明：

前脚蹬离地面，后脚向前以脚弓碰击前脚跟（图2），后、前脚依次落地；目向前平视（图3）。

要点：

跳起腾空时，保持上体正直并侧对前方。

易犯错误：

两脚不碰击。

图1

图2

图3

纠正方法：

练习原地跃起两脚碰击动作。

教法提示：

先练习原地跃起两脚碰击动作，并逐渐增加向前上跃起幅度；而后再进行行进间练习和结合手法练习。

（三）垫步

预备姿势：

同击步预备姿势（图1）。

动作说明：

后脚提起向前脚处落步，前脚以脚掌蹬地前跳落步，目向前平视（图2）。

要点：

教法提示同击步。

易犯错误：

两脚相碰，与击步混淆。

纠正方法：

强调前脚前移迅速，后脚

踩踏前脚位置。

教法提示：

先练习原地两脚移位动作，

而后再进行行进间练习和结合手法、腿法图1图2

练习。

第五节压肩

预备姿势：

开步站立。

动作说明：

两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作。

也可以

两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作；也可由助手协助做搬压肩部的练习（图1－3）。

图1图2图3

要点：

挺胸、塌腰，臂、腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时由小到大。

易犯错误：

压肩幅度小、拉不开。

纠正方法：

先调整人与肋木的距离，压肩时应挺胸、塌腰、臂腿伸直、肩带肌放松，压点集中于肩部。

教法提示：

压肩时振幅应逐渐加大，增加助力时由小到大。

第六节臂绕环

（一）单臂绕环

预备姿势：

成左弓步站立，左手按于左大腿上，右臂上举。

动作说明：

右臂由后向前绕环一周为后绕环（图1-3）。

图1

图2

图3

要点：

臂伸直、肩放松、划立圆，逐渐加速。

易犯错误：

绕环时，臂没有划立圆，动作僵硬不圆活。

纠正方法：

做动作时，肩部放松，臂伸直，腰要协调配合。

教法提示：

先压肩。

绕环时，速度由慢到快。

（二）双臂绕环

1.前后绕环

预备姿势：

开步站立，右臂上举（图1）。

动作说明：

左臂前绕环，右臂后绕环。

（图2-3）。

图1

图2

图3

要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。

2.左右绕环

预备姿势：

开步站立。

动作说明：

两臂同时从右向左划立圆绕环（图1-2）。

要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。

图1图2

第七节抡拍

预备姿势：

开步站立。

动作说明：

成左弓步，同时右掌向前下方伸出，左掌心朝里，插

于右肘关节处（图1）；上动不停，成右弓步，同时右臂抡至右上方，左掌下落至左下方（图2）；随即，上体右后转，同时右臂抡至后下方，左臂抡至前上方（图3）；即而，上体左转成右仆步，同时右臂拍至右腿内侧拍他，左臂停于左上方；目随右手（图4）。

图1

图2

图3

图4

要点：

上抡贴近耳，下抡贴近腿。

易犯错误：

两臂抡动不顺，上不能贴近耳，下不能贴近腿。

纠正方法：

强调松肩，抡臂成立圆。

抡臂与重心转换要协调配合。

教法提示：

由慢到快做抡臂练习，然后逐步过渡到完整的抡拍练习。

第八节腿法

（一）弹腿

预备姿势：

同拍脚。

动作说明：

支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。

脚面绷平，力达脚尖（图1-2）。

要点：

收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

易犯错误和纠正方法：

1.屈伸不明显，类似踢腿动作。

纠正方法：

强调收髋、屈膝后再弹出。

图1

图2图3

2.力点不明显。

纠正方法：

强调猛挺膝、绷脚尖。

教法提示：

1.逐渐增加弹腿高度。

2.结合手法练习。

（二）蹬腿

预备姿势：

同弹腿。

动作说明：

同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟（图3）。

要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

（三）侧踹腿

预备姿势：

成插步（图4）。

图4

图5

动作说明：

右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方（图5）。

要点：

挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

易犯错误和纠正方法：

1.脚尖朝上、成侧蹬腿。

纠正方法：

强调侧踹腿内旋后再踹出。

2.高度不够或收髋。

纠正方法：

上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

教法提示：

1.逐步提高踹腿高度。

2.手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

第九节平衡练习

平衡泛指一腿支撑，另一腿抬高离开地面的单脚独立动作。

分持久性平衡和非持久性平衡。

依平衡动作的姿势可分为直立提膝平衡、直立举腿平衡、屈膝半蹲平衡、折身举腿平衡等。

本节介绍提膝平衡和望月平衡。

（一）提膝平衡

预备姿势：

并步站立。

动作说明：

右腿直立站稳，左腿屈膝高提近胸，脚面绷直，垂扣

于右腿前侧，右臂上举于头上亮掌，左手反臂后举成勾手（图1）。

要点：

平衡要站稳、提膝过腰、脚内扣。

易犯错误和纠正方法：

1．站不稳。

纠正方法：

摇摆时，支撑腿稍屈膝调节，脚趾抓地。

2．勾脚。

纠正方法：

强调屈膝、绷脚面。

教法提示：

做提膝平衡前先做弓步压腿、提膝抱腿等练习，以提

高髋关节的柔韧性和腿部的控制能力。

（二）望月平衡

预备姿势：

并步站立。

动作说明：

右脚后撤一步站稳，同时两手左右分开上摆成亮掌。

上体侧倾拧腰向支撑腿同侧方上翻，挺胸场腰。

左腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷平；目视右后侧（图2）。

要点：

展髋、拧腰、抬头。

易犯错误：

左右晃动、站立不稳。

纠正方法：

右脚脚趾抓地。

教法提示：

原地先做抖腕、亮掌、摆头的练习，然后过渡到完整练习。

图1

图2