第九章学会与压力共处.docx
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第九章学会与压力共处
第九章学会与压力共处
—大学生的心理压力与调适教学目标：
通过本章学习，使学生认识压力的概念及造成大学生产生心理压力的原因，提高大学生应对压力的能力。
教学重点：
压力的概念及造成大学生产生心理压力的原因教学难点：
大学生应对压力能力的培养
教学时数：
2学时
教学要点：
第一节压力概述
一、压力
（1）压力的定义
压力这一概念最早是在1936年由加拿大著名的内分泌专家汉斯•塞里（HansSelye）
博士提出的，因此他被称为“压力之父”。
塞里认为，压力是表现出某种特殊症状的一种状态，这种状态是“由生理系统中应对刺激的反应所引发之非特定性变化所组成的”。
国内学者通常将压力（stress）译为应激，压力在心理学中被定义为：
压力是一个过程，在这个过程中，环境的需求超过了个体能承受的最大量，从而引起个体心理上或生理上的变化，这些变化可能导致疾患。
（2）压力反应及对身心健康的影响
1.压力的生理反应
塞里以白鼠为研究对象，研究了在高压下（用威胁性刺激诸如冷气、热气、有毒但不伤害生命的食物等）个体的生理反应，发现个体在压力环境下的生理反应包括：
警觉（alarm
reaction）、抗拒（resistance）和衰竭（exhaustion）三个阶段。
长期处于压力的情况下，人的身体将会出现不同程度的病变，如胃肠溃疡、高血压和心脏病等，甚至造成免疫功能低下而出现感染性疾病。
特别是当人们长期处在高压力的环境下而自身对工作的控制程度又很有限的时候，很容易罹患心血管疾病。
压力对免疫系统的伤害，从许多研究中得到证实。
2.压力的心理反应
压力引起的心理反应均为负面的情绪反应。
短期的生活压力所引起的负面情绪，会伴随着压力的消失而消失，不一定会对人产生不良影响。
只有长期的生活压力所引起的心理上的负面情绪反应才会对人的身心健康造成不利影响。
压力对心理的影响首先表现为相伴的一系列使人处于消极的负性情绪状态的情绪体验，如愤怒、焦虑、恐惧、嫉妒、内疚、抑郁、悲伤、绝望等。
在情绪体验产生的同时又会伴随着一系列的生理变化。
其次，压力状态所造成的心理失衡会干扰心智功能的正常发挥，容易形成思维紊乱。
当人们遇到压力时，在心理方面可能出现焦虑、紧张、绝望和急躁、沮丧、消沉、做噩梦、失眠、退缩、忧郁和孤独感等不同的心理反应，严重的会引起精神病，甚至会导致自杀等。
一般来说，焦虑和抑郁是在大学生中比较有代表性的两种心理反应。
（3）压力的行为反应压力状态下的行为反应可分为直接反应与间接反应。
直接的行为反应是指直接面临紧张刺激时为了消除刺激源而做出的反应。
人们对压力的反应通常经历三个不同的阶段。
第一阶段为冲击阶段。
这一阶段的行为发生在压力源暴露之后不久或当时。
如果刺激过大，就会使人感到眩晕，表现麻木呆板、不知所措，亦可称为“类休克状态”。
第二阶段为安定阶段。
当事人会努力恢复心理上的平衡，控制焦虑和情绪紊乱，恢复受到损害的认知功能，而后采取各种心理防御机制或争取亲人、朋友的支持。
第三阶段为解决阶段。
当事人将自己的注意力转向产生压力的刺激，并努力设法处理它。
在这一阶段当事人可能采取逃避行为远离压力事件，或者提高自己的应付技能，改变策略和行为，直接面对刺激、解决刺激。
二、压力源
压力产生的原因可称之为压力源（stressor）或称为应激源。
1.躯体性压力源
躯体性压力源是指经由人的躯体直接发生刺激作用的刺激物，包括各种物理的、化学的、生物的刺激物。
2.心理性压力源
心理性压力源是指来自人们头脑中的紧张性信息。
例如，心理冲突与挫折、不切实际的期望、不祥预感，以及与工作责任有关的压力和紧张等。
3.社会性压力源社会性压力源是指造成个体生活方式的变化并要求个体对其适应和应付的社会生活情景、生活事件或变故。
4.文化性压力源
文化性压力源只要求人们适应和应付生活的文化方面，最为常见的是“文化性迁移”
第二节大学生心理压力分析及调适
一、大学生心理压力的来源及原因
（一）大学生心理压力的来源
1.学业压力。
作为学生，学业压力永远是需要面对的主题。
2.就业压力。
大学生就业难是一个普遍性的问题。
3.经济压力。
4.交往压力。
5.情感困惑的压力。
这里的情感困惑压力主要是指与恋爱有关的压力。
（二）大学生心理压力产生的原因
1.外界环境因素
（1）学校生活。
由于现行教育体制存在的弊端，大学生在校学习时面对种种压力。
（2）家庭影响。
现在的大学生大多是独生子女，家长的教育态度、教育方法要么是过分溺爱娇惯，要么是斥责、苛求、打骂。
家长过高的期望有时也使大学生承受着巨大压力并处于紧张、焦虑、不安之中。
有些家庭比较贫困，导致自尊心极强的大学生较大的生活心理压力。
（3）社会因素。
当今社会处在转型期，各种思潮与价值观念纷乱杂陈。
往往导致对各种社会现象不能正确认识，出现对社会的盲目乐观或盲目悲观现象。
在就业时也缺乏客观估计形势的能力。
这些都造成了大学生的心理压力。
2.来自个人的原因
（1）个性方面。
（2）认知方面。
（3）应对策略与能力欠缺。
二、大学生心理压力自我管理策略适度的压力有助于提高人的学习和生活效率，但过度的压力会危害人的健康。
因此，大学生应该学会对心理压力的自我管理。
（一）压力状况测量人所承受的压力是适当还是过当，可以通过测试表来了解。
“国际压力与紧张控制学会”是一个关注压力研究及压力处理问题的国际学术组织，学会的创始人之一麦克唐纳•华莱士
Psycho-SomaticTension
先生研究开发的压力测试表“心理身体紧张松弛测试表”（RelaxationInventory）,简称PSTRI，该表简便实用，通过测试即可了解个体的压力程度。
用大约10分钟时间填写PSTRI,不要在每一题上花太多时间考虑。
表8-1PSTRI压力测试表
仔细考虑每一个项目，看它究竟有多少适合你，然后将你对每一项目的评分，根据下面这个
发生频率打分。
频率：
总是-4经常-3有时-2很少-1从来不-0
项目评分：
1.我受背痛之苦
2.我的睡眠不足且睡不安稳
3.我头痛
4.我颚部疼痛
5.若需要等待，我会不安
6.我的后颈感到疼痛
7.我比多数人更神经紧张
8.我很难入睡
9.我的头感到紧或痛
10.我的胃有毛病
11.我对自己没有信心
12.我会自言自语
13.我忧虑财务问题
14.与人见面时，我会胆怯
15.我怕发生可怕的事
16.白天我觉得很累
17.下午感到喉咙痛，但并非由于染上感冒
18.我心情不安，无法静坐
19.我感到非常口干
20.我的心脏有毛病
21.我觉得自己不是很有用
22.我吸烟
23.我肚子不舒服
24.我觉得不快乐
25.我流汗
26.我喝酒
27.我很敏感
28.我觉得自己像被四分五裂了似的
29.我的眼睛又酸又累
30.我的腿或脚抽筋
31.我的心跳快速
32.我怕结识新人
33.我的手脚冰冷
34.我患便秘
35.我未经医师的指示使用各种药物
36.我发现自己很容易哭
37.我消化不良
38.我咬指甲
39.我耳中有嗡嗡声
40.我小便频繁
41.我有胃溃疡的毛病
42.我有皮肤方面的毛病
43.我的咽喉很紧
44.我有十二指肠溃疡的毛病
45.我担心我的工作
46.我有口腔溃疡
47.我为琐事忧虑
48.我觉得胸部紧迫
49.我呼吸浅促
50.我发现很难做决定
总分
并认真阅读后
回答完毕请把总分加起来，然后从分数解释表上找到你的总分所在位置,
面的解释。
如果你的分数是43-65之间，那么你的压力是适中的，不必寻求改变生活形态;
如果你的分数低于43或高于65,那表示你可能需要调整生活形态。
低分者需要更多刺激；高分者需要减轻压力。
表8-2PSTRI压力程度分析
分数
98
（93或以上）
这个分数表示你确实经受着极度的压力且它正在伤害你的健康。
你需要专业的心
理治疗师给予一些忠告，他可以帮助你消减你对于压力的知觉，并帮助你改良生活的品质。
这个分数表示你正经历太多的压力且它正在损害你的健康，并令你的人际关系发
87
生问题。
你的行为会伤害自己，也可能会影响其他人。
因此，对你来说，学习如
（82-92）
何减少自己的压力反应是非常重要的。
你可能必须花很多时间做练习，学习控制
压力，也可以寻找专业的帮助。
这个分数表示你的压力程度中等，它可能开始对你的健康不利。
你可以仔细反省
76
自己对压力如何反应，并学习在压力出现时控制自己的肌肉紧张，以消除生理激
（71-81）
活反应。
好的心理咨询师会对你有帮助，或者选择适合的放松训练方式进行放松
训练。
65
这个分数表示你生活中的兴奋与压力量也许是相当适中的。
偶尔会有一段时间压
力太多，但你也许有能力去管理压力，并且很快地回到平静的状态，因此，它对
（60-70）
你的健康并不会造成威胁。
做一些放松训练是有益的。
54
这个分数表示你能够控制你自己的压力反应，你是一个相当放松的人。
也许你对
于所遇到的各种压力，并没有将它们解释为威胁，所以你很容易与人相处，可以
（49-59）
毫无惧怕地胜任工作，也没有失去自信。
43
这个分数表示你对所遭遇的压力毫不在乎，好像并没有发生过一样。
这对你的健
（38-48）
康不会有什么负面的影响，但你的生活缺之适度的兴奋，因此，趣味也有限。
32
这个分数表示你的生活可能是相当沉闷的，即使刺激或有趣的事情发生了，你也
很少有反应。
可能你必须参与更多的社会活动或娱乐活动，以增加你的压力激活
（27-37）
反应。
21
（16-26）
这个分数表示你在生活中所经历的压力经验不够，或者你并没有正确地分析自己。
你最好更主动些，在工作、社交、娱乐等活动上多寻求些刺激。
做放松训练对你没有很大用处，但一些心理辅导也许会对你有帮助。
（二）压力自我管理策略
1.预防策略。
（1）认清心理压力的普遍性。
（2）躲避压力源。
（3）调整个人的期望水平。
（4）改变易增加压力的行为方式。
（5）扩展应对资源。
工欲善其事，必先利其器。
2.疏导策略。
（1）调整对压力源的认知。
（2）运用格言改变自己对压力的主观感受。
（3）以辩证的观点看待压力。
（4）改变目标本身或降低要求。
（5）情绪的宣泄。
3.斗争策略。
（1）监视压力源。
对引起压力的事件给与积极关注，有助于我们冷静地分析事态的发展，客观地认识事件的前因后果，从而选取更为有效的应对措施。
（2）集中资源。
当压力降临时，尽可能多地集中一切可以利用的资源以提高应对的成效。
（3）搜寻解决问题的途径。
面对引起压力的情景，我们可以不回避，而是分析问题的实质，估价可利用资源，寻找切合实际的解决途径，这样或许能够减小压力。
三、大学生压力管理的具体方法
（一）深呼吸
深呼吸可以放松情绪、缓解压力和减少肌肉的紧张。
呼吸被人们称作“情绪和身体之间的桥梁”。
要改进呼吸，体验深呼吸练习的益处，专家建议人们每天用几分钟来进行深呼吸，特别是当你感觉心烦时，做几次深呼吸会帮助你冷静下来，这里将告诉你如何做：
①完全用鼻子呼气；②把一只手放在胸上、一只手放在腹部；③通过鼻子呼吸，使胸部充满空气，此时胸部开始抬起，并且当胸腔充满空气时胸廓将会扩张；④保持吸气，直到感觉锁骨开始抬起，不要让腹部内收；⑤用同一步骤完成呼气，通过胸腔和腹腔，感觉锁骨的下降；⑥最后，用你的腹肌排除所有残留的空气；⑦此时呼气应该比吸气多一倍的时间；⑧如果你感觉有些头晕眼花，恢复正常的呼吸。
当感觉疲劳或头脑不清醒时，下面的练习还会增加你的能量水平：
①后背绷直地坐下来，将舌头放在嘴边；②使用腹部呼吸技术，让鼻子迅速吸气和呼气（或嘴呼气），每秒钟三个循环，用意念体会腹部的快速起伏；③开始做15秒中，逐步发展到1分钟；④如果你感觉
有些头晕眼花，恢复正常的呼吸。
（二）放松练习放松是指身体或精神由紧张状态转为松弛状态的过程。
放松主要是消除肌肉的紧张。
1.放松训练。
放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，是一种通过机体的主动放松
来增强自我控制能力的有效方法。
它是在一个安静的环境中按一定的要求完成某种特定的动作程序。
在实施练习前，可先测一下压力状况，然后在练习一段时间后再测一下压力状况，你会发现，压力有所减轻。
简易放松练习前的准备工作：
1找一个安静或不受干扰的地方，光线柔和。
2给自己预备足够时间。
3有一个活动自如的空间。
4留意自己的姿势，看看是否坐得舒服。
放松训练开始：
1在你舒舒服服坐好之后，可以开始做深呼吸，慢慢吸入然后呼出，每当你呼出的时候在心中默念“放松”，当你感觉呼吸平稳、有规律的时候，可暂时不用说“放松”。
2将你的注意力集中在右手上，慢慢将右手握紧、握紧成拳头，再用点劲、紧紧握拳，
你会感觉到整个右手由拳头到肩膀都变得硬直，然后数1至10。
慢慢将右手放松、放松，你感到僵直的右臂逐渐经由肩膀-手肘-手腕-手心-手指而慢慢地松弛下来，放松、继续放松，放松整个右手。
跟着注意力集中在呼吸上，每当呼吸时，心里轻轻默念“放松”。
重复3
次。
3再将注意力集中到你的左手上，重复以上练习。
4将注意力集中在整个右脚，将右脚伸得硬直、收紧，将脚趾“拉”向头部方向，你会
感觉小腿部分酸硬，数1至10，再将脚趾反头部方向伸，数1至10，放松整个右脚。
当你的脚完全放松时，它会很自然地略向外倾。
然后将注意力集中在呼吸上，让自己放松
5再将注意力集中在左脚上，重复以上的练习。
肌肉放松的关键是练习者能分辨和感受到肌肉收紧、放松时的状况。
当你能把握以上的
感受后，可将上述练习的原理运用到身体其他部分，如头部、颈部、肩部、胸部、背部。
2.精神放松练习
试着把注意力集中在不同的感受上。
（1）视觉：
静心看着一支笔、一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观
察它的细微之处。
（2）听觉：
聆听轻松的音乐，细细体会，或闭目仔细倾听周围的声音并分析。
也可以
自己数数。
（3）触觉：
触摸你的手指，按按掌心，轻抚额头或面颊。
（4）嗅觉：
点燃一些香料，集中注意力，微微吸入它散发的芳香。
此外，还可以闭上眼睛，试着将生活中一切琐碎、不愉快的事情忘掉，着意只想象恬静美好的景物，如蓝蓝的海水、金色的沙滩、朵朵白云、高山流水等，都可以起到放松身心、调节情绪、减轻压力的作用。
表8-3A-Z减压16式
A
Appreciation
接纳自己接纳人，避免挑剔免伤神
B
Balanee
学习娱乐巧安排，平衡生活最适宜
C
Cry
伤心之际放声哭，释放抑郁舒愁怀
D
Detour
碰壁时候要变通，无需撞到南墙头
E
Entertainment
看看电影听听歌，松弛神经选择多
F
FearNot
正直无惧莫退缩，哪怕背后小人戳
G
Give
自我中心限制大，关心他人展胸怀
H
Humor
戴副“墨”镜瞧一瞧，苦中寻乐自有福
I
Imperfect
世上谁人能完美，尽力而为心坦然
J
Jogging
跑跑步来爬爬山，真是赛过食仙丹
K
Knowledge
知多一些头脑清，无谓担心全减少
L
Laugh
每天都会笑哈哈，压力面前不会垮
M
Management
不怕多却只怕乱，时间管理很重要
N
No
适当时机要sayno，不能样样你都行
O
Optimistic
凡事要向好处看，无须吓到一头汗
P
Priority
先后轻重细掂量，取舍方向不难求
Q
Quiet
心乱如麻自然慌，心静如水自然安
R
Reward
日忙夜忙身心疲，爱惜自己要牢记
S
SlowDown
坐下停下喘口气，不必做到脑麻痹
T
Talk
找人聊聊有人听，被人理解好开心
U
Unique
人比人会气死人，自我突破最要紧
V
Vacation
放放假或充充电，活力充沛展笑面
W
Wear
穿着打扮用点心，精神焕发心情好
X
X-ray
探寻压力的源头，对症下药有计谋
Y
Yes,Ican
相信自己有潜能，勇往直前步青云
Z
Zero
由零开始向前看，每日都是新起点
第三节大学生自杀及其干预
一、自杀概述
（一）自杀的定义
自杀是指有意识地采取各种手段结束自己生命的异常行为。
从心理学角度分析，自杀者
多数是由于生活中遭遇困境而产生激烈的内心冲突，陷入危机状态而不能自拨，难以承受或
心理异常而产生的自毁行为。
（二）自杀类型
1.根据自杀的结果可将自杀分为三类
（1）自杀意念。
有寻死的念头，但未采取实际的自杀行动。
（2）自杀未遂。
有伤害自己身体的行动但未导致死亡。
（3）自杀死亡。
采取有意的自伤行为并导致死亡。
2.按照发展过程可将自杀分为两类
（1）冲动型自杀又称情绪型自杀。
（2）理智性自杀。
（三）自杀的心理过程
1.自杀萌生。
一般而言，自杀萌生是自杀者因各种原因出现自杀念头。
2.自杀彷徨。
萌发自杀念头后，常常会有一段时间的犹豫不决、彷徨徘徊。
3.自杀决定。
自杀者在经过激烈的生与死的较量之后做出自杀决定，心态也随之恢复了
平静，认为最终找到了解决问题的出路。
4.自杀实施。
自杀者经过足够的心理准备后，死亡的心理能量充满着内心，会坚决果断、采取出乎意料的方式结束自己的生命。
二、大学生自杀的类型及原因
（一）大学生自杀的类型
1.寻求解脱。
当大学生面临难以解决的人生问题时，感到极度的自卑、悲观、羞愧、悔恨、内疚、恐惧、孤独、空虚等，觉得自己走投无路，只能选择自杀的方式以避免痛苦。
2.自我防御。
当面临挫折情景，特别是当事人认为结果是由于自己的原因所造成时，自
杀行为可以成为改变挫折情景，减少自责或逃避处罚的手段之一，但无疑也是最消极的防御方式。
3.放任性自杀。
放任性自杀造成的后果是恶劣的。
4.报复性自杀。
报复性自杀是当个体因某种原因产生内心愤怒与敌对情绪时，为迫使对
方承受法律责任或道义与良心上的谴责，以死向对方示威以达到报复的目的。
这种自杀的目的是通过自杀行为来操纵他人或社会。
5.威胁性自杀。
威胁性自杀是当大学生面对一些人生危机，不知如何选择时采取的一种行为。
这类自杀者并非真的希望结束生命，而只是把自杀作为一种要挟对方、向对方讨价还价、迫使对方就范的手段。
（二）大学生自杀的原因
1.抑郁症。
抑郁症是自杀最主要的危险因素，抑郁症患者的自杀率比一般人群高6倍。
我国年轻人尤其是大学生在抑郁症患者中占有较高的比例。
2.躯体疾病。
躯体疾病与自杀紧密相关。
躯体疾病本身也是一种压力，患者对其产生较多的关注和忧虑，特别是恶性疾病和慢性疾病的终末期，必然会给患者带来心理压力，这种情况下自杀的危险性更大。
此外，躯体疾病往往继发出现抑郁，增加自杀的可能性。
3.恋爱失败。
南京危机干预中心的调查显示，恋爱失败占大学生自杀原因的44.2%。
4.学习压力。
调查显示，学习压力占大学生自杀原因的29.8%。
5．人际关系紧张。
人际关系紧张是使大学生产生烦恼而导致自杀的另一个很重要的原
因。
6.家庭原因。
7.负性生活事件。
据调查，自杀前的三个月，大部分自杀者都经历过某种负性的生活事件。
8.社会压力。
当前社会上对大学生的评价以及待遇、地位都较以前下降，加上市场经济带来的竞争压力，让学生们对找工作深感焦虑，并产生自卑感。
此外，媒体经常报道自杀现象，对观众也有感染作用。
自杀现象在媒体上的公开化对社会、尤其是对青少年的影响极大。
三、自杀的预测
（一）大学生自杀企图及其表示
大学生一般会有以下的一种或几种行为表现时，值得引起关注：
（1）行为方式忽然而显著的改变。
如性格的突然变化，一个活泼开朗的学生突然变得沉默起来；又如行为的反常，如搜集和保存绳索、水果刀等伤害身体的锐器。
（2）语言表达。
在言谈中，有意无意透露出告别的信息如“遭受这样的打击，活不如死”等；在日记或便条上写下遗嘱或类似的文字，或者明确表达自杀意图，有的学生会自言自语说些稀奇古怪的话，对人诉说以往的经历等。
（3）人际关系变化。
重要关系的突然结束，如恋爱关系中止，与朋友道别，赠送礼物，与家人告别等。
（4）情绪变化与心境变化。
情绪不稳定，主要表现为情绪低落，心理疲惫，自卑自责，自罪感。
情绪从悲哀转化为高昂时，容易产生自杀行为；当情绪由不稳定变得“正常”时，潜伏着自杀危机；表情冷漠，感觉不到生活的价值感。
（5）反复在一些危险区域逗留。
如频繁的在某一高层建筑的平台上徘徊，并将此信息有意透露给朋友，这既是自杀的危险信号，也是求助信号。
（6）身体与神态变化。
身体指标上，表现为失眠健忘，食欲锐减，体重骤减，面色憔
悴，乏力疲惫等。
神态上表现为目光游移，躲闪回避，有时会表现为心神不定，神色慌张。
总之，了解大学生的自杀企图是自杀识别的关键，也是做好自杀预防与干预的前提。
四、防止自杀的对策
1.开展人生意义教育。
2.加强心理素质教育。
3.宣传教育。
4.减少获得自杀手段。
5.改善心理卫生服务状况。
6.加强对媒体的管理。
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