习练太极拳的各种松胯状态模板Word文件下载.docx
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通俗点说，通过用意不用力方式使胯骨部位的收束、开张以及旋动整合起来，带动周身骨骼联动出击，化节节分开，发节节合拢，就是这样依靠胯部运动来发力传劲。
譬如出右手，而不是右手要出击，乃是由胯裆（裆是指会阴部分和两大腿根内側）把手击出。
再如要收回右手，也是胯裆把它收回来。
收与放全凭胯间。
又如推手练习，对方用手封住我的左手并向我中心发劲，而我虽然被对方封着左手，但我的胯裆己转换，左重则左虚，右重则右杳，不进则己，如进必使其落空，因为我的身法己经改变，重心也变了，并相机得势用劲使对方失去重心跌出。
太极拳名师张志俊先生在《太极技击功夫对身体各部位的要求》一文中谈到腰胯时说：
“太极拳理日‘不得机不得势时，腰腿求之’。
我认为这里少了一个字，应该是‘腰腿间求之’。
腰腿间是胯，其位置格外重要。
脚把地面的反作用力通过膝盖送到了胯上，松胯便可在刹那间将力量送到腰部。
不能松胯将会瞬间断劲，功亏一篑。
会松胯可卸掉对方来力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重心，使下盘稳固，为裆走下弧创造了条件;
可加大腰部转动的幅度，便周身协调;
松胯是形成浑元之力的必要条件;
松胯有利于调整身法、步法、得机得势使下肢运行变得轻灵”。
本人基本认同张志俊先生对松胯的看法。
松是太极拳的灵魂，整个放松功夫最难练的部位应是中、下盘，就是胯、膝、踝。
尤其是胯，因为胯是一般人习惯承载力量的地方，可能是倚赖骨盆大的缘故吧。
大多数人用胯吸收身体上半身的重量，再加上姿势种种毛病，所以部分人练成腰酸背痛，脊椎受伤。
通常胯放掉的力量会跑到膝盖上，若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量，就容易损伤膝盖（即为膝关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体较大又较为复杂的关节），进而阻碍练功的深入。
因为膝关节受伤后，轻则影响走路行动，重则需要找医生治疗，练拳行功难以真正心静体松，专心聚神。
如果进一步把膝盖力量放掉，转移至踝（又称踝关节，由胫、腓两骨下端与距骨滑车构成）就进入落地生根的阶段了。
对技击功夫颇有研究的太极拳名家松绪金先生说：
对于太极拳推手、散手而言，一是借人之力;
二是借地之力。
要练到胯松透的境界，才能把膝盖力量通过踝关节、涌泉穴放入大地。
对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯的部位。
在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。
换句话来说，我们通常把腰和腿之间的部分叫做胯，胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。
练松胯的重点之一是体悟摇臀荡胯，所谓摇臀是以臀部一侧胯关节为圆心，以骨盆为半径的旋转动;
荡胯则指弧线提胯和弧线落胯运动。
放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，这样达到开活两胯的作用。
如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落，同时右胯荡起，既而有右胯落时尾闾己经靠过来了，由胯带动全身直至手指、脚下涌泉。
放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀（亦俗称塌腰）对松胯圆裆亦起到较大作用。
另外注意放松胯关节和放松臀部、腰部的肌肉，不能死顶骨盆，夹僵胯部。
太极拳松胯起码要达到二个目的
一是轻灵，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯关节的各骨关节能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象。
二是松腰沉稳，通过松胯更好松腰，以身带领肢体内外运动，恰到好处的使意气劲合一，能使身体协调完整，松而不懈，沉而不僵。
对形体而言;
坚持科学、系统的锻炼，长期活动可使胯范围诸如骶骼关节髋关节等关节软骨增厚，肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大，胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。
通过放松伸展性练习，即可使参与关节运动的原动肌力量得到增强，又可使对抗肌的伸展性提高，与此同时关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度，太极拳运动的重心变换离不开胯关节的有效活动。
对修炼太极拳内功而言：
以胯裆为主宰的行拳练功，使之以身领手。
引动腹内的太极轮转，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相随、内外相合、连绵不断，皆由此而成。
阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手（亦俗称推手）的练习，在内则是丹田的运转，最后练就心意合一，由丹田统帅整个身体的运动。
劲力的基础在脚下，起动能的来源是腰胯。
胯根是轴心，带动各关节进行运动。
裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。
裆圆胯撑（中级阶段）和松胯活裆（高级阶段）这二句话，似乎不难明白，但如何练到位却是不易练好的。
为了让太极拳爱好者有利于体悟松胯，在这里借杂志园地抛砖引玉，把自己多年的练法与经验粗略整理，供同道参考，本文运用举例指杨氏115式太极拳，兹简单介绍以下：
一、缩胯
缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。
缩胯在从以守为攻（前半部分为防守，后半部分为进攻）的动作中运用较多。
一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳于泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距。
缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。
二、落胯
落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。
落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉。
落胯亦叫沉胯，太极名师孙以昭在《杨式太极真功》一书中说：
“沉胯之法，在于先抽胯，其方法是如出左步时，左胯微向后抽，同时右胯微向前挺。
反之亦然。
这样不仅可使步子大小一致，而且抽胯后再向下落沉也极为容易，做时注意肩与胯合即成。
做到了松竖脊柱，松腰沉胯，就能做到上下成为一个整体，即周身一家，劲起于脚跟，主于腰间，形于手指，发于脊骨，就能上下两膊相系，下于两腿相随，开合有致，收发有心了。
”
胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲（即虚灵顶劲）。
要落胯沉稳与脚蹬腰发协调顺达，才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。
落胯应是放松境界的层次，而非表面姿势的技巧。
因为技巧无论多高，摆出的落胯一旦受到外力，仍习惯本能去顶。
然而进入松透的落胯，外力进来不是被吞入身体，就抑或是被轻松化掉。
太极拳名师林文涛先生应邀在广西钦州太极推手辅导站教学中说：
接劲就是落胯，落胯要敏捷。
落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作。
三、坐胯
坐胯是指在落胯的基础上，臀再加点下坠的意思。
下坠的时候注意胯仍持着落，胯不能挺出去。
坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。
膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。
要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。
太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：
化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。
坐胯用于揽雀尾、搂膝拗步掌等动作。
四、塌胯
塌胯与顶头悬同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。
太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：
“太极拳多用弓箭步，初练塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。
”弓箭步的后脚，膝关节应力微曲，但弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。
但膝关节僵直也不对。
这真是说来容易做时难，对于初学考者的确是非师指难明的事。
粗看后脚似直非直，其实胯根撑开而松沉，后脚似弓膝微屈。
松腰塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。
小腹是一身重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳。
在髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不败。
一般化劲功夫不好的人，大多是没有终经过严格的塌胯训练，髋关节未能松柔灵活的结果”。
运用弓步时前落胯，后塌胯。
塌胯时腰背部、臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。
五、开胯
它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。
胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。
开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。
开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。
开胯用于单鞭掌、扇通臂等动作。
六、合胯
合胯是指组成胯关节的各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成一个有机整体。
做好合胯能使身势整体稳固，若与意、气、劲合理配合，必然使根基如泰岳之稳固。
合胯是从外向里合，不是胯关节自身的紧缩和僵死。
合胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞;
合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可。
合胯用于打虎势、弯弓射虎等部动作。
七、转胯
转胯是指前脚的胯关节及肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的状态，常用于进退行步时中间过渡的提脚动作，或在直劲转横劲一或横劲转直劲的动作。
若是行步时转胯就是以胯领起虚脚提起迈出，前实脚转胯的幅度以转至后脚跟、后脚掌、后脚趾先后提起离地之时为准。
转多了会使身势歪扭而影响重心，转少了则提脚不自然，要周身协调。
实脚沉稳，虚脚轻灵。
拳谚说：
“腰胯微转鸟难飞”，既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上，在完成技击过中，胯关节为了协调整体动作的完成，必须作出相应的转胯动作。
八、旋胯
旋胯是指虚脚的胯关节及肌肉韧带沿立圆方向由下转上的状态，用于横向行步中间过渡时的提脚、收脚动作。
譬如云手、十字手等动作。
旋胯就是以胯领起虚脚提起横向移步靠拢或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地之时为好。
旋多了会使身势变形而影响重心的稳定度，旋少了则提脚不顺。
要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。
九、脱胯
脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉，故有“胯松欲脱”之说，常用于右左分脚、踢脚、蹬脚等动作。
太极拳的起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等和腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成，不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。
十、提胯
提胯是指实脚的胯关节及肌肉、韧带向下松沉，同时虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯状态。
用于提手上势、金鸡独立等动作。
提胯利用上下折叠的劲道，能较好的传递地面反座力，达到借地之力又借人之力来打击对方。
十一、送胯
送胯亦俗称跟胯，指对应前脚膝关节前面的胯部向前挺出。
应意念命门穴把胯侧前送去，或者想着骶骨托起胯关节向侧前推去，有如太极拳名家叶大密先生所说：
“尾闾如行舟之舵”的意思。
此时注意放松会阴穴和腹股沟、膝关节，让腰、胯、腿的肌肉、韧带恰到好处。
十二、抽胯
抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一点（但是不能着意用力向前挺），同时髋关节向上翻的松胯状态。
有如水泵抽水吸上之意。
抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然的带起离地，用于进、退行步的虚实转换。
十三、扣胯
实脚的胯根内收，俗称扣胯。
扣右胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉，故有老师称“扣胯”为“咬胯”。
实脚胯根内扣能带动虚脚掌、虚脚趾离地（虚脚跟先由实脚转胯带动离地），比如用于掤手上势与揽雀尾中间的过渡动作，单鞭掌与提手上势中间的过渡动作等等。
初学者扣胯的常见毛病是凸臀，扣胯的的要领是胯根内扣时，放松腹股沟，放松臀部和腰背的肌肉，做到含胸拔背、垂臀，放松大椎穴往上领，同时放松腰背、臀部往下沉。
扣胯时，实脚沉稳，虚脚轻灵。
以上介绍了十三种松胯状态，便于习拳者在盘拳架、练推手时对号入座自查。
这个动作哪个势是否松开了胯?
太极拳特有松活的感觉是否良好?
起落犹似猫行的太极步包含落胯、塌胯、转胯、扣胯、抽胯、送胯等，多练太极步，练好太极步，对于体悟松胯很有帮助。
十三种松胯状态中，落胯、塌胯、转胯、扣胯较为重要。
太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。
腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性的难度是很大的，故有“只可意会，不可言传”之说。
由于本人掌握太极拳技艺有限，文字整理水平亦有限，恕有某些细节内容文不达意。
所以说练拳者在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨、肉、皮的变化，这样学法心中有数，比较明白。
要想活胯首先从松柔入手练起，对于成年人学练太极拳，由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬，所以相对青少年来说，中年、中老年人不易把胯松开，二、三年时间能松开胯，己经算是较快的了。
除了盘拳架、练推手之外，还要在明师指教下练些抖松胯骨肉、平圆立圆转胯的辅助功法（注意的是不要误练成扭胯翘臀的舞蹈基本功），提高支配胯部灵活运动的意识与能力。
但是真正的松胯仍在用意，不用拙力。
太极拳中“胯”的练习方法
胯的作用表现在：
它可以调节上下肢协调，是行气主要关卡，是孕育发生爆发力的源泉，是体重的承担者，是技击进攻的武器。
“胯”是人体下肢三大关节之一，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿毗连的重要枢纽。
胯的技击作用很大。
拳论日：
“有不得机不失势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。
”腰与腿的机动性要害在于练好胯关节。
因而，有经验的拳师讲“得机势应求腰胯”。
怎样把握好胯关节呢?
一、研讨胯与其他关节的关系
练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。
胯不开，裆为人字夹裆。
既不能承受体重的重压，又不能使身体重心下降。
上下肢必然变为呆滞，特别是对腰轴的旋转影响很大，影响爆发力的孕育发生。
要使腰胯旋转一致，必须做到塌腰，脊柱骨节相对松沉。
肋骨下的腹机要放松，这样使体重落到胯骨之上。
进行运动时，只须注意胯的旋转，就能动员腰部的旋转。
下肢的外撇里扣，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的机动性全靠胯的领带。
拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速率加快时孕育发生。
引化来力也只须松转而避之。
拳谚讲：
“裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞。
”看似强调裆劲，实际是对胯的旋转的强调，只要久练胯的松沉、圆转，速率由慢加快就能超越鸟飞之速。
臀击和髋击是间接使用的技术。
臀部训练要求“敛臀”与“泛臀”两者辩证训练。
敛臀是为了内气团圆，通过静势的收敛臀部、提肛托腹的行动，才能使“气沉丹田”。
初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。
轻轻使臀肌肉外下方舒展，然后，再轻轻向前向里收敛。
就像用臀把骨盆包起来，又像用臀把小腹托起来那样。
敛臀须与塌腰、松胯、屈膝、开裆、圆裆、提肛等要求有机联合起来，这门功夫才能增进。
臀部的技击作用是平素练出来的，左臀、右臀或全臀技击要见机而用。
臀击是对付背后敌方而用的。
要移步进身，将臀部贴紧对方小腹，配合手法，俯身将臀部上挑，发长久的寸劲，使对方从我背后前翻倒地，如“闪通背”“裹变炮”“前进栽捶”等。
臀部也可乘势猛坐身后敌方的髋部或膝关节，使之疼痛倒地。
用时应注意贴身猛转，寸劲击发，力点要准，速率要快，配合恰当，牢记发后即收，保持内气团圆。
用好腿关节，全凭胯根转。
胯的缠丝行气法是，逆缠丝胯催膝，膝促足，呼气并发劲;
顺缠丝，胯带膝，膝牵足，吸气并蓄势。
二、胯的单势练法
1、转腰胯功
①两腿站立与肩同宽，全身放松，塌腰落胯，胯根撑开而松沉。
膝微屈，两眼平视，意念集中在胯根。
②双手上升于腹前，两手背朝前，手心向身体，两中指相对，两手距离约一拳，在脐部前，成搂抱状。
③下肢不动，两脚平实踏地，要以胯带腰先向左侧旋转，双手姿势固定，向左后方转到最大限度为止。
④上下肢不变，再以胯带腰，从左侧反转回来，向右侧后方旋转，转到最大限度为止，这样反复练习20遍。
2、开合胯功
①立正姿势起势，双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，两膝微屈，顶头悬，沉肩塌腰落胯。
②上肢不变，先提左腿松胯，重心移在右腿上，松胯。
左胯旋转里合，左脚尖领劲，合后左脚尖点地成虚步;
然后，再松开左胯，脚尖领劲外撇落地，在右脚前约一尺距离，左右脚尖偏向相反，偏向都朝外，踩在统一直线上。
③接上势，重心放在左腿上，松胯提右腿，右脚尖领劲，以胯带腰，体向左侧旋转里合，右脚尖点地成虚步。
④接上势，以胯带腰带腿，脚尖领劲，外撇旋转，松胯落脚，两脚距离约一尺，重心移到右腿之上，两脚尖偏向相反，同踩一条直线，反复训练20遍。
3、高踢腿功
从立正姿势开始。
双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虚灵顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，先踢左腿，胯松开高踢，先脚尖朝下勾，脚面伸展踢，再脚尖朝上勾踢。
先左后右，尽量使胯骨松开，筋、骨、皮同时放松拉长，这样反复高踢，左右各10次。
4、摆脚转胯
立正姿势开始。
双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虚领顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，先左高踢腿，不落再向外侧摆击。
与体侧旁齐，再着落还原位。
踢时腰要松开，通过摆脚旋转，拉长胯旁肌肉。
先左后右，反复训练，左右各数遍。
5、跌岔开胯
①立正姿势开始，虚领顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，落胯屈腿微蹲。
②两手握拳交叉于裆前为下十字手，上肢躯干正直松沉，先横出左腿，左拳与腿横伸同步。
右拳上掤于顶，左脚尖上翘，脚跟后侧全都铺地，右膝屈弯成90度，里侧落地，开胯，臀部完全着地。
③上肢左拳随前弓腿前穿，左脚后跟与右脚里侧同时用力蹬地，把身体撑起，头部要领劲。
成左弓步时，再变右势，以左胯为轴，体向右旋转跌岔，臀部、右脚后侧、左脚里侧都同时着地。
右拳随右腿前伸，左拳画弧上掤，眼视前方，这样反复练习，左右各10遍。
6、旋转臀胯
①身体自然站立，两足距离略比肩宽，足尖朝前，两眼平视，虚领顶劲，沉肩垂肘，双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，松腰落胯，裆开圆，膝微屈，两脚平行朝前，平实踏地。
②接上势，意导胯臀向左向前，顺时针旋转胯臀，要尽量画圆，向前转收臂，向后转臀，顺时针转10圈，然后逆时针转10圈。
三、走架训练胯劲
总之，腰裆要密切协分配合，活腰应松裆松胯，塌腰应开裆开胯落胯，拧腰应扣裆转胯。
只要机动地掌握了胯关节的开合、松沉、旋转，腰裆劲的耐力、弹力、爆发力就能孕育发生，这样才能悟出太极拳技击之奥妙。
练拳架时，在体力条件许可的情况下，要加大运动量，身体下蹲前进、后退时迈步要大。
虚领顶劲、沉肩坠肘时，含胸拔背，松腰落胯，两胯根要始终保持窝形;
迈步时，实足的胯根要微向里抽旋而下沉，腰胯同时旋转。
要做到外三合，有时错对相合，有时同步相合，上下保持一条直线。
移重心时，实腿胯要松沉屈折，另一腿要放松随腰转前提，先合胯，后开胯。
定势时虚实分明，先塌腰，后收敛臀，胯再放松，胯裆既开又合，保持骶骨有力。
要注意的是，胯为核心，先注意上下一整体旋转，再研讨上下肢异步旋转的配合。
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