初级健身国家职业资格考试资料.docx
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初级健身国家职业资格考试资料
一、考试
1、体能
（1）俯卧撑
（2）坐位体前屈
（3）蹲起
2、实操
（1）抗阻训练技术
（2）伸展练习技术
（3）有氧运动技术
二、握法与握距
1、握法
（1）正握
（2）反握
（3）正反握
（4）对握
（5）手法：
开握；闭握；锁握
2、握距
（1）中握距
（2）窄握距
（2）宽握距
三、肌肉
1、斜方肌
2、背阔肌
3、竖脊肌
4、胸大肌
5、腹直肌
6、三角肌
7、肱二头肌
8、肱三头肌
9、髂腰肌
10、臀大肌
11、股四头肌
12、股二头肌
13、小腿三头肌
四、抗阻训练技术
抗阻训练技术流程：
1、目标肌肉：
XX肌肉
2、训练目的：
增强XX肌肉的力量与耐力
3、器械名称：
杠铃、哑铃、自重、固定器械
4、动作名称：
具体动作
5、设计原理：
①阻力方向②对抗阻力方向③在向上（下、前、后）运动环节动作④目标肌肉向心收缩时xx肌肉的功能，所以该动作能够练到目标肌肉。
6、身体位置姿态及稳定
下肢，中轴，上肢姿态
7、动作轨迹
由哪向哪，（与对抗阻力方向一致）
8、动作幅度与安全提示
向前做到什么程度，向后做到什么程度，在过程中有哪些注意事项
9、呼吸和速度
10、目标肌肉向心收缩时呼气2~4秒，还原时吸气2~4秒
10、保护
在头上身上失误会造成伤害的动作需要保护。
五、肌肉及器械动作汇总
目标肌肉
器械名称
动作名称
设计原理
斜方肌（上束）
杠铃，哑铃，史密斯
站姿耸肩
肩胛骨上提
斜方肌（中下束）
杠铃，哑铃，史密斯
俯卧直臂肩胛骨后缩
肩胛骨后缩
背阔肌
杠铃，哑铃，高位下拉训练器
俯身划船（40度），高位下拉
肩关节伸
竖脊肌
杠铃哑铃自重罗马椅
屈腿硬拉，俯卧挺身，山羊挺身
脊柱稳定，脊柱伸，脊柱稳定
胸大肌
杠铃、哑铃、自重、坐姿推胸训练器
卧推，俯卧撑，坐姿推胸
肩关节屈
腹直肌
哑铃，自重，腹肌板
卷腹
脊柱屈
三角肌前束
杠铃，哑铃，坐姿肩上推举训练器
站姿前平举，坐姿肩上推举
肩关节屈
三角肌中束
杠铃哑铃，坐姿肩上推举训练器
直立划船，肩上推举，坐姿肩上推举训练器
肩关节外展
三角肌后束
杠铃哑铃，史密斯
俯卧开肘划船
肩关节水平伸
肱二头肌
杠铃哑铃坐姿臂弯举训练器
站姿臂弯举，坐姿臂弯举
肘关节屈
肱三头肌
杠铃，哑铃，自重，坐姿臂屈伸训练器
仰卧臂屈伸，单臂臂屈伸，夹肘俯卧撑，坐姿臂屈伸
肘关节伸，上臂在肘关节伸
臀大肌
哑铃，杠铃，自重，史密斯
蹲起
髋关节伸
股四头肌
哑铃，杠铃，自重，史密斯
蹲起
大腿在膝关节伸
股二头肌
杠铃哑铃，史密斯，俯卧腿弯举训练器
直腿硬拉，俯卧腿弯举
小腿伸直时，骨盆后倾
腓肠肌
杠铃哑铃自重史密斯
提踵
当小腿伸直时，踝关节屈
大腿内收肌群
坐姿夹腿器
坐姿夹腿
髋关节水平屈
大腿外展肌群
坐姿分腿器
坐姿分腿
髋关节水平伸
六、拉伸
主动伸展，被动伸展
1、目标肌肉
2、训练目的
3、设计原理①目标肌肉向心收缩时的功能②做一个与功能相反的动作拉伸该肌肉。
4、动作要点
5、伸展强度：
有拉伸感或微痛感。
这是个静力性拉伸，持续时间30秒，在拉伸过程中保持均匀呼吸。
目标肌肉
设计原理
主动
被动
斜方肌上
做对侧屈的动作
斜方肌中下
做肩胛骨前前伸
无
背阔肌
肩关节屈
竖脊肌
头屈脊柱屈骨盆后倾的动作
无
胸大肌
做水平伸的动作
腹直肌
做脊柱伸的动作
三角肌前束
肩关节伸的动作
三角肌中束
无
三角肌后束
做肩关节水平屈的动作
肱二头肌
做前臂内旋肘关节伸，肩关节伸的动作
肱三头肌
肘关节屈肩关节屈的动作
臀大肌
髋关节屈的动作
髂腰肌
髋关节屈的动作
股四头肌
膝关节屈的动作
股二头肌
膝关节伸，髋关节伸的动作
腓肠肌
踝关节伸的动作
七、抗阻训练技术
（一）斜方肌
目标肌肉
斜方肌上束
训练目标
增强肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
史密斯
动作名称
站姿耸肩
站姿耸肩
无
站姿耸肩
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩胛骨做了上提的动作，斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提的功能，所以该动作训练到斜方肌上束。
同左
身体位置姿态及稳定
双脚开立与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自然伸直，骨盆保持中立位，挺胸收腹腰背挺直，上肢正握闭握杠铃（哑铃）手臂垂直地面自然伸直
同左
动作轨迹
由下向上
动作幅度及安全提示
向上至斜方肌上束充分收缩，向下至起始位置肌肉张力不消失。
安全提示：
肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动
同左
呼吸和速度
向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒
同左
保护
该动作较为安全不需要保护
同左
目标肌肉
斜方肌中下束
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
史密斯
动作名称
俯身直臂肩胛骨后缩
俯身直臂肩胛骨后缩
无
俯身直臂肩胛骨后缩
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩胛骨做了后缩的动作，斜方肌中下束向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能，所以该动作训练到斜方肌中下束。
同左
身体位置姿态及稳定
双脚打开与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。
身体俯身和地面平行，手臂正握闭握杠铃（哑铃）垂直于地面。
寻找稳定的固定支撑物，提高重心。
防止器械触底。
动作轨迹
由下向上
由下向上
动作幅度及安全提示
向上至斜方肌中下束充分收缩向下还原到起始位置肌肉张力不消失
安全提示：
腰背挺直不弯腰弓背，肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动
同左
呼吸和速度
向上呼气2~4秒，向下呼气2~4秒
保护
此动作安全不需要保护！
（二）背阔肌
目标肌肉
背阔肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
高位下拉训练器
动作名称
俯身划船（躯干和地面40°夹角）
没有
高位下拉
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做了伸的动作，背阔肌向心收缩有肩关节伸的功能，所以此动作能够练习到背阔肌。
阻力向上，对抗阻力向下，在向下时肩关节做了内收的动作，背阔肌向心收缩有肩关节内收的功能，所以此动作能够练习到背阔肌。
身体位置姿态及稳定
双脚打开与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。
身体前倾和地面呈40°夹角。
手正握闭握杠铃（哑铃，哑铃可以对喔），手臂垂直于地面
调整到适当的配重，座椅高度档杆和大腿贴紧（高度不能适当），坐在训练器上，双腿自然分开，双脚踏实地面，膝盖沿脚尖方向自然弯曲，骨盆中立位腰背挺直，挺胸收腹，胸部贴紧靠垫。
上肢正握闭握手柄手臂自然伸直
动作轨迹
由下向上
由上向下
动作幅度及安全提示
向上至杠铃贴近腹部（背阔肌充分收缩哑铃），向下还原至起始位置，肌肉张力不消失。
安全提示：
腰背挺直不弯腰弓背，肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动
向下至背阔肌充分收缩，向上至起始位置肌肉张力不消失。
安全提示向下时身体不要后仰，向上时肘关节不超伸不锁死，保持腕关节中立位身体保持稳定不晃动。
呼吸和速度
向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒
向下呼气2~4秒，向上吸气2~4s
保护
此动作安全不需要保护！
（三）竖脊肌
目标肌肉
竖脊肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
罗马椅
动作名称
屈腿硬拉
俯卧挺身
山羊挺身
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时脊柱始终保持稳定状态，竖脊肌等长收缩有使脊柱维持稳定的功能，所以此动作能练习到该肌肉。
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时脊柱做伸的动作，竖脊肌向心收缩有使脊柱伸的功能，所以此动作能练习到该肌肉。
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时脊柱始终保持稳定状态，竖脊肌等长收缩有使脊柱维持稳定的功能，所以此动作能练习到该肌肉。
身体位置姿态及稳定
双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，膝盖沿脚尖方向伸直，骨盆中立位收腹挺胸腰腰背挺直。
手正握闭握哑铃，手臂自然伸直。
俯卧于垫子上，双腿并拢自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，双手背后，
调整器械高度，使髋部和挡板上部齐平。
趴在器械上，双脚踩实踏板，小腿贴紧挡杆，膝关节自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直双手交叉抱在胸前
动作轨迹
由下向上
由下向上
由下向上
动作幅度及安全提示
向下至身体与地面呈40°夹角，向上至起始位置
安全提示：
向下时不要弯腰弓背，保持腰背挺直。
向上时脊柱不要过伸。
整个过程中肘关节膝关节保持不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动
向上至竖脊肌收紧即可，向下还原至起始位置保持肌肉张力不消失。
安全提示；向上时脊柱不要过伸向下放时头和肩部不要触碰垫子。
过程中保持骨盆稳定不晃动
向下至躯干与地面平行，（头不低于心脏）向上还原至起始位置。
安全提示：
向下时头不得低于心脏，不要弯腰弓背，向上时脊柱不要过伸，在过程中保持躯干稳定
呼吸和速度
向上时呼气2~4秒。
向下时吸气2~4秒，
保护
此动作较为安全不需要保护！
（四）胸大肌
目标肌肉
胸大肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
坐姿推胸训练器器
动作名称
杠铃卧推
哑铃卧推
俯卧撑
坐姿推胸
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做了水平屈的动作，胸大肌在向心收缩时有使肩关节水平屈的功能。
所以该动作能够练习到胸大肌。
阻力向后，对抗阻力向前。
。
。
身体位置姿态及稳定
骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，臀部和上背部靠紧平板凳。
上臂正握闭握杠铃杠铃放于胸部正上方手臂自然伸直。
双腿并拢，前脚掌着地，膝关节自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直下颌微收。
双手比肩略宽，手臂自然伸直。
调节配重，调节座椅高度至手柄与肩同高的位置。
坐姿
动作轨迹
由下向上（与对抗阻力方向一致）
由下向上
由后向前
动作幅度及安全提示
向下至肘关节和肩关节同高，向上至手臂自然伸直。
安全提示：
向下时肘关节不要过分向下，向上时肘关节不超伸不锁死，过程中腕关节尽量保持中立位，身体保持稳定不晃动
向下至肘关节和肩关节同高，向上还原至起始位置、
安全提示：
向下时身体不要过低，向上肘关节不超伸不锁死，过程中身体保持平板状不塌腰撅屁股，保持稳定
向前至手臂伸直，向后至起始位置肌肉张力不消失。
安全提示：
向前时，肘关节不超伸不锁死，向后时肘关节不过分后伸
呼吸和速度
向上时呼气2~4秒，向下时吸气2~4秒
向前呼气2~4秒，向后吸气2~4秒
保护
需要保护
此动作安全不需要保护
（五）腹直肌
目标肌肉
腹直肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
腹肌板
动作名称
无
仰卧卷腹
卷腹
卷腹
设计原理
阻力方向向下，对抗阻力方向向上，在向上时，脊柱做伸的动作，腹直肌在向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以该动作能够练习到腹直肌。
身体位置姿态及稳定
下肢，双脚自然打开（安坐姿描述），膝关节沿脚尖方向自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，双手交叉放在胸前（双手抱哑铃）
下肢固定在腹肌板上，小腿紧贴档杆，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，双手交叉放在胸前
动作轨迹
由下向上
动作幅度及安全提示
向上至肩胛骨离开垫子，向下还原至起始位置保持肌肉张力不消失
安全提示：
向上时，头不要向前，骨盆保持中立不要动，向下时头不要触碰垫子。
呼吸和速度
向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒。
保护
此动作较为安全不需要保护！
（六）三角肌
目标肌肉
三角肌前束
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
坐姿肩上推举器
动作名称
站姿前平举
无
坐姿肩上推举
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做屈的动作，三角肌前束在向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以该动作能够练习到目标肌肉
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做屈的动作，三角肌前束在向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以该动作能够练习到目标肌肉
身体位置姿态及稳定
站姿描述。
上肢正握闭握杠铃（哑铃），手臂自然伸直
调整配重，调整座椅高度使手柄与肩同高。
坐姿下肢中轴。
对握闭握手柄，肘加紧屈肘90°。
动作轨迹
由下向上
由下向上
动作幅度及安全提示
向上至手臂和地面平行，向下还原至起始位置肌肉张力不消失。
安全提示：
向上时手臂不要过高，身体不要后仰，向下放时器械不要触碰身体过程中保持肘关节伸直不超伸不锁死腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动。
向上至肘关节自然伸直，向下至起始位置保持肌肉张力不消失。
安全提示：
向上时肘关节不超伸不锁死，向下时不要过低，腕关节始终保持中立位。
身体保持稳定不晃动
呼吸和速度
向上时呼气2~4秒，向下时吸气2~4秒
向上时呼气2~4秒，向下时吸气2~4秒
保护
安全
安全
目标肌肉
三角肌中束
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
坐姿肩上推举训练器
动作名称
直立划船
肩上推举
无
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做外展的动作，三角肌中束在相信收缩时有使肩关节外展的功能，所以此动作能练习到目标肌肉。
肩关节外展
身体位置姿态及稳定
手正握闭握杠铃，握距与肩同宽。
手臂自然下垂开始
坐姿下肢中轴。
对握闭握哑铃手柄，屈肘90°肘关节和肩在同一条直线上。
调整配重，调整座椅高度使手柄与肩同高。
坐姿下肢中轴。
正握闭握手柄，肘加紧屈肘90°。
动作轨迹
由下向上
由下向上
动作幅度及安全提示
向上至肘关节与肩关节同高，向下还原至起始位置肌肉张力不消失。
安全提示：
向上时肘关节不要过高，向下时器械不要触碰身体，肘关节不超伸不锁死整个过程中尽量保持腕关节中立位身体保持稳定不晃动
向上至肘关节自然伸直，向下至起始位置
呼吸和速度
向上呼气2~4秒
保护
安全
保护（小重量幅手腕，大重量拖住肘）
目标肌肉
三角肌后束
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃（宽握）
哑铃
自重
史密斯
动作名称
俯身开肘划船
无
俯身开肘划船
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做了水平伸的动作，三角肌后束在向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以该动作能练习到三角肌后束。
同左
身体位置姿态及稳定
站姿描述，身体前倾和地面平行，手臂正握闭握哑铃（肘打开）
提高重心，避免器械触底。
动作轨迹
由下向上
动作幅度及安全提示
向上至肘和肩同高，向下至起始位置肌肉张力不消失
安全提示：
（俯身动作）不弯腰弓背，保持腰背挺直，向上时肘不要过高向下时肘关节不超伸不锁死腕关节始终保持中立位身体保持稳定不晃动
呼吸和速度
向上呼气2~4秒
保护
安全
（七）肱二头肌
目标肌肉
胸大肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
坐姿臂弯举训练器
动作名称
站姿臂弯举
无
坐姿臂弯举
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肘关节做屈的动作，肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以该动作能练习到肱二头肌
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肘关节做屈的动作，肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以该动作能练习到肱二头肌
身体位置姿态及稳定
反握闭握杠铃（哑铃）手臂自然伸直
先调整配重，在调整座椅高度。
使肘关节和运动轴同高。
反握闭握手柄
动作轨迹
由下向上
动作幅度及安全提示
向上至肱二头肌充分收缩，向下至起始位置保持肌肉张力不消失
安全提示：
向上时身体不要后仰，向下时肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体稳定不晃动
向上至肱二头肌充分收缩，向下至起始位置保持肌肉张力不消失
安全提示：
向下时肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体稳定不晃动
呼吸和速度
向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒
向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒
保护
安全
安全
（八）肱三头肌
目标肌肉
肱三头肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
坐姿臂屈伸训练器
动作名称
仰卧臂屈伸
单臂颈后臂屈伸
夹肘俯卧撑
坐姿臂屈伸
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肘关节做伸的动作，肱三头肌在向心收缩时有使肘关节伸的功能所以该动作能练习到目标肌肉
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时上臂肘关节做伸的动作，肱三头肌在向心收缩时有使上臂在肘关节伸的功能所以该动作能练习到目标肌肉（远固定）
阻力方向向上，对抗阻力方向向下，在向下时肘关节做伸的动作，肱三头肌在向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以该动作能够练习到肱三头肌
身体位置姿态及稳定
（卧推的下肢中轴）上肢正握闭握杠铃窄握距（手肩同宽），腕关节保持中立位，加肘。
坐姿下肢中轴。
手臂自然伸直
双腿并拢前脚掌着地，膝关节自然伸直骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直手放在肩的下方手臂自然伸直
调整配重，座椅高度。
坐下手柄与肘同高。
坐姿描述。
上肢对喔闭握手柄，手臂自然伸直
动作轨迹
由下向上
由下向上
由上向下
动作幅度及安全提示
向下至肘关节90°左右，向上至手臂自然伸直
安全提示：
向下时器械不要触碰身体，向上时肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动
向下肘关节90°左右，向上至手臂自然伸直。
安全提示：
向下身体不要过分向下避免肩部压力过大，向上时肘关节不超伸不锁死。
整个过程中不塌腰不撅臀，身体保持稳定不晃动
向上70~90°，向下至手臂自然伸直。
安全提示；向上时器械不要相撞不要耸肩，肘不要打开贴近身体两侧，向下时肘关节不超伸不锁死。
整个过程腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动。
呼吸和速度
向下吸气2~4秒，向上呼气2~4秒
向下吸气2~4秒，向上呼气2~4秒
向下呼气2~4秒，向上吸气2~4秒
保护
保护
安全
安全
（九）臀大肌
目标肌肉
臀大肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
史密斯
动作名称
蹲起
设计原理
阻力方向向下，对抗阻力方向向上，在向上对抗阻力时，髋关节做了伸的动作，臀大肌向心收缩有使髋关节伸的功能所以该动作能够练习到目标肌肉
身体位置姿态及稳定
双脚略比肩宽，脚尖稍外展，骨盆中立位收腹挺胸腰背挺直，正握闭握杠铃（哑铃）
动作轨迹
由下到上
动作幅度及安全提示
向下至大腿与地面平行，向上至自然直离。
安全提示，向下时膝关节不外翻，不内收，膝盖不超过脚尖。
向上时不前倾，膝关节不超伸不锁死。
呼吸和速度
向上时呼气2~4秒，向下时吸气2~4秒
保护
保护
此动作安全不需要保护
11、股四头肌
目标肌肉
胸大肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
史密斯
动作名称
蹲起
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时大腿在膝关节做了伸的动作，股四头肌在向心收缩时有使大腿在膝关节伸的功能，所以此动作能够练习到股四头肌。
身体位置姿态及稳定
双脚略比肩宽，脚尖稍外展，骨盆中立位收腹挺胸腰背挺直，正握闭握杠铃（哑铃）
动作轨迹
由下到上
动作幅度及安全提示
向下至大腿与地面平行，向上至自然直离。
安全提示，向下时膝关节不外翻，不内收，膝盖不超过脚尖。
向上时不前倾，膝关节不超伸不锁死。
呼吸和速度
向上时呼气2~4秒，向下时吸气2~4秒
保护
保护
此动作安全不需要保护
（十）股二头肌
目标肌肉
股二头肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
俯卧腿弯举训练器
动作名称
直腿硬拉（始终伸直）
无
俯卧腿弯举
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时骨盆做了后倾的动作，当小腿伸直时，股二头肌在向心收缩时有使骨盆后倾的功能，所以该动作能练习到股二头肌。
阻力向下，对抗阻力向上，在向上时，膝关节做了屈的动作，股二头肌向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以该动作能联系到股二头肌
身体位置姿态及稳定
双脚与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自然伸直，骨盆中立位，挺胸收腹腰背挺直，下颌微收，身体前倾与地面平行，双手自然下垂，正握闭握（哑铃）
上器械前先调整配重，再调整器械，使档杆贴近小腿靠下的位置，俯卧在训练器上，膝关节自然伸直，使膝关节和运动轴在一条直线上，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，手握在固定把手保持身体稳定
动作轨迹
由下向上
由下向上
动作幅度及安全提示
向上至杠铃贴近腹部，向下还原至起始位置保持肌肉张力不消失。
安全提示，保持腰背挺直不弯腰弓背，膝关节肘关节保持自然伸直
向上至股二头肌充分收缩，向下还原到起始位置保持肌肉张力不消失。
安全提示：
向上时腹部不要离开垫子，向下时膝盖不超伸不锁死，过程中保持身体稳定
呼吸和速度
向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒
向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒
保护
安全
安全
（十一）、小腿三头肌
目标肌肉
腓肠肌
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
杠铃
哑铃
自重
坐姿推胸器
动作名称
提踵（放前边更简单）
提踵
提踵
提踵（扛着）
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上，向上时踝关节做屈的动作，当小腿伸直时，腓肠肌在向心收缩有使踝关节屈的功能，所以该动作能练习到目标肌肉。
身体位置姿态及稳定
找一固定物扶住，前脚掌着地，膝关节伸直。
动作轨迹
由下向上
动作幅度及安全提示
向上至腓肠肌充分收缩，向下还原至起始位置肌肉张力不消失
安全提示：
向下时脚后跟不要触碰地面，整个过程中及关节不超伸不锁死，保持身体稳定不晃动
呼吸和速度
向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒
保护
安全
（十二）大腿内收肌群及外展肌群
目标肌肉
大腿内收肌群
大腿外展肌群
训练目标
增加肌肉力量和耐力
器械名称
坐姿夹腿器
坐姿分腿器
动作名称
坐姿夹腿
坐姿分腿
设计原理
阻力向外，对抗阻力向内，向内时髋关节做了水平屈的动作，大腿内收肌群向心收缩有使髋关节做水平屈的功能，所以该动作能练习到大腿内收肌群
阻力向内，对抗阻力向外，向外时髋关节做了水平伸的动作，大腿外展肌群向心收缩有使
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