7个简单动作让你拥有紧致翘臀.docx

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7个简单动作让你拥有紧致翘臀

7个简单动作让你拥有紧致翘臀

蝴蝶式：

想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式

·坐在地上，打开双膝，脚掌相对

·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。

尽量试着脊椎伸直不要打弯。

·手放于脚上，双臂向下按压膝盖。

如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。

保持至少五次深呼吸或者更长时间。

莲花半站式：

莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。

双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。

如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

·左手持右脚，右臂环腰。

·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

·保持站立前屈，左手掌平置于地面。

如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。

这就能增加臀部的紧致感。

直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。

·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。

·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。

换右腿做这个动作。

头触脚式：

头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌

·坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部

·坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。

如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。

试着不要把背拱起来。

·保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。

再换另一只腿做一组。

双腿分开劈叉式：

要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式

·首先以金字塔站姿开始。

·双脚分开，双手手心向下水平放于地上

·两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

·臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。

如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

·保持这个姿势，至少深呼吸五次。

然后双脚慢慢恢复并拢站起。

双鸽式：

另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式

·腿盘起坐在地上

·左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。

右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。

如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形

·置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次

·想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾

·保持这个姿势深呼吸5次或者更多。

之后换左腿在上重复。

臀部屈肌背墙拉伸式：

臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，经过锻炼可以变得十分紧致。

这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。

·折一块毛巾放在离墙20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上，脚趾抵住墙

·右脚向前着地，放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。

确保右膝正对脚踝。

·双手放于靠前的膝上，保持身体笔直。

至少深呼吸5次。

然后放松并且换腿做另外一组。

蛙式：

蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。

·双手及膝盖伏在地毯上。

如果没有地毯，找块至少比你腿长的毛毯。

你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。

·轻轻将两边膝盖滑动到一侧，注意不要并拢，左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。

屈伸左脚，让脚趾指向外。

这种拉伸训练能立马增强紧致感，所以尽管放宽双膝，放低臀部直至到你最满意的拉伸力度为止。

你应该会感到不舒服或者疼痛感。

·如果你已经趴的很低，一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置，你就能用手试着往前走几步，手肘放松于地上。

用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。

头抬起，肩膀放松，保持臀部持续向下按压。

·保持这个动作，并做几次深呼吸，尽可能保持时间长一些。

一旦你准备好结束的话，缓慢动作。

靠近双手，俯身向前，脚后跟并拢。

之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式，让你臀部休息一下。