花样跳绳培训资料Word格式.docx

花样跳绳培训资料Word格式.docx

《花样跳绳培训资料Word格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《花样跳绳培训资料Word格式.docx（8页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

近年来,跳绳运动在世界各国有了全新的认识和研究,并得到了迅速发展,呈现出了组织化、规范化和普及化的特点。

1、组织化

国际跳绳联盟（WorldSkippingAssociation）于1996年成立,总部在加拿大,理事会设在欧洲比利时首都布鲁塞尔。

这是一个世界性的体育单项组织,现在已有成员国或地区45个,至今该组织已经举办了七届世界性跳绳锦标赛。

亚洲于2001年成立了跳绳联盟组织——亚洲跳绳联盟（AsiaSkippingAssociation）组织已经举办了五届亚洲跳绳锦标赛。

2、规范化

在英国、美国、瑞士、德国、荷兰、加拿大、澳大利亚等欧美发达国家以及亚洲的日本、韩国印度、新加坡、马来西亚等国家,都把跳绳运动列为本国运动会的正式比赛项目。

欧洲跳绳组织每年七月的最后一周都会举办全欧洲跳绳大赛——欧洲跳绳冠军赛。

这也是除了世界跳绳锦标赛外,在全世界最有影响的国际跳绳大赛。

3、普及化

跳绳运动在世界各国都非常普及,“跳绳强心”运动就始于加拿大,他们宣传“为了您的心脏来跳绳吧!

”的口号。

加拿大健康娱乐舞蹈协会还把跳绳列为“优秀日常体育锻炼项目”,经过精心计划和组织后作为在校学生贯穿于全学年的体育教学项目。

1984年,美国把加拿大的经验移植过来,称之为“心跳运动”,后来风行于欧洲。

那么，我国虽然是世界跳绳运动大国，但大众整体跳绳运动水平处于原始状态、远远落后于欧美等发达国家和地区。

在国内的跳绳运动发展相对滞后，特别是花样跳绳。

四、跳绳的长度选择及握绳方法

1、跳绳的长度选择：

速度跳绳为双脚踩绳两手提绳至髋骨上方。

花样跳绳单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口左右位置。

2、握绳方法：

大拇指和食指握住手柄中后端，其他三个手指辅助握在手柄上。

五、速度跳短绳

常见的速度跳短绳包括：

单摇跳、交叉跳、双摇跳

1、单摇跳：

首先是单摇双脚跳，这是最基本的跳法，准备跳时，两手分别握住绳柄，将绳置于身后，上臂和前臂的夹角约135度到150度，上臂下垂，前臂自然弯曲在身体两侧。

动作开始时，两手腕同时用力并配合前臂发力，将绳由体后摇至体前，当绳触及地面的同时，双脚及时地起跳，让绳子通过脚下，两脚同时落地，同时双手连续摇绳，当绳从体后往体前摇转一周再次触地时，双脚及时跳起让绳通过。

如此反复围周身转一回环，双脚跳跃一次，称为单摇双脚跳一次。

学会了并脚单摇跳后就可以加大难度的进行两脚交替跳练习了。

两脚交替跳绳俗称“蹬三轮”，练习时好似原地的在跑步，两脚轮流蹬地跳，使两脚交替得到休息，能跳得持久，也能跳得速度很快。

两脚交替跳绳是目前最快速度的单摇跳绳，是国际跳绳联盟确定的基本的跳绳比赛动作。

目前国内（包括港、澳、台）30秒钟单摇的最好成绩191个（国际跳绳规则记法为个，由香港队员在2011年亚洲锦标赛上比赛获得）。

2、交叉跳

平时我们所知道的交叉跳绳外间隔交叉跳，即一个单摇接一个交叉。

动作方法为：

单摇，并脚跳，摇绳时两臂稍分开，当绳摇至体前时，两臂迅速在体前交叉，绳通过脚下两臂立即分开，然后接上一个单摇，当单摇完成后再次摇到体前时再交叉，依次连续跳。

3、双摇跳

双摇跳是在熟练的掌握了跳绳基本技术之后增大难度的跳法，每跳一次摇绳绕身体两周，即跳起腾空后绳两次从脚下经过。

双摇跳除了要跳得高外，主要靠手腕快速摇绳，因此在练习之前可先做徒手模仿双摇跳的动作。

除开以上的基本跳法之外还有其他难度相对较大跳法，比如：

快速交叉，固定交叉，双摇交叉，上下双摇交叉，三摇，四摇……等等。

以上所涉及到的项目均为竞数的比赛项目。

国家体育总局新出台的中国跳绳竞赛规则规定的比赛项目有：

30秒单摇跳、30秒双摇跳、3分钟单摇跳、连续3摇跳、4X30秒单双摇接力、3X40秒交互绳单摇接力、3分钟10人“8”字长绳。

六、花样跳绳

（一）、个人花样跳短绳

1、直摇：

双手打开在身体两侧，绳子直接过身体，记做“O”

注意事项：

a.两手要对称，不可有高低

上臂竖直向下，不离开身体

c.用手腕摇绳

d.掌握好节奏

训练方法：

a.先熟练动作，在动作不变形的基础上尽可能多跳

b.掌握节奏，和一摇两跳结合训练

请看视频、侧甩：

两手在身体某一侧甩绳，绳子不过脚，记做“S”

侧甩时手不要太离开身体

侧甩后接直摇动作，左右两侧都需要熟练

侧甩工作千变万化可以组合成非常多的花样，请看视频、交叉：

两手在体前呈十字交叉状态摇绳过身体，记做“C”

a.上臂要竖直，弯曲肘部，前臂交叉

b.两手左右要对称，不能有高低

c.两手交叉后放在小腹上，不可太高

a.初学此动作可以反复将绳子从后往前甩，同时两手做交叉动作，不需要起跳，然后低头查看两手交叉是否到位

b.熟练了交叉位置后起跳，过身体后再将绳子打开做直摇动作

c.尝试两手固定交叉，需要两手共同用力，用小臂带动手腕甩动绳子

交叉可以和之前学的动作组合，

比如O-C-O-C-O-C-O-C（视频）

C-C-C-C-C-C-C-C（视频）

S-C-S＇-C-S-C-S＇-C（视频）

4、前后交叉：

两手在身体一前一后，呈交叉状态摇绳过身体，记做“E”

a.身体后面的手要和前面的手保持高低一致，跳绳的同时需要稍微用力

b.两手需要贴着身体，以免跳多了动作变形

c.注意同时训练两侧

a.初学此动作可以和侧甩动作配合，比如往左侧甩绳，左手顺势交叉于体后右侧，然后让绳子从提前落下，熟练后起跳

b.让前后两手都用手腕摇绳，尽可能多跳，开始的时候不用考虑速度

我们可以先训练某一侧的前后交叉（视频），熟练后再将两侧动作进行组合（视频）

5、背交叉：

两手在体后呈十字交叉状态摇绳过身体，记做“T”

a.背交叉要在熟练两侧的前后交叉基础之上联系

可以利用两个侧甩将两手背交叉至身后，再利用两手手腕的力量摇绳至体前

背交叉也可以和很多动作组合，首先我们熟练固定背交叉（视频），然后再和直摇动作进行组合（视频）

在能够顺利完成以上动作的情况下，就可以把这些动作编排成成组的动作进行练习。

动作组合如下：

1）O-C

2）S-C

3）S-E

4）O-T

讲解示范每个动作及动作组合，组织练习，巡回指导，纠正错误动作，继续练习。

动作的编排：

熟练了以上的动作组合后就开始开始进行套路的编排了，在编排的时候一般以4拍或者8拍为一组。

例如：

O-C-O-C

、O-C-S-C，或者O-C-O-C-S-C-S’-C、O-C-O-C-S-E-S’-T、

O-S-O-O-O-S’-O-O（360度转身）等等。

（单引号指反方向动作，下划线指反摇动作）

O-C-O-C指单摇—交叉—单摇—交叉

O-C-S-C指单摇—交叉—左侧甩—交叉

O-C-O-C-S-C-S’-C

指单摇—交叉—单摇—交叉—左侧甩—交叉—右侧甩—交叉

O-C-O-C-S-E-S’-T

指单摇—交叉—单摇—交叉—左侧甩—前后交叉—右侧甩—背交叉

部分组合动作请看视频

请学生进行组合动作的表演示范。

如果熟练单摇动作可以进行自由组合（视频）

6、双摇花样：

熟练单摇花样后我们可以将两个不同动作组合成双摇花样，具体动作见下表

O

S

C

E

T

OO

SO

CO

EO

TO

/

SS

OC

SC

CC

SE

EE

OT

ST

TT

原则上所有单摇的组合都可以利用到双摇组合上。

（只介绍）

在熟练单摇的基础上双摇就可以开始训练，以下视频里面节选几个双摇花样的组合（视频）

（二）、双人花样动作

双人样划分为，双人单绳和双人双绳。

1、介绍：

双人单绳跳可以是一人持绳两人前后站立一带一跳，也可以是每人执绳一端一起跳。

双人单绳跳法很多，有双人单摇跳，双人双摇跳，一人单摇一人双摇跳，有换手换位跳，交叉跳，跨下交叉跳，打花跳。

（请学生演示）

2、介绍：

双人双绳

双人双绳又分为双人同步花样和双人车轮花样（双人同步视频）

双人车轮跳为两人同方向并排站立，各自握着一条绳的一端，两臂一上一下交替摇绳跳过。

这种跳法对于两人的协调配合要求较高。

车轮跳基本动作有：

单人转身360度跳，双人对转360度跳，双人同方向转身180（或360）度成反摇再反方向转180（360）度变成正摇跳，前交叉跳，前后交叉跳，跨下交叉跳，换位跳。

除此之外还有三轮、四轮、五轮等动作。

车轮跳有很多花样，组合起来效果非常好（视频）---视频陈-瞿

（三）三人花样跳绳

介绍三人花样跳绳介绍速度交互摇和花样交互摇

交互绳就是两个人摇两根绳，两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。

要想跳好交互绳要先学会进绳，首先我们称靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳。

初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进去的方向看近绳，当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳，当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳，进绳起跳是左右脚可交替的进行，第一次起跳为左脚。

下面我们讲讲如何出绳：

初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳，如（1、3、5等等），建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳与出绳技巧，跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。

在进绳出绳掌握比较熟练的情况下就可以进行速度练习了。

要求跳绳者两腿左右稍微分开一点，用前脚掌蹬地进行两腿交替跑步跳。

（请学生演示）而花样交互摇动作繁多，融合武术、体操、健美操等动作出现（仅介绍：

看视频武汉体院三人交互摇花样）。

（四）长绳介绍：

一种为不需要上绳的死绳跳，不限人数。

从跳绳人静止战立开始，摇绳人将绳置于跳绳人体后或一侧，绳自下而上摇起，当绳摇过一圈即将触及地面的时候，跳绳者及时起跳过绳。

绳摇一圈跳一次，连续进行。

开始练习时，中间跳绳的人宜少，熟练后逐渐增加跳绳人数。

另一种为需要上绳的8字跳（一般以8-10人，距离米为宜）。

我们以两人摇绳六人跳绳为例，六人排成一路纵队依次进绳跳一次后离开，再绕到对方摇绳人身后转到正面，再依次进绳跳一次，连续重复，中途尽量不空绳，死绳后可继续开始跳。

除开这两种跳法还有绳中绳、彩虹绳、网绳等。

在熟练了以上学过的各种动作的组合时，把动作组合连起来进行练习，再配上节奏感比较明显的音乐这样就形成了花样跳绳表演了。

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗的热量相差无几，跳绳可谓耗时少、耗能大的有氧运动。