200米跑训练方法之欧阳体创编.docx

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200米跑训练方法之欧阳体创编

200米跑训练方法

时间：

2021.02.03

创作：

欧阳体

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。

它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：

步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。

其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。

一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。

因此，应花大力气去改进技术。

技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。

具体在跑的技术形式上的表现是：

跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。

总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。

几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。

在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。

以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。

这种方法对爆发力的发展比较好。

但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。

因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。

而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。

因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。

具体到训练的方法手段上可以采用的有：

橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。

就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。

但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。

所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。

具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。

而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。

有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。

但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。

那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。

如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。

但是，速度能力才是最为重要的。

所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑要加强以下几方面的训练

（1）弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。

而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。

相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。

听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.

（2）弯道途中跑：

为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。

弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。

弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。

从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。

（3）弯道跑技术平时训练方法:

A:

弯道跑30-50米接着跑进直道。

在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。

B:

学习完整的弯道跑技术。

让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

短跑还要加强以下几方面的训练

发展反应速度:

1各种球类运动；

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触高物。

发展步频:

提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。

[4]跑格练习可以快速有效提高频率.

发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。

着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：

负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：

必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（6）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

发展速度耐力:

从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。

在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。

由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。

大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。

　　发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多，这里我们以训练的时间进程为主线，向大家介绍一些具体的方法和手段，仅供参考。

一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础

　　这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练。

主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。

具体的手段有：

（一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟

（二）200米×8次，间歇3分钟

　　（三）50米×10次，间歇1～2分钟

　　（四）300米×6次，间歇2分钟

二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键

　　这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。

主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备。

具体的手段有：

（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟

（二）200米×3次，间歇10分钟

           （三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限

三、极限强度，长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心

　　这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。

它是在前两种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。

主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。

具体的手段有：

（一）、100米×3次，间歇15～20分钟

（二）、200米×2次，间歇20～25分钟

　　（三）       、250米×2次，间歇20～25分钟　　

四、需要注意的几个问题

（一）       认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

（二）　教练员必须根据每名运动员的训练水平，运动成绩，个人特点来安排训练负荷，特别是在制定训练强度时应因人而异，不能以一个强度来要求所有运动员。

以100米和200米为主项的运动员，跑的最长段落不应超过300米；以200米和400米为主项的运动员，跑的段落不应超过600米。

换句话说，就是不同主项的运动员，在选择上述的方法、手段时应有所区别。

　　（三）极限强度的训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。

要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配.

200米短跑训练方法

训练方法：

要合理的训练，科学的训练，不能全用传统的训练方法，每天要训练自己的摆臂，高抬腿，要学会高台大腿下压小腿的训练方法：

周一，上力量，

周二，摆臂，高抬腿，弓箭步，

周三，起跑，弯道训练，有氧训练，

周四，腰腹肌训练，

周五，无氧训练，60米，150米，

周六，周日，自行安排，

作为一名四百米的运动员首先要有坚强的意志，不怕苦，不怕累，刻苦训练，因为四百米是靠平时每滴汗水每分辛劳的积累，真正是一分耕耘一分收获，绝对来不得半点侥幸。

其次，200米运动员要有一双肌肉结实、修长有力的腿;要有较好的综合素质，动作协调，奔跑轻松，才能适应200米23秒左右的快速运动;第四，要有较好的心肺循环功能，为剧烈运动的身体及时补充能量。

　　选好人才后能否练出高水平就一定要靠科学、合理、周密的训练计划，所以一定要订好年度、季度、月、周、日的训练计划。

首先要提高基础素质，200米既需要爆发力，又需要耐力。

以上两者要通过合理的辅助训练才能增强。

200米的辅助训练方法有许多种。

增强爆发力的辅助训练如半蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重蹲跳，每周必须进行一至二次;

提高动作频率辅助练习如：

30米、70米的短距离加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排两次。

提高耐力水平每周安排一到二次250米、300米快速跑训练计划，每隔一至二周安排一次20分钟长距离跑提高队员的耐力。

提高动作的协调性、合理性每天的训练都要进行肌肉、韧带的牵拉和跑类基本功的练习如小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习及躯干、上肢肌肉力量练习。

作为辅助的素质练习既是专项练习的铺垫也是专项本身的基础，是千万不可忽视的。

最为直接有效的是上坡跑,拖车轮跑,下坡跑的科学合理搭配组合训练,既增强了爆发力,也迅速提高了耐力!

时间：

2021.02.03

创作：

欧阳体