第6章 生活习惯与应激.docx
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第6章生活习惯与应激
第六章生活习惯与应激
只有身体健康不能说是健康
世界卫生组织（WHO）将健康定义为，健康不仅仅是指身体没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会上的完好状态。
个体的健康应是身体健康、心理健康和社会健康的总和。
身体健康包括身体症状与器官功能、日常生活功能、身体活动功能健康三方面。
身体症状及器官功能指的是个体的视力、听力及胃肠、肝脏等内部器官方面的功能良好；日常生活功能指的是个体在穿衣、吃饭、日常家务等方面具有自理能力；身体活动功能指的是个体从事能量消耗较大的活动（如剧烈的体育活动、爬山、田问体力劳动、搬重物等）时不会困难或困难不大。
心理健康指的是个体在情绪、认知功能及其他心理症状方面的健康。
情绪健康是指个体能疏导内心的情绪，包括正性情绪和负性情绪，荣辱不惊是其中较高的境界；认知健康是指个体能集中注意力去做一件事情，具有独立思考问题和处理问题的能力等；心理症状健康指的是个体精神不紧张，内心和谐，心理年龄与生理年龄相符等等。
社会健康包括角色活动与社会适应、社会资源与社会接触及社会支持方面的健康。
角色活动与社会适应健康是指个体能较快地适应新的生活、工作和学习环境，能妥善地处理在工作、学习、生活中发生在自己身上的不愉快的事等；社会资源及社会接触健康指的是与个体有与之关系密切的同事、同学及伙伴，有可以分享快乐和忧伤的朋友，而且还经常参加一些社会、集体活动（如朋友聚会、体育比赛、文娱等）；社会支持健康指的是个体在遇到困难或急需帮助时，可以得到家人、朋友的支持和援助。
一、应何风格与应激
（一）何为应付风格
面临同一压力或烦恼时，不同人会采取不同的应付策略和应付措施，有些人会积极面对、解决问题，而有些人却对问题回避或退缩，还有些人通过酗酒、吸毒等消极方式麻痹自己。
为什么会有这种现象呢?
这与心理学上的应付风格有关。
应付风格是指应激下个体所具有的相对稳定的心理或行为反应倾向，是应激与健康间的中介因素。
一般来讲，有六种应付风格，它们分别是解决问题、求助、合理化、退避、自责、幻想等。
解决问题是指应激下个体能积极的面对、应付困境，如理智应付困境、制定一些克服困难的计划并按计划去做等。
求助是指个体寻求客观上的帮助或情感上的支持，如请求别人帮助克服困难、向有经验的亲朋好友求教解决问题的办法等。
合理化是指个体通过把问题看成是合乎道理或常理的方式来慰藉自己，如认为“挫折是对自己的考验”及看破红尘等。
退避指采取回避或退缩的方式来回避困境，如用睡觉的方式逃避痛苦、避开困难以求心情平静及认为“退后一步自然宽”等。
自责指以自我责备、自我抱怨的方式来面对问题，如自暴自弃、抱怨自己无能、怪自己运气不好等。
幻想指通过有些不切实际的想法来慰藉自己，如希望一些奇迹发生、不相信那些对自己不利的事、想些高兴的事自我安慰等。
在这六种应付风格中，一般来讲，解决问题和求助对个体的身心健康有积极作用，退避和自责有消极作用，合理化和幻想的作用是中性的。
另外还需指出的是，个体应付应激的倾向和风格虽然相对稳定，但也会因应激源、应激情境的改变而发生变化。
小测试：
你的应付倾向如何？
以下列出的是当你在生活中遇到挫折和打击，或遇到困难时可能采取的态度和做法，请阅读每一项，然后在括号里选择相应的答案。
“A”代表“不采取”；B代表“偶尔采取”；“C”代表“有时采取”；D代表经常采取。
1．通过工作学习或一些其他活动解脱。
2．与人交谈，倾诉内心烦恼。
3．尽量看到事物好的一面。
4．改变自己的想法，重新发现生活中什么重要。
5．不把问题看严重。
6．找出几种不同的解决问题的方法。
7．向亲戚朋友或同学寻求建议。
．
8．改变原来的一些做法或自己的一些问题。
9．借鉴他人处理类似困难情景的办法。
10．寻求业余爱好，积极参加问题活动。
11．尽量克制自己的失望、悔恨、悲伤和愤怒。
12．试图休息或放假，暂时把问题抛开。
13．通过吸烟、服药、喝酒、吃东西来解除烦恼。
14．幻想可能会发生某种奇迹改变现状。
15．接受现实，没有其他办法。
16．在挫折面前感到悔恨、内疚。
17．通过喝酒解除烦恼。
18．通过吃东西解除烦恼。
19．通过服药保持镇静。
记分与分析：
A～D分别记O分、1分、2分、3分。
总分越高，个体
的应付风格就越有利于身心健康。
（二）自身、社会和物质资源
应付资源是指个体可用来应付应激的资源，它包括个体自身资源、社会资源和物质资源三种。
个体资源包括个体在许多情境下对个体有帮助的特点和态度、信念和价值。
自尊、控制感和自我效能是较重要的个体资源。
如前所说，自尊指的是对自己接受和较高的尊重，是对自我价值的一种感知；控制感指的是对自己能否控制和适应外部环境的一种感知；自我效能指对自己能否成功完成一件事情的主观评价。
这几个概念的共同之处是都与能否战胜外部环境的信念有关。
一个人的自尊水平越高，控制感和自我效能感越强，他战胜危机的信心就越大，因此在应激下表现的也就越从容，他总能采取积极的措施去应付外界的威胁或压力。
而低自尊、控制感和自我效能感的人正相反。
因此，自尊、控制感和自我效能是个人战胜危机的重要心理资源。
社会资源包括密切的关系和扩展的网络及朋友家人的情感支持等。
社会支持是个体应付应激的重要社会资源。
如前所说，良好的社会支持（指质量，而不是数量。
即便是大范围的支持，如果是低质量的也会让人感到孤独，而接受的支持虽然少，但质量较高的支持则使人感到温暖）有利于个体去应付和战胜危机。
物质资源包括满意的健康和满足要求所需的足够体力，还包括实际的资源，如安全和功能齐全的住房，以及为满足基本需要所用的钱。
物质资源是个体应付应激的一个重要的客观条件，没有物质资源的强大支持，有再高的信念也难以战胜危机，反之还会损害个体的自尊感、控制感和效能感等重要心理资源。
（三）斗争应付和预防应付
应付应激的两种基本模式就是与应激做斗争及努力去预防应激，即斗争应付和预防应付。
斗争应付产生于应激源引起反应时，这种应付的目的是企图打败或减轻应激源，它包括五种行为类型。
第一种是对应激源及其症状进行监督，它起唤醒其他应付策略的作用；第二种是集中资源，对有效的应付努力进行组织和安排；第三种是采取斗争策略去努力攻击、排除应激源。
这里的斗争策略包括问题解决技能、信息寻求、社会技能、坚定反应和改变过度反应方式等；第四种是容忍应激源。
当一个应激源无法通过直接的行为进行排除时，容忍就成为了根本，容忍的基本方式是认知重组，即改变事件的意义或改变个体对情境应付能力的感知，如等待牙医治疗的儿童，他无法消除“治疗牙很疼”这个应激源，那么他只有改变原来“疼”的消极想法（如尽量不担心或“我试着想一些好事情”）才能转移注意力排除应激源的干扰；第五种是降低唤起，即运用前面所说的各种方法来降低紧张。
预防应付包括四种策略。
第一种是对应激源的躲避，包括离开一个无希望的工作或一个无希望、无回报的关系等；第二种是调整要求水平，以使其与自己的能力相符。
如一份工作超过了个人能力时必然会引起应激，当工作的要求在个人能力范围之内，那么就不会产生应激反应了；第三种是改变行为方式，如改变冲动型人的冲动性和易焦虑特点来预防应激反应的发生。
第四种是扩展应付资源，即通过建立自我效能、学习时间安排技能及培养社会网络等来减少应激的发生。
预防策略
斗争策略
1．通过调整生活躲遭应教源
1．监视应苏源和症状
2．调整要求水平
2．奠中资源
3．改变引起应教的行为方式
3．攻击应纛源
4．扩晨＆对资源
a．解决问题
a．身体优势
b．坚定
b．心理优势
c．脱叙
信心
4．容忍应藏源
控制感
a．认知重组
自尊
b．否认
c．认知忧势
c．感觉集中
功能促进信念
5．降低唤起
时间处理技巧
a．放松
专业能力
b．倾诉
d．社会优势
c．童泄
社会支持
d．服药
友谊技巧
e．经济优势
（四）应付的原则
我国学者结合国内的文化传统、道德规范、社会风尚，提出了应付的七条原则。
●树立应激的社会观念
从历史上看，人类离不开自然和社会环境应激。
人类正是在不断地克服应激，战胜应激的过程中得到发展的。
因此，对应激源的处理应抱积
极地适应与干预态度。
追求所谓“无刺激的平静社会”是不切实际的幻想。
虽然应激是不可避免的，如果有思想准备，在应激面前提出适当可行的对策，主动地应对或处理。
对无法预计或无法控制的应激事件，如自然灾害，只要平时有过对应激处境的实践锻炼，就容易镇静下来，主动采取应急措施，将损失减少到最低程度。
●主动参加社会实践
主动参加社会实践，不断提高自己对应激的反应阈值水平。
同一应激事件，不同人的反应不同，其区别之一就是个人素质与经验。
而素质和经验通过实践是可以加强的。
久经实践的人临危不惧，常能急中生智。
相反，极少社会实践的人，娇生惯养，自我中心，遇事则惊慌失措，慌乱中出乱或束手无策。
●顾全大局
遇事要从大处着想，明辨是非。
如处理人际关系时，提倡严于律己，宽以待人，加强相互理解，相互体谅，是防止人际矛盾激化的有效方法之一。
在处理家庭关系、同事关系、上下级关系或邻里关系时，尤应如此。
●树立正确的价值观
价值观反映了一个人的世界观。
如前所说，应激上很重要的一个调节因素是主观上对应激源的认知评价。
不同的价值观会导致不同的评价，并会引起不同的反应。
在社会支持网络中，就存在个体与群体的关系。
要真正发挥社会支持网络的作用，必须摆正个体与群体或社会的关系，而这取决于价值观的问题。
个人应付应激的技巧固然重要，但离开群体，离开社会，就不可能真正应对社会应激处境，特别是重大的应激处境。
●注意自我调节，有张有弛
对于工作过于紧张，过于繁忙或学习负担过重以及生活压力过大的人，都有必要自我调节，减轻负担，有意识、有计划地“减压”，做到有张有弛，劳逸结合。
这样不但能缓冲应激处境，而且还能提高工作效率。
●充分发挥社会支持系统的作用
许多实例表明，家庭、社会支持系统对个人应激反应能够起到缓冲作用，能减少躯体或精神上的应激反应，减少或免除疾病的发生。
●培养良好的饮食习惯、积极锻炼身体
饮食和锻炼对应激都有影响。
良好饮食习惯及正确锻炼方法能减少个体在应激状态下的消极情绪反应，而不良饮食习惯及缺乏锻炼的人则正相反，因此我们应注意正确饮食和锻炼。
二、合理管理时间能减少应激
（一）时间管理的定义
时间管理是指有效地利用时间资源来取得重要个人目标，它不仅对一个人的学习生活具有重要作用，一个有良好时问安排技能的人，在学习、工作或生活中比不能合理安排时间的人更容易成功，而且更重要的是它与应激和健康有相当紧密的关系，具有良好时间管理技能的人一般更少产生应激反应、更健康。
这是为什么呢?
（二）时间管理的意义
首先，缺少时间做个人事情是人们常常谈到的应激源之一。
使用一些简单的时间管理技术可以增强个人的工作效率，其结果可以创造出更多的休闲时问，来让自己做一些自己感兴趣、轻松、愉快的事情，如和爱人共进晚餐，和家人欢聚、和朋友看电影、聊天等等，这些活动能使人从工作的压力和紧迫中解脱出来。
如果个人不能有效地安排和组织时间，就不能有效地完成工作，那么个人的休闲时间就少，也就容易产生紧迫感，容易产生焦虑。
其次，现代社会高度追求物质发展，许多情况下，人们的价值都以金钱、权力和地位来计算。
人们要实现这些价值，不惜长时间的工作和努力，但如果随着时间的流逝，目标和价值还没有实现，人就会对自己产生怀疑，进而产生失望或失落的应激反应。
最后，现代社会竞争越来于激烈，人们要想在社会中立足，就必须抓紧一切时间去工作和学习，为了让“后面的人追不上”，人们都变成了“工作狂”，这样的后果是很少有时问和家人团聚、和朋友交往，很少有时间休息和锻炼身体，导致了如婚姻破裂、人际冷漠、身体不强壮、易患各种疾病等其他应激源的出现。
因此要想防止这些应激源发生，合理安排时间是一个重要的方法。
（三）时间管理的禁忌
在探讨如何管理时问之前，也许应该看看时间是如何错误管理的。
因为只有这样，才能有针时地正确管理时间。
在时间管理中常见错误有很多，我们首先介绍迷惑、犹豫不决和精力分散。
1、迷惑
迷惑是指生活没有目标，抱怨浪费了太多时间但却又不知时间都去哪了，不知自己以后几个月或几年内都该干些什么，这是时问管理中的最大错误。
2、犹豫不决
时间管理上的第二个主要错误就是犹豫不决，或不能做需要做的决定。
犹豫不决使我们不能一次完成某一任务，而是要花费更多的时问，它将加重我们的惶恐感和紧张感。
对于一个领导者来说，犹豫不决的消极作用更大，它不仅影响了个人的工作效率，而且还会加重周围人的困惑和压力，进而影响“团队”的效率。
犹豫不决让我们无法集中精力、无法放松、无法创造，因为在犹豫不决的情况下，我们即使在进行其他工作，但脑子里还在想着这件事情。
犹豫不决是时间管理紊乱（如拖延制造、允许中断以及躲避责任等）的根源，但并不是所有的犹豫不决都是错误的，因缺乏足够信息而不能立刻做出决定的犹豫不决是明智的。
3、精力分散
精力分散是企图做超出需要甚至超出可能的过多的事情，就好像是“用能煮熟一斤米的锅煮十斤米”。
精力分散会使人无法集中精力有效篇决问题，并且会产生身体1L的疲劳，精神上的重大压力。
精神分散的产生原因是缺少对自己缺点的了解及不知怎样来拒绝朋友或同事的要求。
它的典型症状是：
（1）同时想许多事情；
（2）不断为等待做的事情着急；（3）不知该做些什么；（4）经常感到受干扰，因此对当前的工作投入很浅薄。
4、拖延
拖延是偷窃时间的贼，是时间管理中的主要罪恶，它是指把今天的事拖到明天再做。
拖延的事情主要有三种类型，即不愉快的事情、困难的事情和需要做难以决定的事情。
要想消除拖延的恶习，首先要注意在一段时间内哪些任务总是被拖延，其次要寻找这些任务的共同特征，找出不喜欢做这件事情的原因，然后让别人来做这件事情或者把事情分成小块，并且要遵循一个简单的规则：
先做不喜欢做的事情，做完之后给自己一定的奖励。
5、躲避
躲避是指人们通过各种方法逃避工作或学习。
例如延长休息时间；寻找可以聊天的人，假装聊与工作或学习有关的事；阅读不需要读的书籍和报纸；做一些工作或学习上的琐事，如不断清理书桌或文件书本；打着完美的旗号一遍遍地书写信件或备忘录。
6、中断
中断是指因为某个原因而中断工作或学习，它是令人烦恼的消耗时间的事情之一。
如电话、同学来聊天、朋友来问候以及紧急情况等都是对工作或学习的干扰。
因此在工作和学习时尽量找安静不易被打扰的地方。
7、完美主义
完美主义指的是对一件事情认真得过了头。
有些完美主义对生活很有用，如体操运动员的动作越完美，在国际比赛中取得的分数越高，但有些完美主义与强迫性的过分工作一样，没有任何价值，比如在给汽车打蜡时，由于第一次有一点没打好，就又把整个汽车都打一遍。
为了防止完美主义浪费时间，我们应把需要和过分、有意义的质量和无任何意义的认真加以区分。
（四）时间管理的技巧
1、时间研究——记日记
我们通常把时间看为常数。
从纯粹客观的角度说，这是对的，但从主观感觉上说，这就不准确。
因为我们对时间的主观判断会因为所做事情的不同而不同。
一般，我们都认为琐碎和乏味的时间很长，充满兴趣的事情很短。
要想准确地弄清自己一天的时间是怎么过的，进行时间研究很有帮助。
时间研究主要是关于三个问题：
（1）你做了什么?
（2）什么时候做的?
（3）需要多少时间?
获得这三个问题答案的最简单方法是记日记，在一页纸的第一行写下日期，在纸的左边列下时间段。
短的时间段可以是15分钟，长的时间段可以是一小时，这根据所做的事情而定。
一般来讲，30分钟的时间段对各种活动都较合适。
如果你关心的是在工作上花的时间，那么你就只记录工作的日子，但如果你对工作和业余时间都很关注，就要对每一天都记录。
把每一天分成两列，一列记录活动的类型，另一列记录参加活动的人。
简单记录在每个时间段中你所做的事情和参加的人。
如果一个活动持续了一个时间段以上，在下一个时间段里可以用重复记号或让下一时间段空着直到活动开始改变。
收集一周的信息后，就可以寻找规律了。
首先，找出所有与工作无关（包括上下班路上）的时问，然后找出自由（由自己控制）的时问，最后注出所有不自由（由工作或家庭控制）的时间。
找出不可控的时间后，看看在自由时间内是否有可改善的地方，或是否有时问的浪费出现。
不要为了减轻有效时问的管理责任，就把时间划为不可控的。
你的一天都做了什么？
××××年××月××日
时间活动类型与谁一起活动
6：
00
6：
30
7：
OO
7：
30
8：
00
8：
30
9：
00
9：
30
……
19：
30
20：
00
20：
30
21：
00
21：
30
22：
00
22：
30
23：
00
连续记录一周，弄清这一周中，你都干了什么，用了多长时间，是如何干的，并弄清哪些时间是自由的，哪些时间是不自由的，自由时间是否有浪费的地方，应怎样改善？
自由的时间有不自由的时间有
不自由的时间是否有浪费
将如何改善
2、知道先做什么后做什么
前面，我们介绍了时问管理的禁忌及如何找出时间管理上的错误，那如何消除时间管理中的错误而进行积极的时间管理呢?
这里首先介绍积极时间管理的第一步——知道先做什么后做什么。
要想积极、有效地管理时间必须知道先做什么后做什么，即设置目标并定期对这些目标进行评估。
设置目标要遵循以下原则：
（1）要建立清楚的、可以达到的目标；
（2）要确立哪些目标是先做的，哪些目标是后做的；（3）找出与目标有关的，可以在短时间内完成的工作；（4）确立完成较小工作的日期；（5）定期对目标进行评估。
目标可分为长期目标、中期目标和短期目标。
长期目标的基本问题是：
“在五年中我想达到什么目的，我需要做什么达到这个目的?
”中期目标的问题是“明年这个时间我要达到什么目的?
”如果你在25岁以下，可以使用短期目标。
一般来讲，长期目标在3年以上，短期目标为6个月以下。
但不管你年龄多大，为了能有效地管理时间必须将短期目标分为实
际的任务。
将短期目标分为实际任务的方法是：
首先，每周都应树立可达到的具体目标，而且这一目标要为达到主要目标做出一定的贡献；其次每天都应列出一个“要做事情”的清单，以组织个人和职业时间。
这样的清单不必正式写出，但必须要有这个习惯。
一般做事效率高而又有成就的人都有一个“要做事情”问题单。
另外，要想有效管理时间，还要把目标清单上的事情按重要性排列，然后把大部分时间分给最重要的事情，把少部分时间分给次要的事情，有些不重要的事情甚至可以不做。
你知道自己先做什么后做什么吗？
我的长期目标清单：
按重要程度把目标清单排序：
我的中期目标清单：
按重要程度把目标清单排序：
我的中期目标对长期目标有作用吗?
作用在哪?
我的短期目标清单：
我的短期目标对中、长期目标有作用吗?
作用在哪？
3、改变拖延、集中精力和遵守计划
要想积极有效地管理时间，光“知道先做什么后做什么”是不够的，我们还要改变拖延的坏习惯，形成做事集中精力、遵守计划的好习惯。
●改变拖延习惯
拖延的一个最常见原因是拖延者认为工作太大，时间太少，无法完成工作，因此也就不愿意开始行动。
要解决这个问题，首先，要把任务分解成小块，例如，写一篇文章或报告，可以把它分成背景、阅读、组织、起草和定稿‘几个部分，这样，每一部分只需很少时间就能完成，拖延者开始行动也变容易了。
其次，工作或学习环境的设计要利于开始行动，而不是增加惰性。
如办公室应该是办公的地方而不是休息或娱乐室，不要在办公室中设置太多的非工作信息，如流行杂志及家庭照片，因为这样做只能更分心。
最后，在工作环境中不要让功能混淆。
例如，如果睡前必须阅读那么只能在床上这么做，而不要在办公椅上这样做，否则在脑中就会形成“一阅读就困倦”的睡眠信号，致使每次阅读都感到困倦。
●集中精力和遵守计划
要想做到这点，就要避免两个常见的阻碍因素：
一个是避免做任何事情都难超过几分钟。
用闹钟和自己定个协议，每天逐渐把工作或学习时间增加1至2分钟，当能集中精力工作或学习一个小时后，这个困难就克服了；另一个是避免在一件事情上的时间过长，这样易导致疲劳、降低动机，大脑效率降低。
解决这个问题的办法把工作或学习分段进行。
4、制定时间表
合理安排时问的方法有很多，但制定时间表是最常用的方法。
许多名人都曾经通过时间表来安排时问。
制定时间表有很多好处，它可以避免松懈，避免临时抱佛脚带来的紧张，使人们劳逸结合，从容地面对工作、学习和生活。
那么如何制定时间表呢?
制定后又如何坚持呢?
●制定时间表的方法
每个人的生活环境不同，工作和学习精力不同，因此，时间表要因人而异。
但不论哪种时间表都要遵循下列原则：
首先，第一次做计划时，不要对自己的要求太高，要逐步提高标准。
充分利用白天的工作、学习时间，消除无所事事的现象，使每一小时都安排在计划内，变成富有成效的时间。
任何时候都不能无所事事，那样很容易孤独、寂寞，致使应激的产生。
其次，不要丢弃时间的“边角余料”。
零零碎碎的时间具有极大的利用价值，大块的工作和学习容易导致疲劳，不但学习效率会受到影响还易使人产生焦虑和紧迫感。
零碎时间的工作和学习使人感到轻松和愉快，而且效果极佳，这种情况下要想产生消极情绪也难。
●怎样坚持时间表
有了时间表后，最重要的是持之以恒地坚持时间表。
那么怎样才能坚持时间表呢?
首先，遵守制度就要有恒心，不允许自己有一次的例外；其次，要抓住今天，抓住现在；争取在有限的今天完成比计划更多的工作；最后不要死守时间表，在特殊情况下可以根据需要，适当修改。
三、食物对应激有重要影响
研究发现，食物有消除应激的作用，它可以帮助人们从悲伤或低落的情绪中解脱出来。
但是不良的饮食习惯会增加个体对应激源的敏感性，增加应激反应。
●食物能消除应激
应激状态下人体的新陈代谢比率提高，血液中的糖分、脂肪酸、乳酸增加，蛋白质、碳水化合物的代谢增加，由于能量的大量消耗，水的平衡被改变，免疫系统被抑制。
这很易使身体受到外界的侵害，患上疾病。
要想使免疫系统不被抑制或抑制的较少，就得补充应激所消耗的大量能量，而这一切都来源于食物。
食物的摄入可以恢复身体的能量平衡，使身体各机能的正常运行不受到影响或影响较小。
●不良饮食会增加应激
食物虽然对应激有消除作用，但不良的饮食习惯反倒使人体更容易受到应激的伤害。
有两种不良饮食习惯会增加应激。
首先，过多的甜食会增加应激。
这是因为过多的甜食会使身体内的糖分增加，进而消耗大量的维生素和矿物质，而这两种物质是保证各系统特别是神经系统正常工作的要素，它们的缺乏很容易产生过敏和紧张等神经系统反应，进而增加应激反应。
其次，过多的巧克力、咖啡、可乐等含咖啡因食物会增加应激。
这是因为，咖啡是神经中枢的刺激物，它影响植物神经系统，并且降低应激反应的程度。
如果摄入大量的咖啡因，个体很容易把事情解释为应激性的，并且更容易在应激情形下冲动而做出紧张、焦虑等反应。
营养健康目标
营养学研究显示，成人需要46种营养成分才能保持身体健康，这些营养成分包括六大类，即水、碳水化合物、9种蛋白质、脂肪、13种维生素及21种微量元素。
要从饮食中获得这46种营养成分，成人每天最好摄人1300千卡热量．当摄入能量低于1000千卡时，机体就会处于营养不足状态，危险性很大。
为了营养健康，营养专家给大家提出了5个方面的专业性建议：
1．脂肪与胆固醇：
尽量减少脂肪摄入量，每日脂肪摄入量低于总摄入量的20％，每日胆固醇的摄入量低于300毫克。
2控制能量摄入和体重：
努力使自己达到标准体重，并通过有规律的锻炼和能量摄入的调整来维持这一体重。
3．复合碳水化合物和纤维素：
增加谷类食物、蔬菜和水果的摄入，使摄
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