健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领Word下载.docx
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功法作用
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，
呼吸配合
提左脚
-吸
开步一一呼
内旋摆臂一
屈腿抱球
——呼。
目视前方,
全身放松。
吸-呼-吸呼
第一式:
两手托天理三焦
上托、下落；
上托、下落;
上托。
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。
两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。
根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。
这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
上托一一吸
撑臂收腭一一闭
下握一一呼
最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前。
第二式：
左右开弓似射雕
搭腕、开弓、并步；
搭腕、开弓、并步；
搭腕、开弓。
第一个动作：
重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。
第二个动作：
右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
第三个动作：
重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。
做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指，掌心含空。
端臂，弓腰，八字脚。
沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调节手太阴、肺经等经脉之气。
它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。
搭腕（左手在外）一一深吸
开弓一一深呼
弓步划弧一一吸
并步一一呼
第三式：
调理脾胃需单举
上举、下落；
上举、下落；
上举。
两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。
两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。
右式动作与左视动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。
做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前目视前方。
舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等。
具有调理脏腹经络的作用。
该式动作，可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
上举吸
力达两掌根，拔长腰体一一闭气
下落呼
最后一动，左手不动，右掌按于右髋边，两腿微屈。
第四式：
五劳七伤往后瞧
起身、后瞧、转正；
起身、后瞧。
两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。
上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。
两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。
做到第三次，最后移动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。
头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。
上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分。
下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些。
五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。
这个动作通过上肢伸直、外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。
这一动作，还能增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。
起身后瞧一一吸
转正一一呼
第五式：
摇头摆尾去心火
上托、下按；
右倾、左旋、摇头、摆尾；
左倾、右旋、摇头、摆尾；
右倾、左旋、摇头、摆尾；
上举。
重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈指尖相对，目视前方。
两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。
重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。
第四个动作：
重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚根。
第五个动：
重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收，目视前方。
右式动作与左式动作相同，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次。
做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。
马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，
速度应柔和缓慢、圆活连贯。
摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，幅度小。
上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颏不有意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长。
心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。
过渡式：
下按一一呼
起身一一吸
右倾一一闭左旋一一呼
摇头摆尾一一吸
下沉一一呼
最后一动，重心左移，右脚回收，成开步站立，两手上举一一吸两臂屈肘，经胸前按于体侧一一呼。
第六式：
两手攀足固肾腰
上举、下按、反穿、摩运、攀足；
上举、下按、反穿、摩运、攀足；
上举。
两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。
两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。
两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后擦。
第四个动作：
两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。
随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。
第五个动作：
两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。
该式一上一下为一次，共做六次。
做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方动作要点
两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。
两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后。
两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。
功法作用
通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。
通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动
反关摩运一一吸
攀足一一呼
最后一动，两腿微屈，两掌按于腹前，指尖向前一一呼
第七式：
攒拳怒目争气力
抱拳；
攒拳怒目、抓握、回收；
攒拳怒目、抓握。
重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，
大母指在内，
拳眼向上，目视前方。
左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。
左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。
左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，握固，大拇指在内，
目视左拳。
左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。
右式动作与左视动作相同，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。
冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。
冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不明显，抓握无力。
冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。
中医认为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄。
该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。
提左腿一一吸开步一一呼抱拳一一吸
攒拳怒目一一呼
抓握吸
回收——呼
最后一动，左脚回收，并步站立一一吸
两拳变掌，贴于体侧，指尖向下一一呼
第八式：
背后七颠百病消
提踵、颠足；
提踵、颠足；
提踵。
两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。
两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一次，共做七次。
上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。
上提时端肩，身体重心不稳。
脚指抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。
脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡，掂足而立，可发展小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。
提足一一吸
颠足一一呼
收势
两手合于腹前；
体态安详；
周身放松；
呼吸均匀；
气沉丹田。
两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。
第二个动作
上动不停，两臂屈肘，两掌相结于腹部，男性左手在里，女性右手在里。
两臂垂于体侧。
两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。
使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，尽一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。
两臂内旋，向两侧摆起——吸
两臂屈肘，叠于丹田，男左手在里，女右手在里一一呼。
两臂自然下落，还原一一呼吸自然。
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