回春医疗保健操Word下载.docx

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活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。

）

6.拍胸动作：

右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。

拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。

两边共32次，冬季加倍。

7.叉跳动作：

两臂自然下垂，交叉在胸前向下摆动，同时两脚一上一下配合双手原地跳动。

8.打背动作：

右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。

左右手掌交替拍打。

两边共32次。

防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。

9.扩胸动作：

两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气，随即两拳回复平屈，左拳回到右肘，同样方法向胸两侧，交替进行，共做32次。

10.单摇臂动作：

左手叉腰，拇指在后。

右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划12圈。

再由前、上、后、下方向划12圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。

然后换左臂单摇，方法同上。

11.甩拳动作：

两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随左拳转动，眼注视左拳前方。

然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。

左右交替，共甩16次。

活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。

12.搂拳动作：

两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。

两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。

右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方法同上，交替进行，共搂24次。

导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。

13．左右弯腰动作：

双手叉腰，拇指在后。

上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。

弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续８次。

同样方法再往左弯８次。

活动腰部起调理脾胃作用。

14.原地跑步动作：

握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。

抬右腿时呼气，抬左腿呼气。

跑64步，冬天加倍。

活动肩、肘、腿经络，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。

15.慢游臂动作：

右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要用力。

自然上下，上摆时吸气，放下呼气。

配合手臂运动，两膝一屈一伸。

共32次。

解除疲劳。

16.捺手动作：

肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左用力捺４下，力量在前臂和手掌上，颤动手指。

按捺时呼气，手起吸气。

再由左向右用力捺４下，交替进行。

共32下。

增强臂力，防治手颤抖。

17.上摇球动作：

两手如抱球，举在头前部略抬头，沿上、下、右方向摇12圈，眼跟手转。

同样方法，方向相反再摇12圈。

活动肩肘经络，锻炼平衡能力，增强视力。

18.中摇球动作：

两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇时呼气。

用同样方法，方向相反再摇12圈。

同17节。

19.下瑶球动作：

两手如抱球，弯腰50°

，两手从头顶部上主，沿上、左、下、右方向划大圈12圈，上摇时吸气，下摇时呼气。

同17节，并活动腰部经络。

20.抓空动作：

两臂下垂体侧。

伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气。

换左臂，用同样方法交替进行。

共做32次。

21.摇放辘轳动作：

右腿跨前一步，两臂前个，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；

由下向上摇，左腿随着微屈，右腿个直，摇到胸前要挺胸后仰，呼气。

摇16圈。

换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。

活动肩、肘、腰经络，调理脾胃。

22.摸鱼动作：

左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平并齐，从右向左划大圈。

划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气；

沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划12圈。

换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划12圈。

活动腰、腿、肩、肘各关节经络。

23.大转腰动作：

两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转６圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气；

上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。

转圈要缓慢，防止摔倒。

用同样方法，方向相反，再转６圈。

活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防治腰肌劳损。

对腰、胯酸麻有治疗作用。

24.挖泥动作：

两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。

右手从右侧，左手从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气；

待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。

反复８次。

活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。

25.打膝盖动作：

上身微屈，双手交替拍打膝盖。

打右膝吸气，打左膝呼气。

解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病。

26.回头看足跟动作：

肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。

然后头向左后转，用同样方法，交替先进。

共16次。

防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。

27.大弯腰动作：

两手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，连举３下，连续吸气３次；

向前弯腰，两手下慢慢按压３下，连续呼气３次。

初练时按不到脚面，经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲。

重复２次。

两手交叉再举３下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按３下。

腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按３下。

防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。

28.前后弯腰动作：

在后腰处两手抱时，上身向前尽可能弯腰，呼气。

再尽可能向后仰，吸气。

增强腰椎功能，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。

29.转腰动作：

与第２节转腰相同。

转32圈。

这里重复，消除各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。

30.转膝动作：

上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转16圈，向前转呼气，向后转吸气；

方向相反再转16圈。

活动膝关节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老。

防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症。

31.压腿动作：

两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住左右膝盖，用力压16次。

掌心下压时呼气，掌心起来时吸气。

舒展膝关节经络，防治腿病。

消除第30节转膝后的膝关节疲劳。

32.前踢腿动作：

右大腿抬平，吸气：

脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。

换左腿，用同样方法前踢。

交替进行，共踢32下。

活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。

33.原地小跳动作：

两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。

左腿抬高时吸气，放下时呼气，32次。

活动全身关节、肌肉和五脏六腑，促使全身气血畅通。

34.七敲动作：

一敲大陵穴：

两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲32次。

　　二敲腕骨：

两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨穴对腕骨穴，用力敲打16次。

换左拳在上，同样方法，再敲16次。

三敲合谷穴：

双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）16次；

换左手，同样方法敲右手合谷穴16次。

四敲后溪穴：

肘屈两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴，双手对敲32次。

　　五叉虎口：

两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相当于合谷穴），叉32次。

交叉八邪穴：

两手十指张开，手心向里，十相对、叉五歧骨间的八邪穴，32次。

七打内劳宫；

右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。

屈指握拳时，中指与无名指间，即内劳宫。

敲16次。

（作用：

防治腕掌、手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防法手指麻木病痛。

35.八打动作：

右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯一打三阴交：

左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打24次。

二打足三里：

右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打24次，三打阳陵泉：

右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴，左掌心同时拍打侧对应处24次。

四打风市、血海穴。

直立时，两手垂直中指尖触到处是风市穴；

髋骨内上缘二寸是血海穴。

以右掌心拍的风市穴，左掌心同时拍打血海穴24次。

五打箕门；

以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右侧对应处24次，然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门，瑞从箕站向下连续拍打到三阴交。

右腿还原。

换右腿向前跨一步，用同样方法拍打右腿各穴。

拍打完毕，还原直立。

六打居：

（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴，左掌心同时拍打左腿居穴24次。

七打承扶：

臀下蹲，右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴，同时左掌手旨拍打左臀承扶穴24次。

八打环跳：

（在股骨大转子的后方，并足直立时出现的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳穴，左掌心拍打左腿环跳穴24次。

两掌心从两腿的居，经承扶同时连续拍打左腿环跳穴24次。

两掌心从两腿的居经承扶同时连续拍打到环跳，瑞从环跳连续拍打到居。

疏通经络，舒筋活血，促进血循环，防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛）。

36.蹲堆动作：

两臂前伸与肩平，手心向下，两腿慢慢弯屈下蹲，上身挺直，下蹲时呼气，起立时吸气。

最好深蹲，蹲到底，但不要勉强。

活动腿、膝关节经络，增强腿力，防治腿、膝酸软无力、病痛,辅助治疗髋，膝关节炎。

37.打膝盖动作：

膝关节策屈，右手掌拍打右膝盖一下，吸气；

再左手掌拍打左膝盖一下，呼气。

交替进行，共打32次。

作用：

解除36节蹲堆对腿、膝的疲劳，防治膝关节病，对腿软、月初能有疗效。

38.抱后脑颠足跟动作：

双手叉在一起，抱着后脑颠足跟，脚跟颠起，吸气；

脚跟落地，呼气；

要收腹提肛。

一起一落为１次，颠８次。

防治足跟骨剌足跟病和痔疮，使脊髋大服充满活力。

39.托腹动作：

身体放松，两手叉在一起，手心向上，身下沉，两手托住小腹不动，两腿膝盖上下颠动200次。

膝盖下颠时呼气，上颠时吸气。

调理脏腑，防治习惯性便秘、肠胃病；

减轻肥胖症。

40.左右踢腿动作：

两手叉腰，拇指在后。

右腿后屈，足跟踢臀部，吸气；

腿落地呼气。

换左热爱，用同样方法，交替进行。

左右共16次。

活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力有疗效。

41．后踢腿动作：

换左腿，用同样方法，交替进行。

活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力。

42.转脖颈（或搓脖颈）动作：

两手叉腰，拇指在后，两眼微闭，头由右、下、左、上方向慢慢转６次，向下转，尽量低头，呼气；

向上转，尽量仰，吸气。

方向相反，用同样方法再慢转６次。

防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。

　　注意：

高血压者不做"

转脖颈"

改做"

搓脖颈"

。

方法：

两手手掌紧按后脖颈，用力向左右来回搓32次。

向左搓呼气，向右搓吸气。

搓毕，右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏５下。

防治晕车、晕船和神经官能症。

使颈项灵活，精神焕发，防治颈椎增生、落枕和扭伤。

43.揉搓压膝动作：

右腿向前跨一步，伸直，左腿微屈，双手摞在一起，右掌在下，放在右膝上，从右、下、左、上方向揉16圈。

揉毕，不要站立，双手上下搓膝16次。

向下搓呼气，向上搓吸气。

搓毕，双手用力在膝盖上向后慢压16次。

向下压呼气，掌心略起时吸气。

压毕，右腿收回还原。

换左腿，同样方法做揉膝、搓膝和压膝。

活动膝关节，防治膝关节病。

44.洗眼动作：

两手半握拳，眼微闭，两拇指弯曲，拇指背分别轻轻地压在左右眼球上，将上眼皮向内眼角晃动，呼气，晃回吸气，晃32次。

使眼周围组织气血畅通，维护肌肉弹性，防治眼睑下垂，对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效。

45.摩眼皮动作：

两手中指腹，轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮往外眼角划圈，吸气；

再往回沿下眼皮划到内眼角，呼气。

共16圈。

按摩白眼球。

46.摩鱼腰动作：

两眼微闭，两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴，分别沿眉毛用力横摩到太阳穴，吸气。

手指离开太阳穴，呼气。

反复做16次。

鱼腰穴在眉中心凹陷处。

按摩鱼腰，防治角膜炎。

此节同时按摩印堂穴、攒竹穴（眉头内侧凹陷处）、丝竹空穴（眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴按摩印堂穴，治眼病和头病。

按摩攒竹穴，使眼明亮，治流泪、头痛。

47.晃承泣四白取穴方法：

承泣穴：

眼平视，瞳孔直下，在下眼眶边缘上。

四白穴：

在眼眶下正中一横指。

动作：

两眼微闭，两手中指指腹压住承泣、四白，同时分别向里晃动，呼气；

晃回吸气。

防治近视、远视、老花眼。

48.揉睛明动作：

左手叉腰，右手拇指和食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的凸部分，这是泪管头，手不离开，连捏带揉16圈。

向下揉呼气，向上揉吸气。

16次。

防治见风流泪、近视、远视、老花眼，改善眼球周围血循环，增强视神经及眼肌功能，消除视力疲劳。

49.洗鼻动作：

两手中指指腹紧按鼻翼两侧，同时从两边鼻尖处挤一下，用力沿鼻梁向上搓到内眼角，吸气；

再轻轻搓回鼻翼两侧，呼气。

上下为１次，做16次。

促使鼻粘膜血液循环加快，增强耐寒力，防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血，并使嗅觉灵敏。

50.按迎香动作：

双手食指按揉鼻翼两旁的迎香穴。

揉16圈。

向上揉，吸气；

向下揉，呼气。

防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦炎，维护嗅觉功能。

51．指耳动作：

双手握拳，食指伸直，分别捅进左右耳孔向前转３圈，再向后转３圈，往里一捅拔出来。

每圈向上时吸气，向下时呼气。

做８次。

防治耳鸣、耳聋、听力减弱，增强听觉功能。

52.震耳动作：

两手掌心用力按压左右耳孔，其余四指按压后脑枕骨不动，吸气；

把掌主骤然离开，可以听到耳膜的震动声浪，呼气。

反复10次。

同51节指耳。

53.干洗脸动作：

两手展开掌心对搓，直至发热；

用发热的两手干洗面部如同平常用水洗脸。

增加面部血液循环，减少皱纹，老年人防面瘫。

54.梳头

55.揉风池

56.揉太阳

57.盼天骨

58.搓耳

59.搓降压沟

60.揉耳垂动作：

两手大拇指和食指，轻轻捏住耳垂部分进行揉搓各16下。

61.叩齿动作：

双唇紧闭，上下牙相互扣动，一上一下能听到牙齿互相扣动的声音。

62.转舌动作：

舌头绕着牙齿外侧从内向外打圈，再从外向内打圈各打16下。

63.揉脖颈动作：

仰头向上两手从下巴部朝脖颈交替进行揉搓脖颈。

64.按内关

65、搓手动作：

右腿跨前半步，伸直，左腿微屈。

右手放在右膝上，左手心按在右手背，从手背用力搓到手指，呼气；

从手指搓回手背，呼气。

右腿还原，左腿跨前半步，用同样搓左手32次。

防治手部麻、痛、无力。

66．全身抖动动作：

全身放松，两臂自然下垂，两膝稍屈，一屈一伸，带动全身抖动。

手和上肢有病，两手下垂；

高血压和腿病患者，手90°

平放；

腰疼和心脏病患者，手50°

斜放。

两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等，都有抖动感，上下牙齿也抖动，即"

叩肩"

动作。

手、膝下抖时呼气，上抖吸气。

速度不宜太快。

共200下。

抖动全身，使内脏运动，消除疲劳，增强全身血液流通，睡前做，防治失眠。

功能和原理：

　　此操依靠自身的十四条经脉和众多的络脉与354个穴位进行自我锻炼，自我按摩，防治疾病，达到自我健康。

经络是人体自我控制、自我调理的一套完整的系统。

经络失控是各种疾病产生的根本原因。

反之，控制、激发经络，锻炼经络是使疾病得到治疗和康复的根本手段。

回春医疗保健操的特点之一就是用拍打、按摩、蠕动等方法激发和刺激穴位，从而疏通十四经络，使气血畅通，达以防病治病的作用。

注意事项：

　　１．撞伤、骨折、高热、手术卧床的病人、严重的脑血管、心血管病人，皆不可练。

　　２．锻炼动作的速度不宜太快，锻炼的时间不宜过长，限制在３０－４５分钟之间，以全身放松舒服为度。

　　３．老年人不宜不低头，大弯腰，防止脑、心血管意外。

　　４．个别动作不适合本人可以不练，少练几个动作不会影响锻炼效果。

　　5.耗时54分钟，适合于清晨或傍晚锻炼。