运动后拉伸方法Word文件下载.docx

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3.大腿外侧

4.大腿内侧

5.小腿后侧

二．上半身拉伸1.上臂拉伸：

双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。

首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持30秒；

然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

2.肩部拉伸：

注意肩部要下沉，不要耸肩。

伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后

3.肩膀拉伸：

柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。

另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。

保持30到60秒。

换手并重复。

4.颈部拉伸：

低头并轻轻地转向右侧。

用你的右手，柔和地向下拉你的头。

你将感到脖子的后左方轻微的紧张。

不要拉得太猛。

记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。

换另一侧。

5.体侧伸展：

右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持30秒后换边。

6.胸肩扩展：

双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

7.补充两个上半身的全面拉伸动作

1）纵向伸展：

2）横向伸展：

三、全身放松：

1.抬高双腿，90°

靠墙竖腿

2.认真敲捶按摩

补充几个:

臀部拉伸:

把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方.

臀屈肌拉伸:

右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾.把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上.把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰.保持后背挺直以及收紧腹肌.身体向前倾斜（译者注:

这步很重要）,把大部分身体重量放在前腿上.你将感到你的右大腿有拉伸的感觉.保持30到60秒.换腿重复.

髂胫束拉伸:

扶着墙或者训练器械.左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）.左臂伸展过头部,向右侧伸.你将感到你的左胯部的拉伸.保持30到60秒.换一侧重复

后背下部拉伸:

躺在硬地上.膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上.缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸.保持另一条腿放松姿势,如图所示.把膝盖尽可能舒服地往胸部靠.保持30到60秒.另一条腿重复.