男士健身篇.docx

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男士健身篇

1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：

双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。

收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。

两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。

这个动作很累，但效果很棒

 2、【消灭肚腩--接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。

收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。

来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。

做3遍。

难度提升的腹部训练，挑战一下!

 3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。

左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。

慢慢还原，做30次。

手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。

 4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。

怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：

肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。

这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。

左右两腿各抬20次×3组

 5、人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°（图A）。

保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉（图B）;还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。

20次×3组

 6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A）。

保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C、D）。

绕完20圈，再往内绕20圈。

注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

 7、【翘臀后踢】单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定（图A）。

左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒（图B）缓缓落下。

注意不能借助惯性摆动大腿。

做完15次，换另一边。

左右皆完成为1组，共做3组。

效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。

 8、【告别小肚腩】抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整个身体，维持平衡。

目视前方，松开双臂，在体侧充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持并拢悬垂，坚持十秒，还原起始状态。

 9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。

俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离地面（图A）。

把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大拇指向外旋转，使大拇指朝向天空（图B）让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持10秒，结束后回到开始的状态。

15次×3遍。

 10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧，双腿并拢向上抬起。

吸气准备，呼气同时双腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈45°（图A）吸气将腿移回中央位置，呼气高抬双臂向上，努力触碰脚趾（图B）恢复到起始状态，换右边；左右皆完成为1次，做5次，重复三遍。

每天做减小肚子

 11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面，吸气预备（图A）呼气同时以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直线，保持10秒（图B）。

缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。

完成5次后换手支撑。

左右手皆完成为一组，做三组。

 12、【高级超人】难度提升的塑型训练：

双手双脚四点支撑，形成一个爬行姿态。

髋膝保持90度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线（图A）缓慢将左手和右腿同时向外延伸，使身体只用两个支撑点来平衡稳定（图B）停留10秒，换右手和左脚，同样10秒（图C）重复5次，做三遍

13、 游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！

水中阻力是地上的12倍，游100米相当于跑400米。

而且在你离开水以后，能量消耗还能保持一段时间。

游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉。

 14、

（1）【节后给力减肚子】持球伸臂团身:

仰卧，屈膝，双腿平放。

双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。

团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。

当返回起始姿势时，球也返回至胸前。

重复20次，做三遍。

14、

（2）节过后肚子大了整整一圈？

赶紧动运起来把游泳圈减下去！

【空中蹬车】仰卧，下背部紧贴地面。

双手放在头后，将腿抬起。

肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧交替进行，每侧做20次。

15、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使对经常锻炼的人也是如此。

久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时，会加速产生更多脂肪。

时间一长，脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。

所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视，建议每半小时起身活动5分钟。

 16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬，对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。

坐在椅子后侧，双手抓住椅子前沿，含胸、低头，身体慢慢向后倒，感觉到背部有抻伸感停住。

保持二十秒，然后放松，再重复一次。

 17、【蝎子摆尾塑身】突破瘦身瓶颈，再度燃烧脂肪。

俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成90度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。

保持上身固定，将右腿抬起约30度，停留10秒，回到起始状态。

然后改为左腿抬起10秒。

注意，抬腿时腰不能下塌。

每边重复三次，做三遍，这会是个极限的挑战！

 18、【下蹲】可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。

站立、双腿与肩同宽，重心落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。

上身尽量保持正直，挺胸、抬头。

注意膝盖不能超过脚尖。

重复15次，做三遍。

一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后，很快就适应了，加油吧！

 19、【半倒立俯卧撑】一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作帮你打造性感倒三角：

两手撑地，上半身正面朝下，髋关节向后弯曲，两脚踩在凳上。

保持手臂、上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面，撑起还原。

重复15次，做三遍。

图片选自《男人别说你懂健身》

 20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：

双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。

肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍，赶快试试吧!

 21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边，上身微后仰，两腿伸直，双手撑在凳上，保持身体平衡。

屈膝收腹，膝盖在最高点Hold住一秒，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

注意，练习中双脚始终不能触及地面。

重复12~15次，一天做三遍。

隔天练一次，轻松减赘肉！

 22、【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，利用身边的支撑物，就可以帮你减掉拜拜肉：

双手在体侧支撑，单脚踩在前方，臀部悬空。

肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，练习三遍。

 23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用！

双脚一前一后，后腿踩在凳子上。

身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。

每边做15次。

做三遍。

注意前膝盖不要超过脚尖！

 24、【告别小肚腩--举腿团身GIF版】仰卧，双臂在头上方伸直平放。

屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。

收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧，HOLD住片刻，然后缓慢地返回起始姿势，20次×3组。

 25、【雕塑上臂线条】自然站立，双手持哑铃于体侧（可用矿泉水代替）。

吸气，双臂于胸前抬起与肩同高，掌心向下。

呼气，膝盖微屈，上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面接近90度（感觉到背部肌肉紧张即可）。

掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行。

站起身体恢复到直立状态。

重复15次。

 26、【加速新陈代谢】难度提升的训练，目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧致。

俯撑开始，腹部发力，快速屈髋收腿呈下蹲姿势，紧接原地纵跳。

落地后迅速下蹲，双手在两脚前方支撑，两腿向后伸出，身体呈一直线。

重复20次。

27、每天早晨用冷水洗脸，能改善面部血液循环，减少脸部皱纹。

还可以刺激血管收缩，对鼻腔耐寒是很好的锻炼，帮助身体提高免疫力。

另外，用流动的冷水洗脸能让眼睛更明亮！

 28、敷面膜是懒人扶肤的捷径，简单又方便，跟大家分享几个小技巧：

1、从下颌往上贴有助于面膜贴合脸部轮廓；2、从下往上进行提拉可以提升面部皮肤；3、用指腹轻轻点压眉心、眼尾、法法令纹及下巴，可提高养分吸收；4、洗完澡或热水洗脸后使用效果加倍！

 29、【秋季正确洗脸】1、秋季的皮肤容易干燥，每天洗脸不能多于两次，以维持肌肤平衡2、不能直接将洁面乳涂抹在脸上，要把洁面乳挤在手心，揉搓出泡沫以后，才能带走脸上的灰尘和彩妆3、洗完脸后要迅速擦干，水分的挥发速度快，会带走皮肤水份，导致严重皮肤干燥!

清洁后,用毛巾轻轻把水分吸去。