膳食结构分析表.docx
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膳食结构分析表
什么是营养学
主要研究食物、营养与人体生长发育和健康的关系，以及提高食品营养价值的措施。
人体所需的六大营养元素有哪些
一、蛋白质二、脂肪三、碳水化合物四、矿物质五、维生素六、纤维素七、水
二、碳水化合物55%—65%，脂肪15%—20%，蛋白质10%—15%，其中优质蛋白质不少于30%
膳食结构分析表
王女士，今年42岁，在某机关办公室从事文职工作，以下是王女士一天的食谱，请问是否科学
饮食时间
食物名称
原料名称
原料重量
小麦粉
75g
早餐
鸡蛋灌饼1个
鸡蛋
60g
牛奶1袋
牛奶
250g
桃子1个
水果
175g
豆油
5g
稻米
100g
米饭1碗
油菜
300g
中餐
油菜炒瘦肉1份
猪瘦肉
15g
板栗15颗
栗子
75g
西瓜2大片
水果
625g
豆油
15g
米饭1碗
稻米
100g
晚餐
芹菜炒肉丝1份
芹菜
160g
红烧肉1份
猪肉
200g
哈密瓜2片
水果
250g
豆油
20g
食物按《平衡膳食宝塔》归类
24h各类食物摄入量
食物类别
谷类
蔬菜
水果
肉、禽
蛋类
鱼虾
豆制品
奶类
油脂
摄入量
275
460
1125
215
60
0
0
250
40
宝塔推荐表
300
400
300
75
50
75
40
300
25
建议：
1、适当摄入豆制品2、适当降低总能量的摄入，降低油脂的摄入3、猪肉的摄入量应
减少，增加海产品和禽肉的摄入量4、继续保持充足的水果、蔬菜和奶类摄入量5、增加薯
类的摄入量
饮食法则
1、食物多样，谷类为主
2、多吃蔬菜、水果和薯类
3、常吃奶类、豆类或其制品
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、肉、少吃肥肉和荤油
5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6、吃清淡少盐的膳食
7、戒烟限酒
幼儿3天食谱举例
餐次
星期一
星期二
星期三
食物名称
原料及重量
食物名称
原料及重量
食物名称
原料及重量
早餐
牛奶
鲜牛奶200
牛奶
鲜牛奶200
牛奶
鲜牛奶200
mL或全脂奶
mL或全脂奶
mL或全脂奶
粉50g
粉50g
粉50g
蛋黄
1个17g
肉末粥
大米15g
肉包
面粉30g
白粥
大米15g
碎瘦肉10g
混合肉15g
午餐
西红柿
猪肝20g
冬菇炖鸡
鸡肉30g
花生炖排
排骨40g
猪肝泥汤
西红柿50g
香菇（干）5g
骨
花生20g
盐水油菜
碎油菜叶30g
蒸鸡蛋
鸡蛋50g
红烧鱼腩
草鱼腩20g
蒸草鱼
去刺肉30g
炒白菜
碎白菜50g
炒荠菜
碎荠菜40g
软米饭
大米25g
软米饭
大米25g
软米饭
大米25g
午点
蛋糕
鸡蛋15g面粉
肉包子
面粉25g
红豆糖水
红豆10g
25g
混合肉10g
冰糖10g
水果
橙子50g
水果
香蕉80g
水果
苹果60g
晚餐
鸡蛋瘦肉
碎瘦肉20g
黄瓜炒肉末
黄瓜40g
苦瓜炒肉
苦瓜40g
丸汤
鸡蛋15g
瘦肉末20g
碎瘦肉20g
豆腐
嫩豆腐50g
鱼丸汤
鲢鱼肉30g
蒸鸡蛋
鸡蛋30g
炒白菜
小白菜50g
菠菜汤
菠菜30g
软米饭
大米30g
软米饭
大米30g
软米饭
大米30g
晚点
牛奶
鲜牛奶150mL
豆浆
大豆10g
牛奶
鲜牛奶150mL
白糖10g
白糖15g
或奶粉30g
植物油
20g
植物油
20g
植物油
20g
人体所需的各种营养元素及食物来源矿物质包括：
钙、镁、钾、磷、钠、氯共6种。
钙：
是骨骼和牙齿的重要组成部份，维持肌肉和神经的正常活动。
参与凝血过程。
奶和奶制品是钙的最佳食物来源，含量丰富，且吸收率高。
豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的很好来源。
镁：
激活多种酶的活性。
维护胃肠道的功能。
（多存在于杂粮之中，如黑米、荞麦等）磷：
磷和钙一样都是骨骼和牙齿的成分。
磷的缺乏只有在一些特殊情况下才会出现。
如早产儿仅喂以母乳，因人乳的含磷量较低，不能满足早产儿骨磷沉积的需要，而可发生磷缺乏，出现佝偻病样的骨骼异常。
磷在食物中分部很广，瘦肉、蛋、鱼、干酪、动物肝脏中磷的含量都很高。
海带、芝麻酱、花生、坚果等含量也比较高。
但粮谷中的磷多为植物磷，吸收和利用率很低。
一般膳食中不易缺乏。
微量元素——铁：
铁缺乏是一种常见的营养缺乏症，特别是婴幼儿、婴幼儿、孕妇、乳母更易发生。
体内铁缺乏，使细胞呼吸障碍，从而影响组织器官功能，降低食欲。
铁缺乏的儿童易烦躁，对周围不感兴趣，成人责冷漠呆板。
有疲劳乏力、头晕等。
儿童则学习能力降低等。
婴幼儿与孕妇贫血需特别注意，早产、低出生体重儿及胎儿死亡与孕早期贫血有关。
膳食中
铁的良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。
植物性食物中铁吸收率较动物性食物为低，如大米为1%，玉米和黑豆为3%，莴苣4%，鱼为11%，动物肉、肝为22%。
蛋类铁的吸收率较低，仅3%。
牛奶是贫铁食物，且吸收率不高。
叶酸：
叶酸对于细胞分裂和组织生长具有极其重要的作用。
叶酸在脂代谢过程中有一定的作
用。
孕妇摄入叶酸不足时，胎儿易发生先天性神经管畸形。
叶酸广泛存在与各种动、植物食品中，富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
营养素主要食物来源表
营养素名称
动物性食物
植物性食物
蛋白质
猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、扁口鱼、
带鱼、鲳鱼、鲤鱼、鲫鱼、虾、扇贝
黄豆、红豆、绿豆、花生、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹、大米、糯米、小米、玉米、燕麦、黑米、小麦粉、挂面
脂肪
猪肉、牛肉、鸡翅、鸡腿、鸭、鸡蛋、鸭
蛋
花生油、玉米油、豆油、芝麻油、色
拉油、核桃、花生、松子
碳水化合物
大米、糯米、小米、燕麦、黑米、小
麦粉、挂面、方便面、马铃薯、红薯、
红豆、绿豆、白砂糖、蜂蜜
维生素A和胡萝
卜素
羊肝、猪肝、牛肝、鸡肝、蛋黄、鸡心、
乳类
西兰花、胡萝卜、芥蓝、芹菜叶、豌
豆苗、菠菜、荠菜
维生素B1
猪肝、牛肝、鸡肝、鸡蛋、鸭蛋、牛奶
葵花籽仁、花生、大豆粉、粗粮、小
麦粉、小米、玉米、酵母
维生素B2
猪肝、牛肝、鸡肝、羊肾、猪肾、鸭肝、
蛋、肉、牛奶
松蘑、冬菇、香菇（干）、蘑菇（干）、
紫菜、小麦胚芽、南瓜粉、豆腐丝、
杏仁
维生素C
枣（鲜）、辣椒（红、小）萝卜缨、芥
蓝、甜椒、豌豆苗、猕猴桃、橙子、
菜花、苦瓜
钙
螺、奶豆腐、虾米、虾皮、草、河虾、牛
奶、奶酪
芝麻酱、豆腐干、黑芝麻、西瓜子、
素鸡、千张、花生、黑豆、油菜、雪
里蕻、苋菜、紫菜海带、木耳
铁
蛏干、鸭肝、鸭血、鸡血、猪血、猪肝、
牛肝、鸡肝、猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、
兔肉、偏口鱼、带鱼、鲳鱼
苔菜（干）黑木耳、松蘑（干）、紫
菜、蘑菇（干）芝麻酱、黑芝麻、荠
菜
碘
偏口鱼、带鱼、鲳鱼、鱿鱼干、干贝、海
参、海蜇、龙虾
海带、紫菜、淡菜
锌
牡蛎、蛏干、扇贝、鱿鱼干、山羊肉、螺
蛳
小麦胚芽、山核桃、口蘑、松子、香
菇（干）
硒
猪肾、鱿鱼干、海参、蛏干、墨鱼干、牡
蛎、海鳖、虾皮、牛肾、鸭肝
花豆（紫）、小麦胚芽、红茶、蘑菇
干
水
饮水、果汁、饮料
常见食物蛋白质的含量
食物
蛋白质
食物
蛋白质
黄豆
草鱼（白鲩）
紫菜（干）
猪肉（肥瘦）
花生仁（生）
小麦粉（标准粉）
绿豆
高粱米
蘑菇（干）
小米
赤小豆（小豆）
玉米（黄、干）
牛肉（瘦肥）
玉米面（黄）
鸡（平均）
粳米、籼米
鸡蛋（平均）
牛奶
羊肉（瘦肥）
马铃薯（土豆）
常见食物中胆固醇含量
单位：
（毫克）mg/100g
物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
猪脑
2571
黄油
296
鲫鱼
咸鸭蛋黄
2110
猪肝
288
海蟹
羊脑
2004
河蟹
267
肥猪肉
鸭蛋黄
1576
对虾
193
鸡肉
鸡蛋黄
1510
猪蹄
192
甲鱼
松花蛋黄
1132
基围虾
181
金华火腿
咸鸭蛋
647
猪大排
165
鸭肉
松花蛋
608
猪肚
165
猪油
鸡蛋
608
蛤蜊
156
肥瘦羊肉
虾皮
428
肥羊肉
148
草鱼
鸡肝
356
蚌肉
148
鲈鱼
羊肝
346
猪大肠
137
螺蛳
干贝
348
熟腊肉
135
马肉
牛肝
297
肥牛肉
133
肥瘦牛肉
常见食物含钙量
单位：
（毫克）mg/100g
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
石螺
2458
蛤蜊
138
鹌鹑蛋
47
梨
11
发菜
875
油菜
108
鲳鱼
46
玉米
10
牛脑
583
牛乳
104
大白菜
45
瘦羊肉
9
河虾
325
豌豆
97
黄鳝
45
瘦牛肉
9
豆腐干
308
银鱼
82
花生仁
39
鸡肉
9
紫菜
264
绿豆
81
柑
35
马铃薯
8
黑木耳
247
芹菜
80
胡萝卜
32
猪肝
6
蟹肉
231
小豆
74
鲢鱼
31
籼米
6
黄豆
191
枣
64
标准粉
31
瘦猪肉
6
蚌肉
190
冬菇
55
猪脑
30
葡萄
5
豆腐花
175
鲤鱼
50
黄瓜
24
豆浆
5
河虾
146
鸡蛋
48
橙
20
苹果
4
常见含镁较丰富的食物及镁含量
食物名称
含量
食物名称
含量
大麦（元麦）
158
苋菜（绿）
119
黑米
147
口蘑（白蘑）
167
荞麦
258
木耳（干）
152
麸皮
382
香菇（干）
147
黄豆
199
苔菜（干）
1257
常见食物的钾的含量
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
紫菜
1796
鲳鱼
328
杏
226
豆腐干
140
黄豆
1503
青鱼
325
肥瘦牛肉
211
大白菜
137
冬菇
1155
瘦猪肉
295
油菜
210
长茄子
136
小豆
860
小米
284
豆角
207
甘薯
130
绿豆
787
牛肉（瘦）
284
芹菜（茎）
206
苹果
119
黑木耳
757
带鱼
280
猪肉
204
丝瓜
115
花生仁
587
黄鳝
278
胡萝卜
193
八宝菜
109
枣（干）
524
鲢鱼
277
标准粉
190
牛乳
109
毛豆
478
玉米（白）
262
标二稻米
171
发菜
108
扁豆
439
香蕉
256
橙
159
葡萄
104
羊肉（瘦）
403
鸡肉
251
芹菜
154
黄瓜
102
枣（鲜）
375
韭菜
247
柑
154
鸡蛋
98
马铃薯
342
猪肝
235
柿
151
梨
97
鲤鱼
334
羊肉（肥瘦）
232
南瓜
145
粳米标二
78
河虾
329
海虾
228
茄子
142
冬瓜
78
常见食物中维生素A及胡萝卜素含量
单位：
μg/100g
食物
维生素A
β-胡萝卜
素
视黄醇当
量
食物
维生素A
β-胡萝卜
素
视黄醇当量
鱼肝油
25526
25526
甘薯
750
125
羊肝
20972
20972
猪肉（肥瘦）
114
114
牛肝
20220
20220
苹果
600
100
鸡肝
10414
10414
豆角
580
97
猪肝
4972
4972
牛肾
88
88
鸭蛋黄
1980
1980
杏
450
75
黄岩旱橘
5140
857
蚕豆
300
50
胡萝卜
4010
668
青鱼
42
42
菠菜
2920
487
白菜
250
42
鸡蛋黄
438
438
海带
240
40
荠菜
2590
鲜枣
240
40
河蟹
389
389
黄豆
220
37
鸡蛋
310
310
带鱼
29
29
蘑菇（干）
1640
273
橙
160
27
辣椒（尖）
1390
232
鲤鱼
25
25
紫菜
1370
228
牛乳
24
24
鸡肉
226
226
羊肉
22
22
河蚌
202
202
腐乳
130
22
番茄
1149
192
小米
100
17
柑
890
148
黄瓜
90
15
青豆
790
132
总
食物中维生素D含量
食物
含量/（IU/100g）
食物
含量/（IU/100g）
鳕鱼肝油
8500
炖鸡肝
67
熟猪油
2800
鸡蛋
50
鲱鱼
900
牛乳
41
牛奶巧克力
167
烤羊肝
23
鸡蛋黄
158
煎牛肝
19
奶油
100
烤鱼子
常见食物中总维生素E
单位：
mg/100g
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
胡麻油
螺
鸡蛋黄
葡萄
鹅蛋黄
黄豆
蚕豆
黄鳝
豆油
杏仁
豇豆
鸡蛋
芝麻油
花生仁
小米
大黄鱼
菜籽油
鸭蛋黄
红枣（干）
番茄
葵花籽油
黑木耳
豆腐
稻米
玉米油
绿豆
豆角
糯米
花生油
乌贼
樱桃
籼米
松子仁
桑葚
芹菜
猪肝
羊肝
红辣椒
萝卜
肥瘦猪肉
发菜
玉米（白）
小麦粉
牛乳
常见食物的叶酸含量
单位：
μg/100g
名称
含量
名称
含量
名称
含量
猪肝
菠菜
面粉
瘦猪肉
小白菜
竹笋
牛肉
韭菜
西红柿
鸡蛋
卷心菜
橘
鸭蛋
红苋菜
香蕉
带鱼
青椒
菠萝
草鱼
豇豆
山楂
鲜牛奶
豌豆
草莓
黄豆
黄瓜
西瓜
大米
辣椒
杏
常见食物中维生素C含量
单位：
mg/100g
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
食物名称
含量
酸枣
1170
白菜
47
柠檬
22
黄瓜
9
枣（鲜）
243
荠菜
43
白萝卜
21
黄豆芽
8
红辣椒
144
卷心菜
40
猪肝
20
西瓜
7
猕猴桃
131
豆角
39
橘
19
茄子
5
芥菜
72
绿茶
37
番茄
19
香菇
5
灯笼椒
72
菠菜
32
鸭肝
18
牛心
5
柑
68
柿
30
菠萝
18
猪心
4
花菜
61
马铃薯
27
胡萝卜
16
杏
4
茼蒿
57
甘薯
26
花生
14
苹果
4
苦瓜
56
葡萄
25
芹菜
12
牛乳
1
山楂
53
韭菜
24
梨
11
草莓
47
柚
23
桃
10
总结：
维生素D：
促进骨骼生长发育，有助于促进人体对钙的吸收，婴幼儿缺乏维生素D会
引起佝偻病，成人缺乏维生素D会造成骨骼软化症。
天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油中较多。
鱼肝油中的天然浓缩维生素D含量很高。
维生素E：
抗氧化。
保持红细胞的完整性，预防溶血性贫血。
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