健身大全.docx

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健身大全

胸部：

1：

俯卧撑：

建议30个一组，动作要标准。

4组左右。

同时可以练到肱三头。

2：

双臂屈伸：

在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：

平卧哑铃推举，动作如图。

重量看自己的情况，一组8-12个4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。

结合平板推举，每个动作3组。

4：

飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

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背部：

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。

一组8-12,6组。

开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：

单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

背部完。

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肩部：

1：

哑铃侧平举。

2：

俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：

单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落