途中跑的动作要领方案文档格式.docx

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落地时两腿前伸，落入沙坑屈膝

缓冲，安全落地

双手头双手持球于头上后方，两脚前后两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球6

上投掷开立，出手后身体制动，维持平

实心球衡

鱼跃前由半蹲臂后举开始，重心前移，1、起跳后，眼看前下方，身体保持稍含7

滚翻两腿用力蹬地，同时两臂前摆，胸、屈髋姿势

两手前下撑地，顺势屈臂、低头、2、撑地时，屈臂缓冲，经肩、背、腰、

含胸、稍屈髋，向前滚动，随即臀依次着地滚动

屈膝、团身、抱腿、跟肩成蹲立3、腰背部着地时，屈膝、团身、抱腿、

跟肩成蹲立

单肩后由直角做开始，上体前屈，接着1、上体后倒时，收腹举腿翻臀，同时头8

滚翻成向后倒肩，收腹举腿翻臀，头向侧屈

单腿跪左屈，向后滚动。

当臀部翻至支2、当臀部翻至支点垂面是，抬头，两腿撑平衡点垂面时，右臂经侧伸与左臂及前后分开

（或半时用力推地，经右肩撑地向后滚3、经右肩后滚时，左手屈臂用力推撑劈腿）翻，右腿下落屈膝跪地成单腿跪4、成半劈腿时，左腿后伸，坐于右脚（女撑平衡

生）

肩肘倒由直角坐开始，向后倒肩、举腿、1、后倒肩时，同时要举腿、翻臀9

立翻臀，当向后滚动至小腿超过头2、向上伸腿时，两臂伸直压地，同时伸

部时，向上伸腿、展髋、挺直身髋

体，同时两手撑腰后侧，夹肘，3、倒立时，两手撑腰的后侧，低头、立

成肘、颈、肩支撑的倒立姿势腰、夹臀、展髋，眼视脚面

单腿站立正握杠开始，左脚向前一步，1、充分蹬地、摆腿、拉压杠，使腹部靠10

（或并右腿经前向后上方摆起，左腿用力杠

腿）蹬蹬地，（并腿蹬地时，收腹、举腿、2、腹靠杠后，两腿并腿后伸地翻上翻臀、倒肩），同时用力压杠，使3、腿翻转至杠后水平时，抬头、翻腕、成支撑腹部靠杠，并腿向后伸，当腿翻转挺身

至杠后水平部位时，制动腿，抬上4、并腿翻上时，用力收腹、举腿、翻臀，

体，翻腕，抬头、挺身成，支撑同时倒肩，压杠支撑单由支撑开始，左臂顶杠，重心移1、移重心、推手要充分，配合协调11

腿向前至右臂，接着左手推离杠，同时2、腿摆越后要迅速撑杠摆越成左腿经侧向前摆越，左手迅速撑3、及时移动和调整身体重心，掌握身体骑撑，杠，左腿前下伸使大腿根部靠杠，的支撑平衡

还原成上体保持正直成骑撑。

支撑还原成支撑时，上体和臂的动作

同前，但左腿经侧向后摆越，并

腿成支撑

骑撑后由骑撑开始，直臂后倒，左腿后1、始终直臂握杠，摆动时，肩部尽力远12

倒挂膝移屈膝挂杠，成挂膝悬垂前摆，离握点

上顺前摆摆势，右腿向前上方远伸，2、前摆时，右腿向前上方远伸，使肩下

同时向后引臂，使肩尽力前摆，摆过杠

然后顺势自然后摆，当摆至杠前3、后摆时，右腿加速后摆，待肩过杠水

下方时，右腿加速后摆，同时直平面后压杠、翻腕

臂压杠、扣腕，左腿前伸，右腿

后伸，两手握紧杠成骑撑

支撑摆由支撑开始，举腿前伸获得自然1、以肩为轴，直臂顶肩摆动13

动的摆动。

前摆时，身体伸直，自2、当身体向下摆过垂直部位后，加速向

然下摆，当摆过垂直部位时用力前、向后摆腿

向前上方摆踢腿（稍屈髋），带动

臀部前送，拉开肩角、低头、含

胸，眼看脚尖;

后摆时，及时展

髋，身体伸直自然下摆，当后摆

过垂直部位时，用力向后上方甩

腿，含胸直臂顶肩，拉开尖角

跳上成杠端站立，跳起直臂撑杆，两腿1、杠端跳起支撑时，两臂伸直14

分腿坐顺势前摆，当腿超过杠面时，迅2、前摆腿必须过杆面后在分腿，并以大前进速分腿以腿后部触杠成分腿坐，腿后部触杠后滑成分腿坐

然后身体挺直立髋骑杠，上体前3、后摆进杠时，两腿伸直压杠

倾，两臂经侧举，两手顺势于体

前稍远处用力撑杠，同时两腿伸

直，顺势后滑并腿进杠，接着支

撑前摆成分腿坐

支撑后支撑后摆，当腿后摆高于杠面后，1、直臂顶肩支撑，后摆腿必须高于杆面15

摆转体含胸顶肩稍前倾，以腿带动髋转2、以腿带动髋转体180度体180度，同时分腿成剪绞动作，3、依次推手，换握及时成分腿两手依次推杠换握于体后撑杠成

坐分腿坐

支撑前由支撑后摆开始，当前摆过垂直1、向前上方摆腿，同时移重心16

摆下部位后，迅速向前上方摆腿，同2、伸压、展髋、推手、挺身要协调配合

时重心向落地方向侧移，当摆近

最高点时，两腿向前上方伸压展

髋，上体急振，同时用力顶肩推

手换握杠，挺身跳下，落地缓冲

支撑后由支撑前摆开始，身体后摆至垂1、后摆时直臂顶肩，直体拉开肩角17

摆下直部位时，两腿用力向后上方摆2、换握及时，推杠有力，挺身跳下

起，接近最高点时，制动腿，身

体重心移向左臂，同时右臂顶肩

推手，换握左杆，左手推离杆，

摆至测上举，挺胸抬头跳下，成

侧对杆站立

序项目动作方法和和要点

脚背正踢定位球时，直线助跑，最后一步稍大，支撑脚积极地以脚跟着地，踏在球面踢球的侧后方10,15厘米处，膝关节微屈，，足尖正对出球方向;

摆动腿以膝关1

足节为轴，大腿带动小腿屈膝积极向前摆动，当膝盖接近球的垂直上方时，小

球腿做爆发式的前摆，使膝盖处在球的正上方时用脚背正面击球的后中部。

击

球时脚面绷直，踝关节紧张，上体稍前倾，两臂配合协调摆动

脚背内踢定位球时，斜线助跑，助跑方向与出球方向约成45度，支撑脚外侧积极着侧踢球地，踏在球的右侧方25,30厘米处，膝关节微屈，，足尖指向出球方向，身

体稍向支撑脚一侧倾斜并转向出球方向，大腿带动小腿积极前摆，当摆到接

近球内侧垂直方向时，小腿加速前摆，同时足尖稍外转，脚面绷直，脚趾扣

紧，足尖指向斜下方，以脚背内侧击球的后中部。

踢球后，踢球腿随球继续

前摆，两臂随球动作自然摆臂。

2

脚背外踢定位球时，正面直线助跑，最后一步稍大，支撑脚积极而迅速地一脚跟着侧踢球地，在球的侧后方10,15厘米处，膝关节微屈，，足尖正对出球方向，摆动

腿以髋关节为轴，大腿带动小腿屈膝积极向前摆动，当膝盖接近球的垂直上

方时，小腿加速前摆，同时足尖内传，脚面绷直，脚趾扣紧，足尖指向斜下

方，用脚背外侧击球的后中部。

踢球后，踢球腿随球向前继续摆动，两臂配

合踢球动作协调摆动3

脚内侧1、脚内侧停地滚球时，身体正对来球方向。

支撑脚脚尖与来球的方向一致，停球膝微屈，停球腿提起屈膝外转并向前迎，足尖稍翘起，使足内侧对准来

球。

当脚与球接触的刹那开始后撤，以缓冲来球的力量，把球停留在便

于衔接下一个动作的控制范围

2、停反弹球时，脚内侧对准球反弹方向，当球刚弹离地面时，用脚内侧推

压球的中上部，将球停留在便于衔接的下一个动作的控制范围

3、正面停空中球时，看准来球的弧度和高度，支撑脚维持身体平衡，停球

屈膝高抬，以脚内侧对准来球方向，用迎撤的停球动作将球停在体前

4、侧身停空中球时，来球一般较高，停球时身体侧对来球方向。

一脚支撑4

维持身体平衡，一脚屈膝高抬使脚内侧部位对准来球，脚抬的高度与触

球时球的高度一致，运用切挡的停球动作改变来球方向使球缓冲落地脚外侧1、停地滚球时，停球脚稍提起，膝关节和脚内转，用脚背外侧正对来球，停球在支撑脚腿的前侧方接触球的侧后方（偏支撑脚一侧），脚与球接触的刹那

向外轻拨，将球停在侧方或侧前方。

2、停反弹球，面对来球，支撑腿微屈，停球脚在支撑脚前方稍提起，脚内

翻，使小腿与地面成一定的角度，踝关节放松，当球反弹离地时，用脚

背外侧触球的测上方，将球停在体侧5

脚背正停球前，身体面对来球，支撑腿微屈维持身体平衡，球停脚在屈膝抬起，小面停空腿前伸主动迎球，用脚背正面接触球的底部的一刹那，小腿下撤以缓冲来球中球的力量，当脚背触球前的同时膝关节和踝关节放松，将球停在体适当的位置6

大腿停1、停高球时，判断好来球的落点，面对来球，停球腿大腿抬起，以大腿的球中部对准球的落点，在大腿与球接触的刹那，肌肉适当放松并迅速撤引，

使球落在与下一个动作的衔接所需要的位置

2、停平直球时，面对来球，对准来球的飞行路线，停球腿屈膝前迎用大腿

中部触球，在触球的刹那后撤，使球落在与下一个动作衔接所需要的位

置7

胸部停1、挺胸停球时，身体正对来球，两脚前后开立，两膝微屈，上体后仰，重球心落在两脚之间，两臂自然张开，微收腹，当球运行到胸部接触的刹那

间，两脚蹬地，胸部上挺、憋气，使球触胸后向前上方弹起，改变运行

方向然后落于体前

2、收胸停球时，身体正对来球，两脚前后开立，两臂自然张开，重心前移，

挺胸迎球，当球运行至胸部接触前的刹那，重心迅速后移，收胸、收腹

以缓冲来球力量，将球停于体前8

运球1、脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体

前倾向里转。

随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧

推球的后中部。

在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球

2、脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，

足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。

向前跑动时身体

自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动9

头顶球1、原地向前顶球时，两脚用力蹬地，两腿用力伸直，上体由后向前快速摆

动，借助腰腹及颈部力量，用前额将球顶出

2、原地向侧顶球时，顶球前，向顶球方向的同侧腿向前跨一步，两膝微屈，

身体重心放在后腿上，上体和头稍向异侧倾斜，并转体约45度，两眼注

视来球，两臂自然张开。

顶球时后腿蹬地，上体和头向出球方向迅速扭

转，屈体甩头，在与出球方向同侧肩的前上方，用额骨侧面将球顶出

3、跳起向前顶球时，当跳到最高点并在来球接近身体垂直线时，收腹、摆

头，用前额将球顶出

4、跳起向侧顶球时，起跳动作与前额正面跳起顶球的动作相同。

在跳起上

升的过程中，上体侧屈，侧对来球，在跳到最高点顶球时，急速转体甩

头，用额骨侧面将球顶出。

顶球后，两膝微屈缓冲落地10

抢截球1、正面抢球正面抢球是对手运球从正面而来时所采用的方法。

其动作方

法是两脚前后开立，膝微屈，身体重心下降并落在两脚间，面对对手。

对手运球前进，当脚触球即将着地或刚着地时，支撑脚立即用力蹬地，11

抢球脚以脚内侧对正球并屈膝向球跨出，挡住球的正面。

支撑脚立即前

跨，上体前倾保持身体平衡，把球控制住

2、侧面抢球侧面抢球是对手快速运球推进时，防守队员于之平行跑动或

从背后追上成平行跑时所采用的抢球方法、。

动作方法是当与对手并肩跑

动时，身体重心稍下降，同对方接触的臂要紧贴身体，当对方靠近自己

一侧的脚离地时，用肘关节以上部位，冲撞对方相应的部位，使对方向

外侧倒斜而暂时失去身体平衡又离开了球，乘机将球抢过来双手胸1、传球:

持球正确，蹬地、伸臂、屈腕、拨指动作协调连贯，双手用力均12

篮前传接匀

球球2、接球:

手型正确，触球时收臂缓冲动作柔和，连贯

原地单持球手型正确，蹬地。

抬肘、伸臂、屈腕、拨指动作协调连贯，球出手后，手肩上手要指向篮球

投篮13

传切配切入者切入时应抢在防守前侧身看球切入，传球者传球时应结合投篮、突破合等假动作，及时准确将球传给同伴14

体前变变向运球动作要快，运球高度降低，蹬跨、转体探肩迅速，注意保护球向换手

运球15

运球接跨步拿球双脚要腾空，跳起投篮时要控制住身体平衡，投篮出手动作连贯柔行进间和

单手肩

上投篮16

二攻一两人拉开距离，球远离防守人，尽快结束进攻

配合17

原地跳随着用力摆臂、两脚用力垂直起跳，待身体上升至最高点时，用力抬肘、伸起单手臂、屈腕、拨指将球投出

肩上投

篮18

传接球跨步接球与腾空举球动作平稳、流畅，单手托球高度与奔跑速度成正比，手行进间腕、手指的上挑动作要柔和

单手低

手投篮19

半场人分工得当，强防强，弱防弱。

分工负责，谁的人谁负责。

个人防守的位置、盯人防距离、姿势、步法要正确

守配合20

准备姿1、两脚位置比肩稍宽

势2、膝关节适当弯曲，身体重心向前21

排3、双手放在腹前

球4、双眼注视来球

移动1、预先判断球的落点

2、采用适当的准备姿势

3、根据球的落点，身体重心快速倾向来球

4、移动时身体重心上下起伏要小，以免影响移动的速度22

正面下1、身体面对球网，两脚前后站立23

手发球2、单手或双手将球平稳身体右侧

3、右臂又后向前直臂摆动

4、用全手掌，或掌跟，或拳击球的后中下部

5、击球后身体重心前移，身体进入比赛场地

正面双1、身体正面对准来球

手垫球2、当来球在胸腹前一臂左右距离时，两手臂伸直，夹紧、提肩

3、抬双臂前伸到球下，用腕关节以上10厘米处击球

4、手臂击球时，下肢伸腿蹬地，上下肢配合，协调用力24

正面屈1、双眼注视球的落点

体扣球2、右脚放在左脚后面

（一步3、身体重心稍前倾

助跑04、待判断出球的落点，右脚快速向前跨出一大步

5、两膝弯曲，两脚尖稍内收

6、两臂由后经体侧向前上方用力快速摆动，带动身体向前上方跳起25

正面屈1、挺髋斩腹，上体右转，身体成反弓形

体扣球2、肘关节略高于肩关节

（原地3、挥臂时转体收腹，依次带动肩、肘、腕关节成鞭甩式挥动扣球）4、手臂挥至前上方最高点时，用全手掌击球的后中上部，并主动推压，使

球前旋

5、收触球后，手臂应继续向前挥动，收腹，含胸，身体重心前移26

正面双1、身体正面对准来球，采用稍蹲准备姿势

手传球2、两手自然张开成半球形，让手指与球尽可能吻合

3、蹬地伸臂，两手在额前上方一球处主动迎球击来球

4、传球时上下肢要协调配合用力

5、击球后身体重心随球前移27

（三）途中跑

直道:

上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，

前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，

身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

弯道:

身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，

右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。