游泳运动员多年训练Word文档下载推荐.docx
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25米、8×
50米、100米混合泳×
4组。
（五）教学提示
1.按照兴趣—技能—信心—成功—更大兴趣的心理过程培养对游泳的兴趣
2.泳式全面发展。
以爬泳为基础姿势，蛙泳、仰泳为辅，7岁只进行蝶泳腿和分解练习，8岁学习蝶泳配合。
3.技术训练。
一种姿势要安排一段时间，如一周以一种姿势为主，以其他三种为辅，一个月为一个周期。
4.选用短距离、短间歇，难度低，手段变化多样。
5.长打腿练耐力、练心脏，提高训练水平，短分解、短配合练技术。
8岁腿部练习可占总量的50%。
6.7岁学习一些基本的简单的动作。
重点是打腿、身体的基本姿势、各种姿势的跳水、熟悉水性。
7.测验项目：
四式打腿7岁25米8岁50米、200米
配合游8岁100米混合、50米。
二、初级专项训练时期
（一）队员基本情况
9—10岁年龄段
（二）训练任务
1、培养从事游泳运动的兴趣。
2、提高四种姿势及出发、转身技术。
3、发展心肺功能，打好耐力基础，发展协调、节奏、快速动作能力，打好速度基础。
4、发展柔韧性。
9岁3—6次/周，60-75分钟/次，2000米/次
10岁6—7次/周，60-90分钟/次，3000米/次
每周课次3—4次，每次15—30分钟。
9岁：
游距不超过400米的混合泳（每25米换一种泳姿），600米以内的爬泳3~4×
200米或者2×
300米爬泳、蛙泳、仰泳、混合泳变速打腿练习。
速度4～6×
25米、2×
50
基本技术（8×
3～4组组。
10岁：
1500米以内的爬泳，800～100米以内的混合泳，400米混合（蝶+蛙、仰+爬、爬+仰……）
变速泳4～6×
200米，3～4×
300米，2～3×
600米，2×
800米，8～10×
50米，6～8×
100米。
速度6～8×
15米，4×
（25～50米）。
50米）×
2～3，（8×
4。
（五）教学训练提示
1.陆上：
可以增加徒手力量练习，也可用轻拉力做模仿，帮助掌握技术，体会做动作时的肌肉感觉和拉长肌肉。
2.水上：
基本技术练习从腿→分解→配合，比例3:
2:
1。
技术改进：
控制进度，身体姿势、位置良好，外型规范，划水路线准确，掌握正确的用力方法，配合距离短。
进行水感练习。
耐力：
从10岁起可以逐步拉长距离，每周有一次长距离训练。
力量：
打展，9岁占总量的25%；
10岁占总量的20%。
3.注意发展神经系统的练习，提高动作频率。
4.耐力练习长短距离结合，以短促长。
5.安排好耐力训练中的无氧阈强度训练。
6.注意积累比赛经验。
水上
（1）四种姿势的50米，两种泳式的50米打腿，9岁100米混合，10岁200米混合。
（2）10岁100米主项，400米爬泳
陆上
30米、400米跑、单臂悬垂（9岁）、引体向上（10岁）、立定跳远、反臂体前屈、仰卧起坐、俯卧撑、立卧撑。
三、专项提高训练时期
11—12岁年龄段
1.培养顽强的意志品质。
2.身体素质和技术全面发展，消除对游泳成绩有直接影响的弱点。
3.发展耐力，注意相应素质的平衡发展，打好全面身体素质基础。
4.注意快速技术的培养，在各类练习中控制肌群，并能适宜、准确地发力。
6—9次/周，90—120分钟/次，4000—5000米/次。
3—4次/周，30分/次。
强度如表1所示。
表1强度安排比例、时间及距离
分类
比例（%）
时间（分钟）
距离（米）
低强度有氧
42
40-60
1500-3000
无氧阈
19
20-35
800-1500
最大摄氧量
14
15-30
600-1000
耐乳酸
—
18-30
300-600
乳酸峰值
2-4
200-400
非乳酸能
4-12
100-200
中低强度有氧：
2000米以内的爬泳、1200米混合泳、800米混合（主项与副项交替，或者蝶泳与主项、蝶泳与副项交替），400-600米蛙泳、仰泳。
无氧阈：
6～8×
200米混合，4～6×
300米，3～5×
400米，2～4×
600米，2～3×
800米。
有氧无氧混合：
8×
10×
100米，16～24×
50米。
速度、技术：
16～24×
25米，16～24×
50米，8～10×
25米，8～12×
15米，2～4×
1.课计划可以有分散式（多种手段运用）和集中式（手段相对集中），视训练时间、阶段、场地条件而定。
2.注意循序渐进的增加负荷，在选择负荷时注意对运动员的发育程度进行判别。
要注意根据运动员的身体发育情况及个性特点进行有针对性的训练。
3.发展游泳时起主要作用的肌群的快速力量和力量耐力，力量练习要与牵拉伸展练习相结合。
4.提高技术动作的准确性和稳定性，解决游泳中的直接性、速度均匀性。
技术训练要注意培养肌肉的感觉（各肌肉之间协调，主动与对抗肌、协同肌之间的协调，手、腿、腰之间的合力与借力，在发力、加还时用力准确），培养积极主动的技术风格。
5.以有氧耐力、灵敏协调、速度的基础能力为训练重点，有氧耐力训练要集中1500～2000米的数量，增加无氧阈训练的比例。
6.注意发现有才能的运动员。
进入优秀运动队的运动员，训练次数增加，运动量跳跃式增加，年运动量约以15%～30%的幅度增加。
7.专项训练内容应有所渗透，数量要少，要有所控制。
不要片面追求成绩。
技术训练的方法、手段与能量供应、比赛技术、体能训练相结合。
8.测验项目
50米项腿，50米主项手，50米主项，100米主项，200米混合泳，400米爬泳。
30米、800米跑，引体（俯卧撑），立定跳远，仰卧起坐，反臂体前屈。
四、高级专项训练时期
（一）队员情况
13～14岁年龄段
1.树立事业心，培养自我控制能力。
2.提高主、副项游泳技术，形成有个人特点的主项技术和出发转身技术，提高动作质量。
3.注意力量耐力的发展，中长距离达到较高水平。
4.继续提高协调性、速度感和专项力量。
9～12次/周，120分/次，5000～6000次/次。
3次/周，30～45分/次。
强度如表2所示。
表2强度安排比例、时间及距离
分类
25
40～60
2500～4000
52
20～35
1200～3000
17
15～30
800～1500
18～30
400～600
最大乳酸值
2～4
300～400
4～12
100～300
（四）主要训练方法手段
有氧能力：
中低强度有氧8×
400米，4×
800米，2×
1500米。
无氧阈1×
2000米，20×
100米，5×
400米，3×
有氧无氧混合24×
50米间歇30～45秒，基本技术练习，2（4×
200米），58%～90%～68%～100%（比赛成绩），2（8×
100米）。
速度、技术16×
25米，8×
80米，（8×
15米）×
2，2～4×
（四）教学训练提示
1.从全面基础训练过渡到专项素质训练，在本阶段训练中逐步将各种素质推向本人的最高水平（女子）。
2.提高打腿、划手（力量）的训练，100米打腿的成绩要有突破。
3.课的结构可以与成人相似，但无氧训练比例少。
无氧阈和最大摄氧量的训练比例加大。
4.女子注意控制体重，加强力量训练，力量素质发展与体得半中同步。
5.技术训练由四种姿势过渡到主、副项，基本技术要与速度训练相结合，提高动作的经济性和实效性。
6.突出特长，弥补不足。
7.注意各种手段的互相渗透，训练手段的使用要留有余地，不要过早进行大运动量和高强度的训练，使之保持对游泳训练的热情。
8.坚持循序渐进、精心培养，促进生长发育，尤其要通过训练促进身高的增长。
9.提高心理素质，克服怕苦、怕累、怕练耐力和不良心理。
五、运动寿命保持时期
15～17岁年龄
1.培养个人、集体的荣誉感，加强比赛意识的培养。
2.进行最大运动量的训练，提高专项运动技术水平。
3.发展无氧能力，改善专项素质，保持机能训练的最高水平。
10～12次/周，120～150分/次，6000～8000次/次。
3～4次/周，45～60分/次。
强度如表3所示。
55
20
乳酸能
10
1～2
（四）主要方法手段
300米，15×
100米，50×
最大摄氧量：
2～3×
（4×
100米+200米放松），3（2×
100米+200米放松），2×
（10×
50米+300米放松），10×
耐乳酸：
4×
175米，12×
75米，8×
乳酸峰值训练：
200米全力+500米放松，400米全力+500米放松，8×
100米起跳，8分钟包干。
速度：
（12×
4，1分钟包干；
3～4；
（8×
3。
1.女少年自然生长发育速度减慢，数量承担能力达到本人最高值，运动成绩提高会出现“平台期”，注意事业心和自信心的培养。
2.保持全面素质训练水平，突出专项训练，专项素质达到个人最高水平。
逐步增加无氧代谢训练比例，以提高机体的无氧代谢能力。
女少年主项数量和强度有突破性提高，全面推进专项训练水平。
3.力量训练专项化，突出最大力量训练和比赛所需的速度力量和肌肉耐力。
4.注意各种手段、负荷的合理安排，解决好负荷与疲军的关系，恢复怀训练受到同等重视。
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